Một bước nhỏ: Đặt lịch ngủ nhất quán

Ngủ đủ giấc là một phần quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn. Thiếu ngủ có thể khiến bạn khó hoạt động. Nhiều người trải qua cảm giác buồn ngủ và mệt mỏi trong ngày.

Buồn ngủ ban ngày quá mức (EDS) ảnh hưởng đến lên đến 33% của người lớn ở Hoa Kỳ. EDS khiến bạn khó tỉnh táo và tập trung. Nó có thể cản trở khả năng làm việc và vượt qua cả ngày của bạn. Nó có thể nguy hiểm nếu bạn cần lái xe hoặc vận hành máy móc.

Một số tình trạng, chẳng hạn như ngưng thở khi ngủ hoặc chứng ngủ rũ, có thể gây ra EDS. Thuốc hoặc các tình trạng sức khỏe khác cũng có thể là nguyên nhân cơ bản dẫn đến mệt mỏi.

Vệ sinh giấc ngủ là một phần quan trọng trong việc cải thiện EDS. Vệ sinh giấc ngủ đề cập đến tất cả các thói quen và thói quen có thể giúp bạn cải thiện giấc ngủ của mình. Từ cách bạn bắt đầu một ngày cho đến các bước bạn thực hiện khi gần đến giờ đi ngủ có thể tạo ra sự khác biệt về chất lượng giấc ngủ của bạn.

Dưới đây là một số bước bạn có thể thực hiện để đạt được một bước nhỏ trong việc thiết lập lịch trình ngủ phù hợp.

1. Đặt hẹn giờ làm lời nhắc thư giãn trước khi đi ngủ

Hình ảnh Mikhail Dmitriev/Getty

Cơ thể chúng ta thích thói quen. Thật thông minh khi cố gắng đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm. Hầu hết mọi người cần 7 đến 9 giờ ngủ. Bạn có thể tìm ra giờ đi ngủ lý tưởng của mình dựa trên thời điểm bạn cần thức dậy.

Bạn có thể nhận thấy rằng nếu bạn có một ngày hoặc buổi tối bận rộn, bạn sẽ khó ổn định và chìm vào giấc ngủ hơn. Sẽ là thông minh nếu bạn dành một chút thời gian trước khi đi ngủ để báo hiệu cho não và cơ thể rằng đã đến lúc nghỉ ngơi.

Cân nhắc đặt hẹn giờ một giờ trước khi bạn muốn đi ngủ như một lời nhắc để bắt đầu thói quen này. Cố gắng hết sức để giữ nguyên lịch trình này ngay cả khi đó là cuối tuần hoặc bạn đang trong kỳ nghỉ.

2. Có kế hoạch thư giãn cho bản thân

Hình ảnh SEAN GLADWELL/Getty

Sau khi bạn đặt bộ hẹn giờ đó và có thói quen thư giãn trước khi đi ngủ, hãy sử dụng giờ đó một cách khôn ngoan. Làm những việc xung quanh không gian của bạn để báo hiệu rằng đã đến lúc ổn định.

Cân nhắc giảm độ sáng của đèn, cất mọi thiết bị và tắt TV. Ánh sáng rực rỡ là kích thích. Ánh sáng xanh từ các thiết bị có thể cản trở giấc ngủ.

Cơ thể bạn giải phóng một loại hormone gọi là melatonin với số lượng lớn hơn khi bạn đến gần giờ đi ngủ. Tiếp xúc với ánh sáng xanh có thể ngăn chặn melatonin phóng thích. Điều đó có nghĩa là melatonin của bạn có thể không ở mức phù hợp khi bạn cố gắng chìm vào giấc ngủ.

Giờ này là thời điểm tốt để chuyển sang các hoạt động bình tĩnh hơn. Thử:

  • đọc hiểu
  • viết nhật ký
  • tô màu
  • đan lát
  • kéo dài
  • tập yoga

3. Chuẩn bị sẵn phòng ngủ

Hình ảnh Maria Korneeva / Getty

Cùng với việc chuẩn bị cho cơ thể trước khi đi ngủ, cũng có nhiều cách để chuẩn bị giường và chỗ ngủ cho bạn.

Nếu bạn đã từng đến một khách sạn sang trọng, bạn có thể đã từng sử dụng dịch vụ chỉnh trang giường buổi tối. Nếu vậy, bạn có thể biết niềm hạnh phúc khi trượt vào không gian được chuẩn bị hoàn hảo đó. Phiên bản của bạn có thể không giống hoàn toàn, nhưng nó vẫn có thể giúp bạn có một giấc ngủ ngon.

