Lợi ích của việc xoay tạ ấm và cách thực hiện đúng

Lợi ích của việc sử dụng một tạ ấm là gì?

Có rất nhiều lợi ích đối với việc đu tạ ấm, bao gồm (1, 2, 3, 4, 5):

• Thể lực tim mạch tốt hơn. Xoay tạ Kettlebell liên quan đến toàn bộ cơ thể của bạn, điều này đòi hỏi tim bạn phải đập nhanh hơn để bơm máu đi khắp cơ thể.
• Chuỗi sau mạnh hơn. Không giống như nhiều bài tập tập trung vào phần trước của cơ thể, xoay tạ đòn nhắm vào lưng trên và lưng dưới, cơ mông và gân kheo, được gọi chung là chuỗi sau.
• Sức nổ và sức mạnh lớn hơn. Xoay tạ ấm đòi hỏi sự phát triển lực cao và kích hoạt các cơ của chuỗi sau, điều này có thể cải thiện thể lực, hiệu suất và sức mạnh tổng thể của bạn.
• Tập luyện toàn thân. Xoay tạ Kettlebell sử dụng phần trên cơ thể, trọng tâm và phần thân dưới của bạn để có một bài tập toàn thân tuyệt vời.
• Đốt cháy calo mạnh mẽ. Tập luyện Kettlebell có cường độ cao và có thể đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn. Và bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn sau khi tập luyện do tiêu thụ oxy sau tập luyện, đây là sự gia tăng trao đổi chất tạm thời để hỗ trợ phục hồi.
• Tập thể dục nhanh chóng và tiện lợi. Hầu hết các bài tập với tạ ấm có thể hoàn thành trong vòng 10–15 phút và chỉ cần dùng tạ để bắt đầu.
• Bài tập có tác động thấp. Tạ tay giữ cho bàn chân của bạn đặt trên mặt đất, giúp giảm lực và áp lực lên đầu gối của bạn. Đối với một số người, đây có thể là một lựa chọn tốt hơn để tim bơm máu hơn là các bài tập có tác động mạnh hơn như tập nhảy.

Tóm lược

Xoay tạ Kettlebell là một bài tập cường độ cao, ít tác động giúp cải thiện sức mạnh tim mạch, sức mạnh và sức mạnh bùng nổ của bạn.

Các bài tập đu dây có tác dụng gì?

Xoay tạ Kettlebell được coi là một bài tập toàn thân vì chúng nhắm vào các cơ của phần trên và dưới cũng như phần lõi.

Đặc biệt, các động tác xoay tạ đòn nhắm vào các cơ của chuỗi sau (1, 2, 3, 4, 5), bao gồm:

• mông
• gân kheo
• bê
• cương cứng cột sống
• trapezius (bẫy)
• rhomboids

Bạn cũng có thể nhận thấy một số hoạt động của cơ bụng, cơ tứ đầu, cơ delta trước, cơ ngực và cơ cẳng tay – được coi là một phần của chuỗi cơ trước (phía trước cơ thể). Ngoài ra, xoay tạ ấm có thể giúp cải thiện sức mạnh cầm nắm của bạn (1).

Bản tóm tắt

Trong khi đu tạ bằng tạ là một bài tập toàn thân, chúng chủ yếu nhắm vào các cơ dọc theo chuỗi sau (phần sau của cơ thể). Các cơ chính được sử dụng là cơ mông, gân kheo, cơ dựng cột sống và cơ của lưng trên.

Cách thực hiện động tác xoay tạ tay đúng cách

Để đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện và giảm nguy cơ chấn thương, điều quan trọng là bạn phải học cách xoay tạ đúng cách. Đây là cách thực hiện:

1. Đứng với hai chân rộng bằng vai trong khi cầm tạ bằng cả hai tay (lòng bàn tay hướng về phía bạn) và hai tay duỗi thẳng xuống.
2. Hít vào và đẩy hông về phía sau (bản lề của hông) và hơi uốn cong đầu gối để đưa tạ vào giữa hai chân. Đảm bảo giữ lưng thẳng và tập trung vào các cơ.
3. Thở ra, co cơ mông và đẩy hông về phía trước để nâng cơ thể về tư thế đứng. Cho phép cánh tay của bạn xoay quả tạ ấm theo cách tự nhiên. Chiều cao của vai hoặc song song với mặt đất là mục tiêu của bạn, mặc dù bạn không muốn sử dụng sức mạnh của cánh tay để nâng tạ ấm. Có thể mất một vài lần xoay người để tìm nhịp điệu của bạn và tối đa hóa lực nâng.
4. Hít vào và hạ tạ ấm xuống giữa hai chân bằng cách đẩy hông ra sau và hơi uốn cong đầu gối. Đây là 1 đại diện.
5. Thực hiện 2–3 hiệp với 10–20 lần lặp lại hoặc tiếp tục trong khoảng thời gian bạn muốn (ví dụ: bạn có thể tập bao nhiêu lần trong 5 phút).

Điều quan trọng là phải tập trung vào hình thức phù hợp trong suốt động tác này để ngăn ngừa chấn thương lưng dưới. Phần lớn lực phải đến từ chân và mông, không phải từ vai và cánh tay.

Tập trung vào chuyển động của bản lề hông trong giai đoạn hạ người xuống sẽ cho phép bạn tạo lực và đà một cách an toàn.

