Làm thế nào để đẩy lùi chứng mất ngủ trong thời kỳ đầu mang thai

Đối với một người mới làm mẹ, việc thiếu ngủ sau khi đứa trẻ chào đời là điều hiển nhiên. Nhưng bạn có thể không nhận ra rằng nó cũng có thể xảy ra trong ba tháng đầu của thai kỳ.

Hầu hết phụ nữ gặp các vấn đề về giấc ngủ khi mang thai. Phụ nữ mang thai có xu hướng ngủ nhiều hơn trong tam cá nguyệt đầu tiên của họ (xin chào, đi ngủ sớm) nhưng chất lượng giấc ngủ của họ lại giảm đi đáng kể. Nó chỉ ra rằng mang thai có thể khiến bạn cảm thấy kiệt sức cả ngày dài. Nó cũng có thể gây mất ngủ vào ban đêm.

Dưới đây là một số thủ phạm phổ biến nhất của chứng mất ngủ trong thời kỳ đầu mang thai, cùng với một số mẹo nhỏ để giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn.

Mất ngủ có nghĩa là bạn khó đi vào giấc ngủ, khó ngủ hoặc cả hai. Phụ nữ có thể bị mất ngủ trong tất cả các giai đoạn của thai kỳ, nhưng nó có xu hướng phổ biến hơn trong 3 tháng đầu và 3 tháng giữa. Giữa thời gian nghỉ ngơi trong phòng tắm lúc nửa đêm, nội tiết tố mất kiểm soát và những tai ương khi mang thai như tắc nghẽn và ợ nóng, bạn có thể dành nhiều thời gian ra khỏi giường hơn là ở trong đó. Tin tốt là: Mặc dù chứng mất ngủ có thể gây khó chịu nhưng nó không có hại cho em bé của bạn.

Hậu cần tuyệt đối cũng đóng một vai trò quan trọng. Vào giai đoạn cuối của thai kỳ, nhiều phụ nữ gặp khó khăn khi chỉ cần có đủ tinh thần thoải mái để ngủ ngon. Trong tam cá nguyệt đầu tiên, bạn có thể không có nhiều bụng em bé để chứa, nhưng có những vấn đề khác có thể ngăn cản một giấc ngủ ngon.

Mong đợi? Có nhiều lý do khiến bạn có thể thức trắng trong vài giờ. Chúng có thể bao gồm:

• cần đi tiểu thường xuyên
• buồn nôn hoặc nôn mửa
• đau lưng
• căng ngực
• khó chịu ở bụng
• chuột rút chân
• khó thở
• ợ nóng
• những giấc mơ sống động

Các nguyên nhân khác của chứng mất ngủ có thể liên quan đến căng thẳng. Bạn có thể cảm thấy lo lắng về quá trình chuyển dạ và sinh nở, hoặc lo lắng về cách cân bằng công việc với việc làm mẹ mới. Những suy nghĩ này có thể khiến bạn thức đêm, đặc biệt là sau lần thứ ba vào phòng tắm.

Bạn có thể khó phân tâm khỏi những suy nghĩ này, nhưng hãy nhớ rằng lo lắng không hiệu quả. Thay vào đó, hãy thử viết ra giấy tất cả các mối quan tâm của bạn. Điều này sẽ giúp bạn có cơ hội xem xét các giải pháp khả thi. Nếu không có giải pháp nào hoặc bạn không thể làm gì, hãy lật trang nhật ký và tập trung vào một nỗi lo khác. Điều này có thể giúp làm trống tâm trí của bạn để bạn có thể nghỉ ngơi.

Nói trước với đối phương về cảm xúc và lo lắng của bạn cũng có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn.

Một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để kiểm soát chứng mất ngủ khi mang thai là thiết lập thói quen ngủ tốt.

Bắt đầu bằng cách cố gắng đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm. Bắt đầu thói quen của bạn với một cái gì đó thư giãn để giúp bạn thư giãn.

