Làm thế nào để thu hút các Transversus Abdominis, và tại sao nó lại quan trọng

Nếu bạn muốn có cơ bụng săn chắc, bạn cần tập luyện tất cả các cơ cốt lõi của mình.

Trong khi hầu hết mọi người đều quen thuộc với cơ bụng trực tràng – còn được gọi là cơ bụng “sáu múi” – thì nhiều người lại quên hoặc không biết về một cơ bụng sâu hơn được gọi là abdominis transversus.

Tăng cường cơ này là điều tối quan trọng nếu bạn muốn có một cơ thể khỏe mạnh, giảm đau lưng và giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn.

Mặc dù tầm quan trọng của nó, nhiều bài tập ab chủ yếu tập trung vào các cơ bụng khác của bạn và không kích hoạt đúng cách cơ abdominis chuyển tiếp của bạn. Do đó, học các bài tập nhằm mục tiêu và tăng cường cơ bắp này có thể giúp tạo ra sức mạnh cốt lõi toàn diện.

Bài viết này đi sâu vào giải phẫu và chức năng của abdominis transversus, liệt kê những lợi ích của nó và cung cấp 5 bài tập hiệu quả để nhắm mục tiêu nó.

Hình ảnh The Good Brigade / Getty

Abdominis transversus là gì?

Các abdominis xuyên, còn được gọi là abdominis ngang, là lớp sâu nhất của cơ bụng. Nó nằm bên dưới các đường xiên bên trong và bên ngoài và các abdominis trực tràng và trải dài từ xương sườn dưới (sụn giáp của xương sườn 7–12) xuống xương chậu (1, 2, 3, 4).

Như tên gọi của nó cho thấy, các abdominis transversus nằm ngang (theo chiều ngang) xung quanh bụng của bạn, tương tự như một chiếc áo nịt ngực. Trên thực tế, abdominis transversus được gọi là cơ “corset” tự nhiên của cơ thể (1, 2, 3, 4).

Đây là cơ bụng duy nhất trong đó các sợi cơ chạy sang hai bên, thay vì theo chiều dọc hoặc chiều ngang.

Transversus abdominis đóng một vai trò quan trọng trong các chuyển động hàng ngày để bảo vệ và ổn định cột sống. Từ đi bộ xung quanh nhà đến đánh bóng chuyền, cơ abdominis xuyên của bạn sẽ được kích hoạt (1, 2, 3).

Hơn nữa, nó giúp duy trì sức căng thành bụng bình thường và tăng áp lực trong ổ bụng, giúp hỗ trợ các cơ quan nội tạng và phủ tạng và hỗ trợ các lực đẩy ra ngoài, chẳng hạn như tống hơi, giai đoạn cuối của sinh nở, tiểu tiện và đại tiện (1, 2, 3).

Xem xét nó đóng một vai trò trong hầu hết các chuyển động, có một cơ abdominis xuyên mạnh có thể giúp bảo vệ cột sống và các cơ xung quanh của bạn khỏi bị chấn thương.

Tóm lược

Được gọi là cơ “corset”, transversus abdominis là một cơ bụng sâu nằm ngang xung quanh bụng của bạn. Nó đóng một vai trò quan trọng trong việc bảo vệ và ổn định cột sống của bạn.

Lợi ích của việc tăng cường abdominis transversus là gì?

Tăng cường abdominis transversus của bạn cung cấp nhiều lợi ích.

Marcy Crouch, PT, DPT, WCS, một nhà vật lý trị liệu chuyên về rối loạn chức năng sàn chậu và là người sáng lập ra phương pháp DT, cho biết có nhiều lợi ích trong việc tăng cường các abdominis xuyên qua.

“Nó là một chất ổn định chính của lõi, vì vậy khi các abdominis chuyển vận mạnh mẽ và hoạt động bình thường, nó sẽ giúp duy trì sự hỗ trợ cột sống thích hợp. Nó cũng đã được chứng minh là giúp giảm đau lưng, cải thiện chức năng sàn chậu và giúp giữ dáng. ”

Có thể giảm đau lưng dưới

Có một cốt lõi mạnh mẽ giúp thực hiện các hoạt động và bài tập hàng ngày an toàn và dễ dàng hơn. Thêm vào đó, nó cung cấp sự ổn định động, có nghĩa là sự ổn định trong quá trình di chuyển, của cột sống thắt lưng.

