Rối loạn trầm cảm nặng (MDD) có thể ảnh hưởng rất lớn đến cuộc sống của bạn. Một cơn trầm cảm có thể khiến bạn khó vượt qua các hoạt động bình thường hàng ngày. Nhưng một trong những điều khó chịu nhất về MDD là bạn không biết khi nào một tập phim sẽ xuất hiện. Mặc dù bạn có thể mong đợi một tập phim khác, nhưng nó có thể khiến bạn mất cảnh giác mỗi lần.
Biết được các yếu tố khởi phát và thực hành tự chăm sóc bản thân có thể giúp ngăn ngừa hoặc giảm thiểu tác động của một đợt bệnh.
Cách phát hiện trình kích hoạt MDD
Một đợt MDD có thể không đoán trước được, nhưng hầu hết mọi người đều có thể xác định các yếu tố có thể gây ra. Nếu bạn biết các yếu tố tiềm ẩn có thể dẫn đến một tập phim, bạn có thể chuẩn bị kỹ càng hơn.
Một số yếu tố nguy cơ phổ biến nhất đối với các đợt MDD bao gồm:
- Sự mất mát của một người quan trọng đối với bạn. Không có gì lạ khi mọi người có một giai đoạn sau một mất mát đáng kể giữa các cá nhân. Bạn vẫn có thể cảm thấy đau đớn cho dù sự mất mát là do cái chết hay sự kết thúc của một mối quan hệ.
- Bị hoặc cảm thấy bị từ chối. Bạn có thể cảm thấy buồn bã kéo dài hơn sau khi bị bạn bè hoặc công việc từ chối.
- Chỉ xuất phát từ một tập trước. Tuy nhiên, không phải ai có tập đầu tiên cũng có tập thứ hai.
- MDD dường như có một thành phần di truyền. Nghiên cứu được báo cáo trên Tạp chí Nghiên cứu Tâm thần đã tìm thấy mối liên hệ giữa tiền sử gia đình và MDD.
- Sự thay đổi nội tiết tố có thể gây ra giai đoạn trầm cảm, đặc biệt là ở phụ nữ. Mang thai, thời kỳ sau sinh và mãn kinh đều là những nguyên nhân phổ biến gây ra trầm cảm.
Hãy nhớ rằng không phải mọi đợt trầm cảm nặng đều có nguyên nhân trực tiếp. Sẽ không sao nếu bạn không thể xác định một trình kích hoạt cụ thể.
Mẹo tự chăm sóc để quản lý một đợt MDD
Ngay cả khi bạn phát hiện ra một đợt MDD sắp xảy ra, điều đó không có nghĩa là bạn có thể ngăn chặn nó. Nỗ lực thêm có thể khó khăn khi bạn chán nản, nhưng điều quan trọng là phải chăm sóc bản thân thật tốt. Dưới đây là bảy chiến lược tự chăm sóc có thể hữu ích:
1. Nghỉ ngơi nhiều hơn.
2. Tập thể dục nhiều hơn.
Mối liên hệ giữa tập thể dục và tâm trạng rất rõ ràng: Endorphin tự nhiên mà cơ thể bạn sản xuất thông qua tập thể dục là một chất giúp tăng cường tâm trạng. Một nghiên cứu trên Tạp chí Nghiên cứu Tâm thần cho rằng tập thể dục có thể có hiệu quả trong việc điều trị các giai đoạn trầm cảm chính.
Nhưng thiếu động lực là một triệu chứng trầm cảm phổ biến và việc tập thể dục có thể là một thử thách. Nếu bạn đang đấu tranh để tạo động lực cho bản thân, hãy bắt đầu từ từ. Điều gì đó giống như một cuộc đi bộ ngắn quanh khu nhà có thể cải thiện tâm trạng của bạn. Mục tiêu 30 phút tập thể dục nhẹ đến trung bình ít nhất năm lần mỗi tuần. Hãy thử các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, bơi lội, yoga hoặc thái cực quyền.
