Không phải tất cả giấc ngủ đều được phục hồi – Những điều cần biết về việc cải thiện giấc ngủ của bạn

Jimena Roquero / Stocksy United

Nếu bạn thức dậy vào sáng nay với cảm giác thư thái và sảng khoái, có thể bạn đã có được giấc ngủ phục hồi.

Về cơ bản, giấc ngủ phục hồi xảy ra khi hoạt động của não trong khi ngủ giúp phục hồi cơ thể và tâm trí của bạn, về cơ bản là giúp bạn khôi phục lại một ngày hoạt động khác.

Các chuyên gia tiếp tục nghiên cứu quá trình của giấc ngủ, nhưng họ đã phát hiện ra bằng chứng để gợi ý rằng cơ thể và bộ não của bạn hoàn thành rất nhiều việc trong khi ngủ, bao gồm sửa chữa cơ bắp, tổng hợp protein và phát triển mô.

Ngủ không đủ giấc có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn, chưa kể đến khả năng hoạt động trong ngày.

Tìm hiểu thêm về tầm quan trọng của giấc ngủ.

Dưới đây, chúng tôi sẽ cung cấp thêm thông tin chi tiết về điều gì sẽ xảy ra khi bạn không có đủ giấc ngủ phục hồi, cùng với các mẹo để có được giấc ngủ chất lượng.

Giấc ngủ có phục hồi so với giấc ngủ không được phục hồi

Tiến sĩ Nicole Avena, trợ lý giáo sư khoa học thần kinh tại Trường Y Mount Sinai, giải thích: Chỉ hai giai đoạn cuối của giấc ngủ, ngủ sâu và ngủ chuyển động mắt nhanh (REM), được coi là phục hồi.

Avena nói: “Trong khi ngủ sâu, cơ thể sửa chữa và tái tạo mô, xây dựng xương và cơ bắp, đồng thời tăng cường hệ thống miễn dịch.

Giấc ngủ REM, giai đoạn mà bạn thường mơ, rất cần thiết cho việc học tập, trí nhớ và nhận thức.

Giấc ngủ không được phục hồi khi bạn thức dậy với cảm giác không được sảng khoái mặc dù đã ngủ đủ số giờ khuyến nghị.

Avena giải thích rằng mặc dù thỉnh thoảng cảm thấy hơi mệt mỏi là bình thường, nhưng thường xuyên cảm thấy mệt mỏi đến mức không thể tập trung hoặc thấy mình ngủ gật tại bàn làm việc thì không.

Nguyên nhân gây ra giấc ngủ không phục hồi?

Các tình trạng có thể gây ra giấc ngủ không hồi phục bao gồm:

  • mất ngủ
  • Hội chứng mệt mỏi mãn tính
  • hội chứng chân không yên
  • chứng ngưng thở lúc ngủ
  • chứng ngủ rũ
  • bệnh phổi

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng khi bạn khó có được giấc ngủ chất lượng khiến bạn cảm thấy sảng khoái, thì những lo lắng về sức khỏe tiềm ẩn không nhất thiết phải đổ lỗi.

Các tác nhân gây căng thẳng trong cuộc sống cũng có thể tác động tiêu cực đến khả năng bạn có được một đêm ngon giấc, cũng như việc vệ sinh giấc ngủ kém, Avena lưu ý. Cả hai đều có thể góp phần vào giấc ngủ không hồi phục.

Những thứ khác có thể làm gián đoạn chu kỳ ngủ thông thường của bạn bao gồm:

  • ca làm việc
  • trễ máy bay phản lực
  • có con nhỏ
  • chăm sóc thường xuyên cho người bị bệnh
  • sự lo lắng
  • đau mãn tính
  • một số loại thuốc

Điều gì xảy ra khi bạn không ngủ đủ giấc để phục hồi sức khỏe?

Ngủ không đủ giấc có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn theo nhiều cách khác nhau.