Các cơ liên quan đến việc ổn định cột sống dưới bao gồm cơ abdominis xuyên, cơ đa gai, cơ của sàn chậu, cơ abdominis trực tràng, và các cơ xiên bên trong và bên ngoài (3).

Đặc biệt, học cách kích hoạt đúng cách các cơ abdominis ngang dẫn đến sự đồng co với cơ multifidus ở lưng khi vận động và có thể giảm đau lưng, vì cột sống của bạn được hỗ trợ tốt hơn (3, 5, 6, 7).

Điều này đã được quan sát thấy trong một số nghiên cứu liên quan đến các chương trình tập thể dục giúp tăng cường cơ abdominis và các cơ cốt lõi khác (số 8, 9, 10, 11).

Trong khi đầy hứa hẹn, một số nhà nghiên cứu cho rằng trong khi tăng cường cốt lõi có thể có lợi cho một số người bị đau lưng dưới, nó không nên được sử dụng như một phương pháp điều trị phổ biến và vẫn cần các nghiên cứu chất lượng cao hơn (12, 13).

Ngoài ra, các chương trình tăng cường cốt lõi có thể không thích hợp cho một số nhóm người nhất định, chẳng hạn như những người đang mang thai hoặc bị đau lưng mãn tính hoặc thoát vị. Luôn nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới.

Giảm nguy cơ chấn thương

Có một phần lõi khỏe, bao gồm các cơ abdominis transversus, có thể giúp bảo vệ lưng của bạn trong các chuyển động phức hợp nặng, chẳng hạn như deadlift hoặc squat (14).

Hơn nữa, học cách gồng cơ thể của bạn trong các chuyển động nâng (ví dụ: nâng một hộp nặng lên khỏi sàn) giúp ổn định cột sống của bạn và ngăn nó di chuyển theo cách có thể gây ra chấn thương lưng (14).

Có thể giúp vòng eo của bạn trông nhỏ hơn

Được gọi là cơ corset, tăng cường các abdominis xuyên qua có thể làm cho vòng eo của bạn trông nhỏ hơn.

Cơ này quấn quanh bụng tương tự như áo nịt ngực, tạo ra hiệu ứng “cinching”.

Trong khi có rất ít nghiên cứu về chủ đề này, nhiều báo cáo giai thoại – đặc biệt là từ ngành công nghiệp thể hình và vóc dáng – tuyên bố về hiệu quả của việc đào tạo các abdominis transversus.

Điều đó nói rằng, abdominis transversus nằm bên dưới abdominis trực tràng và không chịu trách nhiệm về sự xuất hiện của một “sáu múi”. Ngoài ra, cơ bụng có thể nhìn thấy chủ yếu dựa trên tỷ lệ mỡ cơ thể thấp, có thể không tốt cho sức khỏe hoặc không thể đạt được đối với một số cá nhân.

Tóm lược

Tăng cường các abdominis transversus là quan trọng để có một lõi mạnh. Nó có thể giúp giảm đau lưng, giảm nguy cơ chấn thương và trong một số trường hợp, làm cho vòng eo của bạn trông nhỏ hơn.

Làm thế nào để bạn tham gia vào cơ abdominis transversus?

Học cách tham gia các abdominis chuyển giao cần thực hành nhưng sẽ tạo ra sự khác biệt rất lớn trong quá trình tập luyện cốt lõi của bạn.

Crouch nói: “Có một vài trường phái suy nghĩ khác nhau về vấn đề này. “Cách tôi dạy là thở ra, hóp bụng dưới, vận động cơ sàn chậu và nghĩ về việc cơ bụng dưới trở nên cứng và co lại.”

“Bạn có thể cảm thấy các abdominis xuyên qua co lại và bật ra các ngón tay nếu bạn chạm ngay vào bên trong xương hông.”

Tuy nhiên, Crouch nói hãy thận trọng với gợi ý “từ rốn đến xương sống”. “Dấu hiệu này phổ biến và có thể hữu ích, nhưng abdominis xuyên ngang cũng cần hoạt động với hơi thở, cơ sàn chậu và các cơ cốt lõi khác.”

Crouch giải thích, “Đó không phải là một phong trào ‘hút vào’ và tôi nghĩ rằng nhiều người cố gắng thực hiện nó theo cách đó, nhưng điều đó không chính xác.”

