Làm thế nào để thực hành thở có ý thức để giảm căng thẳng và lo lắng

Hình ảnh Yakobchuk Olena / Getty

Bạn có thể hầu như không nghĩ về nó, nhưng nó luôn tồn tại. Có thể cho rằng, đó là một trong những quá trình sinh học quan trọng nhất: Đó là hơi thở của bạn.

Các chuyên gia nói rằng một người trưởng thành nghỉ ngơi trung bình hô hấp – hoặc thở – khoảng 12 đến 20 lần mỗi phút. Đó là lên đến 28.800 nhịp thở mỗi ngày.

Những hơi thở này là vô thức đối với nhiều người, nhưng bạn có thể khai thác hơi thở để nhận thức rõ hơn về cơ thể, trạng thái tâm trí và khoảnh khắc hiện tại.

Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về lợi ích và nguồn gốc của việc hít thở có ý thức, đồng thời khám phá một vài kỹ thuật để tự mình thử.

Thở có ý thức là gì?

Thở có ý thức thường mô tả hành động phát triển nhận thức nhẹ nhàng về hơi thở của bạn khi nó di chuyển vào và ra khỏi cơ thể bạn. Thực hành này có thể giúp bạn đạt được trạng thái bình tĩnh và hiện diện để bạn có thể tham gia sâu hơn vào cuộc sống.

Thở có ý thức cũng có thể giúp bạn điều hướng những suy nghĩ, cảm xúc và trải nghiệm khó khăn, tạo ra không gian để phản ứng có chủ đích và khách quan.

Trong triết lý yoga, hơi thở vừa là phương tiện vừa là thước đo cho việc thực hành nhận thức. Nó có thể hướng dẫn bạn kết nối sâu sắc hơn với cơ thể, tâm trí và thế giới xung quanh bạn.

Trí tuệ yogic truyền thống cho rằng về mặt sinh lý học không thể rơi vào trạng thái đau khổ khi hơi thở êm ái, bình tĩnh và điều hòa.

Lợi ích của việc hít thở có ý thức

Những lợi ích của việc hít thở có ý thức nghe có vẻ khá tốt, nhưng khoa học phải nói gì?

Hơi thở của bạn ảnh hưởng trực tiếp đến hệ thần kinh của bạn. Hơi thở chậm, có chủ ý sẽ kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm. Hệ thần kinh phó giao cảm chịu trách nhiệm cho phần còn lại và chức năng tiêu hóa, trái ngược với phản ứng đóng băng chiến đấu.

Khi hơi thở di chuyển, tâm trí cũng vậy, và tâm trí không chuyển động khi hơi thở dừng lại.

– Hatha Yoga Pradipika

Nghiên cứu cho thấy rằng thở có ý thức, thường được gọi là thở yogic hoặc pranayama, mang lại một số lợi ích. Chúng bao gồm những cải tiến trong:

  • khí sắc
  • ngủ
  • huyết áp
  • chức năng hô hấp
  • trao đổi chất và tiêu hóa
  • tập trung và tập trung

  • điều hòa hệ thần kinh
  • hóa sinh, bao gồm giảm các gốc tự do và urê máu (chất thải)

Theo một Đánh giá năm 2020 Trong số 18 thử nghiệm có đối chứng, thở yogic giúp cải thiện chức năng tuần hoàn và hô hấp, cũng như điểm chất lượng cuộc sống tốt hơn cho những người tham gia với:

  • hen phế quản
  • bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD)
  • cung Cự Giải

Một đánh giá năm 2019 lưu ý rằng các bài tập thở yogic có tác động tích cực đến:

  • hoạt động trí não
  • hệ thần kinh và chức năng phổi
  • sự trao đổi chất
  • hóa học cơ thể

Đánh giá tương tự đã tìm thấy bằng chứng cho thấy thở thiền có thể mang lại một số lợi ích cho các tình trạng sức khỏe hiện có, bao gồm:

