Làm thế nào để Ngừng ăn Đồ ăn vặt: 10 Mẹo để Kiểm soát Cảm giác thèm ăn của bạn

Tại sao đồ ăn vặt lại gây nghiện?

Bây giờ là 3 giờ chiều và bạn đang trải qua một buổi chiều ảm đạm quá đỗi quen thuộc. Nó mang lại cảm giác thèm ăn đường (hoặc muối hoặc caffein) dữ dội. Bạn không cô đơn. Nhiều người đối phó với cảm giác thèm ăn thường xuyên, thậm chí hàng ngày.

Tin hay không tùy bạn, các nhà sản xuất thực phẩm thường tạo ra các loại thực phẩm với mục tiêu châm ngòi cho chu kỳ nghiện đó ở người tiêu dùng. Họ hướng đến “điểm hạnh phúc” trong một sản phẩm. Đây là thời điểm mà người ăn cảm nhận được khoái cảm tột đỉnh, với hương vị mặn, ngọt, béo không quá nhiều cũng không quá ít. Những sự kết hợp này đặc biệt khó cưỡng lại và não của bạn phản ứng theo cách tương tự như với cocaine và các chứng nghiện ma túy khác.

Mặc dù không thể tránh khỏi cảm giác thèm ăn trong lúc này, nhưng có một số điều đơn giản bạn có thể làm để kiểm soát chúng. Dưới đây là 10 ý tưởng giúp bạn bắt đầu.

1. Lên kế hoạch trước

Không có cách nào tốt hơn để xử lý cảm giác thèm ăn ngoài việc lên kế hoạch trước các bữa ăn và đồ ăn nhẹ. Nếu bạn có một bữa ăn lành mạnh và đồ ăn nhẹ được đóng gói và sẵn sàng cho bạn vào giờ ăn trưa và vào buổi chiều, bạn sẽ ít có khả năng ăn một miếng bánh pizza còn thừa, gọi khoai tây chiên hoặc ăn đồ ngọt mà ai đó mang đến văn phòng.

Nói cách khác, bạn sẽ giảm “phản ứng tín hiệu thực phẩm. ” Đây là điều mà các nhà nghiên cứu gọi là tính nhạy cảm của bạn khi bị ảnh hưởng bởi mùi thức ăn, quảng cáo và cuộc trò chuyện xung quanh bạn hàng ngày.

Cố gắng lên kế hoạch cho các bữa ăn trong tuần vào Chủ nhật hoặc một ngày trước khi tuần làm việc của bạn bắt đầu. Đi mua hàng tạp hóa cho những gì bạn cần. Sau đó, chuẩn bị một mẻ lớn thức ăn dễ dàng như gạo lứt, đậu, rau xào hoặc rang, hoặc salad nguội. Sử dụng hộp đựng thực phẩm, lọ xây hoặc giấy bạc để đóng gói các khẩu phần ăn mà bạn có thể lấy vào buổi sáng trên đường ra khỏi cửa. Các loại trái cây như táo, chuối và cam có tác dụng tốt và có thể để trên bàn làm việc, giúp bạn dễ dàng ăn vặt buổi chiều.

2. Mua sắm chu vi

Chu vi của cửa hàng tạp hóa thường bao gồm các phần nông sản, sữa, thịt và cá. Đây là nơi bạn sẽ tìm thấy thực phẩm thực, chứ không phải là sản phẩm thực phẩm đã qua chế biến. Khi bạn đi mua sắm, hãy cố gắng chỉ mua các mặt hàng từ các phần này. Nếu một mặt hàng thực phẩm có nhiều hơn một vài thành phần trên nhãn (hoặc những thành phần mà bạn không thể phát âm), đừng mua nó. Đây là bước quan trọng trong việc chuyển chế độ ăn uống của bạn sang thực phẩm toàn phần.

Theo thời gian, cơ thể và vòm miệng của bạn sẽ quen với:

  • rau sạch
  • trái cây
  • hạt
  • protein

Bạn sẽ nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết từ những thực phẩm lành mạnh này, vì vậy cảm giác thèm ăn đồ giả của bạn sẽ bắt đầu giảm bớt. Có thể mất một vài tuần, nhưng cuối cùng nó thậm chí sẽ không ngon đối với bạn!

3. Ăn chất béo lành mạnh

Một trong những lầm tưởng về dinh dưỡng phổ biến nhất là chất béo khiến bạn béo lên. Trên thực tế, cơ thể bạn cần chất béo! Tuy nhiên, có nhiều loại chất béo khác nhau. Bạn nên tránh chất béo chuyển hóa và hạn chế chất béo bão hòa, nhưng chất béo có lợi cho tim như quả hạch và quả bơ sẽ giúp bạn no lâu và giảm cảm giác thèm ăn.

Ăn một ít hạt hỗn hợp như một bữa ăn nhẹ buổi chiều. Hoặc bạn có thể tự làm nước sốt trộn salad với dầu ô liu và giấm. Thêm guacamole tươi hoặc một loại cá béo như cá hồi vào ngày của bạn cũng là một cách tuyệt vời để kết hợp chất béo lành mạnh và đầy đủ.

4. Ăn đủ chất đạm

Protein tạo nên bạn cảm thấy no, thường nhiều hơn các chất dinh dưỡng đa lượng khác như carbs. Điền vào chế độ ăn uống của bạn với các nguồn protein lành mạnh bao gồm:

  • đậu
  • rau
  • quả hạch

Khi bạn no, sẽ có ít chỗ hơn – và ít ham muốn hơn – đối với đồ ăn vặt.

