Tổng quát
Lúa mạch có chứa gluten. Nó chứa khoảng 5 đến 8 phần trăm gluten, vì vậy nó không nên được tiêu thụ bởi những người mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten không phải celiac.
Gluten được tìm thấy trong nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm lúa mì và lúa mạch đen. Gluten là một nhóm protein hoạt động như keo để giúp thực phẩm giữ hình dạng. Ở một số người, nó gây ra viêm ruột non, một tình trạng được gọi là bệnh celiac. Những người không mắc bệnh celiac nhưng vẫn gặp các triệu chứng sau khi ăn gluten có thể bị nhạy cảm với gluten không phải celiac.
Lúa mạch được sử dụng để làm gì?
Lúa mạch là một loại hạt ngũ cốc và là thành viên của họ cỏ. Nó có thể thích nghi với cả môi trường khô và ẩm ướt, vì vậy lúa mạch được trồng ở nhiều vùng của Hoa Kỳ và trên khắp thế giới.
Chỉ một phần trăm nhỏ lúa mạch được sản xuất ở Hoa Kỳ được sử dụng cho con người. Phần lớn lúa mạch (95%) được dùng làm thức ăn gia súc và làm mạch nha để sản xuất bia.
Lúa mạch được chế biến theo một số cách, bao gồm:
- lúa mạch còn vỏ hoặc lúa mạch nguyên hạt đã được loại bỏ cẩn thận lớp vỏ bên ngoài không ăn được để tránh mất chất dinh dưỡng (đây là phiên bản lúa mạch ít được chế biến nhất)
- Lúa mạch lê đã được loại bỏ lớp vỏ bên ngoài dai, không thể ăn được và sau đó được đánh bóng (thất thoát chất dinh dưỡng xảy ra với lúa mạch lê nhiều hơn so với lúa mạch còn nguyên vỏ hoặc nguyên hạt)
- bột lúa mạch được làm từ lúa mạch lê xay hoặc lúa mạch nguyên hạt
- mảnh lúa mạch giống như bột yến mạch làm từ hạt lê hoặc lúa mạch nguyên hạt
- bột lúa mạch được làm từ những mảnh nhỏ của lúa mạch lê hoặc lúa mạch nguyên hạt
- malt đại mạch được làm bằng cách ngâm và sấy khô hạt lúa mạch và để chúng nảy mầm
Cách nhận biết lúa mạch trên nhãn thực phẩm
Giống như lúa mì và các loại ngũ cốc khác có chứa gluten, lúa mạch có thể khó xác định. Nó có một số bí danh và thường ẩn mình trong tầm nhìn. Lúa mạch được sử dụng như một chất làm đặc và một chất tăng hương vị trong nhiều loại thực phẩm chế biến.
Lúa mạch có thể được tìm thấy trong:
- màu thực phẩm
- súp
- món hầm
- bia
- men bia
- ngũ cốc
- thức ăn nhẹ
- thanh protein
- xi-rô gạo lứt
- sữa lắc mạch nha
- sữa Mạch nha
- dấm mạch nha
- thuốc men
Trên nhãn thực phẩm, lúa mạch được gọi là:
- bột lúa mạch mạch nha
- bột lúa mạch
- hương liệu lúa mạch
- men lúa mạch
- chiết xuất mạch nha
- hương liệu mạch nha
- maltose (đường mạch nha)
- xi-rô mạch nha
- dextrimaltose
- màu caramel (khi làm từ mạch nha lúa mạch)
Theo Cơ quan giám sát không chứa gluten, một số sản phẩm được gọi là không chứa gluten vẫn có thể chứa lúa mạch. Nếu bạn đang tránh gluten, hãy đọc kỹ nhãn thực phẩm.
Lựa chọn thay thế không chứa gluten cho lúa mạch
Bạn không cần phải từ bỏ ngũ cốc nguyên hạt nếu lúa mạch và gluten vượt quá giới hạn. Một số loại ngũ cốc không chứa gluten có thể được sử dụng thay cho lúa mạch là:
- kiều mạch
- dền
- Ngô
- cây kê
- quinoa
- teff
- lúa hoang
- lúa miến
Mặc dù đậu và đậu lăng thuộc loại đậu hoặc họ đậu, nhưng chúng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng giống như ngũ cốc nguyên hạt. Đậu lăng xanh là lựa chọn tốt nhất để thay thế ngũ cốc nguyên hạt vì chúng giữ được hình dạng.
