Làm thế nào để thực hiện kéo xuống vĩ độ

Ngoài bench press, lat pulldown là một trong những bài tập được công nhận nhiều nhất trong phòng tập thể dục.

Đây là một yếu tố cơ bản cho những ai muốn tăng khối lượng cơ lưng của họ và nỗ lực để đạt được lưng hình chữ V như mong muốn của các vận động viên thể hình, cử tạ và những người đam mê thể dục.

Bài tập cung cấp nhiều biến thể mà bạn có thể thực hiện với rất ít điều chỉnh ngoài việc thay đổi tay cầm mà bạn đang sử dụng.

Ngoài ra, bạn có thể thay đổi bài tập để nhắm vào lưng theo nhiều cách khác nhau và điều chỉnh cho phù hợp với mức độ thoải mái của bạn.

Tuy nhiên, do tính phổ biến và khả năng thích ứng của nó, nó thường được thực hiện không chính xác hoặc theo cách có thể gây ra nhiều thương tích hơn là lợi ích. Hãy nhớ rằng: Hình thức tốt là rất quan trọng, đặc biệt là khi bạn đang tăng khối lượng mà bạn đang nâng.

Đây là tất cả những gì bạn cần biết để thực hiện lat pulldown một cách an toàn và hiệu quả trong lần tới khi bạn tập gym.

Stocksy / Take A Pix Media

Lợi ích của lat pulldown

Bài tập này là một sự thay thế tuyệt vời cho động tác kéo hoặc nâng cằm nếu bạn gặp khó khăn khi thực hiện các bài tập này hoặc nếu bạn đang luyện tập để đạt được điều đó.

Động tác kéo xuống dưới kích hoạt một số cơ tương tự như động tác kéo cơ, mặc dù ở mức độ thấp hơn (1).

Ngoài ra, vì bạn đã ngồi trong khi kéo xuống dưới, bạn có thể sử dụng cơ gập hông và cơ bụng để ổn định cơ thể khi thực hiện động tác này. Trên thực tế, một nghiên cứu cũ hơn đã phát hiện ra rằng động tác kéo xuống tạo ra cơ bụng nhiều hơn so với động tác kéo lên (2).

Động tác kéo xuống dưới cũng có lợi cho các vận động viên trong nhiều môn thể thao yêu cầu chuyển động kéo tương tự, chẳng hạn như bơi lội, thể dục dụng cụ, đấu vật và trượt tuyết băng đồng (3).

Bản tóm tắt

Lat pulldown là một sự thay thế tốt nếu bạn gặp khó khăn khi thực hiện pull up. Nó cũng hoạt động các cơ liên quan đến nhiều môn thể thao, chẳng hạn như bơi lội.

Cơ bắp hoạt động trong lat pulldown

Một lý do khiến lat pulldown là một bài tập nổi bật và quan trọng đó là chuyển động kéo trên cao thu hút một số cơ quan trọng của lưng, vai và cánh tay.

Cơ latissimus dorsi, hay còn gọi là cơ thịt, là cơ cánh mà bạn nhìn thấy ở người có lưng xác định. Chúng là động lực chính của bài tập đa khớp này và chúng là cơ lớn nhất ở lưng của bạn.

Các tuyến mỡ được mở rộng – chúng bắt nguồn từ xương sống giữa và dưới, đỉnh xương chậu, xương sườn dưới và xương bả vai dưới và chèn vào mặt trước của xương đùi (xương cánh tay trên).

Các miếng đệm chịu trách nhiệm cho việc kéo dài, thêm vào, bắt ngang và xoay bên trong của cánh tay. Khi cánh tay được cố định trên đầu, các miếng lót sẽ kéo cơ thể về phía cánh tay trong một chuyển động leo lên.

Hơn nữa, các miếng đệm lót hỗ trợ quá trình hô hấp và thậm chí có thể góp phần vào sự uốn cong và kéo dài của cột sống thắt lưng (4).

