Làm thế nào những người béo phì ít vận động có thể dễ dàng tập thể dục thường xuyên

Ngày nay, người ta thường biết rằng những người lớn hoạt động thể chất khỏe mạnh hơn và ít có nguy cơ mắc các bệnh mãn tính hơn nhiều, bất kể cân nặng của họ là bao nhiêu.

Nhưng đối với hàng triệu người Mỹ được xếp vào nhóm béo phì và ít vận động, ý nghĩ bắt đầu một chương trình tập thể dục dưới bất kỳ hình thức nào có thể đặc biệt đáng sợ – và vì lý do chính đáng. Đối với những người mang thêm trọng lượng, một số bài tập nhất định có thể quá đau hoặc không thoải mái về thể chất để thực hiện.

Tin tốt là có những cách để những người béo phì ít vận động có thể dễ dàng bắt đầu thói quen tập thể dục thường xuyên để họ có thể tận hưởng những lợi ích của thể dục và cải thiện sức khỏe.

Bạn cần bao nhiêu bài tập?

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị ít nhất 150 phút mỗi tuần tập thể dục vừa phải, hoặc 75 phút mỗi tuần tập thể dục mạnh. Điều đó có thể được chia thành 30 phút tập thể dục, năm ngày một tuần.

Đối với một người mới bắt đầu thừa cân, điều đó có vẻ là rất nhiều. Nhưng điều quan trọng là bạn phải xem đề xuất này như một mục tiêu mà bạn có thể làm việc. Nếu thể chất bạn không thể hoàn thành 30 phút tập thể dục trong tuần này, hãy làm những gì bạn có thể và tăng lên 30 phút mỗi ngày theo thời gian. Trên thực tế, ba đợt tập thể dục 10 phút mỗi ngày sẽ làm tăng lượng calo tiêu thụ tương đương với 30 phút liên tục.

Ban đầu, thậm chí không thành vấn đề nếu các buổi tập thể dục của bạn quá ngắn mà chúng không góp phần đáng kể vào việc đốt cháy calo. Tất cả những gì quan trọng ngay từ đầu là bạn đang làm những gì bạn có thể làm. Đó là cách để bắt đầu chuẩn bị cho cơ thể của bạn cho những buổi tập luyện dài hơn trong tương lai.

Bạn sẽ vẫn cảm nhận được những lợi ích của việc tập thể dục nếu bạn chia 30 phút đó thành hai hoặc ba nhóm từ 10 đến 15 phút trong suốt cả ngày. Khi bạn bắt đầu, đừng cho phép mình bị treo trên đồng hồ. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc chọn một hoạt động mà bạn yêu thích và có thể phù hợp với lịch trình của bạn ít nhất ba đến năm ngày một tuần.

Để tăng cơ hội thành công theo đuổi chương trình của mình, hãy cố gắng lên lịch cho chương trình vào cùng một thời điểm mỗi ngày, chẳng hạn như buổi sáng hoặc ngay sau khi làm việc. Ý tưởng là lặp lại hành vi cho đến khi nó trở thành thói quen.

Bạn nên thử loại bài tập nào?

Theo AHA, bất kỳ loại hoạt động thể chất nào cũng được coi là tập thể dục miễn là bạn đang vận động cơ thể và đốt cháy calo.

Một trong những cách tốt nhất để tiếp cận điều này là thử một cái gì đó mà bạn thích. Bạn có nhiều khả năng gắn bó với điều gì đó hơn nếu bạn thích những gì bạn đang làm, ngay cả khi nó đầy thử thách. Dưới đây là những hoạt động bạn có thể cố gắng để biến thành thói quen tập thể dục thường xuyên.

Đi dạo

Trong khi AHA đề cập đến các hoạt động như leo cầu thang và chạy bộ, một trong những cách dễ dàng và hiệu quả nhất để dễ dàng có một lối sống lành mạnh hơn là bắt đầu đi bộ.

Không chỉ miễn phí, đây còn là một bài tập ít tác động mà bạn có thể thực hiện ở hầu hết mọi nơi, từ trong ra ngoài. Đối với những người mắc bệnh béo phì, đi lại có thể khó khăn. Nhưng nó có thể làm được với sự hỗ trợ. Ngay cả khi đi bộ chậm cũng sẽ đốt cháy thêm calo khi bạn mang thêm trọng lượng, bởi vì bạn đang sử dụng nhiều năng lượng hơn để di chuyển cơ thể.

Thể dục nhịp điệu dưới nước

Tập thể dục dưới nước có thể mang lại nhiều lợi ích.

Nước giúp hỗ trợ trọng lượng cơ thể, giúp bạn cảm thấy nhẹ nhàng hơn. Nó cũng làm giảm tác động lên khớp của bạn, có nghĩa là bạn có thể cảm thấy đau ở hông hoặc đầu gối khi di chuyển trên cạn hầu như không tồn tại khi bạn đứng dưới nước.

Cân nhắc đăng ký tham gia một lớp thể dục nhóm tại hồ bơi địa phương của bạn. Bạn cũng có thể thử học một số bài tập kháng lực đơn giản có thể thực hiện trong nước.

Xe đạp tại chỗ

Xe đạp tập ngồi – hay còn gọi là xe đạp nằm – có tựa lưng là lựa chọn tốt cho những người béo phì.

Một số người béo phì không có cơ bụng chắc chắn, dẫn đến khó ngồi trên xe đạp thẳng đứng. Ngồi xe đạp cũng ít gây căng thẳng hơn cho cột sống dưới, đây là một phàn nàn phổ biến đối với những người mang quá nặng.

Kết hợp cả đi bộ và đạp xe đạp tĩnh tại chỗ ngồi là một cách tốt để tập trung vào các cơ khác nhau ở phần dưới cơ thể.

Mẹo để thành công

  • Nhận thức rằng sống một lối sống lành mạnh là một kỹ năng và một thói quen, vì vậy hãy tiếp cận các mục tiêu về sức khỏe và thể chất của bạn giống như bất kỳ kỹ năng mới nào khác mà bạn muốn thành thạo. Bạn muốn thực hiện những thay đổi tích cực đối với lối sống của mình sẽ kéo dài vô thời hạn và có thể cần một số thử nghiệm và sai lầm, cũng như cam kết.
  • Tập trung vào những gì bạn có thể làm ngày hôm nay và đừng nản lòng bằng cách tập trung vào những gì bạn chưa thể làm. Khi thể chất của bạn được cải thiện, bạn sẽ ngạc nhiên thú vị về những lựa chọn mới dành cho việc tập thể dục mà bạn thấy thú vị và đầy thử thách.
  • Xây dựng mạng lưới hỗ trợ gồm bạn bè, gia đình hoặc đồng nghiệp. Thật vui hơn khi tập luyện với một người bạn và bạn cũng sẽ có được lợi ích của trách nhiệm giải trình.
  • Theo dõi các hoạt động của bạn để tiếp tục xây dựng thói quen tích cực.

Xem thêm

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Bài viết mới