Lợi ích của việc chống đẩy mỗi ngày là gì?
Chống đẩy truyền thống có lợi cho việc xây dựng sức mạnh phần trên cơ thể. Chúng hoạt động cơ tam đầu, cơ ngực và vai. Khi thực hiện với hình thức phù hợp, họ cũng có thể tăng cường sức mạnh cho lưng dưới và cốt lõi bằng cách tác động (kéo) cơ bụng.
Chống đẩy là một bài tập nhanh và hiệu quả để tăng cường sức mạnh. Chúng có thể được thực hiện ở hầu hết mọi nơi và không yêu cầu bất kỳ thiết bị nào.
Chống đẩy mỗi ngày có thể hiệu quả nếu bạn đang tìm kiếm một thói quen tập thể dục nhất quán để tuân theo. Bạn có thể sẽ nhận thấy sức mạnh của phần trên cơ thể tăng lên nếu bạn thực hiện chống đẩy thường xuyên.
Để có kết quả tốt nhất, hãy tiếp tục bổ sung sự đa dạng cho các kiểu chống đẩy mà bạn thực hiện. Bạn cũng có thể thực hiện theo “thử thách chống đẩy” trong đó bạn tăng dần số lần chống đẩy mỗi tuần. Bạn có thể thực hiện tối đa 100 lần lặp lại trong hai tháng.
Có rủi ro khi thực hiện chống đẩy hàng ngày không?
Một rủi ro khi thực hiện bất kỳ bài tập nào mỗi ngày là cơ thể bạn sẽ không còn bị thử thách sau một thời gian. Điều đó làm tăng nguy cơ ngừng tập của bạn (khi bạn không còn đạt được những lợi ích tương tự từ việc tập luyện của mình).
Điều này xảy ra bởi vì cơ bắp của bạn thích nghi và cải thiện chức năng của chúng khi chúng bị căng thẳng (chẳng hạn như khi bạn nâng tạ hoặc thực hiện các bài tập khác như chống đẩy chẳng hạn). Vì vậy, điều quan trọng là tiếp tục thử thách cơ bắp của bạn để cải thiện sức mạnh và mức độ thể chất của bạn.
Nếu bạn định chống đẩy mỗi ngày, thì việc tập đúng hình thức cũng rất quan trọng. Thực hiện chống đẩy mà không có hình thức phù hợp có thể dẫn đến chấn thương. Ví dụ, bạn có thể bị đau lưng dưới hoặc đau vai nếu không chống đẩy đúng cách.
Nếu lúc đầu chống đẩy quá khó, hãy sửa đổi bài tập. Thực hiện chúng trên đầu gối của bạn hoặc dựa vào tường.
Nếu chống đẩy quá mạnh vào cổ tay của bạn hoặc bạn từng bị chấn thương cổ tay, hãy đến gặp bác sĩ vật lý trị liệu trước khi thực hiện chống đẩy. Họ có thể khuyên bạn nên dùng động tác chống đẩy cá heo (thực hiện bằng cẳng tay thay vì dùng tay) hoặc động tác chống đẩy bằng đốt ngón tay như một giải pháp thay thế.
Luôn kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục mới.
Cách thực hiện chống đẩy
Cơ thể hoạt động. Óc sáng tạo.
Để thực hiện pushup truyền thống:
- Bắt đầu quỳ trên thảm tập hoặc sàn nhà và đưa hai chân của bạn lại với nhau về phía sau.
- Cúi người về phía trước để tư thế nằm trong một tấm ván cao, đỉnh của tư thế chống đẩy, với lòng bàn tay phẳng trên thảm, hai bàn tay rộng bằng vai và các ngón tay hướng về phía trước hoặc bàn tay hơi chếch vào trong. Vai của bạn phải được đặt ở vị trí trên bàn tay. Bàn chân của bạn phải ở phía sau bạn và lưng của bạn phải bằng phẳng. Giữ cơ bụng của bạn được kéo vào.
- Từ từ hạ thấp cơ thể về phía sàn. Giữ thân mình cứng và giữ đầu thẳng hàng với cột sống. Đừng để phần lưng dưới của bạn bị chùng xuống hoặc phần hông của bạn hếch lên trên.
- Tiếp tục hạ người xuống cho đến khi ngực hoặc cằm chạm đất. Khuỷu tay của bạn có thể chìa ra trong quá trình di chuyển xuống.
