Làm thế nào để thực hiện Box Squats với hình thức thích hợp

Squat là bài tập cơ bản cho thân dưới của nhiều người nâng tạ. Nó liên quan đến việc ổn định cốt lõi của bạn và sử dụng sức mạnh của cơ chân để di chuyển trọng lượng. Có nhiều biến thể cho phong trào để nhấn mạnh các mục tiêu khác nhau.

Box squat là một trong những biến thể như vậy. Nó đã được phổ biến trong giới cử tạ và đã được nhiều vận động viên cử tạ sử dụng.

Kiểm soát giai đoạn hạ thấp của chuyển động có thể là một lựa chọn tuyệt vời khi bạn đang tập trung vào hoạt động của cơ lệch tâm.

Ngược lại, bộ nâng có thể hoạt động dựa trên sự bùng nổ trong giai đoạn đồng tâm hoặc nâng của chuyển động.

Box squats có thể tăng thêm sự đa dạng cho việc nâng của bạn hoặc giúp bạn tập trung vào các khía cạnh khác nhau của chuyển động ngồi xổm. Điều này có thể giúp bạn cải thiện khả năng ngồi xổm với thanh tạ tiêu chuẩn của mình, đặc biệt nếu bạn đang trải qua giai đoạn tập luyện ổn định.

Nếu box squat là thứ bạn muốn thử, thì điều quan trọng là bạn phải biết nó là gì, cách thực hiện và những lợi ích bạn có thể đạt được.

Hình ảnh Hirurg / Getty

Một hộp squat là gì?

Box squat giống hệt như squat tiêu chuẩn, ngoại trừ việc có một khoảng dừng chuyên dụng ở cuối động tác. Nó bao gồm việc sử dụng một hộp cao đến đầu gối cho phép bạn hạ thấp người cho đến khi đùi của bạn tương đối song song với mặt đất.

Box squat thường liên quan đến tư thế ống chân thẳng đứng hơn so với squat truyền thống. Ngoài ra, thân cây thường thẳng đứng hơn so với kiểu squat truyền thống và bạn đứng với tư thế rộng hơn. Vị trí này nhấn mạnh các bộ phận mở rộng hông trong cả hai giai đoạn của chuyển động.

Thang máy yêu cầu một giá ngồi xổm và một hộp plyometric hoặc băng ghế ở độ cao thích hợp. Chiều cao của hộp phải cho phép đùi của bạn song song với mặt đất khi bạn ngồi.

Làm thế nào để thực hiện một hộp squat với hình thức thích hợp

Đặt một hộp plyometric khoảng 3 feet sau giá ngồi xổm. Điều này cho phép khoảng cách đủ để bạn có thể thoải mái ngồi xổm mà không cần thanh chạy vào giá.

Ngoài ra, hãy bắt đầu với xà đơn hoặc tạ thật nhẹ để luyện tập hình thức phù hợp. Động tác này sử dụng ít trọng lượng hơn so với squat thông thường.

Tiếp theo, bước xuống dưới thanh đòn và đặt thanh tạ nằm trên lưng trên của bạn (không nằm trực tiếp trên cổ của bạn). Bạn sẽ có cảm giác như thanh nằm trên giá tự nhiên do đôi vai của bạn tạo nên. Đặt bàn chân của bạn rộng hơn chiều rộng bằng vai. Bỏ tạ và lùi lại để chiếc hộp ở ngay sau chân bạn.

Giữ chặt cơ thể và bàn chân rộng với các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Mở khóa hông của bạn để ngồi ra sau, sau đó uốn cong đầu gối khi bạn hạ thấp cơ thể xuống hộp với khả năng kiểm soát tốt. Giữ trọng lượng của bạn (trọng tâm) trên bàn chân và hạ xuống cho đến khi bạn đang ngồi.

Nghĩ đến việc đẩy đầu gối của bạn ra một chút khi bạn hạ xuống để giữ chúng thẳng hàng với bàn chân của bạn. Một số người nâng người gọi điều này là vặn chân bạn xuống đất. Điều này đảm bảo đầu gối của bạn sẽ không bị kẹt khi bạn hạ và nâng cao, điều này gây căng thẳng quá mức cho đầu gối của bạn.

Cho phép bạn ngồi trên hộp đếm 1-2 nhưng giữ cho thân cây của bạn cao và năng động để tiếp tục giữ trọng lượng.

