Làm thế nào để đối phó với cảm giác tồi tệ về cảm xúc của bạn

Nếu bạn cảm thấy tội lỗi về chứng trầm cảm, lo lắng hoặc cảm xúc khác, bài viết này là dành cho bạn.

Bạn có thể nhớ lại khoảng thời gian khi bạn trải qua một siêu cảm xúc, hoặc một cảm xúc xảy ra để đáp lại một cảm xúc khác. Có lẽ bạn đã rơi nước mắt khi xem một bộ phim vui nhộn với bạn bè, sau đó cảm thấy xấu hổ vì cảm thấy buồn. Hoặc có lẽ khi bạn còn là một đứa trẻ, bạn cảm thấy hạnh phúc khi anh chị em của bạn bị khiển trách, sau đó cảm thấy tội lỗi khi cảm thấy hạnh phúc.

Hầu hết mọi người đều quen thuộc với siêu cảm xúc, nhưng rất ít người biết về chúng. Vì vậy, nhóm của chúng tôi tại Phòng thí nghiệm Sức khỏe Tâm thần và Cảm xúc tại Đại học Washington ở St. Louis đã thiết kế một nghiên cứu để khám phá những trải nghiệm siêu cảm xúc của mọi người trong cuộc sống hàng ngày của họ. Hy vọng của chúng tôi là hiểu được các cảm xúc meta cuối cùng có thể giúp mọi người trở nên tốt hơn trong việc phản ứng với chúng theo cách cải thiện sức khỏe.

Chúng tôi đã tuyển dụng 79 người lớn trong độ tuổi từ 20 đến 71 từ cộng đồng St. Louis lớn hơn để điền vào các cuộc khảo sát, bao gồm các câu hỏi về bất kỳ cảm giác trầm cảm nào gần đây. Chúng tôi cũng cung cấp cho họ mô tả và ví dụ về siêu cảm xúc để đảm bảo họ hiểu khái niệm này. Trong tuần tiếp theo, tối đa tám lần mỗi ngày, những người lớn này được ping (trên điện thoại thông minh của họ hoặc thiết bị mà chúng tôi cung cấp cho họ) để trả lời các câu hỏi về mức độ chú ý của họ đến cảm xúc của họ và cảm xúc (nếu có) họ đang cảm thấy. về những cảm xúc khác.

Chúng tôi nhận thấy rằng siêu cảm xúc hơi phổ biến: Hơn một nửa số người trưởng thành trong nghiên cứu của chúng tôi cho biết đã trải qua siêu cảm xúc ít nhất một lần trong tuần khảo sát.

Siêu cảm xúc có thể được phân loại thành bốn loại: tiêu cực-tiêu cực (ví dụ: cảm thấy xấu hổ khi cảm thấy buồn), tiêu cực-tích cực (ví dụ: cảm thấy tội lỗi khi cảm thấy hạnh phúc), tích cực-tích cực (ví dụ: cảm thấy hy vọng về cảm giác nhẹ nhõm) và tích cực-tiêu cực (ví dụ: cảm thấy hài lòng khi cảm thấy tức giận). Trong nghiên cứu của chúng tôi, siêu cảm xúc tiêu cực-tiêu cực là loại phổ biến nhất. Điều này cho thấy rằng nhiều người đặc biệt khó chịu, lo lắng hoặc tức giận về những cảm xúc tiêu cực của họ.

Chúng tôi phát hiện ra rằng những người có những cảm xúc meta tiêu cực thường xuyên hơn cũng trải qua cảm giác trầm cảm nhiều hơn. (Cảm giác trầm cảm không liên quan đến bất kỳ loại siêu cảm xúc nào khác.) Thật vậy, nghiên cứu trước đây cũng đã liên kết siêu cảm xúc tiêu cực với cảm giác trầm cảm; tuy nhiên, nó không phân biệt được hai loại cảm xúc tiêu cực khác nhau. Phát hiện của chúng tôi mở rộng tài liệu bằng cách chỉ ra rằng tiêu cực-tiêu cực siêu cảm xúc có thể đặc biệt có vấn đề.

Điều quan trọng cần lưu ý là trải qua những siêu cảm xúc tiêu cực-tiêu cực không có nghĩa là bạn đã hoặc sẽ phát triển chứng trầm cảm. Điều ngược lại có thể đúng – cảm giác trầm cảm có thể dẫn đến các cảm xúc tổng hợp tiêu cực – tiêu cực – hoặc một số nguyên nhân khác có thể dẫn đến cả hai. Nghiên cứu trong tương lai là cần thiết để xác định điều gì đang thực sự xảy ra.

Những người trong nghiên cứu của chúng tôi có nhiều khả năng báo cáo các cảm xúc meta hơn trong những thời điểm họ chú ý nhiều hơn đến cảm xúc của mình nói chung. Điều này có ý nghĩa, vì chú ý đến cảm xúc của chúng ta có thể dẫn đến đánh giá và cảm nhận về chúng nhiều hơn. Nó cũng có thể là trường hợp siêu cảm xúc thu hút sự chú ý của chúng ta, khiến chúng ta nhận thức được các lớp cảm xúc cùng một lúc.

Siêu cảm xúc có phổ biến hơn đối với một số người không? Chúng tôi nhận thấy rằng giới tính, tuổi tác và chủng tộc / dân tộc của mọi người không dự đoán được tần suất họ trải qua những điều đó. Trên thực tế, các nhà nghiên cứu không biết tại sao một số người lại trải qua những siêu cảm xúc khác với những người khác, nhưng một số người cho rằng nó liên quan đến cách chúng ta được nuôi dạy. Ví dụ, nếu bạn được nuôi dưỡng bởi cha mẹ đã dạy bạn rằng cảm xúc là dấu hiệu của sự yếu đuối, bạn có thể cảm thấy tiêu cực hơn đối với cảm xúc của mình nói chung.

