Làm thế nào để thực hiện từ chối báo chí băng ghế dự bị

Cơ bắp và lợi ích

Cơ ngực chính nằm ở ngực trên của bạn. Nó bao gồm đầu xương đòn (pec trên) và đầu ức (pec dưới).

Mục đích của máy ép băng ghế dự bị từ chối là làm việc với các pec thấp hơn.

Ngoài pec thấp hơn, bài tập này cũng sử dụng:

• cơ tam đầu cơ nhị đầu ở mặt sau của bắp tay

• bắp tay cánh tay ở phía trước của bắp tay của bạn

• cơ delta trước ở phía trước vai của bạn

Trong giai đoạn đi lên của máy ép băng ghế dự bị giảm, các pec ở dưới hoạt động để mở rộng cánh tay. Nó được hỗ trợ bởi cơ tam đầu và cơ delta trước.

Trong giai đoạn đi xuống khi đưa tạ về phía bạn, cơ bụng dưới và cơ delta trước có tác dụng gập cánh tay. Cơ bắp tay giúp động tác này ở mức độ nhẹ hơn.

So với các loại máy ép băng ghế dự bị khác, phiên bản suy giảm ít gây căng thẳng hơn cho lưng và vai. Đó là bởi vì góc suy giảm chuyển căng thẳng xuống các pec thấp hơn của bạn, điều này buộc chúng phải làm việc chăm chỉ hơn.

Mẹo làm điều đó

Làm việc với một spotter

Tốt nhất bạn nên thực hiện bài tập này với máy dò điểm.

Máy định vị có thể giúp bạn di chuyển trọng lượng lên và xuống một cách an toàn. Ngoài ra, nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, họ có thể giúp một tay.

Kiểm tra xem hai tay của bạn cách xa nhau như thế nào

Hãy lưu ý đến cách cầm nắm của bạn. Tay cầm rộng có thể làm căng vai và mổ, làm tăng nguy cơ chấn thương.

Nếu bạn muốn thực hiện bài tập với tay nắm rộng, hãy tránh hạ tạ xuống hết ngực. Thay vào đó, dừng lại cao hơn ngực từ 3 đến 4 inch để giúp giữ vai ổn định.

Tay nắm hẹp sẽ ít gây căng thẳng hơn cho vai. Tuy nhiên, nó có thể không thoải mái nếu bạn có vấn đề về vai, cổ tay hoặc khuỷu tay.

Huấn luyện viên cá nhân có thể đề nghị độ rộng tay nắm tốt nhất cho cơ thể của bạn.

Những khuyết điểm tiềm ẩn và những cân nhắc

Trong khi thực hiện động tác ép ghế, thân và đầu của bạn được đặt ở một độ dốc đi xuống so với phần còn lại của cơ thể và trọng lượng bạn đang giữ. Góc này có thể khiến một số người cảm thấy khó xử.

Trọng lực cũng kéo quả nặng đi xuống. Điều này có thể làm cho việc di chuyển trở nên khó khăn hơn.

Nếu bạn chưa quen với máy ép băng ghế dự bị, trước tiên bạn có thể muốn thử với máy ép ghế nghiêng hoặc máy phẳng.

Làm thế nào để

Trước khi bắt đầu bài tập này, đặt băng ghế nghiêng từ 15 đến 30 độ, sau đó:

1. Cố định chân của bạn ở cuối băng ghế. Nằm xuống với mắt của bạn dưới thanh tạ.
2. Nắm thanh tạ với lòng bàn tay hướng về phía trước, hai tay hơi rộng hơn chiều rộng bằng vai.
3. Duỗi thẳng tay để nhấc thanh tạ ra khỏi giá. Di chuyển nó qua vai của bạn, khóa khuỷu tay của bạn.
4. Hít vào và từ từ hạ thanh tạ xuống cho đến khi nó chạm vào giữa ngực của bạn, giữ cho khuỷu tay của bạn cách cơ thể 45 độ. Tạm ngừng.
5. Thở ra và nâng thanh tạ lên vị trí bắt đầu, khóa khuỷu tay của bạn. Tạm ngừng.
6. Hoàn thành 12 lần lặp lại. Đưa thanh tạ trở lại giá đỡ.
7. Lặp lại tổng cộng 3 đến 5 hiệp.

