Lợi ích sức khỏe của Pilates đối với người lớn tuổi

Trong suốt cuộc đời, cơ thể bạn trải qua những thay đổi to lớn. Không có gì bí mật khi bạn già đi, cơ thể của bạn cần được chăm sóc nhiều hơn và quá trình trẻ hóa tự nhiên của tế bào của bạn chậm lại.

Đối với nhiều người, những thay đổi đáng chú ý nhất của quá trình lão hóa là giảm sức mạnh, khả năng vận động và khả năng giữ thăng bằng.

Theo thời gian, những thay đổi này có thể ảnh hưởng đến các hoạt động hàng ngày của bạn do sợ bị ngã hoặc bị thương, điều này thường có thể dẫn đến mất khả năng độc lập và làm giảm cảm giác sống chung của bạn.

Tin tuyệt vời là một chương trình tập thể dục nhất quán và có ý thức có thể làm giảm bớt hoặc cải thiện các triệu chứng điển hình của lão hóa.

Pilates là một phương pháp toàn thân tuyệt vời, ít tác động được biết đến để sắp xếp và củng cố cấu trúc của cơ thể.

Bất kể tuổi tác, điều kiện hay khả năng của bạn, không bao giờ là quá muộn để bắt đầu tập Pilates. Pilates có thể gặp bạn ở nơi bạn có kỹ năng và sức mạnh và hỗ trợ sinh kế của bạn trong nhiều năm tới.

Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về Pilates cho người lớn tuổi.

Hình ảnh RainStar / Getty

Pilates là gì?

Pilates – ban đầu được biết đến với cái tên “Đối chứng” – là một hệ thống các bài tập được phát triển bởi Joseph H. Pilates vào đầu thế kỷ 20.

Joseph Pilates đã toàn tâm toàn ý sống và hít thở công việc của mình, duy trì sức mạnh và sức sống tốt cho tuổi 80 (1).

Pilates thường được biết đến như một bài tập tập trung vào cốt lõi, nhưng nó thực sự là một bài tập toàn thân. Nó được thiết kế để căn chỉnh cơ thể bằng cách điều chỉnh sự mất cân đối của cơ bắp và tăng cường các kiểu chuyển động.

Pilates hoạt động với hơi thở của bạn, nhắm mục tiêu vào các cơ ổn định sâu hơn và nhỏ hơn của bạn. Nó hỗ trợ các khớp của bạn thông qua sự cân bằng sức mạnh, tính di động và tính linh hoạt.

Có hơn 600 biến thể của các bài tập được thực hiện trên thiết bị chuyên dụng hoặc thảm tập.

Pilates là một phương pháp hữu ích với những lợi ích cho cả người mới bắt đầu và vận động viên đã có kinh nghiệm, cũng như mọi người trong mọi giai đoạn của cuộc đời, bất kể tuổi tác, giới tính hoặc khả năng của họ.

Tóm lược

Pilates là một chương trình tập thể dục toàn thân được thiết kế để căn chỉnh cơ thể, điều chỉnh sự mất cân đối của cơ bắp, nâng cao các mô hình chuyển động, và tạo ra sự cân bằng về sức mạnh và khả năng vận động.

Lợi ích của Pilates đối với người lớn tuổi

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng vô số lợi ích có được từ việc tập luyện Pilates – và ở các giai đoạn khác nhau của cuộc đời. Pilates mang lại chất lượng cuộc sống được cải thiện cho những người tập nó (2, 3, 4).

Tất nhiên, bạn phải luôn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt tay vào bất kỳ chương trình tập thể dục nào và nếu bạn có bất kỳ mối lo ngại nào về sức khỏe, tốt nhất là bạn nên làm việc riêng với một người hướng dẫn có trình độ hoặc trong một lớp học chuyên biệt.

Cụ thể, khi ưu tiên chính của bạn là lão hóa khỏe mạnh, tìm một lớp học dành cho người lớn tuổi hoặc làm việc riêng với một người hướng dẫn có thể giúp bạn tối đa hóa sự tiến bộ của mình và gặt hái nhiều lợi ích từ Pilates.

Vậy, những lợi ích đó là gì?

