Lợi ích của máy chèo thuyền

1. Chèo thuyền là một bài tập toàn thân

Đó là một quan niệm sai lầm phổ biến rằng chèo thuyền chỉ hoạt động với cánh tay của bạn. Trên thực tế, chèo thuyền là một hoạt động rèn luyện toàn thân.

Theo Hiệp hội Chuyên gia Thể hình Hoa Kỳ, động tác chèo thuyền bao gồm 65–75% hoạt động của chân và 25–35% hoạt động của thân trên (1).

Các nhóm cơ chính mà nó nhắm đến là của bạn:

• cơ tứ đầu
• bê
• mông

Chèo thuyền cũng được biết đến để tăng cường cơ bắp trên cơ thể của bạn, bao gồm:

• pecs
• cánh tay
• cơ bụng
• xiên

Cơ chân của bạn chủ yếu hoạt động trong phần truyền động của cú đánh, hoặc khi đẩy máy kéo giãn bàn chân.

2. Rất tốt cho những người ở mọi cấp độ thể dục để thử

Miễn là bạn có quyền truy cập vào máy đo tốc độ, bạn có thể thêm chèo thuyền vào thói quen tập thể dục của mình.

Bài tập này cũng đã được coi là an toàn cho những người có thị lực kém và những người bị mù.

Một nghiên cứu năm 2015 bao gồm 24 người có thị lực kém phát hiện ra rằng chèo thuyền 5 ngày một tuần trong 6 tuần dẫn đến việc giảm đáng kể khối lượng chất béo và tổng tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể (2).

Ngoài ra, mức cholesterol của những người tham gia giảm và sức mạnh của lưng và độ uốn của thân của họ tăng lên đáng kể.

3. Nó có tác động thấp

Chèo thuyền đốt cháy lượng calo nghiêm trọng mà không gây thêm căng thẳng cho khớp của bạn. Nó cho phép bạn kiểm soát chuyển động và tốc độ và là một bài tập tuyệt vời để phục hồi tích cực.

Đôi khi, nó được khuyến nghị là một lựa chọn tập thể dục cho những người bị thoái hóa khớp giai đoạn đầu.

Một nghiên cứu năm 2014 trên 24 người trong 8 tuần cho thấy rằng các mô-men khớp hoặc xoay ở khuỷu tay, vai, thắt lưng và đầu gối được cải thiện 30% (3).

Điều tương tự cũng không thể xảy ra đối với các bài tập có tác động mạnh như chạy và plyometrics.

4. Nó có thể thiền định

Có một mối liên hệ giữa tâm trí và cơ thể với chèo thuyền.

Mặc dù bạn có thể tìm thấy những lợi ích êm dịu nhất bằng cách chèo thuyền ngoài trời trên mặt nước, nhưng bạn vẫn có thể đạt được một số mức độ này trong nhà.

Điều này đến từ chuyển động lướt, mượt mà bạn có thể tạo ra trên máy đo công suất và các chuyển động lặp đi lặp lại cho phép tâm trí của bạn hoạt động tự động.

Điều này liên quan đến bốn giai đoạn của hành trình hàng, đó là:

• nắm lấy
• lái xe
• hoàn thành
• sự hồi phục

Chèo thuyền cũng thúc đẩy việc giải phóng endorphin, là những hoóc-môn giúp giảm căng thẳng.

5. Nó rất tốt cho tim và phổi của bạn

Là một bài tập tim mạch, chèo thuyền tăng cường hệ thống tim mạch của bạn, bao gồm tim, mạch máu và máu của bạn. Hệ thống này chịu trách nhiệm vận chuyển các vật liệu quan trọng, chẳng hạn như chất dinh dưỡng và oxy, đi khắp cơ thể của bạn.

Vì chèo thuyền là một môn tập luyện cường độ cao nên tim của bạn phải làm việc chăm chỉ để vận chuyển nhiều máu hơn đến cơ thể. Điều này có thể cải thiện sức mạnh của tim.

Điều này có thể có lợi cho những người đã hoặc có thể có nguy cơ mắc các vấn đề về tim.

6. Nó xây dựng sức mạnh và sức bền

Sự kết hợp giữa sức mạnh và tim mạch của chèo thuyền sẽ giúp xây dựng cả sức mạnh và sức bền.

Sức mạnh là khả năng bạn sử dụng lực tối đa trong một khoảng thời gian rất ngắn – hãy nghĩ đến việc nhảy, tăng tốc để chạy nước rút, hoặc đánh một cú đấm hoặc một quả bóng chày.

