Melatonin so với CBD: Cái nào tốt hơn cho một giấc ngủ ngon?

Ana Luz Crespi/Stocksy United

Giấc ngủ chất lượng là Thiết yếu cho một hệ thống miễn dịch mạnh mẽ và sức khỏe tổng thể tốt.

Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh khuyến nghị rằng người lớn từ 18 tuổi trở lên ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm. Tuy nhiên, mặc dù nó khác nhau giữa các quốc gia, có tới 49% người Mỹ trưởng thành ở một số khu vực bài báo cáo thường xuyên nhận được ít hơn thế.

Các tiêu cực ảnh hưởng sức khỏe của giấc ngủ kém đã thúc đẩy sự gia tăng của các loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ không kê đơn (OTC) và các chất thay thế tự nhiên của chúng, chẳng hạn như melatonin và cannabidiol (CBD).

Bài viết này nêu bật những lợi ích và nhược điểm tiềm ẩn của cả melatonin và CBD, đồng thời giải thích sản phẩm tự nhiên nào trong số này có thể hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn.

Melatonin và CBD là gì?

Cả melatonin và CBD đều là những hợp chất tự nhiên mà cơ thể bạn sản xuất, nhưng chúng có chức năng hơi khác nhau.

melatonin

Ví dụ, melatonin là một loại hormone được sản xuất chủ yếu bởi tuyến tùng trong não của bạn, nhưng nó cũng được tìm thấy trong các mô khác, chẳng hạn như mắt, ruột và tủy xương của bạn.

Sản xuất melatonin bình thường bị ảnh hưởng bởi thời gian trong ngày. Ánh sáng ức chế mức melatonin trong cơ thể bạn, nhưng quá trình sản xuất melatonin tăng mạnh vào ban đêm, với mức cao nhất là khoảng 2 giờ sáng cho hầu hết mọi người.

Có bằng chứng cho thấy melatonin có thể là một “bộ đồng bộ hóa tổng thể”, đồng bộ hóa nhịp điệu của các hệ thống sinh học khác nhau trong cơ thể, chẳng hạn như điều chỉnh nhiệt độ và chu kỳ đánh thức giấc ngủ.

trung tâm thành phố

CBD là một trong hai endocannabinoid chính được tìm thấy trong cơ thể bạn, loại còn lại là tetrahydrocannabinol (THC).

Cơ thể bạn sản xuất một cách tự nhiên cannabinoid nội sinh như CBD và THC. Chúng khác với cannabinoids ngoại sinh, được chiết xuất từ ​​​​các loài sativa và indica của cần sa hoặc cây gai dầu cây.

CBD là thành phần không hoạt động thần kinh của cây cần sa và cây gai dầu, có nghĩa là nó không làm tạo ra cảm giác “phê” như THC.

Cannabinoids, bao gồm cả CBD, đã được cho xem để ảnh hưởng đến các quá trình hóa học thần kinh liên quan đến tâm trạng, lo lắng và chu kỳ đánh thức giấc ngủ trong cơ thể.

Cũng như melatonin, quá trình sản xuất CBD rất nhạy cảm với những thay đổi về ánh sáng. Do đó, các hợp chất này còn được gọi là phytocannabinoids.

CBD có hợp pháp không?Dự luật trang trại năm 2018 đã loại bỏ cây gai dầu khỏi định nghĩa hợp pháp về cần sa trong Đạo luật về các chất bị kiểm soát. Điều này làm cho một số sản phẩm CBD có nguồn gốc từ cây gai dầu có ít hơn 0,3% THC trở thành hợp pháp của liên bang. Tuy nhiên, các sản phẩm CBD chứa hơn 0,3% THC vẫn thuộc định nghĩa hợp pháp của cần sa, khiến chúng trở thành bất hợp pháp về mặt liên bang nhưng lại hợp pháp theo một số luật tiểu bang. Hãy chắc chắn kiểm tra luật pháp tiểu bang, đặc biệt là khi đi du lịch. Ngoài ra, hãy nhớ rằng FDA đã không phê duyệt các sản phẩm CBD không kê đơn và một số sản phẩm có thể được dán nhãn không chính xác.

Melatonin và CBD có thúc đẩy giấc ngủ không?

Các vấn đề về giấc ngủ có thể là do rối loạn giấc ngủ đã được chẩn đoán hoặc chúng có thể liên quan đến lo lắng, trầm cảm, làm việc ca đêm hoặc các nguyên nhân khác.

Rối loạn giấc ngủ là một nhóm các điều kiện mà phá vỡ khả năng ngủ không ngon giấc thường xuyên, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống và có khả năng làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính.

Đây là những gì chúng ta biết về vai trò tiềm năng của melatonin và CBD đối với giấc ngủ.

melatonin

Có bằng chứng cho thấy quá trình sản xuất melatonin trong cơ thể có thể bị gián đoạn, do đó làm suy yếu chu kỳ đánh thức giấc ngủ.