Nhiều cơ khác hoạt động đồng thời hoặc đồng thời với các cơ trong bài tập này, bao gồm (3):

  • chuyên ngành ngực
  • bán kính hình thang thấp hơn và giữa
  • Brachialis
  • Brachioradialis
  • teres Major
  • rhomboids
  • bắp tay
  • hạ tầng
  • cơ gấp của cổ tay và bàn tay
  • bụng

Thay đổi cách bạn cầm thanh khi thực hiện bài tập phức tạp này sẽ nhấn mạnh các nhóm cơ khác nhau (5).

Bản tóm tắt

Động tác kéo xuống dưới hoạt động nhiều cơ, bao gồm cả cơ vĩ, cơ ngực lớn, cơ quay vòng và cơ nhị đầu.

Làm thế nào để thực hiện kéo xuống độ trễ

  1. Bắt đầu bằng cách ngồi vào máy kéo cơ, quay mặt về phía quầy bar. Điều chỉnh miếng đệm đầu gối sao cho đầu gối của bạn cong 90 độ và chắc chắn dưới miếng đệm và bàn chân của bạn đặt phẳng trên sàn.
  2. Đưa tay lên nắm thanh đòn rộng hơn vai một chút. Mở rộng cánh tay của bạn nhiều nhất có thể mà không cần nhún vai hoặc nhấc khỏi ghế.
  3. Kéo thanh tạ xuống về phía ngực trên của bạn, nhắm ngay dưới xương đòn của bạn. Nghĩ đến việc kéo khuỷu tay và bả vai của bạn xuống và ra sau khi bạn hạ thanh tạ xuống. Giữ cơ thể của bạn cao và hơi ngả về phía sau, chỉ qua phương thẳng đứng 70–80 độ.
  4. Giữ thanh tạ ở vị trí giữa đến ngực trên trong 1–2 giây trong khi ép bả vai của bạn trở lại và hạ xuống.
  5. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Nhớ đừng nhún vai khi chuyển động.
  6. Hoàn thành 2–3 hiệp 8–10 lần.

Mẹo chuyên nghiệp:

  • Duy trì khả năng kiểm soát tốt và cố gắng không ngả người ra sau quá xa khi bạn kéo xuống.
  • Giữ lưng thẳng, nhưng cố gắng không cong hoặc tròn khi bạn kéo xuống. Điều này có thể làm tăng nguy cơ bị thương.
  • Hạ tạ xuống nếu bạn không thể duy trì cột sống trung tính hoặc phong độ tốt.

Bản tóm tắt

Nắm thanh tạ rộng hơn chiều rộng vai một chút. Kéo thanh tạ xuống về phía ngực trên của bạn. Giữ lưng thẳng và cố gắng không ngả về phía sau. Từ từ đưa thanh trở lại trạng thái trên cao.

Các biến thể trên lat pulldown

Vị trí tay nắm chặt

Tay nắm gần được coi là bất kỳ vị trí tay nào hẹp hơn chiều rộng vai. Bạn có thể thực hiện việc này bằng thanh kéo xuống theo độ trễ tiêu chuẩn hoặc bằng các tay cầm mà bạn sử dụng để thực hiện một hàng. Phiên bản được mô tả dưới đây liên quan đến việc sử dụng nhiều hơn cơ bắp tay sau (5).

Phiên bản này phù hợp nếu bạn bị đau cẳng tay khi kéo xuống hoặc nếu bạn bị ép về thời gian và muốn có một bài tập kết hợp để làm việc các bắp tay đó.

  1. Bắt đầu bằng cách ngồi như bạn làm đối với kéo xuống lat tiêu chuẩn.
  2. Đặt tay của bạn gần chính giữa, nơi cáp gắn vào. Nắm chặt thanh với một tay cầm nằm ngửa (lòng bàn tay hướng về phía bạn).
  3. Kéo thanh tạ xuống về phía xương đòn, tập trung kéo cùi chỏ và bả vai xuống. Bạn sẽ nhận thấy rằng bắp tay của bạn hoạt động nhiều hơn trong phiên bản này.