Không nên dừng bài tập đột ngột, có thể dẫn đến chấn thương. Thay vào đó, hãy từ từ giảm tốc độ và sức mạnh của cú đánh đu cho đến khi bạn có thể dừng lại một cách an toàn.

Tóm lược

Khi thực hiện động tác xoay tạ đòn, hãy tập trung vào việc xoay hông trong giai đoạn hạ người xuống, điều này sẽ giúp tích lũy lực để thực hiện động tác một cách an toàn và hiệu quả.

Những lỗi thường gặp khi thực hiện động tác xoay tạ tay

Mặc dù đu xà đơn có thể là một bài tập hiệu quả và an toàn, nhưng những sai lầm phổ biến này có thể làm chậm kết quả của bạn và có khả năng dẫn đến chấn thương (1, 2, 4):

• Nâng bằng cánh tay của bạn. Sức mạnh và động lượng từ phần dưới cơ thể của bạn sẽ đẩy tạ lên. Cánh tay của bạn chỉ nên hướng tạ ấm chứ không phải nâng vật nặng.
• Làm tròn lưng của bạn. Tránh làm tròn lưng và vai của bạn trong giai đoạn hạ thấp, điều này có thể gây căng thẳng quá mức cho lưng dưới của bạn. Điều này đòi hỏi phải giữ cho lưng trên và cơ vai của bạn khỏe để chống lại lực kéo của trọng lực.
• Ngồi xổm. Đòn xoay tạ dựa vào chuyển động bản lề hông để xoay tạ lên và về phía trước cơ thể của bạn. Ngồi xổm tập trung nhiều hơn vào cơ tứ đầu của bạn và tạo ra ít lực hơn.
• Uốn cong đầu gối của bạn quá nhiều. Điều này có thể dẫn đến chuyển động ngồi xổm, sẽ không tạo ra nhiều sức mạnh và động lượng.
• Không thu hút được cốt lõi của bạn. Để ngăn ngừa chấn thương lưng dưới và hỗ trợ chuyển động, hãy duy trì hoạt động cốt lõi của bạn trong suốt bài tập.
• Đu dây quá nhanh. Xoay tạ Kettlebell nên được thực hiện có chủ đích và đúng hình thức. Di chuyển quá nhanh sẽ tập trung nhiều hơn vào phần trên cơ thể vì bạn không cho phần dưới của mình đủ thời gian để tạo lực. Điều này cũng có thể dẫn đến thương tích.
• Sử dụng sai trọng lượng. Quả tạ phải đủ nặng để mang lại thử thách nhưng không quá nặng khiến bạn phải vật lộn để nâng nó lên và ảnh hưởng đến phong độ của mình. Tốt nhất bạn nên tăng dần mức tạ khi đã hoàn thiện hình thể.
• Quên thở. Tập trung vào việc hít vào khi bạn xoay người và thở ra khi bạn đẩy.

Khi bạn học cách vung tạ, hãy nhớ ghi nhớ những sai lầm phổ biến này.

Bản tóm tắt

Học cách xoay tạ đúng cách cần phải luyện tập, đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải ưu tiên hình thức của bạn trước khi chuyển sang mức tạ nặng hơn.

Cách chọn trọng lượng phù hợp cho một lần vung tạ

Lựa chọn trọng lượng tạ phù hợp sẽ phụ thuộc vào sức lực và kinh nghiệm của bạn.

Nếu bạn là người mới bắt đầu, tốt nhất nên chọn một quả tạ nhẹ hơn. Điều này sẽ cho phép bạn thực hành chuyển động swing với hình thức phù hợp.

Mặc dù có nhiều loại tạ, nhưng hầu hết những người mới bắt đầu có thể sẽ muốn bắt đầu với một quả tạ có trọng lượng 10–18 pound (4,5–8,0 kg). Bạn cũng có thể mua tạ tay nhẹ hơn (ví dụ: 5 pound hoặc 2,25 kg), nếu cần.

Khi bạn hoàn thiện hình thể và khỏe hơn, bạn có thể muốn tăng trọng lượng tạ tay. Tùy thuộc vào mức độ kinh nghiệm và sức mạnh của bạn, bạn có thể chọn một quả tạ ấm nặng hơn với trọng lượng từ 18–70 pound (8–32 kg).

Bản tóm tắt

Trọng lượng tạ phù hợp sẽ phụ thuộc vào sức lực và kinh nghiệm hiện tại của bạn. Nếu bạn là người mới bắt đầu, tốt nhất nên bắt đầu với mức tạ nhẹ và chỉ tăng mức tạ khi bạn đã hoàn thiện hình thức của mình.

Điểm mấu chốt

Xoay tạ Kettlebell có rất nhiều lợi ích, chẳng hạn như cải thiện sức khỏe tim mạch, sức mạnh và sức mạnh.

Chúng cũng là một bài tập cường độ cao nhưng tác động thấp, có thể đốt cháy hàng tấn calo trong thời gian ngắn, thuận tiện cho những ai có lịch trình bận rộn.

Nếu bạn có kế hoạch bổ sung các động tác xoay tạ tay vào thói quen tập luyện của mình, hãy nhớ thực hành hình thức phù hợp để gặt hái được nhiều lợi ích nhất.

Cho dù bạn đang cảm thấy nhàm chán với các bài tập hiện tại của mình hay đang tìm kiếm một sự tăng cường sức mạnh, bạn sẽ muốn thử xoay tạ bằng tạ.