  • cải thiện sức khỏe tim mạch ở những người bị huyết áp cao và nhịp tim không đều
  • giảm các triệu chứng và cải thiện chức năng phổi ở những người bị hen phế quản
  • cải thiện trọng lượng cơ thể và giảm các triệu chứng của bệnh lao phổi
  • nâng cao tâm trạng cho những người cai thuốc lá
  • giảm thời gian phản ứng đối với trẻ em khuyết tật trí tuệ
  • quản lý tốt hơn căng thẳng và lo lắng cho học sinh
  • giảm đau và cải thiện chất lượng cuộc sống cho những người bị Bệnh tiểu đường
  • giảm các triệu chứng liên quan đến ung thư và tăng chất chống oxy hóa ở những người được điều trị bằng xạ trị và hóa trị

Một nghiên cứu nhỏ năm 2019 đã xem xét những người tham gia chương trình can thiệp yoga và chánh niệm kéo dài 5 tuần. Những người tham gia đã cải thiện nhiều hơn các triệu chứng lo âu, trầm cảm và các vấn đề về giấc ngủ so với những người trong nhóm đối chứng.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc tạm dừng để hít thở sâu và bình tĩnh khi đang gặp căng thẳng dường như có tác dụng xoa dịu tâm trí và cơ thể ngay lập tức. Những nhịp thở êm dịu này có thể giúp bạn có cái nhìn tỉnh táo hơn về chính tác nhân gây căng thẳng và cách bạn có thể xử lý nó.

Các tác giả của các nghiên cứu này nhấn mạnh sự cần thiết của các nghiên cứu chất lượng cao hơn để xác định các phương pháp thực hành và sử dụng tốt nhất của hơi thở yogic. Tuy nhiên, kết quả vẫn đầy hứa hẹn.

Các kiểu thở có ý thức

Kiểu thở có ý thức cơ bản nhất là hành động đơn giản nhận biết về hơi thở của bạn và quay lại nhận thức đó lặp đi lặp lại.

Mặc dù bạn không cần phải trải qua khóa đào tạo chuyên biệt hoặc học một kỹ thuật bí truyền để bắt đầu thực hành thở có ý thức, nhưng cuối cùng bạn có thể học cách thực hành một số kiểu khác nhau.

Nhiều trong số những phương pháp thở có ý thức và phức tạp hơn này tìm thấy nguồn gốc của chúng từ yoga hoặc được truyền cảm hứng từ nó. Do đó, nhiều tên của họ xuất phát từ tiếng Phạn, một ngôn ngữ cổ điển của Nam Á.

Bao gồm các:

  • Bhastrika, hoặc Bellows Breath
  • Anulom Vilom
  • Bhramari
  • Ujjayi
  • Kapalabhati, hay Hơi thở của Lửa

  • Sukha Purvaka
  • thở bằng cơ hoành
  • hộp thở
  • Wim Hof ​​thở
  • Buteyko thở
  • hơi thở holotropic

Thở có ý thức cho trẻ em

Trẻ em cũng có thể được hưởng lợi từ việc thở có ý thức. Một số kỹ thuật thở được thiết kế để sử dụng với trẻ em.

  • Hơi thở NGÔI SAO có thể dạy trẻ cách tự điều chỉnh và đối phó với căng thẳng và cảm xúc khó khăn. Các nhà trị liệu nghề nghiệp thường sử dụng kỹ thuật này với trẻ nhỏ hoặc trẻ khuyết tật.

  • Thở bằng khí cầu bao gồm việc tưởng tượng một quả bóng bay trong bụng và nạp đầy không khí vào nó khi hít vào, sau đó để nó “xì hơi” khi thở ra. Một số trẻ cũng có thể thấy hữu ích khi luyện tập bằng cách thổi một quả bóng bay thật.

  • Thở Pretzel bao gồm hít vào và khoanh tay trước ngực, sau đó thở ra và mở rộng cánh tay ra khỏi ngực.

Cách tập thở có ý thức

Cách đơn giản và hiệu quả nhất để bắt đầu hít thở có ý thức là nhận biết về hơi thở của bạn.

Thử nó

Chú ý đến hơi thở khi nó di chuyển vào và ra khỏi cơ thể. Từ đó, bạn có thể muốn thực hành kéo dài hơi thở của mình, hoặc giữ nó trong thời gian ngắn ở đầu hít vào và thở ra. Bạn có thể luyện tập trong 1 phút để bắt đầu, sau đó tăng lên 5 phút, hoặc thậm chí lâu hơn.

