Làm thế nào để rèn luyện sức đề kháng ngăn ngừa loãng xương?

Cử tạ làm cho xương của bạn chắc khỏe và đặc hơn, giảm nguy cơ gãy xương.

Loãng xương là tình trạng xương của bạn trở nên yếu và dễ gãy. Điều này làm tăng nguy cơ gãy xương, đau mãn tính và giảm khả năng vận động.

Mặc dù cử tạ có vẻ như là điều cuối cùng bạn nên làm trong tình huống này, nhưng nó thực sự khá hữu ích. Rèn luyện sức đề kháng có thể giúp xương chắc khỏe và giảm nguy cơ gãy xương.

Tập luyện sức đề kháng giúp ngăn ngừa loãng xương như thế nào

Tập luyện sức đề kháng (còn gọi là tập luyện sức mạnh hoặc cử tạ) có thể giúp giảm nguy cơ loãng xương bằng cách tăng mật độ xương. Thuật ngữ “mật độ xương” dùng để chỉ lượng khoáng chất trong xương của bạn so với lượng không gian mà nó chiếm (thể tích của nó), theo Viện ung thư quốc gia.

Khi xương của bạn chịu áp lực của cử tạ, cơ thể bạn sẽ phá vỡ mô xương cũ và kích thích sản xuất mô mới. Điều này làm cho xương của bạn chắc khỏe và đặc hơn.

Quá trình này được gọi là tu sửa xương. Đó là cách cơ thể duy trì xương khỏe mạnh và giảm nguy cơ gãy xương cũng như các chấn thương khác liên quan đến xương.

Rèn luyện sức đề kháng cũng có thể cải thiện khả năng phối hợp và thăng bằng, giúp giảm nguy cơ té ngã, đặc biệt là ở người lớn tuổi.

Bài tập rèn luyện sức đề kháng cho bệnh loãng xương

Huấn luyện sức đề kháng nên được thực hiện cùng với các hoạt động củng cố xương khác, bao gồm cả những hoạt động cải thiện sự cân bằng và tính linh hoạt.

Một chương trình chăm sóc sức khỏe cho bệnh loãng xương nên bao gồm bốn loại bài tập:

  • Bài tập tăng cường cơ bắp: Những bài tập này bao gồm việc sử dụng tạ hoặc sức đề kháng của chính cơ thể bạn để chống lại trọng lực. Các ví dụ bao gồm nâng tạ tự do, sử dụng máy tập tạ và tập với dây kháng lực.
  • Các bài tập chịu trọng lượng: Những bài tập này yêu cầu bạn phải hỗ trợ trọng lượng cơ thể của bạn. Ví dụ như đi bộ, chạy và khiêu vũ. Tác động càng lớn, bài tập càng làm chắc xương.
  • Bài tập thăng bằng: Các bài tập thăng bằng, chẳng hạn như yoga và thái cực quyền, giúp cải thiện sự ổn định và giảm nguy cơ té ngã.
  • Bài tập linh hoạt: Các bài tập linh hoạt, chẳng hạn như yoga và kéo dài, giúp giữ cho cơ và khớp của bạn dẻo dai và nhanh nhẹn. Điều này giúp thực hiện các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn và giảm nguy cơ té ngã và gãy xương.

Nghiên cứu cho thấy rằng các chương trình kháng cự cường độ cao (nâng tạ nặng hơn) có thể hiệu quả hơn để cải thiện mật độ xương so với các chương trình tập luyện cường độ thấp.

trong một học 2017101 phụ nữ sau mãn kinh (từ 65 tuổi trở lên) có khối lượng xương từ thấp đến rất thấp đã tham gia ngẫu nhiên vào chương trình huấn luyện tác động và sức đề kháng cường độ cao (8 tháng, hai lần mỗi tuần, các buổi có giám sát trong 30 phút) hoặc chương trình tập luyện cường độ thấp tại nhà Chương trình tập thể dục.

Kết quả cho thấy chương trình cường độ cao hiệu quả hơn nhiều trong việc cải thiện sức mạnh của xương và hoạt động chức năng. Trong số tất cả những người tham gia nghiên cứu, chỉ có một tác dụng phụ được báo cáo (co thắt lưng dưới nhẹ).

