Tôi có nên chạy mỗi ngày không?
Chạy bộ mỗi ngày có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. Các nghiên cứu chỉ ra rằng chỉ cần chạy 5 đến 10 phút mỗi ngày với tốc độ vừa phải có thể giúp giảm nguy cơ tử vong do đau tim, đột quỵ và các bệnh thông thường khác. Nhưng nghiên cứu tương tự cũng chỉ ra rằng những lợi ích này đạt được ở mức 4,5 giờ một tuần, nghĩa là không cần phải chạy hàng giờ mỗi ngày. Chạy là một bài tập có tác động mạnh và việc tập luyện quá sức có thể dẫn đến chấn thương như gãy xương do căng thẳng và nẹp ống chân.
Bạn chạy bao nhiêu ngày là an toàn mỗi tuần tùy thuộc vào mục tiêu và mức độ thể chất của bạn. Lên lịch cho các ngày tập luyện chéo, rèn luyện sức mạnh và nghỉ ngơi nên nằm trong kế hoạch tập luyện của bạn. Họ có thể làm cho bạn trở thành một vận động viên khỏe mạnh hơn và khỏe mạnh hơn nói chung.
Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về lợi ích và rủi ro của việc chạy bộ hàng ngày, cùng với các mẹo để thêm việc chạy bộ hàng ngày vào thói quen của bạn.
Lợi ích của việc chạy bộ mỗi ngày là gì?
Chạy bộ mỗi ngày có thể có lợi cho sức khỏe của bạn. Nghiên cứu cho thấy rằng những lợi ích của chạy với giá chỉ từ 5 đến 10 phút với tốc độ vừa phải (6,0 dặm một giờ) mỗi ngày có thể bao gồm:
- giảm nguy cơ tử vong do đau tim hoặc đột quỵ
- giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
- giảm nguy cơ phát triển ung thư
- giảm nguy cơ phát triển các bệnh thần kinh như bệnh Alzheimer và Parkinson
Mặc dù những lợi ích này có thể đạt được bằng cách chạy tối thiểu hàng ngày, một nhóm các nhà nghiên cứu Hà Lan khuyên bạn nên chạy 2,5 giờ mỗi tuần, hoặc 30 phút, năm ngày một tuần để tận hưởng lợi ích tối đa về tuổi thọ.
Các lợi ích khác của việc chạy bộ có thể bao gồm cải thiện giấc ngủ và tâm trạng. Các nhà nghiên cứu trong một nghiên cứu đã quan sát một nhóm thanh thiếu niên khỏe mạnh chạy 30 phút với tốc độ vừa phải vào mỗi buổi sáng trong ba tuần. Giấc ngủ, tâm trạng và khả năng tập trung trong ngày của họ được kiểm tra tốt hơn so với nhóm đối chứng không chạy.
Bạn cũng có thể trải nghiệm những lợi ích này từ 30 phút hoạt động hàng ngày khác, chẳng hạn như đi bộ, đạp xe, bơi lội hoặc yoga.
Nó có an toàn để chạy mỗi ngày?
Chạy bộ hàng ngày có thể làm tăng nguy cơ bị chấn thương do hoạt động quá sức. Các chấn thương do sử dụng quá nhiều là do hoạt động thể chất quá nhiều, quá nhanh và cơ thể không kịp điều chỉnh. Hoặc chúng có thể do lỗi kỹ thuật, chẳng hạn như chạy với phong độ kém và quá tải một số cơ.
Để tránh chấn thương do sử dụng quá mức:
- Đảm bảo bạn có giày chạy bộ phù hợp và thay giày thường xuyên.
- Dần dần tăng số dặm bạn chạy mỗi tuần.
- Kết hợp ngày chạy với các bài tập chéo, chẳng hạn như đạp xe hoặc bơi lội.
- Khởi động trước khi chạy và căng cơ sau đó.
- Chạy với hình thức thích hợp.
Nếu bạn gặp chấn thương khi chạy, hãy ngừng tập luyện và đến gặp bác sĩ để có kế hoạch phục hồi. RICE (nghỉ ngơi, chườm đá, nén, nâng cao) có thể giúp bạn hồi phục.
Bạn có cần tập thể dục khác không?
Tập luyện chéo, hoặc tập luyện với một hình thức tập thể dục khác ngoài chạy bộ, có thể có lợi cho người chạy bộ. Một số lợi ích tiềm năng bao gồm:
- giảm nguy cơ chấn thương
- tham gia vào các nhóm cơ khác nhau
- tăng tính linh hoạt và sức mạnh cốt lõi
- hỗ trợ phục hồi chấn thương mà không ảnh hưởng đến mức độ thể chất
- cung cấp nhiều loại
Nếu chạy bộ là hình thức tập thể dục chính của bạn, hãy cân nhắc tập luyện chéo 1-2 lần một tuần với đạp xe, bơi lội, yoga hoặc Pilates để trải nghiệm những lợi ích trên. Bạn nên cân nhắc thêm các hoạt động kỵ khí như tập luyện sức mạnh và tập tạ vào thói quen của mình một đến hai lần một tuần.
