Đi bộ đường dài có thể là một thử thách đáng ngạc nhiên, đặc biệt là đối với những người không quen với việc gắng sức. Thêm vào đó, cái nóng khắc nghiệt vào mùa hè này đã kéo đến nhiều vùng của đất nước, và những người đi bộ đường dài thiếu kinh nghiệm có thể thấy mình đau và khó thở nhanh hơn dự đoán.
Một người đi bộ đường dài kiệt sức có thể có nguy cơ bị mất nước, trượt hoặc ngã – và điều cuối cùng bạn muốn là bị mắc kẹt trên núi và không thể leo xuống trở lại.
Ngay cả khi bạn chỉ lên kế hoạch đi bộ đường dài dễ dàng hoặc khó khăn vừa phải hoặc đi bộ đường dài khi trời mát hơn vào mùa thu, bạn vẫn có thể hưởng lợi từ việc luyện tập đi bộ đường dài. Bạn sẽ di chuyển lên và xuống núi tốt hơn, đồng thời cơ bắp của bạn sẽ cảm thấy ít kiệt sức hơn sau đó.
Cho dù bạn có một chuyến đi bộ đường dài sắp tới hay bạn định leo lên những ngọn núi để tận hưởng những tán lá mùa thu, chúng tôi đã bao gồm những cách tốt nhất để luyện tập cho việc đi bộ đường dài. Dưới đây là ba mục tiêu thể chất chính cần tập trung nếu bạn muốn đi bộ đường dài tốt hơn:
1. Xây dựng sức mạnh cơ thể thấp hơn
Như bạn mong đợi, chân là cơ quan trọng nhất để xây dựng và củng cố nếu bạn muốn trở thành một người đi bộ đường dài tốt hơn. Cơ mông, cơ mông, gân kheo và bắp chân là bốn nhóm cơ chính của chân. Khi tập cơ chân, hãy tập trung vào các bài tập kết hợp. Dưới đây là một số tốt nhất:
Các bài tập kết hợp là lý tưởng vì chúng hoạt động nhiều nhóm cơ và gân trong một chuyển động. Thậm chí tốt hơn, chúng có xu hướng bắt chước các chuyển động thực tế mà bạn thực hiện khi đi bộ đường dài, chẳng hạn như lao về phía trước bằng chân hoặc ngồi xổm xuống để tránh thứ gì đó. Ngay cả những thứ đơn giản như thay đổi độ nghiêng cũng được xử lý tốt hơn với cơ chân khỏe hơn, vì vậy kiểu luyện tập này đặc biệt hữu ích nếu bạn đang đi bộ đường dài.
Nếu cảm thấy phù hợp, bạn có thể kết hợp các bài tập cô lập như mở rộng chân và bật lại, nhưng ba bài tập kết hợp ở trên thực sự là tất cả những gì bạn cần để giúp xây dựng phần thân dưới mạnh mẽ – đặc biệt là squat. Bạn có thể làm cho bài squat trở nên khó khăn hơn bằng cách tăng thêm trọng lượng, chẳng hạn như một thanh tạ đặt trên vai của bạn, được gọi là back squat.
“Bài squat lưng là một cách tuyệt vời để tăng sức mạnh tổng thể của chân [for hiking], ”Ally McKinney, giám đốc thể dục của quận tại Gold’s Gym ở Austin cho biết. “Động tác squat lưng thực sự buộc nhóm cơ tứ đầu và cơ mông của chúng ta phải hoạt động và thu hút tất cả các sợi cơ. Con đường mòn luôn mang đến những điều bất ngờ. Nếu bạn mạnh mẽ… bạn sẽ có thể đối mặt với rất nhiều điều bất ngờ đó trên đường đi lên hoặc trên đường đi xuống ”.
2. Cải thiện sức bền tim mạch
Đi bộ đường dài là cơ hội để thư giãn tinh thần và thư giãn sau một ngày bận rộn trong khi đánh giá cao hoạt động ngoài trời tuyệt vời. Nhưng đối với cơ thể chúng ta, đó là một bài tập luyện tim mạch, giống như bơi lội, khiêu vũ, chơi bóng chuyền hoặc dắt chó đi dạo (còn gọi là hoạt động thể dục nhịp điệu).
Nếu bạn muốn đi bộ đường dài tốt hơn – hoặc bất kỳ bài tập tim mạch nào khác – bạn cần phải cải thiện sức bền của mình.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị ít nhất 150 phút tập thể dục vừa phải đến mạnh mỗi tuần, hoặc nửa giờ năm ngày một tuần.
Nếu bạn chưa đạt đến mức đó, hãy cố gắng tăng cường thói quen tập thể dục của bạn cho đến khi bạn đạt được. Từ đó, từ từ tăng lượng bài tập bạn thực hiện bằng cách kéo dài thời lượng hoặc tăng cường độ.