Do nguy cơ chấn thương, điều quan trọng là bạn phải được giám sát bởi một chuyên gia, đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu chương trình huấn luyện sức đề kháng.

Hậu quả của bệnh loãng xương

Loãng xương có thể khiến xương của bạn trở nên yếu và giòn, làm tăng nguy cơ gãy xương, giảm khả năng vận động và đau mãn tính.

Dưới đây là một số hậu quả phổ biến nhất của bệnh loãng xương:

  • gãy xương: Gãy xương do loãng xương có thể xảy ra ở bất kỳ xương nào nhưng thường xảy ra nhất ở cột sống, hông và cổ tay. Những gãy xương này có thể dẫn đến đau dữ dội, mất khả năng vận động hoặc thậm chí tử vong trong một số trường hợp.
  • Giảm khả năng vận động: Gãy xương, đặc biệt là gãy xương sống và hông, mất nhiều thời gian để chữa lành và có thể làm giảm đáng kể khả năng vận động và độc lập. Nỗi sợ bị ngã liên tục cũng có thể khiến bạn tránh nhiều hoạt động, càng làm giảm khả năng vận động của bạn.
  • Đau mãn tính: Có một số cách mà loãng xương có thể gây đau. Gãy xương không lành đúng cách có thể gây đau lâu dài làm giảm đáng kể chất lượng cuộc sống của bạn. Loãng xương có thể khiến xương của bạn trở nên mỏng và xốp, điều này có thể thay đổi cách chúng nâng đỡ cơ thể bạn. Những thay đổi này thường dẫn đến đau và khó chịu. Loãng xương cũng có thể dẫn đến hoại tử xương, một tình trạng đau đớn khi mô xương chết do thiếu lưu lượng máu.
  • Giảm chiều cao: Loãng xương có thể dẫn đến giảm chiều cao do gãy cột sống hoặc gãy đốt sống. Khi những gãy xương này xảy ra, xương có thể xẹp xuống hoặc thay đổi hình dạng, khiến cột sống trở nên ngắn hơn.
  • Tăng nguy cơ tử vong: Gãy xương do loãng xương, đặc biệt là gãy xương hông, có thể dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng và làm tăng nguy cơ tử vong, đặc biệt ở người lớn tuổi. Ngã cũng có thể có nguy cơ tử vong đối với người lớn tuổi.

Có phải phụ nữ dễ bị loãng xương hơn?

Các chuyên gia cho rằng loãng xương phổ biến nhất ở phụ nữ da trắng và phụ nữ châu Á, mặc dù nó ảnh hưởng đến nam giới và phụ nữ thuộc mọi chủng tộc và nhóm dân tộc.

Và mặc dù nó có thể xảy ra ở mọi lứa tuổi, nhưng nguy cơ phát triển tình trạng này của một người tăng lên đáng kể theo tuổi tác. Nó thường bắt đầu phát triển trong những năm ngay trước khi mãn kinh.

Làm thế nào bạn có thể làm chậm quá trình loãng xương một cách tự nhiên?

Bạn có thể thực hiện một số bước để ngăn ngừa hoặc làm chậm quá trình loãng xương bằng cách:

  • tham gia tập luyện sức mạnh và các bài tập chịu trọng lượng
  • ăn một chế độ ăn uống bổ dưỡng giàu canxi và vitamin D để giúp duy trì sức khỏe xương tốt
  • bổ sung canxi và vitamin D nếu cần thiết
  • dùng bất kỳ loại thuốc nào do bác sĩ kê toa cho bệnh loãng xương, có thể giúp ngăn ngừa gãy xương
  • không uống rượu hoặc chỉ uống có chừng mực
  • không hút thuốc

dòng dưới cùng

Rèn luyện sức đề kháng rất có lợi để ngăn ngừa hoặc làm chậm sự phát triển của bệnh loãng xương, vì nó có thể cải thiện sức mạnh và mật độ xương.

Nếu bạn quan tâm đến việc rèn luyện sức đề kháng, hãy nhớ thảo luận với bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý để đảm bảo đó là lựa chọn an toàn và phù hợp với bạn. Huấn luyện viên cá nhân có thể giúp điều chỉnh chương trình theo nhu cầu cá nhân của bạn và giám sát bạn khi bạn bắt đầu.

Xem thêm

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Bài viết mới