Làm thế nào để vượt qua sự suy giảm cá nhân hóa, một triệu chứng lo âu phổ biến

Hình ảnh Getty / Maskot

Lần đầu tiên khi tôi trải qua sự suy giảm nhân cách, một cảm giác không thực dày đặc ập đến trong cuộc sống của tôi – một loại khói mù “không có gì là thực” đến chóng mặt, giống như trong mơ.

Tôi càng bị ám ảnh bởi cảm giác kỳ lạ này, nó càng trở nên tồi tệ hơn.

Vì vậy, tôi đã chuyển sang Google. Sau khi tìm kiếm vô số biến thể của “mọi thứ đều cảm thấy kỳ lạ”, tôi đã tìm được câu trả lời: Cá nhân hóa.

Mặc dù các giai đoạn suy giảm cá nhân hóa có thể cảm thấy giống như một chuyến đi tàu lượn siêu tốc đối với một người, nhưng những người đã trải qua nó có rất nhiều sự đồng hành. Theo Liên minh Quốc gia về Bệnh Tâm thần, có tới 75% người bị suy giảm nhân cách ít nhất một lần trong đời.

Cá nhân hóa, được xác định

Trong lĩnh vực tâm lý học, Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ (APA) định nghĩa sự nhân cách hóa là “một trạng thái của tâm trí mà bản thân dường như không thực. Các cá nhân cảm thấy bị ghẻ lạnh với bản thân và thường là với thế giới bên ngoài, và những suy nghĩ và trải nghiệm có tính cách xa vời, mơ mộng. “

Một số báo cáo cảm thấy như họ đang sống trong một giấc mơ hoặc một bộ phim, xa lạ với những gì đã từng cảm thấy quen thuộc. Những người khác cảm thấy như họ là người quan sát bên ngoài suy nghĩ hoặc cơ thể của họ, bị mắc kẹt trong trạng thái lái tự động bị ngắt kết nối.

Một PSA nhanh chóng: Suy giảm cá nhân hóa không giống như chứng rối loạn tâm thần. Thực ra thì hoàn toàn ngược lại.

Những người trải qua quá trình suy giảm nhân cách hoàn toàn nhận thức được rằng những cảm giác méo mó và cảm giác quái đản là không có thật, đó là điều khiến nó trở nên thật đáng sợ.

Cường độ khác nhau tùy từng người, từng tình huống.

Đối với tôi, nó giống như ai đó đã bật công tắc “biến mọi thứ trở nên kỳ lạ theo nghĩa đen”. Mọi thứ của Mundane đột nhiên trở nên khó hiểu một cách đau đớn.

Lúc nào tôi cũng cảm thấy mất hứng thú – như thể tôi đang say về mặt tri giác nhưng với một tâm trí tỉnh táo.

Khoa học đằng sau quá trình phi cá nhân hóa

Shari Botwin, LCSW, một nhà trị liệu được cấp phép với nhiều năm kinh nghiệm làm việc với những khách hàng đã trải qua quá trình khử cá nhân hóa cho biết:

Các chuyên gia từ Hiệp hội Tâm thần Hoa Kỳ đồng ý: Các giai đoạn phân ly và rối loạn như suy giảm cá nhân thường là kết quả trực tiếp của mức độ căng thẳng cao, chấn thương, trầm cảm hoặc lo lắng.

Dù có thể bị rối loạn tâm trí, có một lời giải thích sinh lý rõ ràng cho sự suy giảm cá nhân. Và nếu bạn giống tôi, một khi bạn hiểu nó, bạn có thể sẽ cảm thấy nhẹ nhõm.

Khi chúng ta lo lắng hoặc rơi vào trạng thái “chiến đấu hoặc bỏ chạy”, lưu lượng máu của chúng ta sẽ chậm lại. Máu được chuyển hướng đến tứ chi của chúng ta – cánh tay và chân, thay vì đầu của chúng ta – có thể gây ra cảm giác choáng váng, “mệt mỏi” của quá trình khử cá nhân hóa.