Ví dụ: nếu bài tập tim mạch trước đó của bạn là đi bộ trên máy chạy bộ trong 20 phút, bạn có thể thêm động tác nghiêng trong 10 phút cuối hoặc đơn giản là đi bộ trong 25 phút. Thử thách bản thân sẽ đẩy giới hạn của bạn và giúp bạn tồn tại lâu hơn trên con đường mòn.
Cố gắng kết hợp càng nhiều hoạt động đi bộ đường dài thực sự vào việc tập luyện tim mạch của bạn càng tốt. Điều này sẽ giúp bạn tích lũy kinh nghiệm và kiến thức kỹ thuật trên đường mòn, nhưng bản thân đi bộ đường dài cũng có giá trị như một công cụ rèn luyện sức bền.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Giải trí Ngoài trời, Giáo dục và Lãnh đạo chỉ ra rằng thậm chí đi bộ đường dài nhàn nhã cũng đủ để cải thiện sinh lý trong hệ thống tim mạch của bạn.
3. Luôn linh hoạt
Kéo căng không chỉ quan trọng để làm nóng cơ trước khi hoạt động gắng sức mà còn giúp cải thiện khả năng phục hồi và duy trì sức khỏe của cơ. Theo Harvard Health Letter, tính linh hoạt duy trì phạm vi chuyển động và giữ cơ lâu dài. Nếu không được kéo căng đầy đủ, các cơ trở nên ngắn và căng, ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất và có thể dẫn đến đau khớp và căng cơ.
Những động tác kéo giãn tốt nhất cho người đi bộ đường dài là những động tác kết hợp các cơ được sử dụng nhiều nhất trong quá trình đi bộ đường dài: chân và hông. Việc kéo căng cơ đặc biệt quan trọng nếu bạn dành nhiều thời gian ngồi mỗi ngày, vì điều này có thể gây căng cơ mông, cơ gấp hông và cơ gân kheo.
Dưới đây là năm đoạn đường tốt nhất để đi bộ đường dài:
Hình bốn
- Bắt đầu từ tư thế đứng hoặc nằm ngửa.
- Gập một chân, bắt chéo chân để bàn chân của bạn đặt trên đầu gối của bạn trên chân kia.
- Sau đó, nhẹ nhàng kéo đầu gối đó về phía ngực bằng cách đẩy hông ra sau (nếu đứng) hoặc kéo bằng cánh tay (nếu ở trên mặt đất).
- Lặp lại cho cả hai đầu gối.
Đầu gối đến ngực
- Trong khi nằm ngửa, kéo đầu gối lên và chéo trước ngực cho đến khi bạn cảm thấy cơ mông và hông căng ra.
- Giữ lưng dưới của bạn dựa vào mặt đất.
- Lặp lại cho cả hai chân.
Chào buổi sáng
- Bắt đầu từ tư thế đứng, giữ chân thẳng trong khi đẩy đuôi xe về phía sau bằng cách cúi người trong khi xoay hông.
- Tiếp tục cúi gập người cho đến khi bạn cảm thấy gân kheo của mình căng lên.
Duỗi thẳng tứ giác
- Trong khi đứng, uốn cong một chân ở đầu gối. Dùng tay đối diện nắm lấy chân bạn và kéo về phía đuôi xe cho đến khi bạn cảm thấy cơ tứ đầu kéo vào.
- Giữ một thứ gì đó bằng tay kia để ổn định nếu cần.
- Lặp lại cho cả hai chân.
Vận động viên của Á quân
- Để giữ cho bắp chân của bạn linh hoạt, hãy đứng cách tường một khoảng và đưa một chân về phía sau.
- Giữ cả hai bàn chân phẳng trên mặt đất trong khi bạn nghiêng người về phía tường cho đến khi bạn cảm thấy bắp chân căng ra.
- Dùng tay để nẹp vào tường.
- Lặp lại với mỗi chân.
Ngay cả khi mới đi bộ đường dài cũng có thể khó khăn. Nhưng đi dạo trong tự nhiên là điều mà con người đã làm trong hàng triệu năm – cơ thể của bạn được tạo ra để làm điều đó!
Nếu bạn tăng cường cơ bắp chân, tập luyện tim mạch và đảm bảo căng cơ trong khi liên tục đánh đường mòn để thực hành kỹ thuật của mình, bạn sẽ thấy mình nhanh chóng tiến bộ như một người đi bộ đường dài.
Đừng quên uống nước trước khi đi bộ đường dài và mang theo nhiều nước và đồ ăn nhẹ bên mình. Chúc bạn đi bộ đường dài vui vẻ!
Raj Chander là một nhà tư vấn và nhà văn tự do chuyên về tiếp thị kỹ thuật số, thể dục và thể thao. Anh ấy giúp các doanh nghiệp lập kế hoạch, tạo và phân phối nội dung tạo ra khách hàng tiềm năng. Raj sống ở Washington, DC, khu vực mà anh ấy thích tập bóng rổ và rèn luyện sức mạnh trong thời gian rảnh. Theo dõi anh ấy trên Twitter.
