Làm thế nào để giảm nhịp tim của bạn: Trong khoảnh khắc và theo thời gian

Cách kiểm tra nhịp tim của bạn

Theo huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận Marianna Johnson, MSW, thời điểm thích hợp để kiểm tra nhịp tim của bạn là ngay sau khi bạn thức dậy, khi bạn vẫn đang trên giường. Johnson, chủ sở hữu của Mind Body Health & Fitness ở Falls Church, Virginia, nói rằng đọc sách vào buổi trưa cũng rất tốt nếu được thực hiện sau một vài phút nghỉ ngơi.

Để đo nhịp tim, hãy đặt ngón trỏ và ngón giữa lên cổ tay hoặc bên cổ để định vị mạch. Đếm số nhịp trong một phút.

Làm thế nào để giảm nhịp tim của bạn trong thời điểm này

Nếu nhịp tim của bạn dường như tăng đột biến mà không rõ nguyên nhân, có một số điều bạn có thể làm để đưa nó trở lại mức bình thường:

• Đảm bảo rằng môi trường xung quanh bạn luôn mát mẻ và thoải mái. Nhiệt độ và độ ẩm cao có thể làm tăng lưu lượng máu và nhịp tim.
• Cảm xúc khó chịu có thể làm tăng nhịp tim của bạn. Thở chậm, được đo lường có thể giúp giảm nhịp thở.
• Nếu bạn đang chuyển từ tư thế ngồi sang đứng, hãy nhớ đứng dậy từ từ. Đứng lên quá nhanh có thể gây chóng mặt và làm tăng nhịp tim.

Các cách tiếp cận khác có thể hiệu quả trong việc giảm nhịp tim của bạn trong thời gian ngắn hạn và theo thời gian.

Thực hành chánh niệm có thể giúp giảm nhịp tim của bạn trong thời điểm này, cũng như giảm nhịp tim nghỉ ngơi tổng thể của bạn. Sau một khóa học chánh niệm kéo dài 12 tuần, những người tham gia một học có nhịp tim thấp hơn nói chung và có thể đi được nhiều quãng đường hơn trong bài kiểm tra đi bộ tiêu chuẩn kéo dài sáu phút.

Nếu bạn đã quen với yoga, tập một vài tư thế cũng có thể giúp giảm nhịp tim. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng những người tập yoga có thể phát triển khả năng tự nguyện hạ nhịp tim của họ.

Tìm hiểu thêm: Nhịp tim lý tưởng của bạn là bao nhiêu? »

Cách giảm nhịp tim của bạn theo thời gian

Về lâu dài, cách tốt nhất để giảm nhịp tim của bạn là theo một chương trình bao gồm tập thể dục, chế độ ăn uống lành mạnh, hạn chế caffein và rượu, đồng thời ngủ ngon, Johnson gợi ý. Thành phần tập thể dục có thể liên quan đến các buổi tập cường độ thấp kéo dài hoặc tập luyện ngắt quãng kết hợp các tập nỗ lực cao và ít, cô nói.

Tập thể dục ảnh hưởng đến nhịp tim như thế nào?

Điều quan trọng là bạn phải tăng nhịp tim khi tập thể dục. Điều này củng cố trái tim của bạn. Johnson nói: “Trái tim của bạn càng khỏe thì nó bơm máu càng hiệu quả. Và nếu tim của bạn hoạt động hiệu quả, nó không cần phải đập nhanh như khi nghỉ ngơi.

Chỉ số quan trọng khi tập thể dục là xác định nhịp tim tối đa của bạn, thường được xác định là 220 trừ đi tuổi của bạn. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ sử dụng con số này để xác định phạm vi nhịp tim mục tiêu cho cường độ trung bình, cường độ cao và tối đa trong quá trình tập luyện.

“Đó là trường cũ,” Johnson thừa nhận. Nhưng nó vẫn là cách tốt nhất để tạo ra một chương trình tập luyện phù hợp với mức độ thể chất và mục tiêu cụ thể của bạn.

Chỉ số quan trọng thứ hai để đánh giá nhịp tim của bạn là tốc độ nó trở lại bình thường sau khi tập thể dục mạnh. Nhịp tim hồi phục nhanh chóng trước khi tập thể dục thường có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ tử vong. Khi chúng ta già đi, nó chiếm lấy trái tim lâu hơn để trở lại nhịp tim bình thường. Điều này đúng ngay cả với những người khỏe mạnh.