Yến mạch tự nhiên không chứa gluten, nhưng một số thương hiệu có thể bị nhiễm lúa mì và không thể xác nhận tình trạng không có gluten. Các thương hiệu cung cấp yến mạch không nhiễm chất là:
- Bob’s Red Mill
- Thực phẩm Avena
- Kem Hill Estates
- GF Thu hoạch
Nếu bạn là người thích uống bia, hãy thử những loại bia không chứa gluten sau:
- Bia Bard’s Tale
- Grist mới
- Green’s Discovery
- RedBridge
- Schlafly không chứa Gluten Ale
Lợi ích sức khỏe của ngũ cốc nguyên hạt
Có rất nhiều lợi ích của việc thêm ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống của bạn. Ngũ cốc nguyên hạt có ít chất béo và là nguồn cung cấp chất xơ và carbs phức hợp. Các nghiên cứu đã liên kết ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và một số loại ung thư. Nhưng nếu bạn nhạy cảm với gluten, một số loại ngũ cốc nguyên hạt có thể khiến bạn bị ốm.
Tất cả các loại ngũ cốc đều tốt cho bạn. Chúng là một lựa chọn ăn kiêng tốt hơn nhiều so với ngũ cốc đã qua tinh chế hoặc làm giàu. Đừng lo lắng khi nghĩ bên ngoài hộp ngũ cốc nguyên hạt và khám phá các loại ngũ cốc ít phổ biến hơn như kiều mạch, kê và rau dền.
Công thức ngũ cốc nguyên hạt, không chứa gluten
Nhận lợi ích sức khỏe của ngũ cốc nguyên hạt với các công thức không chứa gluten sau:
Bánh pancake kiều mạch
Mặc dù nó có tên là lúa mì, nhưng kiều mạch không chứa gluten. Công thức này kết hợp bột kiều mạch với sữa bơ và các nguyên liệu thông thường khác để tạo ra những chiếc bánh kếp nhẹ và thoáng. Công thức bao gồm hướng dẫn cho lớp phủ dâu tây rang, nhưng bạn cũng có thể sử dụng trái cây yêu thích hoặc xi-rô không chứa gluten. Nhận công thức.
Bữa sáng ấm áp quinoa
Bỏ món cháo nhàm chán vào lề đường và thay vào đó hãy thử món ngũ cốc ăn sáng quinoa này. Nó có hạt quinoa nấu trong sữa hạnh nhân và chuối. Nó phủ quế, nam việt quất khô và hạt lanh. Nhận công thức.
Bánh ngô hạt dền
Rau dền xay và bột ngô thêm hương vị đích thực cho công thức làm bánh ngô này. Nhận công thức.
Bánh mì kẹp kê
Nếu bạn muốn tự làm bánh mì không chứa gluten cho bánh mì sandwich, hãy thử công thức sử dụng bột kê này. Bạn sẽ cần mua một số nguyên liệu không chứa gluten phổ biến như tinh bột khoai tây và bột sắn, nhưng bánh mì lại dễ dàng kết hợp với nhau. Nhận công thức.
Bánh mì ngày teff
Teff, chà là, vỏ psyllium và gia vị làm cho công thức này trở nên nổi bật. Nó tuyệt vời cho bữa sáng hoặc món tráng miệng. Nhận công thức.
Điểm mấu chốt
Lúa mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe, nhưng nó không chứa gluten. Hàm lượng gluten của nó thấp, nhưng nó có thể chỉ cần một lượng nhỏ để khiến những người mắc bệnh celiac bị ốm. Để đảm bảo rằng bạn không vô tình ăn phải lúa mạch, hãy học cách xác định nó trên nhãn thực phẩm. Hãy nhớ đọc nhãn mỗi khi bạn mua sắm. Các nhà sản xuất thực phẩm thường thay đổi thành phần mà không báo trước.
Hãy thử thử các cách để thêm ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten vào chế độ ăn uống của bạn. Kiều mạch và quinoa là những chất thay thế tốt cho lúa mạch trong súp và món hầm. Gạo lứt hoặc đậu lăng xanh cũng là những thực phẩm thay thế tuyệt vời trong nhiều công thức nấu ăn.