Quay xuống giường của bạn có thể bao gồm:

  • loại bỏ mọi thứ lộn xộn trên giường và dọn dẹp khu vực xung quanh giường của bạn
  • làm mịn ga trải giường và vỏ bọc
  • đảm bảo gối ở đúng vị trí
  • “lật” chăn của bạn bằng cách kéo góc giường đã làm của bạn xuống thành hình tam giác, để lộ gối của bạn
  • tắt mọi đèn sáng, đóng rèm và bật đèn ngủ hoặc đèn ngủ
  • làm mát nhiệt độ trong phòng bằng cách điều chỉnh điều hòa, mở cửa sổ hoặc bật quạt

4. Giảm tiếng ồn

Hình ảnh Kamolpat Trangratapit/EyeEm/Getty

Một không gian ồn ào có thể khiến bạn khó ổn định. Bạn có thể không kiểm soát được tất cả các nguồn gây ồn, nhưng hãy nghĩ đến những điều bạn có thể thay đổi. Sau khi bạn đặt các thiết bị điện tử của mình xuống trong đêm, hãy chuyển chúng sang chế độ im lặng hoặc “không làm phiền”. Bằng cách này, bạn sẽ không nhận được cảnh báo mỗi khi có thông báo đến.

Nếu bạn sống trong một khu phố đông đúc, tiếng ồn tăng thêm có thể cản trở giấc ngủ của bạn. Cân nhắc sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng hoặc nút bịt tai.

Nếu bạn thích nghe nhạc hoặc podcast, hãy giảm âm lượng vào buổi tối. Đây có thể là một giải pháp thay thế tốt cho việc xem TV nếu bạn muốn thay đổi thói quen ban đêm của mình.

5. Đặt báo thức để thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày

Hình ảnh FG Trade/Getty

Giống như thói quen đi ngủ của bạn, cố gắng thức dậy vào lúc cùng một thời điểm mỗi ngày cũng quan trọng. Điều này có nghĩa là đặt cùng một báo thức ngay cả vào cuối tuần và ngày lễ.

Khi bạn kiên định hơn với thói quen ngủ của mình, hy vọng là bạn sẽ có được giấc ngủ chất lượng hơn. Bạn có thể bắt đầu thấy rằng mình thức dậy vào cùng một thời điểm hàng ngày một cách tự nhiên. Đây là một dấu hiệu tốt cho thấy bạn đã ngủ đủ giấc.

Khi bạn đã thức dậy, đừng quên dọn giường để sẵn sàng cho dịch vụ chỉnh trang giường buổi tối sau này.

6. Thử các chiến lược chánh niệm

Hình ảnh Bảy Mươi Tư/Getty

chiến lược chánh niệm có thể hữu ích trong việc giải quyết bộ não của bạn cho giấc ngủ. Những lo lắng hoặc danh sách việc cần làm hiện lên trong đầu bạn khi bạn đang cố chìm vào giấc ngủ là điều bình thường. Chánh niệm giữ cho bộ não của bạn trong thời điểm hiện tại. Điều này có thể làm dịu cơ thể và não bộ của bạn để chuẩn bị cho giấc ngủ.

Bạn có thể thử chánh niệm trước khi đi ngủ hoặc sau khi đã đi ngủ. Nếu khó đi vào giấc ngủ, bạn cũng có thể ra khỏi giường và thử thực hiện vài động tác này trong không gian yên tĩnh, tối. Tiếp tục cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi, sau đó trở lại giường.

Một cách để thử chánh niệm là nghe bản ghi âm hướng dẫn thiền. Bạn cũng có thể:

  • Thử thở vuông: Hít vào bằng mũi trong khi đếm chậm đến 4, giữ trong 4, thở ra bằng miệng trong 4 và giữ trong 4. Tiếp tục lặp lại.
  • Hình dung một nơi tuyệt đẹp: Tập trung vào tất cả các chi tiết mà bạn có thể nhìn, chạm, ngửi, nghe và nếm trong bối cảnh này.
  • Quét cơ thể: Bắt đầu với các ngón chân của bạn và nâng dần lên để nâng cao nhận thức về bất kỳ khu vực căng thẳng nào, sau đó giải phóng nó.

Có một số nguyên nhân có thể gây ra EDS. Nó dẫn đến sự mệt mỏi suốt cả ngày, ảnh hưởng đến tâm trạng và khả năng hoạt động của bạn. Giữ vệ sinh giấc ngủ tốt là một trong những cách tốt nhất để quản lý hoặc ngăn ngừa EDS.

Có những bước bạn có thể thực hiện để cải thiện vệ sinh giấc ngủ của mình. Bạn có thể cố gắng duy trì lịch trình ngủ và thức đều đặn, kể cả vào cuối tuần và ngày lễ. Đảm bảo bạn có đủ thời gian để thư giãn trước khi đi ngủ. Điều chỉnh nhiệt độ và ánh sáng trong phòng cũng có thể hữu ích.

Nếu bạn vẫn gặp khó khăn trong việc quản lý EDS ngay cả sau khi thiết lập một lịch trình ngủ phù hợp, hãy cân nhắc việc nói chuyện với bác sĩ.

Xem thêm

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Bài viết mới