Bổ sung melatonin có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ ở những người cả trong và ngoài bệnh viện bằng cách gây buồn ngủ và giảm thời gian cần thiết để chìm vào giấc ngủ — còn được gọi là khoảng thời gian tiềm ẩn bắt đầu giấc ngủ.

Một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát trong số 203 người nhập viện tại các đơn vị chăm sóc đặc biệt cho thấy, so với nhóm dùng giả dược, những người bổ sung liều uống 10 miligam (mg) melatonin trong 7 đêm liên tiếp báo cáo chất lượng giấc ngủ được cải thiện.

nghiên cứu khác chỉ ra rằng việc bổ sung melatonin có thể có hiệu quả đối với những người có vấn đề về giấc ngủ liên quan đến trễ máy bay, làm việc theo ca và rối loạn nhịp sinh học. Nó thậm chí có thể có lợi cho trẻ em bị rối loạn thần kinh.

Melatonin cũng đã được cho xem để cung cấp một số lợi ích cho việc cải thiện chất lượng giấc ngủ ở trẻ em mắc hội chứng giai đoạn ngủ muộn.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là một số cách sử dụng melatonin có rất ít cơ sở khoa học. Có thể chỉ những người bị giảm sản xuất melatonin tự nhiên mới có thể hưởng lợi từ việc bổ sung melatonin.

Tìm hiểu thêm về cách sử dụng melatonin cho giấc ngủ.

trung tâm thành phố

Nghiên cứu liệu CBD có thể hỗ trợ giấc ngủ ngon hay không mang lại những phát hiện đầy hứa hẹn.

Một thử nghiệm lâm sàng bao gồm 33 người mắc bệnh Parkinson và rối loạn hành vi giấc ngủ REM đã phát hiện ra rằng những người bổ sung 300 mg CBD đã cải thiện sự hài lòng về giấc ngủ sau vài tuần so với nhóm dùng giả dược.

Trong trường hợp loạt nghiên cứu tập trung vào những người mắc các bệnh như động kinh, lo lắng và tâm thần phân liệt, tác dụng làm dịu của CBD có liên quan đến việc cải thiện điểm số giấc ngủ và giảm lo lắng ở 79% người tham gia.

Một đánh giá năm 2019 kết luận rằng CBD có thể cải thiện giấc ngủ bằng cách giảm rối loạn giấc ngủ và thời gian đi vào giấc ngủ.

Tìm hiểu thêm về cách sử dụng CBD cho giấc ngủ.

Nhược điểm tiềm năng của melatonin so với CBD cho giấc ngủ

Mặc dù các chất bổ sung melatonin nói chung là an toàn và dung nạp tốt, nhưng một số nghiên cứu gợi ý rằng dùng melatonin vào ban ngày – khi cơ thể bạn không sản xuất nó một cách tự nhiên – có thể dẫn đến mệt mỏi và buồn ngủ vào ban ngày.

Các chất bổ sung melatonin có thể có lợi cho những người làm việc ca đêm và cần ngủ vào ban ngày, nhưng chúng có thể gây hại cho những người cần thức và lái xe vào ban ngày.

Các nghiên cứu về CBD và chất lượng giấc ngủ vẫn còn ở giai đoạn sơ khai, điều đó có nghĩa là tính an toàn và tác dụng lâu dài của CBD đối với giấc ngủ vẫn chưa được hiểu đầy đủ.

Mặt khác, nghiên cứu cần sa gợi ý rằng, khi tiếp xúc nhiều lần với cần sa và THC, mọi người có thể phát triển khả năng chịu đựng và cần liều lượng cao hơn theo thời gian. Và cai nghiện sau khi sử dụng cần sa trong thời gian dài có liên quan đến việc giấc ngủ bị gián đoạn và chất lượng giấc ngủ kém.

Tuy nhiên, việc ngừng sử dụng CBD một mình dường như không tạo ra các khoản rút tiền.

Mặc dù không rõ liệu những tác động này có thể xảy ra khi sử dụng lâu dài các sản phẩm CBD hay không, nhưng cần có nhiều nghiên cứu hơn.

Melatonin so với CBD: Cái nào tốt hơn cho giấc ngủ?

Do có nhiều hỗ trợ khoa học, không có tác dụng cai nghiện đã biết và lợi ích cải thiện chất lượng giấc ngủ ở một số người, melatonin có thể là chất hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên tốt hơn CBD.

Tuy nhiên, đừng phủ nhận tiềm năng lợi ích to lớn của việc sử dụng CBD nếu bạn sống với các tình trạng sức khỏe tâm thần hoặc tình trạng thoái hóa thần kinh như bệnh Parkinson. Tuy nhiên, các nghiên cứu dài hạn là cần thiết để hỗ trợ sự an toàn của nó.