Quản lý hoặc giảm bớt lo lắng của bạn là chìa khóa để làm dịu cảm giác khó chịu này.

Tôi sẽ không phủ đường cho nó. Đối phó với sự suy giảm cá nhân hóa không phải là đi dạo trong công viên. Nhưng với sự hiểu biết và hỗ trợ đúng đắn, bạn có thể và sẽ cảm thấy như chính mình một lần nữa. Các bước dưới đây là một nơi tốt để bắt đầu.

Thừa nhận cảm xúc của bạn và thảo luận với những người bạn tin tưởng

Botwin nói: “Bước đầu tiên để đối phó với việc phi cá nhân hóa là đặt tên cho nó và nhận ra rằng nó đang xảy ra.

Botwin giải thích rằng trải nghiệm của bạn thành lời sẽ hợp thức hóa cảm giác của bạn và “trò chuyện với những người thân yêu và mô tả trải nghiệm của bạn sẽ giúp bạn bớt cô đơn hơn”.

Một số nghiên cứu thậm chí gợi ý rằng việc thừa nhận những cảm xúc nhất định – buồn bã, tức giận và đau đớn – có thể làm giảm cường độ tổng thể của chúng.

Điều này có thể làm giảm mức độ căng thẳng tổng thể của bạn và tạo không gian cho những cảm xúc tích cực hơn phát huy tác dụng.

Cố gắng thực hiện các hoạt động thường ngày hàng ngày của bạn

Tin hay không thì tùy, cách tốt nhất để nhanh chóng đạt được “cảm giác bình thường” là làm những việc “bình thường”. Tôi biết rồi mà. Nhất là “bạn đang đùa tôi à?” lời khuyên để nghe, nhưng tôi thề nó là hợp pháp.

Nếu bạn ở trong nhà cả ngày bị cô lập và bị ám ảnh bởi những cảm giác kỳ lạ hoặc những suy nghĩ hiện sinh, bạn đang đổ xăng vào một ngọn lửa đang bùng phát dữ dội. Tin tôi lần này đi.

Một số ngày lo lắng của tôi kiểu như: “Được rồi, điều này chỉ gây khó chịu bây giờ và tôi muốn nó dừng lại,” trong khi những ngày khác thì “code-red-level-3000-hoảng sợ hơn về mọi cảm giác kỳ lạ”. Mọi thứ trở nên tồi tệ hơn khi tôi có quá nhiều thời gian để suy nghĩ.

Nghỉ ngơi nhưng hãy tiếp tục tiến về phía trước. Mỗi khoảnh khắc là một cơ hội mới để bắt đầu tươi mới.

Kết nối với cơ thể của bạn

Botwin giải thích: “Việc phát triển nhận thức về cách bạn trải qua triệu chứng này sẽ giúp bạn đặt chân lên mặt đất và đưa bạn trở lại cơ thể”.

Ngay cả khi bạn có cảm giác như đang lướt qua Ma trận, việc di chuyển cơ thể có chủ đích có thể giúp giảm lo lắng và đưa tâm trí của bạn trở lại trạng thái hiện tại và ngay bây giờ.

Bạn có thể thử những cách sau:

  • Đi bộ đến hộp thư và quay lại hoặc đi dạo qua một công viên gần đó.
  • Cầm một viên đá trong tay hoặc lướt nhẹ trên cơ thể.
  • Chạy tại chỗ hoặc làm một vài giắc cắm nhảy.
  • Kiểm kê những gì xung quanh bạn bằng cách viết ra năm điều bạn có thể thấy, nghe và cảm nhận.

Thoạt đầu, bạn có thể cảm thấy không thể thực hiện được, nhưng với việc luyện tập, vận động tâm trí có thể trở thành một công cụ đáng kinh ngạc để tự xoa dịu bản thân.

