Tất cả chúng tôi đã ở đó. Cho dù bạn đang ngồi ở bàn làm việc, đuổi lũ trẻ ở nhà hay chỉ ra ngoài … vào khoảng 2 hoặc 3 giờ chiều, nó sẽ thành công. Cảm giác chìm đắm đó, tôi-cần-một tách-cà-phê khác-nếu-tôi-sẽ-làm-nó-qua-ngày. Điều gì gây ra điều này? Và làm thế nào để chúng ta tránh nó?
Tin hay không tùy bạn, nó khá đơn giản.
Mức năng lượng của chúng ta trong ngày liên quan trực tiếp đến mức đường huyết. Là một người đã sống chung với bệnh tiểu đường loại 1 từ khi họ 5 tuổi, tôi biết điều này quá rõ.
Đôi khi, cơn va chạm buổi chiều đó có cảm giác khá giống với một đợt hạ đường huyết hoặc hạ đường huyết. Có thể đó là nguyên nhân, nhưng có nhiều khả năng là sự kết hợp của việc uống caffeine vào buổi sáng và sự thay đổi lên xuống (hoặc thay đổi nhanh chóng) trong lượng đường trong máu khiến bạn cảm thấy cần ngủ trưa.
Chìa khóa để tránh sự sụp đổ giữa buổi chiều nằm ở những gì bạn ăn cho bữa trưa.
Một bữa trưa cân bằng với các loại thực phẩm phù hợp để ăn cho no – không bị nhồi – có thể giúp ngăn ngừa tai nạn.
Nhưng, tôi hiểu rồi. Không phải lúc nào chúng ta cũng có thời gian để chuẩn bị và thưởng thức bữa trưa ngon miệng. Đôi khi (đọc: hầu hết thời gian), chúng ta cần một cái gì đó nhanh chóng và dễ dàng để ăn khi đang di chuyển.
4 thứ mà mọi bữa trưa chống va chạm đều cần
Một bữa trưa chống va đập và thân thiện với bệnh tiểu đường, dễ ăn khi di chuyển phải luôn bao gồm bốn yếu tố sau:
- một nguồn protein chất lượng cao
- một nguồn chất béo có nguồn gốc thực vật, chống viêm
- cacbohydrat phức hợp thay vì carbs tinh chế,
về cơ bản có nghĩa là chất xơ - các loại rau bổ dưỡng có thể giúp bạn no lâu hơn
nhanh hơn
Tất cả những loại thực phẩm này đóng vai trò như “chất đệm” cho lượng đường trong máu của cơ thể bạn sau khi bạn ăn. Nói cách khác, chúng ngăn chặn lượng đường trong máu tăng đột biến và hậu quả là không thể tránh khỏi. Chất xơ và rau cũng giúp bạn cảm thấy no và no lâu hơn. Nhưng, làm thế nào để họ làm điều này?
Lợi ích của việc tiêu hóa chậm hơn
Sau khi chúng ta ăn, thức ăn của chúng ta sẽ đi vào dạ dày và thường nằm ở đó trong khoảng từ một đến bốn giờ. Carbohydrate đơn giản – loại carb không có nhiều chất xơ – được xử lý nhanh nhất. Điều này bao gồm bất cứ thứ gì được làm ngọt. Chúng có thể gây ra một số sự thay đổi đường huyết dữ dội và nhanh chóng nếu chúng ta không cẩn thận.
Khi chúng ta thêm protein, chất béo, chất xơ, rau hoặc cả bốn loại vào một bữa ăn, tốc độ cơ thể tiêu hóa thức ăn của chúng ta sẽ chậm lại – đó là một điều tốt! Tiêu hóa chậm hơn có nghĩa là chúng ta cảm thấy no và tràn đầy năng lượng trong vài giờ. Điều đó cũng có nghĩa là các tế bào và cơ của cơ thể chúng ta nhận được nguồn cung cấp năng lượng ổn định, liên tục, thay vì nhận được tất cả cùng một lúc.
Với tư cách là một chuyên gia dinh dưỡng, tôi giúp khách hàng của mình xây dựng các bữa ăn ổn định năng lượng (đọc: ổn định lượng đường trong máu) để họ có thể lo lắng về những việc quan trọng hơn và không bị kéo xuống mức năng lượng thấp suốt cả ngày. Và điều đó giúp tôi cũng mắc bệnh tiểu đường và có thể đồng cảm với cảm giác của họ.
Hãy xem công thức dưới đây làm ví dụ.