3. Thêm nhiều cấu trúc hơn cho ngày của bạn.
Trầm cảm khiến bạn dễ mất tập trung hơn. Điều này dẫn đến xu hướng để các ngày trở nên tự do và không có cấu trúc. Mặc dù điều này nghe có vẻ hấp dẫn, nhưng nó có khả năng làm trầm cảm thêm. Lập kế hoạch cho mỗi ngày và đặt lịch hẹn cho bản thân. Bạn có thể sắp xếp thời gian cho các công việc như mua sắm, gọi điện cho bạn bè hoặc nấu ăn. Sử dụng ghi chú dán, bảng kế hoạch hoặc lịch của bạn trên điện thoại thông minh để lên lịch cho ngày của bạn. Tự hứa với bản thân sẽ tuân theo lịch trình của bạn ngay cả khi bạn không có nơi để đi hoặc những việc cần làm. Cấu trúc thường xuyên sẽ có ảnh hưởng tích cực đến tâm trạng của bạn.
4. Dành thời gian cho bạn bè và tìm một nhóm hỗ trợ.
Trở nên cô lập có xu hướng làm trầm trọng thêm và kéo dài giai đoạn trầm cảm. Nhờ một số người bạn thân kiểm tra bạn nếu họ không nhận được tin tức từ bạn. Chán nản khiến bạn khó nhấc điện thoại để gọi cho một người bạn. Tìm một nhóm hỗ trợ, có thể thông qua Liên minh Quốc gia về Bệnh Tâm thần hoặc thông qua bệnh viện địa phương của bạn.
5. Nhắc nhở bản thân về những thành tích và chiến thắng trong quá khứ của bạn.
Nếu bạn đã từng trải qua các tập MDD trước đây, bạn có thể tự hào mình là người sống sót. Hãy nhớ những hành động tử tế mà mọi người đã thể hiện với bạn. Nếu bạn nhớ dù chỉ một điều từng khiến bạn hạnh phúc, điều đó có thể mang lại cho bạn hy vọng.
6. Hãy thử viết cảm xúc của bạn vào nhật ký.
Viết nhật ký có thể là một cách tuyệt vời để giải phóng cảm xúc tiêu cực và đưa chúng vào quan điểm. Dành thời gian để viết nhật ký một vài lần mỗi tuần.
7. Đừng đưa ra bất kỳ quyết định lớn nào thay đổi cuộc đời khi đang chán nản.
Bây giờ không phải là lúc để kết thúc một mối quan hệ, bỏ việc hay chuyển đi. Chờ cho đến khi bạn cảm thấy tốt hơn để đưa ra quyết định lớn. Ngoài ra, hãy nói về bất kỳ quyết định thay đổi cuộc sống nào với gia đình và bạn bè của bạn.
Khi nào cần tìm sự trợ giúp của chuyên gia
Tự chăm sóc là quan trọng và cần thiết khi đối phó với MDD, nhưng không phải lúc nào cũng đủ để giải quyết vấn đề của bạn. Hãy đến gặp bác sĩ và đề cập rằng bệnh trầm cảm của bạn dường như đang trở nên tồi tệ hơn. Nếu đang dùng thuốc chống trầm cảm, bạn có thể cần liều cao hơn hoặc một loại thuốc khác. Thêm một loại thuốc bổ sung trên cơ sở tạm thời cũng có thể giúp giảm bớt.
Theo Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia, liệu pháp điện giật (ECT) có thể hữu ích nếu thuốc không đủ hiệu quả. ECT không gây đau đớn và thường được thực hiện trên cơ sở bệnh nhân ngoại trú. Nhiều tiến bộ trong những năm qua đã làm cho ECT trở thành một phương pháp điều trị an toàn và hiệu quả hơn. Nó có thể hữu ích nếu bạn không đáp ứng tốt với thuốc và liệu pháp.
Luôn gọi cho bác sĩ của bạn ngay lập tức nếu bạn muốn tự tử. Điều trị tại bệnh viện đôi khi là cần thiết và thậm chí có thể cứu sống bạn.
Tóm tắt
Hãy nhớ rằng tất cả các giai đoạn trầm cảm cuối cùng sẽ kết thúc. Cam kết tự phục hồi và tin tưởng vào nhóm hỗ trợ y tế của bạn. Với sự kiên nhẫn và thời gian, bạn sẽ có những ngày tốt đẹp hơn sắp tới.