Cơ abdominis transversus của bạn là một cơ sâu, có nghĩa là nó khó co lại và dễ nhận thấy hơn các cơ bụng khác của bạn. Vì vậy, có thể mất một số thực hành để tham gia đúng cách.

Để làm quen với abdominis transversus của bạn, hãy thử thực hành thao tác kéo bụng vào trong (ADIM), đôi khi được gọi là “hút chân không trong dạ dày” hoặc “làm rỗng dạ dày” (2, 3, 5):

  1. Để bắt đầu, nằm trên sàn với đầu gối cong và bàn chân bằng phẳng.
  2. Lấy hai ngón tay đặt lên đầu xương hông. Tiếp theo, di chuyển chúng một inch (2,54 cm) vào trong và một inch (2,54 cm) xuống dưới.
  3. Hít sâu và từ từ thở ra bằng miệng. Khi bạn thở ra, hóp cơ bụng dưới và vận động cơ sàn chậu. Bạn sẽ nhận thấy các abdominis chuyển tuyến của bạn đang co lại dưới các ngón tay của bạn.
  4. Tiếp tục thở bình thường khi hóp bụng vào. Cố gắng giữ động tác này trong ít nhất 10 giây.

Khi bạn tiếp tục cải thiện, bạn có thể tăng thời gian. Thực hành này có thể giúp bạn học cách tham gia đúng cách vào cốt lõi của bạn khi bạn thực hiện các bài tập khác.

Tóm lược

Để tập trung vào cơ bụng dưới của bạn, hãy tập trung vào việc vẽ ở bụng dưới đồng thời chú ý đến cơ sàn chậu và hơi thở của bạn.

Các bài tập để tăng cường abdominis transversus của bạn

Mặc dù cơ abdominis transversus khó tự cô lập, nhưng nhiều bài tập có thể giúp bạn gắn kết nó và các cơ vùng bụng xung quanh để giúp xây dựng cốt lõi khỏe mạnh (3, 15).

Crouch nói: “Đây là một cơ quan trọng và cần được kết hợp để tăng cường sức mạnh cốt lõi tổng thể.

“Cơ abdominis transversus là một cơ ‘corset’, vì vậy khi nó co lại, nó sẽ kéo vào trong, thay vì uốn cong thân của bạn về phía trước hoặc uốn cong cột sống của bạn như trong động tác gập bụng.”

Các bài tập liên quan đến các cơ vận nhãn hầu hết là các bài tập ổn định, đòi hỏi bạn phải giữ cơ thể ở một vị trí nhất định trong một khoảng thời gian và cũng có thể bao gồm cử động tứ chi một cách chậm rãi, có kiểm soát (11, 16).

Để tăng cường sức mạnh cơ bụng, bạn sẽ muốn thử một số bài tập này sau khi đã thành thạo động tác hóp bụng.

1. Phần thân rỗng

Giữ cơ thể rỗng là một bài tập tuyệt vời để kiểm tra sức mạnh cốt lõi của bạn và nhắm mục tiêu abdominis xuyên qua của bạn.

  1. Nằm trên sàn, hai tay duỗi thẳng trên đầu và hai chân đặt trên sàn.
  2. Với trọng tâm và chân của bạn gắn vào nhau, hướng ngón chân của bạn và nâng chân của bạn cách mặt đất khoảng 12–18 inch (30-46 cm).
  3. Từ từ nhấc vai lên khỏi mặt đất sao cho phần lưng dưới và hông là phần cơ thể duy nhất chạm đất. Giữ cổ ở vị trí trung tính với cằm hơi hếch để tránh bị căng.
  4. Giữ tư thế này trong vòng 15–30 giây, hoặc bao lâu thì bạn có thể duy trì dáng chuẩn với việc vận động chính.

Mẹo: Để biết bạn đang luyện tập hình thức phù hợp, cơ thể của bạn phải giống hình dạng của một quả chuối.

2. Lỗi chết

Bài tập về lỗi chết là một bài tập tuyệt vời cho sự tham gia cốt lõi và tuyệt vời cho những người phải vật lộn với sự cân bằng.