5. Thử trái cây

Trái cây có đường, nhưng nó cũng có rất nhiều vitamin, chất chống oxy hóa và nước. Nó cũng chứa chất xơ, giúp làm chậm và cân bằng các tác động lên lượng đường trong máu của bạn. Điều này ngăn ngừa sự cố đường. Một khi bạn cai sữa bằng đường sản xuất, trái cây sẽ ngọt hơn rất nhiều và khiến bạn hài lòng hơn. Lấy một bát quả mọng hoặc một miếng dưa hấu nếu bạn đang thèm thứ gì đó ngọt ngào.

6. Nếm cầu vồng

Thêm một số thực phẩm mới và khác vào thói quen của bạn. Chế độ ăn uống của bạn càng đa dạng, bạn càng ít có khả năng cảm thấy nhàm chán hoặc thèm ăn vặt. Ví dụ: thêm một màu xanh mới vào món salad của bạn (rau mù tạt, có ai không?), Hoặc thử một loại cá mới trong tuần này như cá ngừ.

Phần thưởng: Ăn các loại thực phẩm đa dạng với nhiều màu sắc giúp tăng cường sức khỏe tổng thể của bạn và giúp ngăn ngừa bệnh tật. Ví dụ như khoai tây tím, củ cải đỏ, cà rốt cam và cải xoăn xanh.

7. Suy nghĩ khác về đồ ăn vặt

A Nghiên cứu năm 2013 cho thấy rằng khi mọi người được đào tạo để nhìn và giải thích một trong những đồ ăn vặt thèm muốn nhất của họ theo hướng tiêu cực, thì ham muốn đối với nó sẽ giảm đi. Những người tham gia được yêu cầu xem thức ăn thèm ăn như thể:

  • họ đã cảm thấy rất no
  • họ vừa nhìn thấy đồ ăn bị hắt hơi
  • họ có thể lưu mục để sau
  • họ được cho biết về những hậu quả tiêu cực của việc ăn thực phẩm (đau bụng, tăng cân)

Trí óc của bạn mạnh mẽ hơn bạn tưởng rất nhiều. Nó không có hại để thử nghiệm!

8. Tập trung bổ sung các loại thực phẩm lành mạnh

Một nghiên cứu trên tạp chí Chất dinh dưỡng cho thấy rằng tập trung vào mặt tích cực của việc ăn uống lành mạnh sẽ hiệu quả hơn là tập trung vào nhu cầu loại bỏ đồ ăn vặt.

Bạn càng bổ sung nhiều thực phẩm lành mạnh, bạn càng dễ dàng loại bỏ những thực phẩm không lành mạnh. Lạc quan lên!

9. Làm việc về quản lý căng thẳng

Hầu như luôn có một thành phần cảm xúc đằng sau cảm giác thèm ăn. Chắc chắn, bạn thực sự nhu cầu bánh hạnh nhân vì bạn thích hương vị. Hoặc lượng đường trong máu của bạn thấp và bạn cần tăng cường năng lượng. Bạn có nhiều khả năng lấy Cheetos hoặc bánh quy còn sót lại khi bạn đang buồn hoặc căng thẳng vì điều gì đó.

Hãy coi việc bạn ăn (hoặc uống) như một cách để nhồi nhét cảm xúc, khiến bản thân mất tập trung hoặc trì hoãn. Cố gắng từ bi với bản thân và thực hiện một số hoạt động thăm dò nhẹ nhàng. Thực hành chuyển hướng bản thân khi bạn cảm thấy thôi thúc muốn với lấy thức ăn thay vì làm những gì cần làm hoặc nói những gì cần phải nói.

Các công cụ quản lý căng thẳng lành mạnh bao gồm:

  • đi bộ hoặc chạy
  • yoga
  • thiền định trong vài phút
  • hít thở sâu
  • nói chuyện với một người bạn hoặc thành viên gia đình đáng tin cậy
  • làm một cái gì đó sáng tạo như vẽ tranh
  • viết nhật ký

Thử nghiệm và tìm những gì phù hợp nhất với bạn. Nếu bạn cảm thấy căng thẳng quá mức, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần. Họ có thể hỗ trợ tinh thần và đề xuất các phương pháp đối phó hiệu quả, lành mạnh, không dùng thực phẩm.

10. Ngủ nhiều hơn

Hầu hết mọi người không ngủ đủ giấc. Và mặc dù bạn có thể nhận thức được những ảnh hưởng đến tâm trạng hoặc mức năng lượng của mình, bạn có thể không biết rằng thiếu ngủ cũng được cho là đóng một vai trò lớn trong việc thèm đồ ăn vặt. Một nghiên cứu gần đây ở Ngủ cho thấy rằng hạn chế ngủ dẫn đến cảm giác đói nhiều hơn và ít khả năng kiểm soát lượng “đồ ăn nhẹ ngon miệng”.

Vì vậy, hãy cố gắng đến sớm hơn một chút mỗi đêm. Bạn cũng có thể muốn ngừng ăn vài giờ trước khi định đi ngủ. Đầy bụng có thể gây khó tiêu và cản trở khả năng đi vào giấc ngủ của bạn.

Tóm tắt

Mặc dù bộ não của chúng ta có khả năng ăn nhiều loại thức ăn khác nhau, nhưng đồ ăn vặt có thể làm giảm ham muốn này. Điều này có thể khiến bạn sa vào một vòng luẩn quẩn của việc ăn uống không lành mạnh. Càng ăn nhiều đồ ăn vặt, bạn càng thèm. Bằng cách làm theo các bước đơn giản, bạn có thể phá vỡ chu kỳ ngay hôm nay và có một cuộc sống lành mạnh hơn.

Khao khát O’clock

Xem thêm

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Bài viết mới