Công thức cho món salad cá ngừ cải xoăn và đậu xanh
Nếu bạn đang tìm kiếm một công thức nấu ăn trưa dễ dàng sẽ không khiến bạn phải chao đảo vào giữa buổi chiều, món salad cá ngừ cải xoăn và đậu xanh này là một nguồn dinh dưỡng đảm bảo cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết để giúp bạn vượt qua phần còn lại trong ngày của bạn. Cho dù đó là một ngày bận rộn ở văn phòng hay một ngày điên cuồng ở nhà với lũ trẻ, bạn sẽ cảm thấy no, hài lòng và sẵn sàng giải quyết buổi chiều.
Bắt đầu để kết thúc: 5 phút
Năng suất: 3 chén
Kích thước phục vụ: 1-2 cốc
Thành phần
- 1 5 oz. hộp cá hồi
- 1 lon đậu gà 15 oz không thêm muối,
rửa sạch và để ráo - 2 chén lá cải xoăn cắt nhỏ
- 1/4 chén sốt mayonnaise dầu bơ
Hướng
- Kết hợp tất cả các thành phần trong một bát trộn nhỏ
và trộn với nhau. Đảm bảo phủ kỹ cải xoăn, đậu cô ve và cá ngừ
với sốt mayonnaise. - Chia salad cá ngừ thành 2-3 món.
Bạn có thể thưởng thức ngay hoặc bảo quản trong hộp kín để trong tủ lạnh đến 48 giờ. Chỉ cần kết hợp nó với một số bánh quy giòn nguyên hạt hoặc trái cây yêu thích của bạn, và bạn đã sẵn sàng!
Tại sao nó tốt cho bạn
Kale đã trở thành tâm điểm chú ý trong nhiều năm nay, và đúng như vậy! Nó chứa nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin A và C, sắt và folate. Nó cũng là một nguồn cung cấp protein và chất xơ, cả hai đều có thể giúp ổn định lượng đường trong máu sau bữa ăn.
Đậu gà cung cấp protein thực vật và carbohydrate phức hợp ổn định lượng đường trong máu (xin chào, chất xơ!). Cá ngừ đóng hộp là nguồn cung cấp protein nhanh chóng và dễ dàng giúp bạn tập trung và no lâu. Tôi khuyên các thương hiệu nên gói cá ngừ của họ trong nước và không thêm muối. Một số mục yêu thích của tôi bao gồm Wild Planet Foods và Safe Catch.
Và chúng ta không thể quên về loại mayonnaise đó. Một nguồn chất béo có nguồn gốc thực vật chất lượng như dầu bơ hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong chất béo, như vitamin A có trong cải xoăn. Nó cũng có thể bổ sung một lớp bảo vệ khác chống lại sự tăng vọt hoặc giảm đường huyết sau bữa ăn. Tôi yêu thích nhất là Mayonnaise Dầu Bơ Tỏi Đen của Chosen Foods.
Kết hợp tất cả những thứ này lại với nhau cho món salad này để giữ cho mức năng lượng của bạn tăng lên và lượng đường trong máu của bạn ổn định. Nó cũng sẽ giúp bạn tránh sự sụp đổ năng lượng vào giữa buổi chiều.
Bữa trưa có thể là một bữa ăn bổ sung hoặc nghỉ giải lao nếu nói đến tâm trạng hoặc năng suất của bạn vào buổi chiều. Để giúp tránh suy giảm năng lượng tiềm ẩn khi bạn thực sự cần, hãy luôn nhớ bốn chìa khóa cho một bữa trưa lành mạnh: protein, chất béo có nguồn gốc thực vật, rau và carbohydrate phức hợp. Kết hợp tất cả những thứ này để tạo ra một công thức tốt cho sức khỏe như ở trên và tận dụng tối đa các buổi chiều của bạn!
Mary Ellen Phipps là chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký kinh doanh của Milk & Honey Nutrition. Cô ấy cũng là một người vợ, người mẹ, bệnh nhân tiểu đường tuýp 1 và người phát triển công thức. Duyệt qua trang web của cô ấy để biết các công thức nấu ăn ngon phù hợp với bệnh tiểu đường và các mẹo dinh dưỡng hữu ích. Cô ấy cố gắng làm cho việc ăn uống lành mạnh trở nên dễ dàng, thực tế và quan trọng nhất là… vui vẻ! Cô có chuyên môn về lập kế hoạch bữa ăn gia đình, sức khỏe của công ty, quản lý cân nặng ở người trưởng thành, quản lý bệnh tiểu đường ở người lớn và hội chứng chuyển hóa. Liên hệ với cô ấy trên Instagram.
