Làm thế nào để giảm đau đầu gối và ngủ ngon suốt đêm

Viêm khớp có thể gây đau và viêm ở bất kỳ khớp nào trên cơ thể bạn, nhưng nó đặc biệt phổ biến ở khớp gối.

Sưng, cứng và đau có thể khiến bạn không thể thực hiện các hoạt động hàng ngày, bao gồm đi bộ quãng đường dài và lên xuống cầu thang.

Nó cũng có thể ảnh hưởng đến cách bạn ngủ vào ban đêm.

Dưới đây là một số điều bạn có thể làm để giúp buổi tối thoải mái và thư giãn, nhờ đó bạn sẽ chuẩn bị tốt hơn cho một khởi đầu mới vào ngày hôm sau.

Đệm đỡ

Để giúp tìm một tư thế ngủ thoải mái, hãy thử dùng gối để hỗ trợ các bộ phận bị đau.

Bạn có thể đặt gối:

  • giữa hai đầu gối của bạn, nếu bạn ngủ nghiêng
  • dưới đầu gối của bạn, nếu bạn ngủ trên lưng

Bạn có thể muốn thử “gối tựa” được thiết kế đặc biệt.

Rời khỏi giường

Nếu tình trạng viêm khớp khiến bạn khó đi hoặc ra khỏi giường, điều này có thể khiến việc đi ngủ không được như ý muốn. Nó cũng có thể khiến bạn khó đi vệ sinh hơn.

Những điều sau đây có thể giúp ích:

  • Bộ đồ ngủ hoặc khăn trải giường satin. Bộ đồ ngủ hoặc khăn trải giường satin trơn và giảm ma sát dẫn đến kéo co. Chúng cũng giúp bạn dễ dàng điều chỉnh tư thế ngủ hơn.
  • Nâng cao độ giường. Đặt một viên gạch hoặc khối gỗ dưới chân giường của bạn có thể giúp nâng cao nó lên để bạn không phải khuỵu đầu gối khi lên hoặc xuống giường.

Kỹ thuật thư giãn

Thiết lập một thói quen trước khi đi ngủ để chuẩn bị tinh thần cho bạn.

Dành 20 phút ngâm mình trong bồn nước ấm trước khi ngủ để thư giãn, đồng thời có thể làm dịu các khớp bị đau nhức và giúp giấc ngủ đến nhanh hơn. Bạn có thể thắp nến hoặc chơi bản nhạc nhẹ nhàng yêu thích của mình trong khi ngâm mình.

Các tùy chọn thư giãn khác bao gồm:

  • đọc một cuốn sách hay
  • sử dụng một ứng dụng thiền
  • tập thở

Hãy biến giờ đi ngủ thành một nghi thức mà bạn mong đợi.

Nóng và lạnh

Nhiệt và lạnh có thể giúp bạn kiểm soát cơn đau và viêm.

Các mẹo sau có thể hữu ích:

  • Chườm nóng hoặc chườm đá trong vòng 15-20 phút trước khi đi ngủ.

  • Sử dụng một chai nước nóng trong đêm.
  • Xoa bóp một loại thuốc bôi có chứa capsaicin trước khi ngủ.

Nhớ quấn túi đá vào khăn để tránh làm tổn thương da.

Mua sắm cho đệm sưởi ấm hoặc chườm đá trực tuyến.

Tích cực và quản lý căng thẳng

Nếu bạn không cảm thấy mệt mỏi vào cuối ngày, bạn sẽ khó ngủ hơn. Nếu có thể, hãy đảm bảo rằng thói quen của bạn bao gồm:

  • Tập thể dục thường xuyên. Các bài tập trên mặt nước là lựa chọn tốt vì chúng giúp giảm trọng lượng khỏi đầu gối của bạn. Thái cực quyền và yoga có thể giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt. Tập thể dục cũng có thể giúp giảm căng thẳng.
  • Các hoạt động xã hội. Nếu bạn không còn làm việc, tham gia một trung tâm ban ngày, tham gia một câu lạc bộ hoặc dành thời gian với bạn bè, gia đình hoặc hàng xóm có thể giúp bạn đi ra ngoài.

Nếu bạn lo lắng rằng mức độ căng thẳng và lo lắng của bạn quá cao hoặc dường như không bao giờ biến mất, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Họ có thể giúp tư vấn hoặc dùng thuốc.