Hậu quả ngắn hạn bao gồm:

  • khó vượt qua cả ngày mà không buồn ngủ
  • rắc rối với trí nhớ
  • vấn đề với sự tập trung và tập trung

Theo thời gian, giấc ngủ kém cũng có thể dẫn đến các bệnh mãn tính như bệnh tim, huyết áp cao và tiểu đường.

Avena giải thích, giấc ngủ không phục hồi thường xuyên thậm chí có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần và góp phần gây ra trầm cảm và các tình trạng sức khỏe tâm thần khác.

Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2020 với 2.827 thanh thiếu niên Trung Quốc cho thấy mối liên hệ giữa việc ngủ không đủ giấc và chất lượng cuộc sống thấp hơn.

Người lớn nên ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm, lý tưởng là trải qua 4 đến 5 chu kỳ ngủ. Avena cho biết trẻ sơ sinh cần ngủ từ 14 đến 17 tiếng mỗi đêm.

Dưới đây là cách tính bạn cần ngủ bao nhiêu.

Khi bạn già đi, khả năng mắc chứng rối loạn giấc ngủ hoặc giấc ngủ kém chất lượng hơn có xu hướng tăng lên.

Nghiên cứu cho thấy rằng khi bạn già đi, bạn có nhiều khả năng mắc các bệnh lý hoặc gặp phải các tác nhân gây căng thẳng dẫn đến khó ngủ, do đó, có thể làm giảm thời gian bạn dành cho giấc ngủ sâu hoặc giấc ngủ REM.

Tăng giấc ngủ phục hồi

Nếu bạn đã từng vật lộn để đi vào giấc ngủ, bạn có thể biết rằng việc ngủ gật và ngủ đủ 8 tiếng thường phức tạp hơn rất nhiều so với âm thanh của nó.

Tuy nhiên, một vài thay đổi nhỏ có thể giúp bạn dễ dàng có được giấc ngủ phục hồi thường xuyên hơn.

Cải thiện vệ sinh giấc ngủ của bạn

Vệ sinh giấc ngủ không có nghĩa là tắm trước khi đi ngủ – mặc dù nếu đó là cách giúp bạn dễ ngủ, hãy tiếp tục.

Đúng hơn, vệ sinh giấc ngủ đề cập đến những thói quen góp phần vào giấc ngủ chất lượng.

Cải thiện vệ sinh giấc ngủ

Các Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) gợi ý một số thói quen có thể cải thiện sức khỏe giấc ngủ:

  • giữ một lịch trình ngủ nhất quán
  • duy trì một môi trường ngủ để thúc đẩy một giấc ngủ ngon – ví dụ: giữ cho phòng ngủ của bạn tối, yên tĩnh và ở bên mát hơn
  • để máy tính, điện thoại và các màn hình khác bên ngoài phòng ngủ
  • gắn bó với các bữa ăn nhỏ hơn hoặc đồ ăn nhẹ trước khi đi ngủ
  • tránh caffeine, rượu hoặc nicotine trong những giờ trước khi đi ngủ

Giảm stress

Đã bao giờ bạn thấy mình nằm thao thức, lo lắng về những vấn đề nảy sinh trong ngày, hoặc những thử thách ngày mai vẫn chưa hé lộ?

Ít nhất thì bạn không đơn độc – căng thẳng là điều phổ biến và mức độ căng thẳng cao có thể có tác động tiêu cực đến giấc ngủ của bạn.

Có thể bạn không thể cắt bỏ hoàn toàn tất cả các nguồn căng thẳng khỏi cuộc sống của mình, nhưng việc tìm ra cách để kiểm soát căng thẳng tốt hơn có thể giúp bạn có được giấc ngủ phục hồi nhiều hơn.

Một số chiến lược đối phó cần xem xét:

  • yoga
  • thiền trước khi đi ngủ
  • nói chuyện với một nhà trị liệu

Nhận thêm các mẹo để đối phó với căng thẳng.

