Khi cuộc sống trở nên khó khăn hoặc quá sức, việc học các kỹ năng đối phó với ADHD có thể giúp bạn phục hồi khi gặp nghịch cảnh.
Rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) là một rối loạn phát triển thần kinh phổ biến thường được chẩn đoán ở thời thơ ấu.
ADHD ảnh hưởng đến các vùng não điều khiển các quá trình cốt lõi như sự chú ý, trí nhớ, học tập, lập kế hoạch và giải quyết vấn đề.
Trải nghiệm sống của ADHD ở mỗi người là khác nhau. Bất kể ADHD ảnh hưởng đến bạn như thế nào, việc học các kỹ năng đối phó với ADHD có thể giúp bạn vượt qua mọi thách thức đặc biệt mà bạn có thể gặp phải.
Chiến lược đối phó để sống chung với ADHD
Kỹ năng đối phó với ADHD không cần phải nỗ lực nhiều. Đôi khi, đó là những điều chỉnh nhỏ giúp bạn hình thành những thói quen có lợi.
Hiểu ADHD có ý nghĩa gì đối với bạn
ADHD ảnh hưởng đến mọi người một cách khác nhau. Điều này có nghĩa là một số kỹ năng đối phó nhất định có thể giúp ích cho bạn tốt hơn những kỹ năng khác.
Để giúp tối đa hóa lợi ích của các chiến lược đối phó, Natalie Bunner, nhà trị liệu sức khỏe tâm thần nhi khoa ở Lafayette, Louisiana, khuyên bạn nên dành thời gian để đánh giá những thách thức riêng mà bạn gặp phải.
Cô nói với Healthline: “Việc tạo ra các chiến lược hiệu quả để sống như một người ADHD bắt đầu bằng cách nhận ra những thách thức trong chức năng điều hành và tìm cách củng cố chúng”.
Những thách thức về chức năng điều hành là các quá trình cốt lõi trong não mà ADHD ảnh hưởng nhiều nhất. Đối với một số người, thách thức của họ có thể tập trung vào việc tổ chức, trong khi đối với những người khác, đó có thể là những nhiệm vụ bắt đầu.
“Cách hiệu quả nhất để cải thiện chất lượng cuộc sống của một người là [someone living with ADHD] là tạo ra các chiến lược tùy chỉnh dựa trên nhu cầu,” Bunner nói.
Xây dựng thói quen chú ý và tập trung
Nhiều người mắc chứng ADHD gặp phải những thách thức liên quan đến sự chú ý và tập trung. Ví dụ: bạn có thể cảm thấy khó tập trung vào các chi tiết nhỏ hoặc tập trung vào các nhiệm vụ có định dạng dài.
Isabell Oliva-Garcia, cố vấn sức khỏe tâm thần được cấp phép từ Miami, Florida, giải thích những triệu chứng này có thể đặc biệt khó khăn vì lớp học và môi trường chuyên nghiệp thường không được thiết kế để đáp ứng ADHD.
Là một kỹ năng đối phó với ADHD, cô ấy khuyên bạn nên tạo những thói quen mới xoay quanh việc quản lý thời gian và tập trung, chẳng hạn như:
- tập trung vào một nhiệm vụ tại một thời điểm
- chia các dự án phức tạp thành các phần nhỏ hơn
- sử dụng lời nhắc và báo thức để quản lý thời gian
- ghi chép trong các cuộc họp hoặc bài giảng để giúp tập trung
- viết ra những ý tưởng không liên quan đến nhiệm vụ hiện tại để bạn có thể quay lại với chúng sau
- loại bỏ những phiền nhiễu, như tiếng ồn xung quanh, càng nhiều càng tốt
Tạo thói quen tổ chức
Một lĩnh vực khác mà bạn có thể gặp phải những thách thức về ADHD là tổ chức. Điều này bao gồm việc gặp khó khăn khi quản lý các nhiệm vụ tuần tự, giữ không gian cá nhân của bạn ngăn nắp hoặc không đáp ứng được thời hạn. Có thể bạn cảm thấy như mình không bao giờ có thể tìm thấy chìa khóa, kính hoặc ví của mình.
Tương tự như sự tập trung và chú ý, việc tạo thói quen có thể giúp bạn đối phó với những thách thức của việc tổ chức kém.
Các mẹo ủng hộ tổ chức nên thử bao gồm:
- tạo thói quen hàng ngày
- lập danh sách kiểm tra và kế hoạch hành động bằng văn bản
- đặt báo thức và sử dụng lời nhắc về thời điểm bắt đầu và dừng tác vụ
- đơn giản hóa không gian của bạn bằng cách loại bỏ các vật dụng không cần thiết
- có một nơi cố định cho những đồ vật quan trọng, như móc treo chìa khóa cạnh cửa
- sử dụng các thùng chứa có dán nhãn
- thiết lập thanh toán hóa đơn tự động
- lựa chọn hóa đơn không cần giấy tờ khi có thể
- để lại ghi chú của mình ở những nơi dễ nhìn thấy
- giữ một lịch cho các sự kiện quan trọng
Nếu bạn nhận thấy sự lộn xộn là một phần đặc biệt khó khăn trong việc sắp xếp ngăn nắp với ADHD, Bunner khuyến nghị phương pháp “mua và chuyển giao”.