Chúng tôi rất vui vì bạn đã hỏi. Dưới đây là những lợi ích của Pilates đặc biệt liên quan đến cuộc sống sau này.

Có thể cải thiện mật độ xương

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng Pilates có thể cải thiện mật độ xương, đặc biệt là ở phụ nữ sau mãn kinh (2, 5, 6).

Tại sao nó quan trọng? Mật độ xương thấp có nghĩa là xương của bạn có thể dễ gãy hơn, ngay cả khi thực hiện các hoạt động hàng ngày khi đứng hoặc đi bộ. Duy trì mật độ xương khi bạn già đi là điều quan trọng để chống lại sự khởi phát của chứng loãng xương và loãng xương.

Nếu duy trì mật độ xương là một trong những mục tiêu của bạn, hãy thử Pilates trên thiết bị. Không giống như tập Pilates, các bài tập được thực hiện trên Reformer và Tower (hoặc Cadillac) sử dụng lực cản của lò xo làm “trọng lượng”. Loại Pilates này có khả năng cải thiện mật độ xương tốt hơn so với tập thuần thục.

Cải thiện tư thế

Chúng ta đã nghe bao nhiêu câu chuyện về con người thu nhỏ lại khi già đi? Hay bắt đầu chùng xuống?

Sai lệch và tư thế sai có thể được cho là do mất mật độ xương và các thói quen xấu. Nhưng khi bạn già đi, những thứ này góp phần gây chèn ép lên các khớp và các cơ quan, cũng như các cơ bị căng và mất cân bằng, thường dẫn đến đau.

Pilates tập trung vào việc sắp xếp và cân bằng cơ thể của bạn với trọng tâm là tạo ra sự dễ dàng và di động thông qua các khớp (7).

Sự kết hợp của sức mạnh và sự dẻo dai trong cơ bắp của bạn, cùng với nhận thức sâu sắc hơn về sự thẳng hàng, thường mang lại tư thế tốt hơn.

Cải thiện sự cân bằng và dáng đi

Cân bằng và phối hợp là rất quan trọng cho các hoạt động hàng ngày như đi bộ. Mất sức và khả năng vận động, cùng với tư thế không tốt, có thể gây ra phản ứng dây chuyền bắt đầu bằng việc miễn cưỡng di chuyển và thường tiến triển thành sợ ngã.

Ngoài ra, mọi người thường trải qua những thay đổi về kiểu dáng đi khi họ già đi. Nhiều người bị mất khả năng vận động của mắt cá chân và sau đó bị sưng và cứng bàn chân khiến họ bắt đầu lê hoặc lết.

Pilates cải thiện sự cân bằng và dáng đi thông qua việc đào tạo thăng bằng cụ thể và tăng cường sức mạnh của thân, hông, chân và mắt cá chân (số 8, 9, 10, 11).

Cải thiện tính di động

Khả năng vận động là sự cân bằng giữa sức mạnh và tính linh hoạt cho phép thực hiện phạm vi chuyển động đầy đủ và có kiểm soát. Chỉ sức mạnh thôi cũng có thể khiến bạn bị căng, cứng và dễ bị chấn thương. Tính linh hoạt của bản thân có thể khiến cơ thể già nua không được nâng đỡ, yếu ớt và cũng dễ bị chấn thương.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự chuyển đổi nhịp nhàng của Pilates và các chuyển động được kiểm soát bằng tâm trí là một công thức lý tưởng để xây dựng sức mạnh và hỗ trợ, cải thiện phạm vi chuyển động của các khớp. Điều này cho phép dễ dàng di chuyển trong các hoạt động hàng ngày và ngoại khóa (11, 12).

Giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng của bạn

Pilates là một môn tập luyện tâm trí dựa trên nguyên tắc hơi thở kết hợp với chuyển động. Khả năng tập trung hướng nội và hít thở xây dựng khả năng tự nhận thức và làm dịu hệ thần kinh.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng Pilates nâng cao tâm trạng của bạn, giảm lo lắng và trầm cảm. Và một nghiên cứu lưu ý rằng Pilates – hơn các hình thức tập thể dục khác được đưa vào nghiên cứu – mang lại lợi ích tâm lý xã hội cho người lớn tuổi (3, số 8, 13, 14).