Làm việc để xác định những gì gây ra sự lo lắng của bạn

Trong nhiều năm qua, sự lo lắng của tôi đã bắt chước một trò chơi chết tiệt Whac-A-Mole, xuất hiện dường như một cách ngẫu nhiên. Cho đến khi tôi biết được điều gì đã làm cho nó tắt, đó là.

Bác sĩ trị liệu của tôi luôn nói, “lo lắng là thông tin.” Vì vậy, không có gì ngạc nhiên khi việc tìm ra nguyên nhân gốc rễ của sự lo lắng có thể giúp bạn ngăn chặn nó.

Chúng ta có thể không ngăn được mọi cảm giác lo lắng nhỏ nhoi trong những ngày còn lại, nhưng chúng ta có thể thay đổi cách chúng tôi phản ứng với nó.

Botwin giải thích: “Trạng thái sợ hãi và căng thẳng tăng cao có thể kích hoạt phản ứng cá nhân hóa. “Tự nói chuyện với chính mình và nói những điều như: ‘Tôi ổn. Cơ thể và tâm trí của tôi đang phản ứng với một cảm giác từ một sự kiện trước đó, nhưng tất cả đều ổn vào thời điểm này. ‘”

Đó là hình ảnh thu nhỏ của “nói dễ hơn làm”, nhưng với thời gian, hoàn toàn có thể làm được. Tôi đã học được cách tự nhủ “chết tiệt, tôi lại bắt đầu. Điều này thật khó chịu, nhưng nó sẽ qua ”.

Tôi vẫn còn những ngày khó khăn, nhưng tôi tin tưởng hơn vào bản thân rằng mọi thứ sẽ thực sự ổn.

Tham khảo ý kiến ​​của một nhà trị liệu được cấp phép hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần khác

Đối với nhiều người, liệu pháp trò chuyện – cụ thể là liệu pháp tâm lý – là cách tốt nhất để khắc phục tình trạng suy giảm tính cách.

Giữa những ngày khó khăn nhất của tôi, nhận được sự trấn an rằng tôi thực sự ổn và khỏe mạnh là tất cả mọi thứ trong hành trình chữa bệnh của tôi.

Đó là một trò chơi dài, thực hiện công việc điều tra để bóc tách các lớp xung quanh tại sao bạn đang rất lo lắng, nhưng thường xuyên hơn không, là một trong những thành công.

Botwin nói: “Nhắc nhở bản thân rằng suy giảm cá nhân là một triệu chứng phổ biến, đặc biệt là đối với những người có tiền sử chấn thương hoặc lo lắng. “Phát triển các chiến lược đối phó phù hợp với bạn có thể tạo ra sự khác biệt.”

Điểm mấu chốt

Những đợt lo lắng và suy nhược cá nhân là cách để cơ thể bạn báo động rằng có điều gì đó không hoạt động hiệu quả. Chẳng hạn, có thể bạn đang cảm thấy choáng ngợp về một sự thay đổi lớn trong cuộc sống hoặc nhận thấy sự lệch lạc trong một mối quan hệ thân thiết.

Học cách lắng nghe cơ thể của bạn sẽ giúp ích cho bạn về lâu dài. Hãy loại bỏ nguồn gốc của sự suy giảm cá nhân – sự lo lắng – và bạn sẽ loại bỏ nó một cách tốt đẹp. Bạn đã có cái này.


Sarah Lempa là một nhà văn và là người sáng lập Dang Fine Creative, một công ty nội dung kỹ thuật số cung cấp phương tiện truyền thông xã hội, viết bài quảng cáo và tiếp thị qua email cho các doanh nghiệp nhỏ và những người kinh doanh đơn lẻ. Cô ấy bao gồm lối sống du lịch, sức khỏe tâm thần và tư cách độc thân, với công việc xuất hiện trên Business Insider, VICE và HuffPost, cùng những công việc khác. Khi cô ấy không sứt mẻ một miếng nào, bạn sẽ thấy cô ấy chen chúc theo những nhịp đập linh hoạt hoặc lái xe mô tô. Theo kịp với Sarah trên Instagram.

Xem thêm

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Bài viết mới