Sau đó hơi chếch về phía trước bằng hông khi bạn hướng người lên trên, ép cơ mông và gân kheo để nâng lên. Trở lại vị trí thẳng đứng.

Thực hiện 6–12 lần lặp lại trong 3–4 lần.

Hoạt ảnh GIF về người phụ nữ tập ngồi xổm với tạ

Cách tìm chiều cao phù hợp cho bài squat

Chiều cao của hộp bạn sử dụng sẽ phụ thuộc vào chiều cao và chiều dài chân của bạn. Chọn chiều cao hộp cho phép đùi của bạn gần song song với mặt đất khi bạn ngồi.

Chiều cao của hộp cũng sẽ giúp bạn sửa đổi hoặc tiến triển bài tập. Sử dụng hộp cao hơn để làm bài tập dễ hơn hoặc hộp ngắn hơn để tăng thêm độ khó. Hộp cao hơn đặt các khớp qua ít phạm vi chuyển động hơn, trong khi hộp thấp hơn làm tăng nó.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần biết là các khớp cũng phải chịu nhiều lực hơn khi bạn đi xuống thấp hơn (1).

Nhiều lực hơn lên các khớp không phải lúc nào cũng là một điều xấu. Tuy nhiên, nếu bạn đang bị đau, bạn nên chọn hộp cao hơn. Nếu bạn cũng bị đau khi thực hiện các động tác ngồi xổm khác hoặc khi sử dụng hộp cao hơn, bạn nên hỏi ý kiến ​​chuyên gia y tế trước khi thực hiện động tác này.

Box Squat hoạt động với những cơ nào?

Box squat nhắm vào cơ mông của mông. Tuy nhiên, cơ gân kheo, cơ tứ đầu (đùi trước) và cơ ống chân trước cũng đang hoạt động để thực hiện động tác.

Các cơ cốt lõi của bạn ở bụng và cơ kéo dài lưng đang ổn định thân của bạn trong quá trình di chuyển. Điều này giữ cho cột sống của bạn trung tính trong quá trình vận động để ngăn ngừa chấn thương cho lưng.

Máy tập gập hông cũng có tác dụng giữ ổn định hông và đầu gối trong quá trình vận động. Điều này làm giảm mô-men xoắn quá mức ở đầu gối khi bạn hạ xuống và nâng lên. Nói một cách dễ hiểu, nó giúp đầu gối của bạn không bị cong khi hạ thấp và nâng người lên trong khi ngồi xổm.

Lợi ích của box squats

Động tác squat cho phép bạn tập trung vào các phần đồng tâm (ấn lên) và lệch tâm (hạ xuống) của bài squat riêng biệt. Nó cũng giúp làm chậm chuyển động của bạn và giúp bạn tinh chỉnh và kiểm soát toàn bộ phạm vi chuyển động.

Động tác squat giúp tăng trọng tâm vào cơ mông và cơ duỗi lưng cũng như các cơ còn lại của chuỗi sau.

Cuối cùng, box squat có thể dễ dàng hơn trên đầu gối khi tạm dừng ở giữa chuyển động. Các góc ở khớp gối khác nhau và có thể dễ chịu đựng hơn so với cách ngồi xổm tiêu chuẩn.

Các biến thể của box squat

Box squat là một biến thể của squat tiêu chuẩn. Tuy nhiên, có một số biến thể mà bạn có thể thực hiện để có thể tạo thêm sự đa dạng cho phong trào này. Như người ta nói, sự đa dạng là gia vị của cuộc sống.

Bạn luôn có thể thay thế một hoặc hai hiệp của mình bằng những biến thể này nhắm vào cơ theo những cách khác nhau.

Lưu ý rằng các biến thể này khó hơn và do đó thường được thực hiện như các bài tập trọng lượng cơ thể.

Ngồi xổm hộp một chân

Động tác squat hộp một chân được thực hiện giống như một bài squat kiểu hộp thông thường. Phiên bản này khó hơn và thường được thực hiện mà không sử dụng trọng lượng. Nó thách thức sự ổn định của hông nhiều hơn nữa. Mục đích là giữ cho hông ngang bằng khi bạn hạ xuống và nâng cao (2).