Bạn cũng có thể tìm một giáo viên có trình độ chuyên môn để tìm hiểu thêm về cách thực hành thở có ý thức.

Hãy thử bắt đầu với:

  • phòng tập yoga địa phương của bạn
  • một nhà trị liệu vật lý
  • các khóa đào tạo chuyên biệt, như những khóa đào tạo do Wim Hof ​​cung cấp
  • Các video trên YouTube từ các học viên có uy tín

Nhiều tài nguyên cũng có thể cung cấp thêm thông tin về lý thuyết hít thở có ý thức và hướng dẫn cách tự thực hành nó.

Tài nguyên thở có ý thức

Podcast Thở Có Ý Thức là một nơi tốt để bắt đầu nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về cách thở có ý thức và nó liên quan như thế nào đến sức khỏe.

Phương pháp thở được phát triển bởi nhà vô địch thế giới lặn tự do Stig Severinsen. Nó liên quan đến một số kiểu thở có ý thức, bao gồm cả thở pranayama và thở holotropic.

Anders Olsson đã thành lập ConsciousBreathing.com và Chương trình luyện thở có ý thức trong 28 ngày. Kỹ thuật này được phát triển dựa trên kinh nghiệm của Olsson với yoga, khí công và phương pháp Buteyko.

Alchemy of Breath cung cấp các buổi tập thở ảo miễn phí do Anthony Abbagnano tổ chức. Họ cũng cung cấp các khóa đào tạo chứng nhận hỗ trợ viên kéo dài 400 giờ và các khóa tu trực tiếp về BreathCamp.

Các lưu ý về an toàn hô hấp có ý thức

Mặc dù hít thở có ý thức thường được coi là an toàn cho hầu hết mọi người, nhưng nó có thể không hiệu quả với tất cả mọi người.

Ví dụ: nếu bạn sống chung với chứng rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD), thì việc cố gắng điều chỉnh hoặc kiểm soát hơi thở của bạn có thể trở thành một kiểu cưỡng bức hoặc nghi thức khác. Điều này không có nghĩa là bạn không thể tập thở có ý thức, nhưng bạn có thể thử với sự hỗ trợ của bác sĩ trị liệu.

Nhận thức đơn giản về hơi thở tự nhiên của bạn thường an toàn. Nhưng nếu bạn bị bệnh tim, bạn có thể muốn tránh các bài tập thở mạnh như Bhastrika, Breath of Fire hoặc thở Wim Hof ​​mà không thảo luận trước về các bài tập với bác sĩ hoặc nhóm chăm sóc của bạn.

Các bài tập thở mạnh này cũng có thể dẫn đến chóng mặt, ngất xỉu hoặc khó thở nếu bạn bị huyết áp thấp hoặc nhạy cảm chung.

Trong đánh giá năm 2019 được đề cập ở trên, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra ba trường hợp tác dụng phụ do thở yogic:

  • Một người đã trải qua chứng tràn khí màng phổi tự phát, hoặc phổi xẹp, sau khi thực hành kỹ thuật thở yoga được gọi là Kapalabhati.
  • Hai người thực hành pranayama không xác định đã có những trải nghiệm bất lợi. Một người bị đau bụng do chảy máu ở bao trực tràng. Người khác bị khí thũng trung thất, hoặc có khí ở giữa ngực.

Tuy nhiên, những trường hợp này không chỉ rất hiếm mà còn rất khó xảy ra khi bạn có sự hướng dẫn của một giáo viên có chuyên môn.

Luôn kiểm tra với chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bạn bắt đầu một bài tập thở mới. Tốt nhất bạn nên bắt đầu với các buổi tập ngắn để kiểm tra phản ứng của cơ thể. Bạn có thể từ từ thực hiện theo cách của mình để thực hành dài hơn nếu bạn không gặp bất kỳ tác dụng phụ không mong muốn nào.

