Những cơn bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm và lo lắng mà nhiều phụ nữ mãn kinh trải qua đã đủ tệ rồi, nhưng khi chúng bắt đầu ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, họ có thể cảm thấy tồi tệ hơn. Trong một chu kỳ bực bội, căng thẳng và mệt mỏi do một đêm trằn trọc khác đôi khi có thể làm cho các triệu chứng và vấn đề về giấc ngủ của bạn trở nên tồi tệ hơn.
Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu tám chiến lược bạn có thể sử dụng để cải thiện giấc ngủ của mình trong thời kỳ mãn kinh. Thay đổi lối sống có thể giúp bạn giảm tần suất các cơn bốc hỏa hoặc giúp bạn dễ ngủ hơn. Trong một số trường hợp, bác sĩ cũng có thể kê đơn liệu pháp thay thế hormone (HRT) hoặc các phương pháp điều trị khác.
Điều gì gây ra các vấn đề về giấc ngủ của tôi trong thời kỳ mãn kinh?
Khi bạn gần mãn kinh, buồng trứng của bạn ngừng sản xuất các hormone estrogen và progesterone. Sự sụt giảm các hormone này có thể gây ra các cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm. Khi nhiệt độ cơ thể bắt đầu tăng trong khi ngủ, bạn có thể thức giấc. Cho đến khi cơn bốc hỏa của bạn qua đi, bạn có thể đã thức trong vài phút khó chịu. Nhiều phụ nữ cảm thấy khó ngủ lại sau đó.
Ngoài các cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi, bạn có thể gặp các vấn đề về giấc ngủ do trầm cảm, lo lắng hoặc rối loạn tâm trạng trong thời kỳ tiền mãn kinh hoặc mãn kinh. Nếu bạn đang phải đối mặt với căng thẳng về mặt tinh thần, tổn hại về tinh thần có thể khiến bạn không ngủ được. Nếu tâm trí của bạn không thể tự giải thoát khỏi những lo lắng và lo lắng mà bạn phải đối mặt trong ngày, bạn có thể cảm thấy khó đi vào giấc ngủ. Ngoài ra, thiếu ngủ có thể dẫn đến các vấn đề khác, bao gồm buồn ngủ vào ban ngày, mệt mỏi và thay đổi tâm trạng.
Các tình trạng sức khỏe khác, chẳng hạn như chứng ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên và mất ngủ, cũng có thể góp phần gây ra các vấn đề về giấc ngủ trong thời kỳ mãn kinh.
Chiến lược để có giấc ngủ ngon hơn
1. Ăn uống điều độ và vận động nhiều
Điều quan trọng là phải ăn các bữa ăn cân bằng, đều đặn, không chứa nhiều chất béo hoặc đường và tập thể dục hàng ngày để giúp ngăn ngừa các cơn bốc hỏa.
Thời gian của các hoạt động này cũng rất quan trọng. Ăn hoặc tập thể dục quá gần giờ đi ngủ đối với một số người có thể làm gián đoạn đồng hồ tự nhiên của cơ thể và có thể ức chế giấc ngủ của họ. Một số người nhận thấy họ có thể ngủ ngon hơn nếu tập thể dục vào buổi tối. Thử nghiệm và xem điều gì phù hợp nhất với bạn.
2. Mặc quần áo rộng khi đi ngủ
Ngủ trong quần áo làm từ sợi tự nhiên, chẳng hạn như bông. Điều này cho phép làn da của bạn “thở” dễ dàng hơn. Vải giúp đẩy hơi ẩm ra khỏi da của bạn.
3. Sử dụng ga trải giường cotton
So với một số loại vải khác, cotton vẫn mát hơn trên da của bạn. Nó giúp giữ nhiệt không tích tụ xung quanh bạn. Điều này có thể giúp ngăn tiết mồ hôi.