- Nhấn lên trên bằng cánh tay của bạn. Tiếp tục nhấn cho đến khi cánh tay của bạn duỗi thẳng hoàn toàn ở khuỷu tay và bạn trở lại tư thế plank, ở đầu vị trí chống đẩy.
- Lặp lại động tác đi xuống. Bắt đầu với 10 lần chống đẩy, hoặc bất cứ cách nào bạn có thể thực hiện với hình thức phù hợp và tập theo cách của bạn khi bạn xây dựng sức mạnh.
Mẹo để có hình thức phù hợp
Khi thực hiện chống đẩy:
- Giữ lưng thẳng và tập trung vào cốt lõi của bạn.
- Mông của bạn nên hạ xuống, không được nâng lên.
- Cơ thể của bạn nên tạo thành một đường thẳng. Không cong lưng hoặc để cơ thể chùng xuống.
Hỏi một người bạn để đảm bảo rằng biểu mẫu của bạn là chính xác. Đồng thời giữ cho tay của bạn bám chắc trên mặt đất hoặc trên thảm để cổ tay của bạn được bảo vệ.
Nếu điều này quá khó, hãy bắt đầu bằng đầu gối của bạn.
Cách bắt đầu chống đẩy hàng ngày
Bắt đầu thực hiện chống đẩy mỗi ngày bằng cách “kiểm tra” xem bạn có thể thực hiện bao nhiêu lần cùng một lúc (hoặc trong vòng một phút) với hình thức phù hợp. Từ từ tăng số lượng bạn thực hiện mỗi ngày hoặc cách ngày để tăng cường sức mạnh.
Nếu lúc đầu chống đẩy quá khó hoặc bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với bài tập chống đẩy đã sửa đổi trên đầu gối hoặc dựa vào tường.
Làm cho nó thách thức hơn
Làm cho việc chống đẩy trở nên khó khăn hơn bằng cách thực hiện các biến thể sau. Để có thêm một thử thách, bạn cũng có thể tập chống đẩy bằng chân hoặc tay trên quả bóng thuốc.
Rolling pushup
Cơ thể hoạt động. Óc sáng tạo.
- Thực hiện một lần chống đẩy truyền thống.
- Nâng cánh tay trái và cuộn vào một tấm ván bên. Sau một vài giây, tiếp tục lăn, đặt cánh tay trái trên mặt đất để bạn kết thúc với tư thế plank ngược.
- Nâng cánh tay phải lên và cuộn vào một tấm ván bên ở bên kia. Sau một vài giây, tiếp tục lăn, đặt tay phải trên mặt đất để bạn trở lại tư thế plank.
- Bắt đầu lại với động tác chống đẩy cơ tam đầu và đi theo hướng ngược lại.
- Thực hiện 5 đến 10 lần lặp lại để bắt đầu. Tập trung vào việc giữ năng lượng liên tục ở cánh tay và vai của bạn và giữ cho hông của bạn được nâng lên trong toàn bộ chuyển động.
Chống đẩy với động tác gập hông
Cơ thể hoạt động. Óc sáng tạo.
- Bắt đầu ở tư thế plank cao với cánh tay dang rộng hơn vai một chút.
- Nâng chân phải của bạn lên khỏi sàn và di chuyển ra xa hơn hông một chút, giữ chân được nâng lên trong toàn bộ bài tập. Bàn chân của bạn phải được uốn cong.
- Thực hiện động tác chống đẩy, giữ chân phải của bạn không chạm đất.
- Thực hiện 6 đến 8 lần lặp lại. Sau đó hạ chân phải xuống và nâng chân trái lên. Lặp lại động tác.
Tóm tắt
Thực hiện chống đẩy mỗi ngày sẽ giúp bạn có được sức mạnh của phần trên cơ thể. Nhưng hãy nhớ rằng bạn sẽ cần kết hợp các kiểu chống đẩy mà bạn đang thực hiện sau một thời gian để tiếp tục thử thách cơ bắp của mình.
Nếu bạn muốn thử thách chống đẩy để thực hiện bài tập hàng ngày hoặc vài lần một tuần, hãy thử các kiểu chống đẩy khác nhau. Sự đa dạng sẽ giúp cơ bắp của bạn đoán được và giúp bạn có được thân hình cân đối hơn.