Xử lý cảm xúc về cảm xúc

Cho rằng những cảm xúc meta tiêu cực-tiêu cực đôi khi là một phần của cuộc sống hàng ngày, cách tốt nhất để phản ứng lại chúng là gì?

Đầu tiên, điều quan trọng là phải biết cái nào những cảm xúc bạn đang cảm nhận trước khi bạn có thể bắt đầu thay đổi phản ứng của mình với những cảm xúc đó. Liệu pháp hành vi biện chứng (DBT), thường được sử dụng để giúp mọi người quản lý những cảm xúc khó khăn, khuyến khích bạn gắn nhãn cảm xúc của mình bằng lời nói. (Chính xác thì cảm giác “tồi tệ” mà bạn đang gặp phải là gì? Có phải buồn không? Cô đơn? Vô vọng? Sợ hãi?) DBT cũng dạy bạn khám phá cách bạn đang trải qua những cảm xúc đó trong tâm trí và cơ thể của bạn. (Tim bạn có đập nhanh không? Bạn có cảm thấy áp lực trong lồng ngực không? Bạn có muốn rời khỏi tình huống này không?)

Nó cũng giúp đánh giá cao những cảm xúc tiêu cực của bạn và công việc họ làm cho bạn. Nếu tổ tiên của bạn chưa bao giờ sợ hãi khi nhìn thấy rắn độc, bạn có thể đã không bao giờ được sinh ra! Nếu bạn không tức giận khi bị đối xử bất công, bạn có thể không có động lực để thực hiện những thay đổi cần thiết đối với hoàn cảnh của mình. Cảm xúc tiêu cực của bạn là tín hiệu quan trọng cảnh báo bạn khi có điều gì đó không ổn trong môi trường của bạn. Chúng cũng có thể là tín hiệu cho người khác biết rằng bạn cần giúp đỡ hoặc hỗ trợ. Ví dụ, khi bạn đang cảm thấy lo lắng, một người bạn có thể nhận thấy sự căng cơ trên khuôn mặt của bạn hoặc sự thay đổi trong giọng nói của bạn và hỏi bạn có chuyện gì không.

Đặc biệt, những cảm xúc tiêu cực về cảm xúc tiêu cực phản ánh rằng bạn đang đưa ra nhận định hoặc đánh giá về những cảm xúc tiêu cực ban đầu đó. Chúng có thể thúc đẩy bạn tìm kiếm sự hiểu biết sâu sắc hơn về trải nghiệm cảm xúc của bạn và bối cảnh mà chúng xảy ra. Ví dụ, nếu bạn cảm thấy tội lỗi khi cảm thấy tức giận với người bạn đời của mình, cảm giác tội lỗi đó có thể khuyến khích bạn khám phá điều gì đã khiến bạn tức giận và liệu sự tức giận đó có chính đáng hay không.

Sau đó, bạn có thể chọn cách phản ứng với những cảm xúc đó, dựa trên mức độ hữu ích của bạn cho rằng cảm xúc đó trong bối cảnh nhất định. Trong ví dụ trên, nếu cảm giác tội lỗi của bạn khiến bạn nhận ra rằng việc tức giận đối với người phối ngẫu của mình là vô cớ, bạn nên cố gắng giải quyết xung đột với họ. Vào những lúc khác, điều đó có thể không hợp lý hoặc có thể không thể thay đổi tình huống dựa trên cảm xúc meta của bạn. Ví dụ, khi mọi người bị trầm cảm lâm sàng, họ thường cảm thấy tội lỗi về cách họ đã phản ứng trong quá khứ với những điều không thể thay đổi.

Khi chúng ta không thể giải quyết tình huống cơ bản, việc cố gắng loại bỏ những cảm xúc siêu phàm của chúng ta có thể rất hấp dẫn. Nhưng thực tế nghiên cứu cho thấy rằng cố gắng đẩy lùi cảm xúc có thể phản tác dụng. Thay vào đó, hãy thử cho những cảm xúc tiêu cực của bạn có không gian để đến và đi. Một phép ẩn dụ được sử dụng trong Liệu pháp Chấp nhận và Cam kết (ACT), một phương pháp điều trị phổ biến và hiệu quả đối với chứng trầm cảm, mô tả những cảm xúc tiêu cực như những biện pháp bảo vệ không mong muốn: Nó nhắc nhở chúng ta rằng chúng ta có thể chào đón khách mà không vui vì khách ở đó.

Nếu việc tự mình thử các chiến lược không hiệu quả và bạn cảm thấy như những cảm xúc tổng hợp tiêu cực-tiêu cực đang can thiệp vào cuộc sống hàng ngày của bạn, bạn có thể làm việc với chuyên gia sức khỏe tâm thần được đào tạo về các phương pháp điều trị tập trung vào cảm xúc, chẳng hạn như DBT và ACT.

Quan trọng là, trải qua những cảm xúc meta tiêu cực-tiêu cực vốn dĩ không phải là một điều xấu. Bí quyết có thể nằm ở việc học cách hiểu những cảm xúc này và linh hoạt trong cách bạn đối phó với chúng.

bài viết này ban đầu xuất hiện trên Tốt hơn, tạp chí trực tuyến của Trung tâm Khoa học Tốt hơn tại UC Berkeley.

Xem thêm

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Bài viết mới