Tránh thời gian sử dụng màn hình ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh từ TV, điện thoại di động hoặc máy tính bảng có thể tác động đến nhịp sinh học của cơ thể bạn. Thay vào đó, hãy thử đọc một cuốn sách.

Tắm nhẹ nhàng cũng có thể khiến bạn buồn ngủ. Chỉ cần lưu ý rằng nhiệt độ không quá nóng – có thể gây nguy hiểm cho thai nhi đang phát triển của bạn. Điều này đặc biệt đúng trong thời kỳ đầu mang thai.

Để an toàn, hãy tránh tắm bồn nước nóng.

Chế độ ăn uống và tập thể dục có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

Nốc cạn ly

Uống nhiều nước trong ngày, nhưng hạn chế uống sau 7 giờ tối Cố gắng tránh dùng caffeine bắt đầu vào cuối buổi chiều.

Ăn đi ngủ

Ăn một bữa tối lành mạnh, nhưng cố gắng thưởng thức nó một cách từ từ để giảm khả năng bị ợ chua. Ăn bữa tối sớm cũng có thể hữu ích, nhưng đừng đi ngủ khi đói. Ăn một bữa ăn nhẹ nếu bạn cần ăn gì đó vào buổi tối muộn. Một thứ gì đó giàu protein có thể giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định suốt đêm. Một ly sữa ấm cũng có thể giúp bạn cảm thấy buồn ngủ.

Tìm hiểu thêm về các loại thực phẩm và đồ uống có thể cải thiện giấc ngủ.

Tập thể dục

Hãy vận động vào ban ngày để bạn có thể nghỉ ngơi vào ban đêm.

Làm cho bản thân – và phòng ngủ của bạn – thoải mái hơn có thể dẫn đến giấc ngủ ngon hơn.

Hãy thoải mái

Làm cho bản thân bạn thấy thoải mái. Nằm nghiêng, kê một chiếc gối giữa hai đầu gối và kê một chiếc gối dưới bụng khi bụng to lên.

Nếu tình trạng căng tức ngực làm phiền bạn, hãy chọn một chiếc áo lót ngủ thoải mái và vừa vặn.

Khí hậu thay đổi

Giữ phòng của bạn mát mẻ, tối và yên tĩnh để có điều kiện ngủ tối ưu. Sử dụng đèn ngủ trong phòng tắm cho những lần ghé thăm lúc nửa đêm. Ánh sáng mờ sẽ ít chói tai hơn so với đèn chiếu sáng trên cao.

Thực hành các cách để cảm thấy thư giãn hơn vào ban đêm.

Đánh lạc hướng bản thân

Nếu bạn đang nằm trên giường và thức trắng, hãy đứng dậy và đánh lạc hướng bản thân bằng một thứ gì đó cho đến khi bạn cảm thấy đủ mệt để chìm vào giấc ngủ. Nó hiệu quả hơn là nằm trên giường và nhìn chằm chằm vào đồng hồ.

Thư giãn

Thực hành thiền hoặc thử các kỹ thuật và bài tập thư giãn. Những phương pháp này thường được dạy trong các lớp sinh con.

Đối với hầu hết phụ nữ, chứng mất ngủ trong tam cá nguyệt đầu tiên sẽ qua đi. Nếu bạn đang gặp khó khăn, hãy thử chợp mắt trong ngày. Nhưng hãy bỏ qua bất kỳ chất bổ sung, thuốc hoặc thảo dược gây ngủ nào cho đến khi bạn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ.

Nếu chứng mất ngủ ảnh hưởng đến khả năng hoạt động của bạn, bác sĩ có thể kê một loại thuốc an thần an toàn để dùng trong thai kỳ.

Để biết thêm hướng dẫn mang thai và các mẹo hàng tuần phù hợp với ngày dự sinh của bạn, hãy đăng ký bản tin Tôi đang mong đợi của chúng tôi.