Thực hành tốt chăm sóc bản thân

Chăm sóc sức khỏe thể chất của bạn cũng có thể dẫn đến giấc ngủ ngon hơn.

Avena khuyến nghị:

  • tập thể dục thường xuyên
  • ở lại ngậm nước
  • ăn một chế độ ăn uống cân bằng

Bổ sung melatonin cũng có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và có khả năng ngủ ngon hơn khi được uống vào đúng thời điểm. Bạn nên hỏi bác sĩ trước khi thử melatonin. Họ có thể cung cấp thêm hướng dẫn về việc liệu nó có phù hợp với bạn hay không.

Khi nào đến gặp chuyên gia chăm sóc sức khỏe

Avena nói: “Ai cũng có lúc cảm thấy mệt mỏi, nhưng buồn ngủ quá mức thì không bình thường.

Không phải lúc nào bạn cũng có thể tự mình giải quyết các vấn đề về giấc ngủ, đặc biệt là khi bạn bị rối loạn giấc ngủ.

Vì vậy, nếu bạn đã thử một thói quen hoàn toàn thư giãn trước khi đi ngủ nhưng vẫn khó đi vào giấc ngủ – và thức suốt cả ngày – thì có lẽ đã đến lúc bạn nên cân nhắc đến sự hỗ trợ của chuyên gia.

Việc kết nối với bác sĩ chăm sóc chính hoặc chuyên gia về giấc ngủ thậm chí còn trở nên quan trọng hơn khi bạn:

  • không tự chủ ngủ gật trong suốt cả ngày
  • gặp vấn đề trong việc ghi nhớ mọi thứ hoặc tập trung vào nhiệm vụ
  • đấu tranh để đi vào giấc ngủ
  • không thể ngủ được
  • ngáy to
  • trải nghiệm chuyển động chân không tự chủ khi ngủ
  • nhận thấy các triệu chứng của bệnh trầm cảm

Avena cũng khuyên bạn nên kết nối với một chuyên gia về giấc ngủ nếu bạn bị tiểu đường, huyết áp cao hoặc bệnh phổi. Những tình trạng này đôi khi có thể là do ngưng thở khi ngủ, một tình trạng có thể điều trị được nhưng nghiêm trọng, bạn tạm thời ngừng thở trong khi ngủ.

Chuẩn bị cho cuộc hẹn của bạn

Trước khi gặp chuyên gia về giấc ngủ, Avena khuyên bạn nên viết ra danh sách các triệu chứng của bạn, cùng với bất kỳ câu hỏi nào bạn có. Bằng cách đó, bạn sẽ không quên bất cứ điều gì bạn muốn trình bày với bác sĩ trong cuộc hẹn.

Bạn cũng nên ghi nhật ký giấc ngủ trong tuần hoặc lâu hơn trước cuộc hẹn. Nhật ký này có thể cung cấp cho bác sĩ của bạn thêm thông tin về các kiểu ngủ của bạn.

Điểm mấu chốt

Khó ngủ thường xuyên có thể xảy ra như một triệu chứng của rối loạn giấc ngủ hoặc các tình trạng sức khỏe khác.

Nếu giấc ngủ phục hồi thường xuyên trốn tránh bạn, tìm kiếm sự hỗ trợ giấc ngủ chuyên nghiệp là một bước tiếp theo tốt.

Giấc ngủ chất lượng không nhất thiết phải là giấc mơ. Bạn có thể thử 17 mẹo này để ngủ ngon hơn ngay bây giờ.


Steph Coelho là một nhà văn tự do mắc chứng đau nửa đầu mãn tính, người đặc biệt quan tâm đến sức khỏe và thể chất. Khi cô ấy không nhấp chuột vào bàn phím, có lẽ cô ấy đang chìm sâu vào một cuốn sách hay.

Xem thêm

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Bài viết mới