Làm thế nào để sử dụng một bộ bài có thể cho một bài tập luyện sát thủ

Một bộ bài tập luyện là gì?

Giống như tên gọi của nó, một bộ bài tập luyện sử dụng bộ bài truyền thống để đưa bạn qua quá trình tập luyện.

Đơn giản, bạn chỉ định một bài tập cho mỗi bộ đồ và sử dụng số của thẻ để cho bạn biết cần thực hiện bao nhiêu lần.

Ví dụ: giả sử bạn đã chỉ định động tác ngồi xổm cho các trái tim và bạn kéo năm trái tim. Điều này có nghĩa là bạn sẽ thực hiện năm lần squat.

Bạn tiếp tục chọn qua bộ bài cho đến khi bạn đi đến cuối cọc 52 lá hoặc bạn đã hết thời gian.

Phần tốt nhất của một bộ bài tập luyện là bạn có thể thiết kế nó theo cách bạn muốn. Bạn có thể quyết định tập toàn thân, chỉ tập trung vào chân hoặc ưu tiên các động tác dựa trên tim mạch.

Cuối cùng, bài tập bạn làm là trong các thẻ.

Bản tóm tắt

Tập luyện một bộ bài bao gồm việc chỉ định các bài tập cho các bộ bài chơi bình thường từ bộ bài 52 lá. Xem qua toàn bộ bài hoặc nhiều nhất có thể trong một thời gian cụ thể để hoàn thành bài tập.

Cách thiết kế một bộ bài tập luyện

Để thiết kế bộ bài của bạn luyện tập, bạn cần đảm bảo mình có bộ bài 52 lá, bộ đếm thời gian và một tờ giấy (hoặc bạn có thể sử dụng ứng dụng ghi chú trên điện thoại của mình).

Bạn cũng có thể muốn có một số thiết bị tập thể dục tùy thuộc vào loại bài tập bạn chọn (ví dụ: nhảy dây, tạ, dây kháng lực).

Bước 1: Quyết định trọng tâm tập luyện của bạn

Trước tiên, bạn cần phải quyết định loại hình tập luyện mà bạn muốn thực hiện.

Ví dụ: nếu bạn muốn tập toàn thân, thì bạn sẽ muốn chọn nhiều bài tập khác nhau nhắm vào phần dưới, phần trên và phần cốt lõi của mình.

Ngoài ra, nếu bạn muốn tập trung vào tim mạch, bạn sẽ muốn chọn các động tác giúp nhịp tim của bạn tăng lên (ví dụ: nhảy dây, nhảy dây).

Bước 2: Chọn bài tập của bạn

Khi bạn đã quyết định trọng tâm tập luyện của mình, bạn sẽ muốn chọn bài tập nào bạn sẽ thực hiện. Tốt nhất, hãy chọn bốn bài tập mà bạn có thể chỉ định cho mỗi bộ trong số bốn bộ quần áo.

Ví dụ:

• Toàn cơ thể: ngồi xổm, chống đẩy, nhảy dây, leo núi
• Phần dưới cơ thể: squat, cầu mông, lộn ngược, nâng tạ kiểu Romania (dùng tạ)
• Phần trên cơ thể: chống đẩy, ấn vai, cúi xuống hàng, uốn cong bắp tay
• Cardio: nhảy dây, nhảy cầu, cao gối, nhảy xổm
• Cốt lõi: chặt củi, nâng chân, gập bụng xe đạp, leo núi

Cơ hội là vô tận, vì vậy hãy thoải mái thử các bài tập khác nhau.

Bước 3: Chỉ định một bộ quần áo cho mỗi bài tập

Tiếp theo, bạn sẽ cần chỉ định một bộ quần áo cho mỗi bài tập.

Ví dụ, giả sử bạn chọn tập một ngày thân dưới. Nó có thể trông như thế này:

• Hearts = squats
• Spades = cầu cơ
• Diamonds = đảo ngược
• Câu lạc bộ = Thang máy của người Romania

Bạn cũng sẽ cần phải quyết định những gì phải làm với các thẻ mặt (ví dụ: jack, nữ hoàng, vua và át). Bạn có thể giữ nguyên bài tập và chỉ định một số lần lặp lại cho mặt. Ví dụ:

• Jack = 11 đại diện hoặc sự lựa chọn của người chơi
• Nữ hoàng = 12 đại diện hoặc sự lựa chọn của người chơi
• King = 13 đại diện hoặc sự lựa chọn của người chơi
• Át = 30 giây nghỉ hoặc người chơi lựa chọn