Nếu bạn chèo đúng cách, bạn sẽ sử dụng cơ chân để đẩy cơ thể về phía sau và cơ cánh tay của bạn để chèo thực sự, cả hai đều cần sức mạnh.

Sức bền là khả năng cơ thể bạn duy trì một hoạt động, chẳng hạn như chèo thuyền, trong một khoảng thời gian dài. Chèo thuyền kiểm tra cả hai hình thức sức bền – tim mạch và cơ bắp (4).

7. Nó hiệu quả

Ngay cả khi bạn thiếu thời gian, người chèo thuyền có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.

Vì đây là một bài tập toàn thân, bạn sẽ đạt được các nhóm cơ chính và có được cả bài tập tim mạch và sức mạnh.

Thêm vào đó, các đợt tập thể dục cường độ cao ngắn, như tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT), được biết là làm tăng chức năng tim và tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập luyện. Nói cách khác, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn sau khi tập luyện kết thúc (5).

Một nghiên cứu gần đây cho thấy HIIT khối lượng thấp – dưới 15 phút mỗi buổi – có thể cải thiện mức độ thể chất, kiểm soát đường huyết, huyết áp và chức năng tim tương tự, hoặc thậm chí lớn hơn so với HIIT khối lượng lớn hoặc luyện tập liên tục cường độ trung bình (6).

8. Đó là một sự thay thế tuyệt vời cho máy chạy bộ hoặc máy chạy bộ hình elip

Nói đến máy tập thể dục tại phòng gym, thoạt đầu bạn có thể bỏ qua máy tập chèo thuyền.

Tuy nhiên, điều này có thể thay đổi khi bạn so sánh nó với các máy tập thể dục khác, chẳng hạn như máy chạy bộ và máy tập elip.

Ví dụ: máy chạy bộ tập trung chủ yếu vào phần dưới cơ thể của bạn, trong khi máy chạy bộ cung cấp một bài tập toàn thân.

Trong khi máy chèo thuyền và máy tập elip đều hoạt động ở nửa trên và nửa dưới của cơ thể bạn, máy tập chèo thuyền đòi hỏi bạn phải nỗ lực nhiều hơn ở phần trên cơ thể và cơ bụng sau mỗi cú đánh.

Ngoài ra, nếu bạn sống trong một căn hộ hoặc chung cư với những người hàng xóm bên dưới, thì máy chèo thuyền sẽ êm hơn nhiều so với máy chạy bộ. Máy chèo thuyền cũng có xu hướng hợp túi tiền hơn máy chạy bộ.

9. Máy thân thiện với việc tập luyện tại nhà

Thiết lập máy chạy bộ hoặc giá đỡ tạ có thể chiếm khá nhiều không gian trong phòng tập thể dục tại nhà, đặc biệt nếu phòng khách của bạn có ánh sáng như một không gian tập luyện.

Nhiều tay chèo có thể gấp lại để bạn có thể cất đi khi không sử dụng – một lợi ích tuyệt vời. Bạn thậm chí có thể sáng tạo và sử dụng tay chèo để tập luyện sức mạnh. Tập thể dục cốt lõi, có ai không?

Bạn có thể đốt cháy bao nhiêu calo khi sử dụng máy tập chèo thuyền?

Theo Harvard Health, một người nặng 125 pound có thể đốt cháy 255 calo trong 30 phút tập luyện chèo thuyền mạnh mẽ. Một người nặng 155 pound có thể đốt cháy 369 calo, trong khi một người nặng 185 pound có thể đốt cháy 440.

Trong khi đó, một người nặng 125 pound có thể đốt cháy 270 calo trong 30 phút trên máy tập hình elip, trong khi người nặng 155 pound có thể đốt cháy 324 calo và người nặng 185 pound có thể đốt cháy 378 (7).

Kết hợp chèo thuyền hàng ngày với một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh là một cách tuyệt vời để vận động hoặc giữ gìn vóc dáng.

Mẹo sử dụng, kỹ thuật và hình thức

Bạn không cần phải là một vận động viên chèo thuyền cạnh tranh để thử bài tập này. Những mẹo này có thể giúp bạn tận dụng tối đa thời gian của mình trên máy chèo thuyền.

Hãy xem xét điều này để có kỹ thuật tốt

Tư thế không tốt, chẳng hạn như vai tròn, hoặc dáng không đúng có thể dẫn đến chấn thương hoặc căng thẳng.