Do góc độ, tốt nhất bạn nên bắt đầu với trọng lượng nhẹ hơn. Bạn có thể tăng khối lượng tạ lên khi đã quen với độ dốc xuống.

Thanh tạ hoặc quả tạ

Bài tập giảm cân có thể được thực hiện với một thanh tạ hoặc tạ.

Mỗi trọng lượng tác động lên cơ bắp của bạn theo những cách khác nhau, vì vậy điều quan trọng là phải biết sự khác biệt.

Một thanh tạ cho phép bạn nâng nhiều trọng lượng hơn. Điều này là do cơ bắp của bạn không cần phải ổn định để giữ cho trọng lượng đồng đều.

So với máy ép tạ trên băng ghế dự bị, máy ép tạ trên băng ghế dự bị tạo ra hoạt động nhiều hơn ở cơ tam đầu.

Mặt khác, các quả tạ riêng lẻ cho phép bạn xoay cổ tay. Điều này làm tăng sự kích hoạt ở các cơ khác nhau, cho phép đa dạng hơn.

Ví dụ: dẫn đầu bằng ngón tay cái của bạn trong giai đoạn hướng lên làm tăng hoạt động của pec. Nếu bạn dẫn đầu bằng ngón út, cơ tam đầu của bạn cũng sẽ hoạt động theo.

So với máy tập tạ trên băng ghế dự bị, phiên bản tạ tay tạo ra nhiều hoạt động hơn ở pecs và bắp tay.

Lựa chọn tốt nhất phụ thuộc vào mức độ thoải mái và mục tiêu của bạn.

Từ chối và nghiêng máy ép băng ghế dự bị

Lực ép của băng ghế nằm nghiêng và từ chối đều nhắm vào ngực, vai và cánh tay.

Tuy nhiên, trong máy ép băng ghế nghiêng, băng ghế được đặt nghiêng từ 15 đến 30 độ. Phần trên cơ thể của bạn đang ở trên một đường dốc hướng lên.

Thay vào đó, điều này nhắm mục tiêu các pec trên của bạn. Nó cũng hoạt động với các cơ delta phía trước nhiều hơn so với phiên bản suy giảm.

Máy ép băng ghế phẳng

Một giải pháp thay thế máy ép băng ghế dự bị khác là máy ép băng ghế phẳng. Nó được thực hiện trên một chiếc ghế dài song song với sàn nhà. Vì phần trên cơ thể của bạn nằm ngang nên pec trên và dưới của bạn được kích hoạt như nhau.

Bảng sau đây cho thấy những cơ nào hoạt động nhiều nhất trong các góc ép ghế khác nhau:

Tóm tắt

Bài tập giảm cân nhắm vào cơ ngực dưới của bạn. Nó được thực hiện trên một băng ghế được đặt thành 15 đến 30 độ khi giảm.

Để có một bài tập ngực hoàn chỉnh, hãy thực hiện bài tập này với máy ép nghiêng và ghế phẳng. Thực hiện cả ba kiểu sẽ giúp làm rõ nét hơn của bạn.

Để giảm nguy cơ chấn thương, hãy để ngực và vai của bạn nghỉ ngơi sau khi thực hiện động tác ép ghế. Thay vào đó, hãy tập một nhóm cơ khác.

Nếu bạn mới tập luyện sức mạnh hoặc đang hồi phục sau chấn thương, hãy nói chuyện với huấn luyện viên cá nhân. Họ có thể giúp bạn thực hiện động tác ép băng ghế từ chối một cách an toàn.