Ngoài ra, bạn có thể chọn giao các bài tập dựa trên thời gian cho các lá bài đối mặt để thêm thử thách. Ví dụ:

• Jack = plank 30 giây
• Queen = giữ nguyên 1 phút khi ngồi xổm
• King = cao đầu gối 45 giây
• Ace = 30 giây nghỉ hoặc người chơi lựa chọn

Một lần nữa, các tùy chọn là vô tận, vì vậy hãy chọn bất cứ điều gì bạn cảm thấy muốn làm hoặc những gì bạn nghĩ sẽ là thách thức lớn nhất.

Bước 4: Biết đại diện của bạn

Rất may, chơi bài rất thuận tiện vì chúng đã được gán sẵn số.

Do đó, thật dễ dàng để gán số thẻ cho số đại diện bạn sẽ thực hiện:

• 2 = 2 đại diện
• 3 = 3 đại diện
• 4 = 4 đại diện
• 5 = 5 đại diện
• 6 = 6 đại diện
• 7 = 7 đại diện
• 8 = 8 đại diện
• 9 = 9 đại diện
• 10 = 10 đại diện
• Jack = 11 đại diện hoặc sự lựa chọn của người chơi
• Nữ hoàng = 12 đại diện hoặc sự lựa chọn của người chơi
• King = 13 đại diện hoặc sự lựa chọn của người chơi
• Át = 1 lần, 14 lần, 30 giây nghỉ hoặc người chơi lựa chọn

Để minh họa, giả sử bạn đã chọn tám trái tim. Điều này có nghĩa là bạn sẽ thực hiện tám lần squat (hoặc bất kỳ bài tập nào bạn đã chỉ định cho tim).

Bước 5: Chọn giới hạn thời gian

Bạn quyết định tập luyện bộ bài trong bao lâu là tùy thuộc vào bạn.

Lý tưởng nhất, mục tiêu là hoàn thành bộ bài 52 lá, mất khoảng 15 đến 20 phút tùy thuộc vào loại bài tập và nghỉ giữa các lần.

Bạn cũng có thể quyết định tập thể dục có thời hạn. Giả sử bạn chỉ có 10 phút để rảnh rỗi. Trong trường hợp này, bạn sẽ chọn nhiều thẻ nhất có thể trong khung thời gian 10 phút đó.

Ngoài ra, bạn có thể quyết định chỉ định 10 phút đầu tiên (hoặc 26 bài) cho bài tập thân dưới và sau đó là 10 phút hoặc 26 bài còn lại cho phần thân trên.

Bước 6: Bắt đầu

Để bắt đầu, hãy đảm bảo rằng bạn xáo trộn bộ bài của mình tốt. Điều này rất quan trọng vì bạn không muốn thực hiện các bài tập lặp đi lặp lại quá nhiều lần.

Khi bạn đã sẵn sàng, hãy đặt các thẻ trên sàn bên cạnh tờ giấy (hoặc điện thoại của bạn) liệt kê các bài tập và thẻ được giao của bạn.

Chọn một thẻ và bắt đầu tập luyện của bạn. Tiếp tục chọn bài cho đến khi hết thời gian hoặc bạn đã hoàn thành toàn bộ bộ bài. Tốt nhất, hãy cố gắng tránh nghỉ dài giữa các bài tập làm tăng thêm thử thách.

Bản tóm tắt

Để tập luyện một bộ bài, bạn sẽ cần chỉ định bốn bài tập cho mỗi bộ và các bài tập bổ sung hoặc số lần đại diện cho các bộ bài. Bắt đầu bài tập bằng cách lật một thẻ và hoàn thành bài tập và số đại diện. Tiếp tục cho đến khi bạn hoàn thành bộ bài hoặc hết thời gian.