Cải thiện trí nhớ và tư duy nhận thức

Đổ lỗi cho tuổi giảm trí nhớ và hay quên đã là dĩ vãng.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng các bài tập thể dục như Pilates mang lại lưu lượng máu lên não, góp phần phát triển tế bào thần kinh mới chịu trách nhiệm về tư duy, trí nhớ và học tập (15, 16).

Giảm đau lưng

Pilates nổi tiếng với việc tập trung vào phần cốt lõi, bao gồm nhiều cơ bắp hơn là chỉ vùng bụng.

Phần lõi bao gồm các cơ của lưng, hông, đùi trong và sàn chậu. Nó hoạt động như một cái nẹp dẻo dai có chức năng nâng đỡ, nâng đỡ các cơ quan và cột sống. Khi cốt lõi của bạn mạnh mẽ, lưng của bạn được nâng đỡ tốt hơn.

Trong nhiều nghiên cứu, những người tham gia đã báo cáo những cải thiện về chứng đau thắt lưng mãn tính khi tập Pilates, trong một số trường hợp chỉ sau 3 tháng (9, 17).

Tăng cường khả năng miễn dịch

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng Pilates giúp tăng khả năng miễn dịch, đặc biệt là ở những người lớn tuổi. Một nghiên cứu bao gồm cả nam giới trên 65 tuổi cho thấy những cải thiện đáng kể trong chức năng hệ thống miễn dịch (19, 20).

Tại sao? Pilates giúp máu lưu thông và bơm dòng chảy của bạch huyết, cả hai đều giúp tăng cường khả năng loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể và oxy hóa hiệu quả của cơ thể.

Ngăn ngừa thương tích

Pilates chuẩn bị cho cơ thể của bạn cho các hoạt động hàng ngày đòi hỏi sức mạnh và khả năng vận động. Trong Pilates, có sự chú ý đáng kể đến sự hỗ trợ và ổn định của khớp – và học cách di chuyển với điều đó giúp bạn ít bị chấn thương hơn.

Nhận thức về bản thân và kết nối sâu hơn với cơ thể của bạn cũng nâng cao khả năng nhận thức, giúp bạn lưu tâm hơn đến môi trường xung quanh và cách bạn di chuyển trong không gian (số 8, 19).

Tóm lược

Pilates mang lại nhiều lợi ích cho người lớn tuổi.

Những lưu ý đối với người lớn tuổi tập Pilates

Điều quan trọng là phải hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào và lý tưởng nhất là bắt đầu với các buổi tập riêng.

Các buổi học cá nhân với một huấn luyện viên Pilates đủ điều kiện có thể giúp bạn tự tin tìm hiểu các nguyên tắc cơ bản và thực hiện bất kỳ sửa đổi nào.

Ngoài ra, có rất nhiều lớp nhóm Pilates hướng đến những người thích vận động tích cực. Chúng được quảng cáo như vậy và được giảng dạy bởi những người hướng dẫn đã được đào tạo chuyên ngành.

Trong khi một số người lớn tuổi yêu thích các bài tập Pilates truyền thống, thì một số bài tập Pilates đặc trưng được chống chỉ định cho những ai có mật độ xương thấp hoặc loãng xương.

Nói chung, bạn nên tránh vặn xoắn, uốn cong quá mức (hãy nghĩ đến một động tác gập bụng điển hình) và chắc chắn là uốn cong có tải như lăn ở tư thế cong trên lưng. Cần tránh các bài tập truyền thống như Rolling Like a Ball, Jackknife và Roll Over khi mật độ xương là vấn đề đáng lo ngại.

Tóm lược

Nói chung, điều quan trọng là phải hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu tập Pilates, và tốt nhất bạn nên tránh các bài tập bao gồm vặn và uốn quá mức, cũng như uốn cong cột sống.

Pilates cho bệnh loãng xương

Loãng xương đang là mối quan tâm ngày càng tăng trên toàn cầu (21).

Khối lượng xương thấp và chất lượng xương suy giảm – đặc điểm của bệnh loãng xương – dẫn đến cấu trúc xương suy yếu và dễ bị tổn thương. Điều này làm tăng nguy cơ gãy xương, phổ biến nhất và làm suy nhược liên quan đến hông, cột sống, vai và cổ tay.

