Kiến thức cơ bản về chế độ ăn kiêng Anabolic: Xây dựng cơ bắp và giảm mỡ

Chế độ ăn kiêng anabolic hoạt động như thế nào?

Theo DiPasquale, lượng carbohydrate luân phiên cho phép bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn làm nhiên liệu. Điều này cho phép bạn duy trì khối lượng cơ nhiều nhất có thể.

Trong một chế độ ăn uống điển hình, cả ba chất dinh dưỡng đa lượng – carbohydrate, protein và chất béo – đều được sử dụng. Đối với các vận động viên, vận động viên cử tạ và người tập thể hình, quá trình tự nhiên này gây ra mối lo ngại khi họ muốn giảm cân nhưng vẫn bảo toàn được cơ bắp. Lợi ích của chế độ ăn kiêng đồng hóa là nó không hạn chế calo.

Cơ thể cần calo để duy trì khối lượng cơ, vì vậy bất kỳ sự giảm lượng calo nào cũng có thể gây mất mô nạc trong cơ thể. Thay vào đó, kế hoạch này hứa hẹn sẽ thay đổi sự trao đổi chất để có lợi cho chất béo, cho phép bạn ăn một lượng calo bình thường trong khi vẫn thấy tỷ lệ mỡ cơ thể giảm.

Kế hoạch

Chế độ ăn kiêng đồng hóa được phân phối theo từng giai đoạn. Mỗi loại được thiết kế cho các mục tiêu duy trì, tăng hoặc giảm cân.

Giai đoạn bảo trì và khởi động

Giai đoạn duy trì / khởi động được đề xuất trong khoảng từ 1 đến 4 tuần với lượng calo nạp vào gấp 18 lần trọng lượng cơ thể bạn tính theo pound. Nó được thiết kế để cho phép cơ thể bạn quen với lượng carb thấp khi bắt đầu chế độ ăn kiêng và được sử dụng như một mức duy trì xuyên suốt.

Giai đoạn hàng loạt

Giai đoạn khối lượng lớn sau đó tiếp theo giai đoạn cảm ứng, với mục tiêu chính là đạt được khối lượng khối lượng lớn mong muốn. Không có khoảng thời gian nhất định cho giai đoạn này, vì những người theo dõi được khuyến khích tiếp tục cho đến khi đạt được mức tăng cân.

Để xác định trọng lượng cơ thể lý tưởng của bạn, DiPasquale đề xuất sử dụng trọng lượng cơ thể lý tưởng của bạn theo đơn vị pound, sau đó cộng thêm 15 phần trăm. Khi giai đoạn cắt giảm tiếp theo giai đoạn số lượng lớn, vượt quá trọng lượng cơ thể lý tưởng của bạn được cho là sẽ giúp giảm mỡ sau đó dễ dàng hơn.

Giai đoạn cắt

Cuối cùng, giai đoạn cắt giảm thực chất là một kế hoạch giảm cân theo chế độ low-carb, với các khuyến nghị cắt giảm 500 đến 1.000 calo từ giai đoạn duy trì. Giai đoạn này nên được thực hiện cho đến khi bạn đạt được tỷ lệ mỡ cơ thể mong muốn, tốt nhất là dưới 10 phần trăm.

Mặc dù mỗi giai đoạn có mức độ tiêu thụ calo khác nhau dựa trên mục tiêu, nhưng tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng tương đối không thay đổi.

Chế độ ăn kiêng đồng hóa dựa trên chu trình dinh dưỡng: ít carb trong tuần và nhiều carb vào cuối tuần. Những ngày có lượng carbohydrate thấp và cao xen kẽ ngăn cản cơ thể quay trở lại chế độ đốt cháy chủ yếu là carbs để làm nhiên liệu. Những ngày có lượng carb cao hơn cũng cho phép cơ thể bổ sung lượng nhiên liệu bị mất khi vận động mạnh.

Các giai đoạn trong tuần / cuối tuần

Đối với giai đoạn các ngày trong tuần, nên tập trung vào việc hạn chế lượng carbohydrate không quá 30 gam mỗi ngày với lượng calo chủ yếu đến từ chất béo và protein. Lý tưởng nhất, sự phân hủy nên là 60 đến 65 phần trăm chất béo, 30 đến 35 phần trăm protein và 5 đến 10 phần trăm carbohydrate.

Sau năm ngày ăn ít carb, giai đoạn cuối tuần được thiết kế để bổ sung lượng carbohydrate dự trữ trong cơ thể. Đối với lượng calo cuối tuần, 60 đến 80 phần trăm nên đến từ carbohydrate, với 10 đến 20 phần trăm từ chất béo và 10 đến 20 phần trăm từ protein.

Rủi ro của chế độ ăn kiêng đồng hóa

Chế độ ăn kiêng đồng hóa chỉ nên được tuân theo trong một khoảng thời gian nhất định. Nó có thể phù hợp với vận động viên thể hình hoặc vận động viên cử tạ đang chuẩn bị cho một cuộc thi.

Mặc dù chế độ ăn kiêng có thể làm tăng mô nạc trong cơ thể đồng thời giảm lượng mỡ tích trữ trong cơ thể, nhưng điều đó không có nghĩa là chế độ ăn này lành mạnh. Hạn chế chính của chế độ ăn uống đồng hóa là thiếu chất xơ và vi chất dinh dưỡng, chủ yếu từ lượng rau, trái cây và cây họ đậu tối thiểu.