Lợi ích của việc tập luyện một bộ bài

Có nhiều lợi ích tiềm năng đối với việc tập luyện một bộ bài:

• Nó giữ cho mọi thứ thú vị. Việc không biết thẻ nào sẽ xuất hiện tiếp theo sẽ tạo thêm một chút bí ẩn cho quá trình tập luyện của bạn. Điều này có thể làm cho việc tập thể dục trở thành một hoạt động thú vị cho bạn.
• Đó là thử thách. Mục tiêu là hoàn thành một bộ bài 52 lá, bao gồm rất nhiều bài tập và số lần lặp lại. Giới hạn số lần nghỉ giữa các bài tập để có thêm thử thách.
• Bạn có thể làm điều đó một mình hoặc với một đối tác. Bạn và một đối tác có thể thực hiện bài tập này cùng nhau. Để thêm phần thú vị, hãy yêu cầu đối tác chọn thẻ của bạn và ngược lại.
• Cải thiện tim mạch. Vì bạn đang thực hiện các bài tập ngửa, điều này sẽ giúp nhịp tim của bạn tăng lên và có thể giúp cải thiện sức chịu đựng của bạn theo thời gian.
• Không cần thiết bị. Vì bạn chịu trách nhiệm thiết kế các bài tập của mình, bạn có thể chọn các bài tập thể hình yêu cầu ít hoặc không cần thiết bị.
• Không có hai bài tập nào giống nhau. Vì bạn đang chọn các thẻ một cách ngẫu nhiên, bạn sẽ không bao giờ có một buổi tập luyện giống hệt nhau. Điều này là lý tưởng cho những người cảm thấy mệt mỏi với các bài tập cũ.
• Bạn có thể xây dựng sức mạnh. Chỉ cần hoàn thành các thẻ được đánh số (không bao gồm các thẻ mặt, có nghĩa là bạn sẽ thực hiện tổng cộng ít nhất 54 lần mỗi bài tập, cho phép bạn xây dựng một số sức mạnh nghiêm trọng theo thời gian.

Bản tóm tắt

Bộ bài tập luyện thêm một thử thách mới, vui nhộn sẽ giúp cải thiện tim mạch và sức mạnh của bạn. Vì các thẻ được chọn ngẫu nhiên, mỗi bài tập là duy nhất.

Nhận kết quả từ việc tập luyện bộ bài của bạn

Để tận dụng tối đa quá trình luyện tập bộ bài của bạn, bạn sẽ muốn đảm bảo rằng đó là một thách thức đối với bạn.

Ví dụ, nếu bạn có thể dễ dàng thực hiện động tác squat với trọng lượng cơ thể, hãy thử sử dụng dây quấn hoặc quả tạ.

Mặt khác, bạn không muốn chọn các bài tập quá khó hoặc ảnh hưởng đến hình thức của bạn. Ví dụ, bạn có thể thử thực hiện động tác chống đẩy đầu gối thay vì chống đẩy thông thường.

Chìa khóa để nhìn thấy kết quả là thử thách bản thân trong khi vẫn rèn luyện phong độ tốt. Chỉ bạn mới biết bạn có thể làm gì, vì vậy hãy sửa đổi nếu cần.

Khi bạn khỏe hơn và khỏe hơn, bạn có thể muốn thay đổi các bài tập để có nhiều thử thách hơn. Tùy thuộc vào mục tiêu của bạn, các bài tập khác bạn thực hiện trong tuần và các bài tập bạn chọn, bạn có thể thực hiện bài tập này vài lần mỗi tuần.

Dù vậy, bạn cần đảm bảo rằng bạn đang kết hợp ít nhất 2-3 ngày tập luyện sức bền và ít nhất 150 phút hoạt động từ mức độ vừa phải đến mạnh mỗi tuần (1).

Bản tóm tắt

Để xem kết quả, hãy chọn các bài tập cung cấp một thách thức nhưng bạn có thể thực hiện với hình thức phù hợp.

Điểm mấu chốt

Tập luyện một bộ bài là một cách tuyệt vời để thêm thử thách và một số niềm vui cho quá trình tập luyện của bạn.

Nó liên quan đến việc thực hiện các bài tập dựa trên bộ bài bạn đã chọn và thực hiện số lần lặp lại mà lá bài cho biết. Ví dụ, nếu bạn kéo chín quân bích, bạn sẽ thực hiện chín đại diện của bài tập được chỉ định cho các quân bích.

Nhiều người thích loại hình tập luyện này vì mỗi buổi tập sẽ trông khác nhau, vì thứ tự các bài tập được chọn ngẫu nhiên. Hơn nữa, bạn có thể quyết định bài tập nào để thực hiện, có nghĩa là nó phù hợp với mọi người ở mọi mức độ hoạt động.

Vì vậy, thay vì chờ đợi trò chơi đêm để chơi bài, bây giờ bạn có thể sử dụng chúng để giải tỏa mồ hôi.