Cách nhanh nhất để ngủ?
Dành nhiều thời gian hơn để cố gắng đi vào giấc ngủ thay vì thực sự ngủ? Bạn không cô đơn.
Chỉ cần hành động cố gắng quá sức cũng có thể gây ra (hoặc tiếp tục) một chu kỳ năng lượng căng thẳng, lo lắng khiến tâm trí chúng ta tỉnh táo.
Và nếu tâm trí bạn không thể ngủ, thì cơ thể bạn sẽ thực sự khó làm theo. Nhưng có những thủ thuật khoa học mà bạn có thể thử lật công tắc và hướng dẫn cơ thể vào chế độ tắt máy an toàn.
Chúng tôi đề cập đến một số thủ thuật dựa trên khoa học để giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
Cách ngủ trong 10 giây
Thường thì cần một câu thần chú để ngủ nhanh và theo ý muốn, nhưng cũng giống như những câu thần chú, với việc luyện tập, bạn cuối cùng có thể đạt được vị trí ngọt ngào trong 10 giây.
Ghi chú: Phương pháp bên dưới mất 120 giây đầy đủ để hoàn thành, nhưng 10 giây cuối cùng được cho là tất cả những gì bạn cần để cuối cùng báo lại.
Binh pháp
Phương pháp quân sự phổ biến, được báo cáo lần đầu tiên bởi Sharon Ackerman, xuất phát từ một cuốn sách có tựa đề “Thư giãn và chiến thắng: Hiệu suất vô địch”.
Theo Ackerman, Trường đào tạo tiền bay của Hải quân Hoa Kỳ đã tạo ra một thói quen giúp phi công có thể ngủ thiếp đi trong vòng 2 phút hoặc ít hơn. Các phi công phải mất khoảng 6 tuần thực hành, nhưng nó đã hoạt động – ngay cả sau khi uống cà phê và có tiếng súng trong nền.
Phương pháp này được cho là thậm chí có tác dụng đối với những người cần ngủ khi ngồi dậy!
Nếu điều này không hiệu quả với bạn, bạn có thể cần phải làm việc dựa trên nền tảng của phương pháp quân sự: thở và thư giãn cơ bắp, có một số bằng chứng khoa học cho thấy chúng có tác dụng. Ngoài ra, một số tình trạng như ADHD hoặc lo lắng có thể cản trở hiệu quả của phương pháp này.
Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu về các kỹ thuật mà phương pháp quân sự này dựa trên và cách thực hành chúng một cách hiệu quả.
Cách ngủ trong 60 giây
Hai phương pháp này, tập trung vào hơi thở hoặc cơ bắp của bạn, giúp bạn rời khỏi chủ đề và quay trở lại giường.
Nếu bạn là người mới bắt đầu thử các phương pháp hack này, các phương pháp này có thể mất đến 2 phút để phát huy tác dụng.
Phương pháp thở 4-7-8
Kết hợp sức mạnh của thiền định và hình dung, phương pháp thở này trở nên hiệu quả hơn khi thực hành. Nếu bạn có tình trạng hô hấp, chẳng hạn như hen suyễn hoặc COPD, hãy cân nhắc kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu, vì điều này có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của bạn.
Để chuẩn bị, hãy đặt đầu lưỡi lên vòm miệng, sau hai răng cửa. Luôn giữ lưỡi ở đó và mím môi nếu bạn cần.
Thư giãn cơ liên tục (PMR)
Thư giãn cơ lũy tiến, còn được gọi là thư giãn cơ sâu, giúp bạn thư giãn.
Tiền đề là căng cơ – nhưng không căng – cơ của bạn và thư giãn để giải phóng căng thẳng. Động tác này thúc đẩy sự yên tĩnh khắp cơ thể của bạn. Đó là một mẹo được khuyên dùng để giúp chữa chứng mất ngủ.
Trước khi bắt đầu, hãy thử thực hành phương pháp 4-7-8 trong khi tưởng tượng sự căng thẳng rời khỏi cơ thể khi bạn thở ra.
Khi bạn làm điều này, hãy tập trung vào cảm giác thư giãn và nặng nề của cơ thể khi được thư giãn và ở trạng thái thoải mái.
Cách chìm vào giấc ngủ trong 120 giây
Nếu các phương pháp trước đó vẫn không hoạt động, có thể có một sự tắc nghẽn cơ bản mà bạn cần phải thoát ra. Hãy thử những kỹ thuật này!
Tự nhủ phải tỉnh táo
Còn được gọi là ý định nghịch lý, tự nhủ mình phải tỉnh táo có thể là một cách tốt để đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
Đối với những người – đặc biệt là những người bị mất ngủ – cố gắng ngủ có thể làm tăng sự lo lắng về hiệu suất.
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người thực hành ý định nghịch lý ngủ nhanh hơn những người không thực hiện. Nếu bạn thường xuyên thấy mình căng thẳng khi cố gắng ngủ, phương pháp này có thể hiệu quả hơn các phương pháp thở truyền thống, có chủ đích.
Hình dung một nơi yên tĩnh
Nếu việc đếm kích hoạt tâm trí của bạn quá nhiều, hãy thử thu hút trí tưởng tượng của bạn.
Một số người nói rằng hình dung ra thứ gì đó có thể biến nó thành hiện thực và có thể điều này cũng hoạt động với giấc ngủ.
Trong một nghiên cứu năm 2002 từ Đại học Oxford, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tham gia vào “sự phân tâm bằng hình ảnh” ngủ nhanh hơn những người bị mất tập trung chung hoặc không có hướng dẫn.
Bấm huyệt cho giấc ngủ
Không có đủ nghiên cứu để tự tin xác định xem bấm huyệt có thực sự hiệu quả hay không. Tuy nhiên, nghiên cứu hiện có đầy hứa hẹn.
Một phương pháp là nhắm mục tiêu vào những vùng bạn biết và cảm thấy đặc biệt căng, chẳng hạn như phần trên của sống mũi hoặc thái dương của bạn.
Tuy nhiên, cũng có những điểm cụ thể trong bấm huyệt được báo cáo là giúp chữa chứng mất ngủ. Dưới đây là ba điều bạn có thể làm mà không cần ngồi dậy:
1. Cổng thần
2. Cổng biên giới bên trong
3. Hồ bơi gió
Chuẩn bị cho mình đầy đủ trước khi giải quyết các kỹ thuật này
Nếu bạn đã thử các phương pháp này mà vẫn thấy mình không thể đi vào giấc ngủ trong vòng 2 phút hoặc ít hơn, hãy xem liệu bạn có thể thực hiện những mẹo nào khác để biến phòng ngủ thành một nơi thân thiện với giấc ngủ hơn không.
Nếu bạn thấy bầu không khí trong phòng ảnh hưởng đến giấc ngủ của mình, bạn có thể sử dụng các công cụ để ngăn chặn tiếng ồn. Theo nghĩa đen.
Hãy thử đầu tư vào Rèm chắn, máy tiếng ồn trắng (hoặc nghe nhạc với bộ hẹn giờ tự động ngắt) và bịt tai, tất cả đều bạn có thể mua trực tuyến.
Mặt khác, vệ sinh giấc ngủ, hay còn gọi là giấc ngủ sạch sẽ, là thực sự và hiệu quả.
Trước khi bạn thực sự áp dụng phương pháp quân sự hoặc thở 4-7-8, hãy xem những gì bạn có thể tối ưu hóa cho phòng ngủ của mình để có giấc ngủ ngon.