Cách chạy mỗi ngày
Nguồn cung cấp
Những vật dụng duy nhất bạn cần để bắt đầu chạy mỗi ngày bao gồm một hoặc hai đôi giày chạy bộ và tất. Bạn có thể muốn xen kẽ giữa hai đôi giày trong trường hợp một đôi bị ướt hoặc dính bùn.
Bạn cũng sẽ cần quần áo chạy bộ chống thấm mồ hôi như quần đùi và áo phông. Nếu bạn chạy vào ban đêm hoặc sáng sớm, hãy mang áo phản quang hoặc đèn chiếu sáng để đảm bảo an toàn.
Kế hoạch hàng tuần
Tần suất bạn chạy mỗi tuần tùy thuộc vào mục tiêu và mức độ thể chất của bạn. Ví dụ, nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn không cần phải bắt đầu chạy hàng ngày vì bạn có nguy cơ kiệt sức hoặc chấn thương cao hơn. Thay vào đó, hãy bắt đầu bằng cách chạy cách ngày trong 20–30 phút. Cân nhắc thử chương trình couch-to-5K để bắt đầu.
Phù hợp với thời gian đủ để chạy hàng ngày hoặc vài lần một tuần có thể là một thách thức. Cố gắng chạy việc đầu tiên vào buổi sáng trước khi cả ngày của bạn trở nên bận rộn. Hoặc, chạy trong giờ nghỉ trưa của bạn. Tìm kiếm các câu lạc bộ chạy bộ và các cuộc gặp mặt đang chạy trong khu vực của bạn để được hỗ trợ và tạo động lực. Thực hiện các cuộc chạy ngắn trong tuần và tiết kiệm các chặng dài của bạn cho những ngày cuối tuần khi bạn có nhiều thời gian hơn.
Nếu bạn là một người chạy nhiều kinh nghiệm và có kế hoạch chạy mỗi ngày, điều quan trọng là bạn phải lên lịch luyện tập hàng tuần với nhiều loại. Ví dụ, một ngày trong tuần, bạn có thể thực hiện một cuộc chạy dài với tốc độ cuộc đua mục tiêu của mình. Bạn có thể dành một ngày nữa cho công việc tốc độ. Có thể ngắn từ một đến hai ngày, quá trình khôi phục sẽ diễn ra. Những ngày khác có thể dành cho việc tập luyện trên đồi, nơi bạn chạy lên dốc lặp đi lặp lại để tăng cường sức mạnh cho đôi chân. Bạn cũng có thể chạy hoặc chạy bộ trong hồ bơi để phục hồi tích cực.
Mẫu kế hoạch đào tạo 10K
Đây là ví dụ về kế hoạch đào tạo 10K mẫu cho người chạy nâng cao:
| Thứ hai | Thứ ba | Thứ tư | Thứ năm | Thứ sáu | ngày thứ bảy | chủ nhật |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Chạy 3 dặm | 30 phút chạy nhịp độ | 6 x 400 mét ở tốc độ dặm | Chạy 3 dặm | Nghỉ ngơi hoặc chạy 3 dặm | Chạy 5 dặm | Chạy 6 dặm |
Sự an toàn
Chạy an toàn
- Mặc màu sắc tươi sáng.
- Tìm những con đường mòn hoặc lối chạy phổ biến, được chiếu sáng tốt.
- Cho ai đó biết bạn đang ở đâu.
Đảm bảo bám vào các khu vực đông dân cư, đủ ánh sáng khi bạn chạy. Tìm các đường chạy và đường mòn phổ biến trong khu vực của bạn. Mặc quần áo sáng màu và áo phản quang nếu bạn chạy vào ban đêm hoặc sáng sớm. Bạn cũng có thể chạy các vòng trên một đường đua hoặc thực hiện công việc tốc độ của bạn ở đó. Để ý cành cây và gậy khi chạy trên đường mòn. Chúng là một mối nguy hiểm khi vấp ngã và có thể gây ra chấn thương.
Kéo dài
Không phải lúc nào bạn cũng cần phải căng mình trước khi chạy. Bạn có thể đi bộ vài phút đầu hoặc chạy bộ với tốc độ chậm hơn để làm nóng cơ. Sau khi chạy, hãy luôn duỗi ra.
Điểm mấu chốt
Chỉ chạy bộ vài phút mỗi ngày có thể có lợi cho sức khỏe của bạn. Nghiên cứu cho thấy nó thậm chí có thể kéo dài tuổi thọ của bạn. Nhưng bạn có cần phải chạy tất cả các ngày trong tuần để được hưởng lợi? Không.
Hãy nhớ rằng, ngay cả những vận động viên chạy hạng ưu cũng không bị chấn thương bằng cách lên lịch trong những ngày nghỉ ngơi và những ngày tập luyện chéo. Hãy thử các hoạt động có tác động thấp hơn như bơi lội và đạp xe vào những ngày tập luyện chéo để phục hồi và giúp các cơ chạy chăm chỉ của bạn được nghỉ ngơi.
Nếu bạn không chắc chắn về mức độ thường xuyên tập thể dục hoặc liệu bạn có an toàn để bắt đầu chạy hay không, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Họ có thể giới thiệu một chương trình thể dục phù hợp với độ tuổi và mức độ thể chất của bạn.