Trong khi giai đoạn cuối tuần cho phép hấp thụ nhiều carbohydrate, ít rau, không đậu và không trái cây được khuyến khích cho giai đoạn các ngày trong tuần.

Sự mất cân bằng này sẽ dẫn đến giảm lượng chất chống oxy hóa, cần thiết để chống lại stress oxy hóa do tập thể dục. Bởi vì chế độ ăn uống cũng thiếu chất xơ, nó có thể dẫn đến sự phát triển quá mức của vi khuẩn đường ruột không lành mạnh và táo bón mãn tính.

Theo một số động vật học, insulin không hoạt động tốt trong chế độ ăn nhiều chất béo, ketogenic như chế độ này. Để chuyển hóa carbohydrate – ngay cả một lượng nhỏ trong giai đoạn các ngày trong tuần – bạn cần insulin. Chế độ ăn giàu chất béo mãn tính có thể dẫn đến kháng insulin, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và hội chứng chuyển hóa.

Với lượng calo từ 60 đến 65% được khuyến nghị từ lượng chất béo, ngay cả một lượng thời gian vừa phải dành cho chế độ ăn kiêng đồng hóa cũng có thể dẫn đến chức năng insulin không đủ. Khi lượng chất béo hấp thụ giảm đi, chức năng insulin sẽ trở lại trạng thái bình thường.

Bạn cần bao nhiêu chất béo trong chế độ ăn kiêng đồng hóa?

Chất béo trong chế độ ăn, đặc biệt là ăn nhiều chất béo bão hòa, được biết là có tác dụng điều chỉnh tích cực việc sản xuất testosterone và androgen.

Mức độ của những thay đổi này là khá nhỏ, nhưng DiPasquale vẫn kiên định với quan điểm của mình rằng chất béo bão hòa cần thiết cho việc sản xuất hormone tối ưu.

Vào các ngày trong tuần, anh ấy gợi ý nên ăn nhiều:

• miếng thịt đỏ béo
• toàn bộ trứng
• các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo như pho mát, kem và bơ
• dầu
• quả hạch
• hạt lây lan

So với chất béo không bão hòa đơn và đa, chất béo bão hòa làm tăng mức cholesterol và chất béo trung tính. Điều này làm tăng nguy cơ tim mạch.

Kế hoạch bữa ăn mẫu các ngày trong tuần

Lượng calo: 2300

Chất béo: 60–65 phần trăm

Protein: 30–35 phần trăm

Carbohydrate: 5–10 phần trăm

Bữa 1: Bữa sáng

• 3 quả trứng
• 1 oz. phô mai cheddar
• 1 muỗng canh. dầu
• Xúc xích gà tây 2 mắt, nấu chín

Đánh bông trứng và phô mai. Nấu trong 1 muỗng canh dầu và dùng với xúc xích.

Dinh dưỡng: 511 calo, 43,5 g chất béo, 28,7 g protein, 1,4 g carbs

Bữa 2: Ăn nhẹ

• 6 oz. 1% phô mai tươi
• 1 muỗng canh. bơ hạnh nhân
• 1 muỗng canh. bữa ăn hạt lanh
• 1 muỗng canh. dầu

Phục vụ pho mát nhỏ với bơ hạnh nhân, bột hạt lanh và dầu trộn.

Dinh dưỡng: 410 calo, 28,4 g chất béo, 28,3 g protein, 11,5 g carbs

Bữa 3: Bữa trưa

• 4 oz. ức gà nấu chín
• 1 quả trứng luộc chín
• 2 chén xà lách romaine
• 2 muỗng canh. dầu
• 1 muỗng canh. Giấm

Cho ức gà và trứng lên trên rau diếp. Quăng với dầu và giấm.

Dinh dưỡng: 508 calo, 35,8 g chất béo, 42,5 g protein, 3,8 g carbs

Bữa 4: Ăn nhẹ

• 4 oz. thịt bò xay
• 1 oz. phô mai cheddar
• 2 muỗng canh. bơ đậu phộng

Nấu thịt bò xay với phô mai. Ăn kèm với bơ đậu phộng.

Dinh dưỡng: 513 calo, 32,6 g chất béo, 49,5 g protein, 6,7 g carbs

Bữa 5: Bữa tối

• 4 oz. ức gà nấu chín
• 2 chén xà lách romaine
• 1 muỗng canh. bữa ăn hạt lanh
• 1 muỗng canh. dầu
• 1/2 muỗng canh. Giấm

Đánh bông bột hạt lanh, dầu và giấm. Quẩy với rau diếp và phục vụ với ức gà.

Dinh dưỡng: 352 calo, 20,4 g chất béo, 38,5 g protein, 5,4 g carbs

Bước tiếp theo

Trong khi chế độ ăn kiêng đồng hóa có lợi cho những người đang tìm kiếm mức tăng thể lực tối đa, nó không được khuyến khích cho các vận động viên cạnh tranh với nhu cầu carbohydrate cao hơn. Nó cũng không lý tưởng cho những người chỉ muốn giảm cân.

Vì chương trình có nhiều hạn chế và hạn chế về chất dinh dưỡng, nó chỉ nên được sử dụng trong một thời gian ngắn để đạt được một mục tiêu cụ thể. Để giảm cân nói chung, chế độ ăn giàu dinh dưỡng kết hợp với tập thể dục là một lựa chọn lành mạnh và bền vững hơn.