Nếu bạn sử dụng thanh chèo thuyền, hãy thực hiện bài tập như trên. Ưu điểm của việc sử dụng thanh này là nó cho phép bạn kéo trọng lượng qua một phạm vi chuyển động lớn hơn.

Vị trí tay nắm rộng

Tay cầm rộng được coi là bất kỳ vị trí nào với bàn tay đặt càng xa trên thanh tiêu chuẩn càng tốt (rộng hơn chiều rộng vai).

Phiên bản này nhắm mục tiêu đến cơ và cơ ba đầu nhiều hơn là bắp tay vì chuyển động chính là cộng, chứ không phải cộng với mở rộng, của cánh tay (6).

  1. Thực hiện phiên bản này như cách bạn kéo xuống lat theo chuôi tiêu chuẩn. Bạn có thể thích kéo đến giữa ngực.
  2. Ngoài ra, bạn sẽ muốn giảm trọng lượng để cho phép phạm vi chuyển động lớn hơn. Bởi vì có một chút bất lợi về cơ học đối với biến thể này, điều quan trọng là phải lưu ý đến tư thế của bạn.

Kéo xuống dạng tay đòn thẳng

Phiên bản này cô lập các lats nhiều hơn các phiên bản khác. Nó cũng thay đổi chuyển động từ bài tập nhiều khớp thành chuyển động đơn khớp ở vai.

  1. Đứng đối diện với ròng rọc cáp, hai chân rộng bằng vai. Nắm thanh tạ với hai tay hơi rộng hơn chiều rộng vai và đầu gối hơi cong.
  2. Giữ thẳng khuỷu tay và tập trung vào việc kéo thanh tạ ngang hông. Thân cây của bạn phải cao và ngẩng cao đầu.
  3. Giữ trong 1-2 giây, giữ cho bả vai của bạn hướng ra sau và hạ xuống. Từ từ trở lại vị trí ban đầu trên cao.

Kéo xuống độ trễ của dải kháng cự

Phiên bản này rất tuyệt vời khi luyện tập tại nhà vì nó không yêu cầu gì hơn ngoài một dải kháng và một cách để neo nó trên đầu. Bạn có thể quỳ hoặc đứng, tùy thuộc vào vị trí điểm neo của bạn có thể ở đâu.

Bạn cũng có thể thực hiện biến thể này khi nằm ngửa, với dây buộc vào một điểm cố định và vững chắc ở trên và sau đỉnh đầu của bạn.

Bạn có thể thực hiện bài tập này như đối với phiên bản tay thẳng ở trên hoặc bằng cách uốn cong khuỷu tay và kéo sang hai bên cơ thể.

Bản tóm tắt

Bạn có thể thực hiện lat pulldown với tay cầm rộng để tập cơ tay và cơ ba đầu nhiều hơn, ôm sát để tập cơ tay nhiều hơn hoặc với tay thẳng. Bạn cũng có thể sử dụng một dải kháng cự.

Điểm mấu chốt

Lat pulldown là một bài tập tuyệt vời để nhắm mục tiêu mỡ của bạn, nhưng nó cũng có tác dụng với nhiều loại cơ khác hoạt động cùng nhau để mở rộng và làm thon gọn cánh tay của bạn.

Nó cung cấp một giải pháp thay thế cho pullup khi bạn chưa đủ khỏe để thực hiện mà không cần hỗ trợ. Nó cũng là một chất hỗ trợ tốt cho pullup.

Có nhiều biến thể cho bài tập này sẽ giúp nó trở nên thú vị và nhấn mạnh các cơ khác nhau. Nếu bạn đã thực hiện bài tập theo cách tương tự trong một thời gian, hãy thử thay đổi cách cầm vợt của bạn và cảm nhận sự khác biệt mà nó tạo ra.

Xem thêm

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Bài viết mới