Câu hỏi thường gặp về thở có ý thức

Muốn tìm hiểu thêm? Nhận câu hỏi thường gặp bên dưới.

Làm thế nào để bạn ngừng thở có ý thức?

Khi bạn hoàn thành việc luyện tập của mình, bạn có thể đơn giản là đi về một ngày của mình. Bạn có thể muốn ngồi yên lặng và cảm nhận cảm giác của mình so với lúc bắt đầu luyện tập.

Nếu bạn gặp khó khăn khi ngừng thực hành thở có ý thức, có thể có điều gì đó khác đang xảy ra.

Khó buông bỏ nhu cầu chú ý đến hơi thở của bạn có thể là một dấu hiệu của lo lắng hoặc OCD, đặc biệt nếu nó gây ra đau khổ. Nếu điều này xảy ra, bạn nên nói chuyện với chuyên gia sức khỏe tâm thần trước khi tiếp tục thực hành thở có ý thức.

Điều gì xảy ra nếu bạn luôn thở có ý thức?

Bằng cách thực hành hít thở có ý thức trong suốt cả ngày, bạn sẽ thấy mình phát triển nhận thức tốt hơn về khoảnh khắc hiện tại.

Bạn có thể nhận thấy nhận thức giác quan được nâng cao, chẳng hạn như nhận thức sống động hơn về màu sắc và mùi, và tinh thần minh mẫn hơn.

Tuy nhiên, không chắc rằng bạn sẽ luôn có thể tập thở có ý thức. Điều này là hoàn toàn tự nhiên – bạn có thể đơn giản chọn lại bài tập khi bạn cảm thấy sẵn sàng.

Thở có ý thức có thể giúp giảm lo lắng không?

Có, hít thở có ý thức có thể giúp giảm lo lắng. Tập trung nhận thức vào nhịp điệu nhịp nhàng lặp đi lặp lại của hơi thở có thể giúp xoa dịu tâm trí và hệ thần kinh của bạn.

Như đã đề cập ở trên, bằng chứng cho thấy hít thở có ý thức có thể giảm bớt lo lắng và căng thẳng ở sinh viên đại học, cũng như các vấn đề về lo âu, trầm cảm và giấc ngủ ở người lớn tuổi trung niên.

Tìm hiểu thêm các kỹ thuật thở để giúp giảm bớt lo lắng.

Thở có ý thức có làm cho bạn cao không?

Mặc dù hít thở có ý thức có thể giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn, hiện tại, thư giãn và tham gia vào cuộc sống, nhưng nó sẽ không khiến bạn “cao”.

Tuy nhiên, thở nhanh, được gọi là tăng thông khí, có thể dẫn đến choáng váng, ngứa ran ở các ngón tay, và thậm chí mất ý thức trong những trường hợp nghiêm trọng. Điều này xảy ra do sự giảm nhanh chóng lượng carbon dioxide trong cơ thể.

Một số hình thức thực hành thở nâng cao có thể liên quan đến tăng thông khí có kiểm soát. Không bao giờ thực hành các kỹ thuật này mà không có sự hướng dẫn và chấp thuận của chuyên gia y tế.

Điểm mấu chốt

Thở có ý thức là một thực hành đơn giản nhưng sâu sắc để tiếp xúc với hơi thở, cơ thể và tâm trí của bạn. Nó có thể giúp giảm bớt các triệu chứng lo lắng, căng thẳng và một số lo lắng về sức khỏe thể chất và tinh thần.

Nhưng ngoài những lợi ích đó, việc thực hành thường xuyên hơi thở có ý thức có thể giúp bạn trải nghiệm cảm giác hiện diện và kết nối sâu sắc hơn với cuộc sống.


Crystal Hoshaw là một bà mẹ, nhà văn và là người tập yoga lâu năm. Cô đã giảng dạy trong các studio tư nhân, phòng tập thể dục và trong các cơ sở trực tiếp ở Los Angeles, Thái Lan và Khu vực Vịnh San Francisco. Cô chia sẻ những chiến lược chăm sóc bản thân có tâm thông qua các khóa học trực tuyến. Bạn có thể tìm thấy cô ấy trên Instagram.

Xem thêm

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Bài viết mới