4. Giữ phòng ngủ của bạn mát mẻ
Một căn phòng mát mẻ sẽ có lợi cho giấc ngủ hơn một căn phòng ấm áp. Cân nhắc giảm nhiệt độ trong nhà vào ban đêm. Quạt trần hay quạt đứng cũng giúp lưu thông không khí và giúp phòng ngủ của bạn luôn mát mẻ.
5. Tránh thức ăn cay
Thực phẩm khiến bạn đổ mồ hôi có thể dẫn đến rối loạn giấc ngủ nếu bạn ăn chúng quá sớm trước giờ đi ngủ. Thực phẩm cay là một thủ phạm phổ biến.
6. Tránh nicotine, caffeine và rượu
Nếu bạn uống soda hoặc cà phê hoặc hút thuốc quá gần giờ đi ngủ, cơ thể của bạn có thể phải vật lộn để chống lại sự tăng cường năng lượng tự nhiên mà caffeine và nicotine mang lại. Một ly rượu trước khi ngủ có thể giúp bạn dễ ngủ, nhưng nó có thể cản trở chu kỳ ngủ tự nhiên của bạn. Nói cách khác, bạn có thể dễ ngủ hơn sau khi uống nó, nhưng bạn có nhiều khả năng thức dậy sớm hơn và cảm thấy ít được nghỉ ngơi hơn.
7. Kiểm soát căng thẳng của bạn
Căng thẳng cảm xúc có thể làm tăng độ nhạy cảm của bạn với sự thay đổi nhiệt độ. Điều này có thể dẫn đến bốc hỏa và đổ mồ hôi. Hãy thử các kỹ thuật thư giãn như yoga, tập thể dục và massage để giúp kiểm soát căng thẳng hoặc lo lắng mà bạn đang phải đối mặt.
Nếu bạn cảm thấy căng thẳng kinh niên, lo lắng hoặc trầm cảm, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Họ có thể đề xuất các chiến lược để kiểm soát căng thẳng và cải thiện tâm trạng của bạn. Trong một số trường hợp, họ có thể kê đơn thay đổi lối sống, thuốc hoặc liệu pháp.
8. Uống thuốc theo chỉ định
Nếu các phương pháp điều trị theo lối sống không hiệu quả, bác sĩ có thể đề xuất HRT để giúp kiểm soát các triệu chứng mãn kinh của bạn. Liệu pháp thay thế estrogen thường được sử dụng thông qua viên uống, miếng dán hoặc kem bôi âm đạo. Trong một số trường hợp, estrogen được kết hợp với progesterone.
HRT đã từng được kê đơn thường xuyên cho các cơn bốc hỏa và các triệu chứng mãn kinh khác. Tuy nhiên, hiện nay nghiên cứu cho thấy HRT có thể làm tăng nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như:
- các cục máu đông
- đột quỵ
- bệnh tim
- ung thư vú
Hỏi bác sĩ của bạn về những lợi ích và rủi ro tiềm ẩn của HRT và các lựa chọn khác. Có những loại thuốc không phải là hormone đã được chứng minh là có thể giúp phụ nữ giảm các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh. Bác sĩ của bạn có thể giúp bạn tìm hiểu những lựa chọn điều trị nào có thể tốt nhất cho bạn.
Tóm tắt
Mất ngủ có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, bối rối và cáu kỉnh trong ngày. Nó cũng có thể làm tăng nguy cơ bị thương do tai nạn và các tình trạng sức khỏe nhất định. Nếu các cơn bốc hỏa hoặc các triệu chứng khác liên quan đến mãn kinh khiến bạn tỉnh táo, hãy nói chuyện với bác sĩ.
Bác sĩ có thể sẽ khuyến nghị thay đổi lối sống để giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Ví dụ, họ có thể khuyến khích bạn tập thể dục thường xuyên, điều chỉnh chế độ ăn uống hoặc tránh các chất kích thích trước khi đi ngủ. Họ cũng có thể đề nghị thay đổi môi trường phòng ngủ hoặc thói quen ngủ của bạn. Trong một số trường hợp, họ có thể đề nghị dùng thuốc, bao gồm cả liệu pháp thay thế hormone.