Tăng mật độ xương thông qua các bài tập thể dục chịu trọng lượng là chìa khóa để làm chậm quá trình thoái hóa xương (22).

Một chương trình Pilates chuyên biệt kết hợp các bài tập chịu sức nặng, chẳng hạn như Pilates đứng, hoặc kháng cự trên thiết bị chuyên dụng, có lò xo là có lợi.

Pilates ‘tập trung vào sự liên kết và nhiều bài tập để tăng cường sức mạnh của lõi, cột sống và chân nhằm xây dựng một cấu trúc ổn định và hoạt động.

Một chương trình Pilates tốt sẽ không chỉ xây dựng sức mạnh và sự ổn định mà còn cải thiện khả năng giữ thăng bằng, giảm nguy cơ ngã và gãy xương. Nó cũng sẽ xây dựng các thói quen tốt hơn, chẳng hạn như học cách tối ưu nhất để mang và lấy đồ vật hoặc đứng lên và xuống từ sàn nhà hoặc ghế (5, số 8, 10).

Tốt nhất bạn không nên theo một chương trình Pilates truyền thống với độ uốn dẻo, xoắn và chịu tải quá mức vì các chuyển động có tính chất đó là chống chỉ định. Tuy nhiên, có rất nhiều sửa đổi Pilates xây dựng xương an toàn, thú vị và vui nhộn.

Tóm lược

Những người bị loãng xương có thể được hưởng lợi rất nhiều từ Pilates do các bài tập chịu được trọng lượng của nó, nhấn mạnh vào sự cân bằng và liên kết, và thúc đẩy hiệu quả của cơ bắp. Tuy nhiên, nên tránh một số bài tập nhất định. Tốt nhất bạn nên làm việc với một người hướng dẫn chuyên ngành.

Chủ tịch Pilates

Ghế Pilates là điểm trung gian giữa tập trên sàn và tập đứng.

Ghế là một chỗ dựa hoàn hảo giúp bạn chống xuống đất hoặc hỗ trợ giữ thăng bằng khi đứng. Nếu cả hai lựa chọn này đều không phù hợp ngay bây giờ, bạn vẫn có thể hưởng lợi từ việc tập luyện tốt khi ngồi trên ghế.

Ghế có thể cung cấp phản hồi và xác định vị trí của xương chậu và cột sống của bạn trong không gian, giúp bạn tìm được chiều dài và tư thế lý tưởng mà không cần thực hiện các bài tập chịu trọng lượng hoàn toàn, đồng thời tăng cường sức mạnh cho chân.

Thêm vào đó, Pilates trên ghế cho phép bạn tập luyện nếu bạn không có nhiều không gian hoặc đang làm việc trên bàn làm việc.

Cuối cùng, Ghế Pilates dạy bạn phát triển thói quen tốt hơn để đứng lên và xuống từ ghế, băng ghế hoặc ghế ngồi trên ô tô.

Tóm lược

Ghế Pilates có thể là một sự thay thế tuyệt vời cho Pilates truyền thống cho người lớn tuổi.

Điểm mấu chốt

Với những người sống lâu hơn, việc luyện tập thể dục nhất quán và có ý thức là điều cần thiết để duy trì chất lượng cuộc sống.

Các tác động phổ biến của lão hóa bao gồm giảm khả năng vận động, tính linh hoạt và khối lượng cơ, có thể dẫn đến cứng, đau và mất khả năng độc lập.

Hơn nữa, nỗi sợ bị ngã và gãy xương có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sinh kế của người lớn tuổi.

Pilates, với tất cả sự đa dạng và sửa đổi của nó, là một hình thức tập thể dục tuyệt vời, ít tác động cho người lớn tuổi.

Nhiều chương trình Pilates được hỗ trợ bởi cộng đồng y tế, an toàn cho xương và hướng đến người trưởng thành.

Pilates gặp gỡ cá nhân ở nơi họ đang ở và xây dựng sức mạnh, sự tự tin và khả năng vận động. Nó cũng tạo ra những endorphin dễ chịu, dẫn đến tâm trạng tràn đầy năng lượng hơn để giúp bạn luôn hoạt động tốt nhất!

Xem thêm

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Bài viết mới