Thiết lập thói quen ngủ tốt

Một môi trường thích hợp và thói quen ngủ thường xuyên có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Các lời khuyên bao gồm:

  • đảm bảo nhiệt độ không quá nóng và không quá lạnh
  • thay đổi một tấm nệm phù hợp hơn, nếu cần thiết
  • sử dụng rèm che để tránh ánh sáng
  • để điện thoại và các thiết bị khác bên ngoài phòng
  • đóng cửa nếu người khác vẫn còn dậy và về
  • sử dụng nút tai để loại bỏ mọi tiếng ồn
  • nếu có thể, chỉ sử dụng phòng ngủ để ngủ, không dùng để làm việc hoặc xem tivi
  • thường xuyên thức dậy và đi ngủ
  • tránh ăn một bữa ăn lớn gần giờ đi ngủ
  • tránh uống quá nhiều chất lỏng gần giờ đi ngủ hoặc bạn có thể thức dậy cần đi vệ sinh

Nếu bạn cảm thấy lo lắng về việc bị ngã khi thức dậy vào nhà vệ sinh trong đêm, hãy lắp thêm đèn ngủ ở những vị trí quan trọng để giúp bạn có thể nhìn thấy đường đi của mình.

Thuốc men

Thuốc không kê đơn có thể giúp giảm đau do viêm khớp trong một số trường hợp. Bao gồm các:

  • thuốc uống, chẳng hạn như acetaminophen
  • các chế phẩm tại chỗ, chẳng hạn như capsaicin

Đôi khi, thuốc không kê đơn không đủ mạnh để giảm đau. Nếu vậy, bác sĩ sẽ chỉ định một loại thuốc thay thế phù hợp.

Nếu cơn đau do viêm khớp khiến bạn tỉnh táo, bạn có thể cần điều chỉnh thời gian dùng thuốc. Bác sĩ có thể giúp bạn quyết định xem việc thay đổi lịch dùng thuốc có thể giúp giảm đau nhiều hơn vào ban đêm hay không.

Một số loại thuốc có thể khiến bạn buồn ngủ. Nếu bạn thấy mình ngủ trưa vào ban ngày sau khi bắt đầu sử dụng một loại thuốc mới, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về điều đó. Họ có thể đề nghị đổi sang lựa chọn khác hoặc giảm liều.

Phẫu thuật

Thuốc, giảm cân, tập thể dục và các kỹ thuật khác đều có thể giúp giảm nguy cơ và kiểm soát các triệu chứng của viêm xương khớp đầu gối.

Tuy nhiên, nếu cơn đau trở nên nghiêm trọng và bắt đầu ảnh hưởng đến khả năng vận động và chất lượng cuộc sống của bạn, bác sĩ có thể đề nghị phẫu thuật thay khớp gối.

Kiểm soát cơn đau trong ngày

Để giảm đau đầu gối vào ban đêm, hãy chú ý đến các hoạt động của bạn trong ngày, Tiến sĩ Luga Podesta, một bác sĩ y học thể thao cho biết.

Vì cơn đau do viêm khớp bắt nguồn từ tình trạng viêm, nên việc lạm dụng khớp có thể khiến tình trạng khó chịu trở nên tồi tệ hơn.

Podesta nói: “Khi mọi người đi lại xung quanh và không chú ý đến đầu gối của họ và sau đó bạn nằm xuống, bạn bắt đầu cảm thấy bị viêm từ ngày đó.

Tiến sĩ Podesta đưa ra những khuyến nghị sau:

  • Nếu bạn đang đi bộ một quãng đường dài, hãy nghỉ ngơi để đầu gối được nghỉ ngơi.
  • Thay vì chạy trên máy chạy bộ, hãy tập thể dục trên xe đạp hoặc máy tập elip để giảm căng thẳng cho các khớp.
  • Nếu bạn bị đau với một hoạt động cụ thể, hãy dừng hoạt động đó lại và nghĩ về cách bạn đang di chuyển. Có thể bạn sẽ cần phải thực hiện một thay đổi.
  • Thử tập thể dục dưới nước. Rất nhiều hoạt động dựa trên hồ bơi rất hữu ích vì chúng giúp giảm một phần lực hấp dẫn khỏi đầu gối của bạn.
  • Tránh cầu thang bất cứ khi nào có thể.
  • Cố gắng giảm cân. Giảm trọng lượng cơ thể giúp giảm bớt sức căng của cơ thể lên các khớp.

Nhiều người bị viêm khớp gối cảm thấy khó ngủ. Thực hiện theo kế hoạch điều trị của bạn và các mẹo để giữ vệ sinh giấc ngủ tốt có thể giúp giảm bớt vấn đề này.

Các hướng dẫn được xuất bản vào năm 2020 cho thấy rằng giải quyết chứng mất ngủ có thể là một bước cải thiện sự thành công chung của việc điều trị viêm xương khớp.

Nếu cơn đau đầu gối nghiêm trọng khiến bạn tỉnh táo và không có mẹo nào trong số này có hiệu quả, hãy hỏi ý kiến ​​của bác sĩ. Họ có thể đề nghị dùng thuốc hoặc phẫu thuật mạnh hơn.

Đã đến lúc nghĩ đến việc phẫu thuật đầu gối? Tìm hiểu thêm tại đây.

Xem thêm

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Bài viết mới