Bất kể những phát hiện này như thế nào, cả melatonin và CBD đều là chất bổ sung OTC và có thể lạm dụng hoặc lạm dụng. lạm dụng họ. Luôn luôn tham khảo ý kiến ​​​​chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi dùng một chất bổ sung mới.

melatonin trung tâm thành phố
Nó là gì? một loại hormone tự nhiên điều chỉnh chức năng sinh học, chẳng hạn như chu kỳ đánh thức giấc ngủ • một hợp chất tự nhiên ảnh hưởng đến tâm trạng, sự lo lắng và chu kỳ đánh thức giấc ngủ
• các sản phẩm và chất bổ sung có nguồn gốc từ cây cần sa hoặc cây gai dầu.
Ưu điểm của việc sử dụng nó cho giấc ngủ • có thể giảm thời gian cần thiết để đi vào giấc ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ
• được hỗ trợ bởi một nhóm nghiên cứu lớn
• không liên quan đến tác dụng phụ không mong muốn
• OTC có sẵn
• có thể hỗ trợ giấc ngủ ngon, đặc biệt là bằng cách giảm lo lắng
• không liên quan đến tác dụng phụ nghiêm trọng
• có thể đặc biệt hữu ích cho những người có tình trạng sức khỏe tâm thần
Nhược điểm của việc sử dụng nó cho giấc ngủ • có thể không hữu ích trừ khi bạn bị rối loạn giấc ngủ ảnh hưởng đến quá trình sản xuất melatonin tự nhiên
• có thể sử dụng quá mức hoặc lạm dụng, điều này có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe
• thiếu cơ quan nghiên cứu mạnh
• có thể khó truy cập ở một số địa điểm do trở ngại pháp lý
• Các sản phẩm CBD không phải tuân theo quy định tiêu chuẩn
• có thể sử dụng quá mức hoặc lạm dụng, điều này có thể dẫn đến các vấn đề về sức khoẻ

Lời khuyên cho giấc ngủ ngon hơn

Cho dù chuyên gia chăm sóc sức khỏe có khuyên dùng melatonin hay CBD để cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn hay không, bạn có thể muốn thử thực hiện một số trong số này Vệ sinh giấc ngủ thực hành để giúp bạn có được một đêm ngon giấc:

  • Thưởng thức bữa tối ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ. Tránh nằm xuống ngay sau khi ăn, vì điều này có thể gây trào ngược và khó chịu.
  • Ngừng sử dụng màn hình — bao gồm cả việc sử dụng điện thoại, máy tính bảng và tivi — ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.
  • Xây dựng thói quen đi ngủ để cơ thể bạn biết đã đến lúc thư giãn. Bạn có thể tắm nước ấm, đọc sách hoặc tập yoga trước khi đi ngủ.
  • Hạn chế sử dụng caffein và nicotin, đặc biệt là vào buổi chiều và buổi tối.
  • Tránh ngủ trưa. Nếu buộc phải chợp mắt, tốt nhất nên giới hạn trong 20 phút trước 2 giờ chiều
  • Tạo một môi trường thoải mái có lợi cho giấc ngủ, chẳng hạn như giảm độ sáng của đèn.

Cần một trung tâm cho các thói quen dựa trên bằng chứng và lời khuyên để hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn?

Sau đó, Healthline Sleep là đối tác của bạn (cuối cùng) giúp bạn có được giấc ngủ như mơ. Kiểm tra nó ra ở đây.

Điểm mấu chốt

Giấc ngủ chất lượng là điều cần thiết để có sức khỏe tốt, nhưng rối loạn giấc ngủ lại phổ biến ở cả người lớn và trẻ em.

Melatonin và CBD là những hợp chất mà cơ thể bạn sản xuất một cách tự nhiên để giúp điều hòa giấc ngủ, nhưng chúng cũng có sẵn dưới dạng chất bổ sung OTC.

Melatonin đã được phát hiện là có thể giảm thời gian đi vào giấc ngủ cho người lớn và trẻ em, cả trong và ngoài bệnh viện, và nó có thể mang lại lợi ích lớn hơn CBD vì nó có nhiều bằng chứng khoa học. Tuy nhiên, kết quả có thể khác nhau và nó chỉ có thể giúp ích cho những người sản xuất melatonin bị tổn hại.

CBD có tiềm năng lớn trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm lo lắng ở những người mắc bệnh tâm thần và rối loạn thoái hóa thần kinh, nhưng nó thiếu nghiên cứu dài hạn.

Như với bất kỳ chất bổ sung nào, hãy nhớ tham khảo ý kiến ​​​​chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi thử sử dụng melatonin hoặc CBD để hỗ trợ giấc ngủ.

Xem thêm

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Bài viết mới