Làm thế nào để có được bờ vai rộng

Bạn thực sự có thể thay đổi chiều rộng của vai của bạn?

Chiều rộng vai có thể được thay đổi ở một mức độ nhất định. Bạn không thể thay đổi cấu trúc xương của mình, điều này chủ yếu do di truyền quyết định. Điều này bao gồm chiều rộng của xương đòn, một phần quan trọng của chiều rộng vai.

Tuy nhiên, bạn có thể xây dựng và phát triển cơ vai. Bạn có thể sử dụng các phương pháp tập luyện để giúp vai khỏe hơn, giúp vai trông rộng hơn và thẩm mỹ hơn. Vì bạn sẽ muốn đảm bảo rằng vai của bạn trông phát triển tốt từ phía trước, bên cạnh và phía sau, bạn sẽ muốn tập tất cả các bộ phận của vai. Điều này cũng có thể giúp sửa vai tròn hoặc “dốc”.

Tập trung làm việc với deltoids hoặc delts. Chúng bao gồm ba bộ sợi cơ riêng biệt:

• Cơ delta trước. Đây là phần trước của vai.
• Trung gian hoặc cơ delta bên. Đây là phần giữa của vai.
• Cơ delta sau. Đây là phần sau của vai.

Bài tập cho vai rộng hơn

Dưới đây là một số bài tập bạn có thể thực hiện để mở rộng vai. Bạn nên thực hiện các bài tập từ một đến ba lần mỗi tuần với ít nhất một ngày giữa các buổi tập. Bắt đầu với mức tạ nhẹ đến vừa phải, tăng thời lượng và cường độ. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương.

Chỗ ngồi phía sau nâng lên

1. Ngồi trên mép của một chiếc ghế dài với các quả tạ ở bên cạnh bạn.
2. Cúi người về phía trước và đặt thân trên đùi.
3. Giữ lưng phẳng.
4. Từ từ nâng tạ lên và sang một bên cho đến khi khuỷu tay của bạn cao bằng vai.
5. Hơi uốn cong khuỷu tay của bạn và nghiêng tay về phía trước khi bạn thực hiện động tác này.
6. Giữ vị trí này trong vài giây.
7. Từ từ hạ cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
8. Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

Kéo mặt

1. Đặt một phần đính kèm dây và đặt nó ở độ cao của ngực trên của bạn hoặc cao hơn một chút.
2. Giữ sợi dây bằng tay nắm quá tay và lùi lại để tạo lực căng.
3. Ngồi vào hông khi bạn bắt đầu kéo dây cáp.
4. Để khuỷu tay của bạn hướng ra một bên và song song với sàn nhà.
5. Kéo dây về phía mặt của bạn.
6. Giữ tư thế đã hoàn toàn hợp đồng này trong giây lát trong khi tập trung vào việc thực hiện các cơ delta ở lưng và phần lưng trên của bạn.
7. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
8. Thực hiện 3-5 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.

Nâng tạ trước

1. Đứng thẳng với một quả tạ trong mỗi tay.
2. Đặt hai tay trước mặt, lòng bàn tay úp vào đùi.
3. Giữ thân của bạn bất động và nâng quả tạ bên trái lên.
4. Giữ khuỷu tay uốn cong nhẹ và lòng bàn tay hướng xuống.
5. Nâng cao cánh tay của bạn cho đến khi nó cao hơn một chút so với song song với sàn nhà.
6. Tạm dừng ở phần trên cùng và sau đó từ từ hạ cánh tay của bạn xuống vị trí bắt đầu.
7. Lặp lại ở phía bên phải.
8. Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 16-20 lần.

Hàng nghiêng 45 độ

1. Nằm sấp trên băng ghế nghiêng 45 độ.
2. Cho phép cánh tay của bạn buông thõng thẳng xuống trong khi cầm một quả tạ trong mỗi tay.
3. Ép hai bả vai vào nhau khi bạn uốn cong khuỷu tay để nâng cánh tay lên.
4. Giữ cánh tay trên vuông góc với cơ thể trong suốt quá trình chuyển động.
5. Tạm dừng ở đầu chuyển động.
6. Từ từ đưa tạ trở lại vị trí ban đầu.
7. Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 6-12 lần.

Nhấn vai trên đầu

1. Đứng thẳng và giữ một quả tạ hoặc tạ hơi cao hơn ngực trên của bạn với hai tay rộng hơn chiều rộng vai một chút.
2. Đẩy tạ thẳng lên trần nhà trong khi vẫn giữ khuỷu tay của bạn hướng vào trong.
3. Duy trì sức mạnh ở chân, lưng dưới và cốt lõi để giữ thăng bằng.
4. Hạ xuống để trở lại vị trí bắt đầu.
5. Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 5-8 lần.

Bạn sẽ thấy kết quả trong bao lâu?

Bạn sẽ cảm nhận được kết quả trước khi chúng trở nên rõ ràng. Nếu bạn tập thể dục ít nhất hai đến ba lần mỗi tuần trong ít nhất 20 phút, bạn sẽ có thể thấy kết quả trong vòng vài tuần hoặc vài tháng. Kết quả có thể nhìn thấy cũng có thể phụ thuộc vào các yếu tố như kích thước cơ thể, tỷ lệ mỡ cơ thể và chế độ ăn uống. Thời gian tập luyện lâu và cường độ cao cũng như mức độ thể chất của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến kết quả.

Nói chuyện với bác sĩ của bạn

Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn bị bất kỳ chấn thương nào hoặc mới tập thể dục. Không thực hiện bất kỳ bài tập nào gây đau hoặc khó chịu nghiêm trọng. Bạn có thể muốn tập thể dục dưới sự giám sát của một chuyên gia được đào tạo.

Hãy thận trọng nếu bạn có vấn đề về tim, huyết áp cao hoặc bất kỳ tình trạng nào khác có thể bị ảnh hưởng bởi tập thể dục. Bạn nên bắt đầu với một thói quen nhẹ nhàng hơn, chẳng hạn như yoga, nếu bạn bị huyết áp cao.

Tăng dần về thời lượng và cường độ tập luyện để ngăn ngừa chấn thương. Luôn luôn sử dụng sự liên kết thích hợp và tư thế tốt khi thực hiện bất kỳ bài tập nào. Đảm bảo rằng bạn không căng thẳng, căng thẳng hoặc ép buộc bất kỳ cử động nào. Sử dụng một trọng lượng phù hợp không quá nặng.

Tóm tắt

Hãy thận trọng khi bắt đầu một chương trình tập luyện mới. Nếu bạn có bất kỳ mối quan tâm hoặc vấn đề đặc biệt nào, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu. Tạo một kế hoạch tập luyện và tuân theo nó. Hãy kiên định và nhớ rằng sẽ mất thời gian để xem và duy trì kết quả.

Bắt đầu từ từ và tăng dần thời lượng cũng như cường độ tập luyện của bạn khi bạn khỏe mạnh hơn. Tập trung vào vai của bạn một vài lần một tuần. Cân bằng phần còn lại của thói quen tập luyện để tăng cường sức mạnh cho phần còn lại của cơ thể. Bao gồm cả tập thể dục tim mạch.