Ngoài ra, giữ cho đầu gối thẳng hàng với bàn chân khi bạn nâng lên và hạ xuống. Bạn có thể kiểm tra điều này bằng cách thực hiện bài tập trước gương.

Đứng trước hộp, quay mặt ra xa, hai chân rộng bằng vai. Chuyển trọng lượng của bạn lên một chân và nâng nhẹ chân kia khỏi sàn.

Gập hông về phía sau và từ từ hạ xuống băng ghế. Chân của bạn trên không sẽ di chuyển về phía trước khi bạn hạ xuống. Hãy nhớ giữ cho xương chậu của bạn ngang bằng khi bạn hạ xuống.

Tạm dừng khi đếm 1-2. Sau đó hơi xoay người về phía trước bằng hông khi bạn lái xe trở lại tư thế đứng. Giữ chân trên không ở phía trước của bạn trong suốt chuyển động.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc kiểm soát chuyển động, bạn có thể đưa tay ra phía trước để giữ trọng tâm của bạn hướng về phía trước.

Thực hiện 2-3 lần lặp lại 4–8 lần cho mỗi chân.

Nhảy hộp

Nhảy box squat là một động tác năng động hơn so với box squat. Thay vì chỉ thúc đẩy một cách mạnh mẽ, bạn đang thêm bản chất đạn đạo ở trên cùng. Nó thường được thực hiện mà không có trọng lượng nhưng có thể được thực hiện khi mặc áo vest có trọng lượng. Chỉ cần giữ cho trọng lượng nhẹ.

Điểm nhấn là bước nhảy trong phiên bản này. Vì vậy, hình thức tốt và cơ học là rất quan trọng.

Bắt đầu và thực hiện như khi bạn tập squat trong hộp thông thường. Tuy nhiên, sau khi bạn ngồi và tạm dừng, hãy tiếp tục hướng bản thân đi lên và thêm một bước nhảy vào cuối. Tạm dừng đếm 1-2 sau khi nhảy và sau đó thực hiện lặp lại một lần nữa.

Hoàn thành 4-8 lần lặp lại cho 3 hiệp.

Ai nên tập box squats

Box squats rất tốt để tăng thêm sự đa dạng cho bài tập nếu thói quen tập cơ dưới của bạn đã trở nên cũ kỹ hoặc bạn muốn thay đổi bài tập squat.

Chúng cũng rất tốt để giúp bạn vượt qua trạng thái bình nguyên trong bài squat của bạn. Nếu bạn không thể tăng thêm trọng lượng cho động tác squat của mình, hãy thử thêm động tác này. Lấy đà ra khỏi động tác squat thông thường có nghĩa là bạn sẽ phải tập luyện nhiều hơn trong giai đoạn tăng của động tác.

Những người gặp khó khăn khi thực hiện squat thông thường có thể thực hiện box squats khi họ yêu cầu tạm dừng lâu hơn giữa ngồi và đứng.

Các câu hỏi thường gặp

Sự khác biệt giữa một box squat và một squat thông thường là gì?

Box squat sử dụng một khoảng dừng ngồi giữa các giai đoạn hạ thấp và nâng cao của một bài squat.

Một box squat có phải là ‘gian lận’?

Không. Động tác ngồi xổm hộp loại bỏ động lượng nảy ở điểm thấp nhất của động tác ngồi xổm. Nó có thể khó khăn hơn vì nó đòi hỏi nhiều kiểm soát hơn.

Squat dạng hộp dễ hơn hay khó hơn so với squat thông thường?

Squat dạng hộp có xu hướng khó hơn so với squat tiêu chuẩn. Họ loại bỏ động lượng, làm tăng thách thức.

Bạn có thể sử dụng thiết bị nào để ngồi xổm trong hộp?

Thông thường, mọi người sử dụng hộp plyometric, nhưng bạn chắc chắn có thể sử dụng ghế tập, ghế hoặc bàn cà phê. Bất kỳ bề mặt nào đủ chắc chắn để giữ trọng lượng cơ thể của bạn, cộng với bất kỳ trọng lượng bổ sung nào bạn đang giữ, sẽ hoạt động.

Điểm mấu chốt

Box squat là một cách tuyệt vời để tăng thêm sự đa dạng cho bài tập của bạn cũng như giúp bạn vượt qua mức bình thường trong thói quen ngồi xổm tiêu chuẩn của mình.

Xem thêm

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Bài viết mới