  1. Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng về phía trần nhà và đầu gối uốn cong ở tư thế mặt bàn (đầu gối cong một góc 90 độ và ống chân song song với mặt đất).
  2. Khi đã tập trung vào trọng tâm, duỗi thẳng chân trái (ngón chân hướng ra ngoài) và hạ thấp cánh tay phải để vươn ra sau đầu, song song với sàn. Không để cánh tay hoặc chân của bạn chạm đất – giữ chúng cách mặt đất khoảng 6 inch (15 cm).
  3. Đưa cánh tay và chân của bạn trở lại vị trí bắt đầu và luân phiên các bên.
  4. Lặp lại động tác này trong 30–60 giây, hoặc bao lâu thì bạn có thể duy trì hình thức phù hợp.

3. Vòi ngón chân

Đòn chạm ngón chân là một động tác Pilates phổ biến nhắm vào phần cốt lõi của bạn.

  1. Nằm ngửa, cánh tay sang một bên và đầu gối uốn cong ở tư thế mặt bàn (đầu gối cong một góc 90 độ và ống chân song song với mặt đất).
  2. Giữ cho đầu gối của bạn cong, thở ra và hạ thấp ngón chân trái của bạn để gõ vào nhóm. Đảm bảo rằng cốt lõi của bạn được gắn kết và cột sống của bạn ổn định trước chuyển động của chân. Đảm bảo rằng lưng của bạn không cong khi bàn chân của bạn hạ thấp.
  3. Hít vào và đưa chân trái về vị trí bắt đầu.
  4. Lặp lại động tác này với chân phải của bạn.
  5. Tiếp tục luân phiên các bên trong 30–60 giây.

4. Chim-chó

Các abdominis chuyển giao được tham gia khi bạn cử động tay và chân. Chó chim yêu cầu bạn nâng cánh tay và chân đối diện của mình lên trong khi vẫn giữ thăng bằng, động tác này nhắm vào phần sâu bên trong của bạn.

  1. Bắt đầu bằng bốn chân, đầu gối thẳng hàng với hông và vai thẳng hàng với tay. Đảm bảo lưng của bạn phẳng và cổ ở vị trí trung tính.
  2. Mở rộng cánh tay trái của bạn về phía trước và chân phải của bạn ra sau trong khi để cánh tay và chân còn lại của bạn trên mặt đất để làm điểm tựa.
  3. Giữ trong 2-3 giây, đảm bảo bạn tham gia vào toàn bộ thời gian. Sau đó, thay thế các bên.
  4. Lặp lại động tác này 8–12 lần.

5. Ván

Plank là một bài tập tuyệt vời cho sức mạnh cốt lõi toàn diện. Khi bạn thực hiện bài tập này, hãy tập trung vào việc hóp bụng vào trong.

  1. Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với khuỷu tay và cẳng tay ở bên cạnh và lòng bàn tay úp xuống.
  2. Đẩy tay xuống đất và nâng thân lên khỏi mặt đất. Cơ thể của bạn sẽ trông như thể bạn đang ở tư thế hướng lên của một động tác chống đẩy. Đảm bảo tay và vai của bạn thẳng hàng, chân thẳng, bàn chân rộng bằng hông và hướng vào trọng tâm.
  3. Giữ vị trí này càng lâu càng tốt trong khi duy trì phong độ phù hợp và giữ cho cốt lõi của bạn gắn bó.

Tóm lược

Các bài tập nhắm vào abdominis xuyên ngang bao gồm các bài tập ổn định, thay vì các động tác “gập bụng”.

Điểm mấu chốt

Được gọi là cơ “corset”, nó bao quanh bụng của bạn và đóng một vai trò quan trọng trong việc bảo vệ và ổn định cột sống của bạn.

Có abdominis xuyên suốt mạnh có thể giúp giảm đau lưng và ngăn ngừa chấn thương, cũng như thậm chí có khả năng làm cho vòng eo của bạn trông nhỏ hơn.

Trong khi thực hiện các bài tập nhắm mục tiêu đến abdominis transversus, hãy nhớ hóp bụng dưới và chú ý đến hơi thở của bạn. Cùng với thời gian, việc tham gia vào cơ này sẽ trở nên dễ dàng hơn.

Vì vậy, lần tới khi một bài tập kêu gọi bạn tham gia vào cốt lõi của mình, đừng quên về abdominis chuyển tiếp của bạn.

Xem thêm

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Bài viết mới