Cô nói: “Nếu một người gặp khó khăn với thách thức về chức năng điều hành của tổ chức, họ có thể củng cố kỹ năng này bằng một chu kỳ mua và chuyển tiếp lành mạnh – mua một mặt hàng mới hơn và tặng phiên bản cũ hơn của mặt hàng đó”.
Tại sao hình thành thói quen là một kỹ năng đối phó mạnh mẽ?
Hình thành thói quen có thể là một kỹ năng đối phó ADHD hiệu quả vì nó giúp loại bỏ nhu cầu suy nghĩ một cách có ý thức về những hành vi có lợi.
Quản lý áp đảo
Khi bạn cảm thấy thất vọng hoặc “mắc kẹt” với ADHD, một trải nghiệm được gọi là tê liệt nhiệm vụ ADHD, việc có một số phương án giải cứu phù hợp có thể hữu ích.
Ví dụ, rèn luyện chánh niệm là một kỹ thuật cơ thể-tinh thần giúp cải thiện khả năng tập trung vào thời điểm hiện tại.
Chánh niệm là một khái niệm có thể được thực hành bất cứ lúc nào, ngay cả khi bạn cảm thấy choáng ngợp, để giúp tâm trí bạn bình tĩnh và mang lại sự sáng suốt.
Các kỹ năng đối phó khác của ADHD khi bị choáng ngợp bao gồm:
- bài tập thở sâu
- viết nhật ký
- thư giãn cơ tiến bộ
- kỹ thuật nối đất
Thực hành động lực xã hội ADHD
Khi sống chung với ADHD, bạn có thể có những lúc ADHD gây khó khăn cho việc điều hướng các động lực xã hội.
Để làm được điều này, Oliva-Garcia khuyên bạn nên tự mình thực hành các hành vi xã hội được mong đợi hoặc với sự hướng dẫn của nhà trị liệu.
“Nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe như nhà trị liệu có thể giúp bạn xác định và học các kỹ năng phù hợp. Cô nói: Trị liệu có thể bao gồm việc quan sát và nhập vai để thực hành các kỹ năng xã hội.
Ưu tiên việc tự chăm sóc
Những thách thức về ADHD có thể tăng lên khi sức khỏe chung của bạn ở mức thấp. Tự chăm sóc là một kỹ năng đối phó với ADHD quan trọng có thể đảm bảo bạn hoạt động tốt nhất trong ngày.
Tự chăm sóc bao gồm:
- có được giấc ngủ chất lượng
- hoạt động thể chất
- ăn một chế độ ăn uống cân bằng
- giảm tiêu thụ rượu, nếu bạn uống
-
bỏ hút thuốc, nếu bạn hút thuốc
- điều trị bất kỳ tình trạng sức khỏe mãn tính nào bạn có thể mắc phải
- uống đủ nước
ADHD có thể được quản lý mà không cần dùng thuốc?
Không phải tất cả mọi người mắc chứng ADHD đều cần dùng thuốc để kiểm soát các triệu chứng của mình.
Theo dữ liệu gần đây nhất có được,
Lời khuyên dành cho cha mẹ có con mắc chứng ADHD
ADHD có thể đặc biệt khó khăn trong thời thơ ấu khi trẻ phải đối mặt với nhiều thay đổi về thể chất và tinh thần.
Bunner cho biết một trong những điều tốt nhất cha mẹ có thể làm để giúp trẻ đối phó với chứng ADHD là tìm hiểu về tình trạng này.
Cô nói: “Hãy tự giáo dục bản thân về thực tế của ADHD. “Rất nhiều nỗi thất vọng của chúng tôi khi nuôi dạy trẻ ADHD là do thiếu hiểu biết về chẩn đoán của chúng”.
Ngoài việc tìm hiểu thêm về ADHD, Bunner khuyên bạn nên xác định những thách thức về chức năng điều hành của con bạn, giống như chính bạn. Điều này có thể giúp bạn hướng dẫn con bạn tạo ra các kỹ năng đối phó với ADHD tùy chỉnh của riêng chúng.
Bunner cũng gợi ý khám phá và kết nối con bạn với các nguồn lực sẵn có. Những người này có thể bao gồm các chuyên gia sức khỏe tâm thần, các dịch vụ hỗ trợ trong lớp học, những người ủng hộ và các chương trình cộng đồng.
Cuối cùng, việc chăm sóc bản thân cũng rất quan trọng. Việc tự chăm sóc bản thân không chỉ giúp bạn đương đầu với tư cách là cha mẹ mà còn giúp bạn đáp ứng nhu cầu của con bạn.
Điểm mấu chốt
ADHD là một rối loạn phát triển thần kinh phổ biến. Nó gây ra các triệu chứng thường dẫn đến những thách thức trong cuộc sống hàng ngày liên quan đến sự chú ý, tập trung, tổ chức, v.v.
Kỹ năng đối phó trong ADHD không nhất thiết phải là những thay đổi lớn về hành vi. Tạo những thói quen có lợi, phát triển các chiến lược để chống lại sự choáng ngợp và tìm hiểu thêm về vai trò của ADHD trong cuộc sống của bạn đều có thể tạo ra sự khác biệt tích cực.