Đau thắt lưng là mối quan tâm chung của nhiều vận động viên chèo thuyền. Nghiên cứu từ năm 2015 cho thấy 25–81% trường hợp chấn thương được báo cáo bởi các tay chèo nam là ở lưng thấp (8).

Nguyên nhân phổ biến của đau thắt lưng là do cơ bụng của bạn không hoạt động trong mỗi lần đột quỵ. Khi điều này xảy ra, cột sống dưới của bạn buộc phải bù đắp quá mức cho các cơ bụng yếu.

Một sai lầm phổ biến khác là chống đẩy bằng chân và ngả người ra sau cùng một lúc. Điều quan trọng là giữ các động tác này riêng biệt: Đẩy bằng chân trước, ngả người về phía sau với cơ bụng căng và sau đó kéo cánh tay về phía bạn.

Đừng cố gắng quá sức khi bạn mới bắt đầu

Để tạo thói quen chèo thuyền, hãy nhớ ngừng tập khi bạn quá mệt để duy trì phong độ phù hợp. Các chuyên gia khuyên bạn không nên hoàn thành một buổi chèo thuyền vất vả sau khi bạn đã mỏi tay với một bài tập cường độ cao khác.

Bạn cũng không nên thực hiện các hoạt động như tập tạ với tải trọng cao trước khi hoàn thành bài tập cường độ cao trên máy chèo thuyền.

Câu hỏi thường gặp về chèo thuyền

Máy tập chèo thuyền có giúp giảm mỡ bụng không?

Chèo thuyền có thể giúp bạn đốt cháy calo, có thể dẫn đến giảm cân nếu đi kèm với sự thâm hụt calo tổng thể. Tuy nhiên, việc giảm mỡ mục tiêu không thể kiểm soát được, vì vậy việc đốt cháy mỡ bụng cụ thể sẽ phụ thuộc vào các yếu tố như di truyền chứ không phải loại bài tập bạn đang thực hiện.

Máy chèo thuyền có thể làm gì cho cơ thể của bạn?

Chèo thuyền là một bài tập toàn thân, có nghĩa là nó sẽ tăng cường các nhóm cơ chính ở cánh tay, chân và cốt lõi của bạn và tăng sức bền cho tim mạch.

Tóm lại, nếu bạn thường xuyên sử dụng máy tập chèo thuyền, bạn sẽ nhận thấy rằng bạn sẽ trở nên khỏe hơn và ít bị hụt hơi hơn. Bạn thậm chí có thể nhận thấy một số tăng cơ.

Tôi nên chèo trong bao lâu?

Ngay cả một bài tập chèo thuyền ngắn 5 phút cũng có thể mang lại lợi ích, bởi vì thực hiện một số bài tập thể dục tốt hơn là không tập gì cả.

Tuy nhiên, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên dành ít nhất 150 phút mỗi tuần cho hoạt động aerobic cường độ vừa phải, 75 phút mỗi tuần cho hoạt động aerobic mạnh mẽ hoặc kết hợp cả hai (9).

Nếu bạn hoàn thành bài tập HIIT 20 phút trên ghế chèo thuyền chỉ hai lần mỗi tuần, bạn đã đạt được hơn nửa mục tiêu hoạt động aerobic của mình.

30 phút chèo thuyền để làm gì?

Tập chèo thuyền trong 30 phút sẽ tăng cường sức mạnh cho các cơ ở phần trên cơ thể, phần thân dưới và lõi của bạn, cũng như tăng sức bền tim mạch của bạn.

Ngoài ra, theo Harvard Health, một người nặng 125 pound có thể đốt cháy 255 calo trong 30 phút tập luyện chèo thuyền mạnh mẽ. Một người nặng 155 pound có thể đốt cháy 369 calo, trong khi một người nặng 185 pound có thể đốt cháy 440 (7).

Điểm mấu chốt

Chèo thuyền không chỉ dành cho hoạt động ngoài trời.

Máy chèo thuyền, hay máy đo công suất, cho phép bạn gặt hái những lợi ích của việc tập luyện chèo thuyền trong nhà. Chèo thuyền có rất nhiều lợi ích, chẳng hạn như giúp bạn xây dựng sức bền và tăng cường thể lực. Nghiên cứu thậm chí còn cho thấy nó có thể cải thiện sức khỏe tim mạch.

Khi so sánh với các máy tập thể dục khác, chẳng hạn như máy chạy bộ và máy tập elip, máy đo công suất có một cú đấm trung bình. Nếu bạn chưa quen với chèo thuyền hoặc bất kỳ thói quen thể dục nào, hãy nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe để hiểu rõ mọi thứ trước khi bắt đầu.