Trong một nghiên cứu lớn, các nhà nghiên cứu đã phân tích các mô hình phục hồi khi tập luyện và nguy cơ tử vong của khoảng 2.500 người không có bệnh tim. Những người tham gia tập thể dục đến kiệt sức và các nhà nghiên cứu đo nhịp tim của họ sau một phút nghỉ ngơi. Sự phục hồi được coi là bình thường nếu nhịp tim giảm hơn 12 nhịp mỗi phút giữa thời điểm tập luyện cao điểm và kết thúc thời gian nghỉ ngơi. Nếu không, quá trình khôi phục được gắn nhãn bất thường.

Sau sáu năm, nguy cơ tử vong đối với những người có nhịp tim hồi phục bất thường cao gấp bốn lần so với những người có nhịp tim bình thường. Nguy cơ tử vong giảm với điểm số hồi phục nhịp tim tốt hơn. Những lợi ích sức khỏe liên quan đến việc tập thể dục mạnh mẽ đạt được tối đa ở mức giảm khoảng 15 đến 20 nhịp mỗi phút.

Kiểm tra: Danh sách 14 loại bài tập tim mạch giúp bạn vận động »

Thực phẩm làm giảm nhịp tim

Chế độ ăn uống dường như cũng có ảnh hưởng đến nhịp tim của bạn. Một phân tích cắt ngang khoảng 10.000 đàn ông châu Âu không mắc bệnh tim cho thấy ăn cá có liên quan đến việc giảm nhịp tim. Tiêu thụ cá vẫn là một yếu tố quan trọng trong việc giảm nhịp tim khi nghiên cứu điều chỉnh theo tuổi tác, hoạt động thể chất, hút thuốc và một số yếu tố khác.

Nguyên nhân nào khiến nhịp tim của bạn tăng lên?

Hầu hết các trường hợp nhịp tim đột ngột tăng đột ngột đến từ các xung động nhanh hơn bình thường từ nút xoang, máy điều hòa nhịp tim tự nhiên của tim. Tình trạng này được gọi là nhịp tim nhanh xoang. Trong trường hợp này, nhịp tim nhanh, nhưng bình thường.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ lưu ý rằng nhịp tim nhanh xoang có thể phát sinh từ một số tình trạng khác nhau, bao gồm:

• sốt
• sự lo ngại
• một số loại thuốc y tế và đường phố
• đau khổ nặng nề
• sợ hãi
• bài tập kĩ năng

Kết quả ít phổ biến hơn từ:

• thiếu máu
• tăng hoạt động của tuyến giáp
• tổn thương cơ tim do suy tim hoặc đau tim
• chảy máu nghiêm trọng

Các bác sĩ giải quyết nhịp tim nhanh xoang bằng cách tìm ra nguyên nhân. Ví dụ, họ có thể chỉ định chăm sóc tâm lý cho chứng lo âu và các dạng đau khổ khác về cảm xúc. Các tình trạng sinh lý như thiếu máu hoặc các vấn đề về tuyến giáp sẽ cần được điều trị y tế.

Trong một số trường hợp, không thể liên kết nhịp tim nhanh xoang với một nguồn. Loại nhịp tim nhanh xoang được gọi là “không phù hợp” này là một tình trạng khó điều trị. Về lâu dài, nó có thể gây ra các vấn đề y tế đáng kể.

Trong các trường hợp nhịp tim cao khác, nhịp tim vừa nhanh vừa không đều. Những tình trạng này có khả năng nghiêm trọng và cần được bác sĩ đánh giá.

Nhịp tim tăng cao có thể dẫn đến bất kỳ biến chứng nào không?

Nếu nhịp tim nhanh không được điều trị, nguy cơ biến chứng sẽ tăng lên. Các biến chứng thay đổi tùy theo tốc độ và thời gian tăng nhịp tim của bạn, cũng như sự hiện diện của bất kỳ tình trạng y tế nào khác.

Các biến chứng có thể xảy ra bao gồm:

• ngất xỉu thường xuyên
• cục máu đông, có thể dẫn đến đột quỵ hoặc đau tim
• suy tim

Trong một số trường hợp hiếm, có thể xảy ra đột tử. Điều này thường chỉ liên quan đến nhịp nhanh thất.

Nhịp nhanh thất là khi tâm thất (phần dưới) của tim bạn đập nhanh hơn bình thường. Điều này có thể dẫn đến rối loạn nhịp tim nghiêm trọng hơn, ngăn tim của bạn bơm máu hiệu quả đến cơ thể và não.

Điểm mấu chốt

Nhịp tim tăng cao có thể báo hiệu một tình trạng bệnh lý nghiêm trọng hoặc là một mối lo ngại. Nếu bác sĩ của bạn loại trừ bất kỳ tình trạng cơ bản nào gây ra nhịp tim nhanh, thì tập thể dục, yoga và nhiều phương pháp khác có thể giúp giảm nhịp tim của bạn trong thời điểm hiện tại và lâu dài.

Tiếp tục đọc: Nhịp tim mục tiêu trong thai kỳ »