Đôi vai của bạn phải làm rất nhiều việc trong suốt cả ngày. Bạn cần họ nâng, kéo, đẩy và với tay, thậm chí là đi bộ và ngồi thẳng.
Không có gì lạ khi họ đôi khi cảm thấy mệt mỏi hoặc căng cứng, và có thể cảm thấy đau nhức hoặc căng cứng sau khi tập luyện. Một cách hiệu quả để giữ cho vai của bạn linh hoạt là thực hiện các động tác kéo căng cơ delta.
Cơ delta nằm xung quanh đầu cánh tay trên và vai của bạn. Mục đích chính của nó là giúp bạn nâng và xoay cánh tay của mình.
Cơ delta có ba phần: trước, bên và sau. Tất cả các cơ này hoạt động cùng nhau để giữ cho vai của bạn ổn định.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét các động tác kéo giãn cơ delta cụ thể có thể giúp giữ cho vai của bạn linh hoạt và ít bị đau nhức.
Lợi ích của căng da cơ delta là gì?
Kéo dài là có thật không tốt cho bạn và căng cơ delta không khác nhau. Như tên của nó, những đoạn này chủ yếu nhắm mục tiêu đến cơ delta của bạn và có thể mang lại nhiều lợi ích.
Căng da bụng có thể giúp:
- tăng tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của cơ delta
- giảm căng và căng ở vai của bạn
- cải thiện tư thế của bạn
- giảm nguy cơ bị thương và đau vai
- tăng hiệu suất thể thao của bạn
Căng da cơ delta trước là gì?
Nhiều chuyển động liên quan đến ngực liên quan đến cơ delta trước của bạn. Nếu cơ này bị căng hoặc mệt mỏi, nó có thể ảnh hưởng đến tư thế của bạn và làm tăng nguy cơ chấn thương, đặc biệt là khi tập luyện.
Kéo căng cơ delta trước của bạn có thể giúp mở ra phần trước của cơ thể, giúp chống lại sự căng cứng hoặc căng cứng. Bài tập này cũng có thể giúp tăng tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của cơ delta trước của bạn.
Căng cơ delta trước là một động tác đơn giản giúp kéo căng phần trước của vai, cũng như phần ngực của bạn. Bạn có thể thực hiện bài tập này mà không cần bất kỳ thiết bị nào.
Cách thực hiện kéo căng cơ delta trước
Bạn có thể thực hiện động tác kéo căng cơ delta trước ở tư thế đứng hoặc ngồi – chỉ cần giữ chân đặt chắc chắn và lưng thẳng.
- Giữ thẳng cột sống, vươn cánh tay ra sau và đan các ngón tay vào nhau. Nếu bạn không thể đan các ngón tay vào nhau, hãy nắm lấy cổ tay hoặc khuỷu tay đối diện hoặc cố gắng nắm lấy một chiếc khăn nhỏ bằng mỗi tay.
- Cuộn vai về phía sau để ngồi lên cao, để ngực mở ra và nhẹ nhàng ép hai bả vai vào nhau.
- Di chuyển từ từ, cẩn thận duỗi thẳng cánh tay.
- Tiếp theo, dần dần bắt đầu nâng cánh tay của bạn ra phía sau, chỉ di chuyển xa nhất có thể để duy trì tư thế thẳng đứng. Dừng lại khi bạn cảm thấy căng.
- Tạm dừng, hít thở sâu vào phần kéo căng.
- Lặp lại 2 đến 3 lần nếu cần.
Thế nào là căng da cơ delta?
Mặc dù cơ delta trước của bạn có xu hướng chiếm ưu thế trong nhiều động tác tập luyện, nhưng việc kéo căng cơ delta sau của bạn cũng quan trọng không kém.
Động tác căng này tập trung vào phần sau vai của bạn, nhưng bạn cũng có thể cảm thấy sức căng đang hoạt động ở cơ tam đầu và xương bả vai.
Học viện bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ (AAOS) khuyến nghị kéo căng này để ngăn ngừa chấn thương và cải thiện phạm vi chuyển động.
Cách thực hiện kéo căng cơ delta sau
Để thực hiện động tác kéo căng cơ delta sau, hãy bắt đầu ở tư thế đứng hoặc ngồi với cột sống thẳng.
- Thư giãn vai của bạn.
- Đưa một cánh tay ngang qua cơ thể bạn, sử dụng cánh tay hoặc cổ tay còn lại để giữ cánh tay trên nhẹ nhàng.
- Bắt đầu từ từ kéo cánh tay của bạn về phía ngực, càng xa càng tốt, để phần duỗi này chạm sâu vào phía sau vai của bạn.
- Tạm dừng, hít thở sâu vào phần kéo căng. Giữ ít nhất 30 giây.
- Thả ra và lặp lại với cánh tay còn lại.
Những lời khuyên về an toàn
Để giữ an toàn trong quá trình căng da cơ delta, hãy ghi nhớ các biện pháp phòng ngừa an toàn này.
- Đừng thúc ép quá mạnh. Mặc dù căng cơ delta có thể không thoải mái, đặc biệt là nếu bạn bị cứng, nhưng hãy tránh kéo căng đến mức đau.
- Đừng trả lại. Động tác kéo căng bằng đạn đạo có thể nguy hiểm, vì vậy hãy tránh nảy trong các động tác căng của bạn trừ khi có chỉ định của bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu.
- Đi từ từ. Các động tác giãn cơ diễn ra chậm rãi và nhẹ nhàng, vì vậy đừng vội vàng hoàn thành động tác kéo căng.
- Nếu bạn bị thương cấp tính hoặc mãn tính, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi thực hiện các động tác kéo căng này.
- Nếu bạn không thể kéo căng đúng cách, đừng ép cơ thể của bạn vào nó. Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu về các lựa chọn thay thế có thể giúp bạn tăng tính linh hoạt.
Cách tốt nhất để thêm vùng cơ delta vào bài tập của bạn là gì?
Nếu bạn đang muốn kết hợp các động tác kéo căng cơ delta vào quá trình tập luyện của mình, trước tiên hãy đảm bảo rằng bạn khởi động kỹ.
AAOS gợi ý thêm một vài phút giãn cơ vào cuối phần khởi động – để giúp cơ delta của bạn sẵn sàng cho việc tập thể dục – và cũng là một phần cuối của quá trình hạ nhiệt của bạn.
Các nghiên cứu cho thấy rằng việc kéo giãn cơ sau khi tập luyện có thể có lợi trong việc phục hồi và giảm đau nhức cơ bắp.
Điểm mấu chốt
Các động tác kéo giãn cơ có thể giúp cải thiện tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của cơ vai của bạn.
Những động tác kéo giãn này cũng có thể giúp giảm bớt căng thẳng và căng thẳng ở vai của bạn, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương khi bạn tập thể dục hoặc thực hiện nhiều động tác vươn hoặc nâng.
Theo dõi với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu nếu bạn bị đau vai hoặc cứng khớp không biến mất hoặc trở nên tồi tệ hơn theo thời gian. Họ có thể giúp bạn xác định nguyên nhân gây ra cơn đau và có thể lập kế hoạch giảm đau an toàn và hiệu quả.
