Mưa có thể gây ra trầm cảm? Thêm vào đó, 4 cách để giảm bớt những bản nhạc Blues ngày mưa

Hình ảnh Howard Kingsnorth / Getty

Nếu những đám mây xám xịt và bầu trời mưa phùn khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc buồn bã hơn bình thường, thì bạn không phải là người duy nhất.

Trong một nghiên cứu năm 2020, các nhà nghiên cứu nhận thấy mọi người có nhiều khả năng báo cáo các triệu chứng trầm cảm hơn khi thời tiết nhiều mây hoặc u ám.

Bằng chứng thậm chí còn liên kết mưa với những thay đổi tâm trạng có thể ảnh hưởng đến bất cứ điều gì từ cách bạn bỏ phiếu – nghiên cứu năm 2018 cho thấy nó khiến mọi người ít có khả năng bỏ phiếu cho sự thay đổi – với cách bạn cảm nhận dịch vụ khách hàng tại nhà hàng.

Nhưng liệu mưa có thể đi xa đến mức gây ra trầm cảm không? Không chính xác. Nói chính xác hơn là mưa có thể Góp phần tâm trạng thấp, cũng như trầm cảm theo mùa.

Đọc tiếp để tìm hiểu lý do tại sao mưa có thể khiến bạn cảm thấy chán nản, đồng thời tìm hiểu một số mẹo về cách quản lý ảnh hưởng của mưa đối với tâm trạng của bạn.

Kết nối là gì?

Vì trầm cảm là một tình trạng sức khỏe tâm thần liên quan đến các tiêu chuẩn chẩn đoán cụ thể, nên mưa rất ít có khả năng trực tiếp gây ra một đợt trầm cảm. Theo ấn bản gần đây nhất của “Sổ tay chẩn đoán và thống kê các rối loạn tâm thần, ấn bản thứ 5 (DSM-5),” trầm cảm bao gồm các triệu chứng như:

  • cảm giác buồn bã, tuyệt vọng và trống rỗng
  • mệt mỏi hoặc thiếu năng lượng

  • cảm giác tội lỗi hoặc giảm giá trị bản thân
  • thay đổi giấc ngủ và thèm ăn
  • ý nghĩ tự tử

Để được chẩn đoán trầm cảm, bạn phải trải qua các triệu chứng này vào hầu hết các ngày trong ít nhất 2 tuần.

Cần nói chuyện?

Nếu bạn đang có ý định tự tử, bạn không cần phải đương đầu với chúng một mình.

Ngay cả khi bạn cảm thấy do dự khi chia sẻ chúng với bạn bè hoặc người thân, bạn vẫn có thể nhận được sự hỗ trợ miễn phí, bí mật bằng cách liên hệ với đường dây trợ giúp về khủng hoảng.

Để được trợ giúp đối phó với những suy nghĩ choáng ngợp hoặc đau khổ, bạn có thể liên hệ với chúng tôi 24/7, 365 ngày một năm.

  • Hỗ trợ văn bản. Soạn tin HOME gửi 741741 để kết nối với Dòng văn bản khủng hoảng.
  • Hỗ trợ qua điện thoại. Gọi 800-273-8255 để kết nối với Đường dây nóng ngăn chặn tự tử quốc gia.

Sự kết hợp của các yếu tố có thể giúp giải thích tại sao mưa lại phủ bóng lên tâm trạng của rất nhiều người:

Rối loạn trầm cảm nặng (MDD) theo mùa

Bạn cũng có thể biết loại trầm cảm chính này là trầm cảm theo mùa hoặc rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD).

Trầm cảm theo mùa liên quan đến các triệu chứng trầm cảm trong những thời điểm nhất định trong năm, thường là khi trời tối, ẩm ướt và lạnh giá. Ít phổ biến hơn, mọi người cũng bị trầm cảm theo mùa trong những thời điểm nắng nhất trong năm.

Sống chung với chứng trầm cảm theo mùa có nghĩa là bạn có nhiều khả năng gặp phải những tác động tiêu cực đến tâm trạng do tác động của thời tiết, đặc biệt là khi chuyển mùa. Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy sự pha trộn của các yếu tố liên quan đến thời tiết có thể góp phần gây ra chứng trầm cảm theo mùa thông qua việc giảm ánh sáng mặt trời và mức serotonin.

Nhưng mưa vẫn có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn nếu bạn không được chẩn đoán trầm cảm theo mùa.

Kristine Berrett, một nhà tâm lý học lâm sàng ở bang Washington, cho biết: “Trong khi có những người đáp ứng các tiêu chí về chứng rối loạn cảm xúc theo mùa, hầu hết mọi người sẽ cảm thấy giảm động lực, năng lượng hoặc hạnh phúc khi trời mưa.

Thiếu ánh sáng mặt trời

Việc thiếu ánh sáng mặt trời chắc chắn đi kèm với hầu hết những ngày mưa có thể là chìa khóa dẫn đến tâm trạng của nhiều người. Một lý do đằng sau điều này? Mối liên hệ giữa serotonin, melatonin và ánh sáng mặt trời.

Nghiên cứu cũ hơn từ năm 2008 nêu bật tầm quan trọng của việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời đối với việc điều chỉnh mức serotonin. Và khi cơ thể bạn chuẩn bị cho giấc ngủ, nó sẽ chuyển đổi một số serotonin đó thành melatonin, hỗ trợ giấc ngủ phục hồi.

Vì vậy, những đám mây mưa liên tục cản nắng có thể làm gián đoạn quá trình sản xuất serotonin và melatonin. Sự gián đoạn này có thể tàn phá lịch trình ngủ của bạn, do đó, có thể ảnh hưởng đến mức năng lượng và tâm trạng của bạn trong suốt cả ngày.

Lo ngại về biến đổi khí hậu

Biến đổi khí hậu là nguồn gốc gây lo lắng cho nhiều người và cảm giác bất lực về tình trạng của hành tinh cũng có thể dẫn đến buồn bã hoặc trầm cảm. Hạn hán, lũ lụt và những thay đổi khác liên quan đến khí hậu trong các kiểu mưa có thể dễ dàng tác động đến sức khỏe tinh thần và sức khỏe tổng thể của bạn, đặc biệt là khi những thay đổi này ảnh hưởng trực tiếp đến bạn.

Ví dụ, nghiên cứu năm 2020 nêu bật cách một số người trong cộng đồng Bản địa đối phó với mưa với sự lo lắng sau khi mất nhà vì lũ lụt trong quá khứ. Một Nghiên cứu năm 2021 cũng tìm thấy bằng chứng cho thấy sự gia tăng trầm cảm ở các khu vực của Iran có nhiều mây bao phủ hơn do biến đổi khí hậu.

Chán

Việc cảm thấy buồn hoặc thất vọng là điều tự nhiên khi thời tiết mưa làm ảnh hưởng đến các hoạt động nâng cao tâm trạng của bạn. Và bạn càng thấy mình bị mắc kẹt trong nhà lâu hơn, những ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng này có thể trở nên sâu sắc hơn.

Ví dụ, bạn có thể giảm năng lượng hoặc mệt mỏi khi mưa lớn khiến bạn ở trong nhà nếu bạn thường đi bộ đường dài, đi xe đạp hoặc làm vườn.

Các yếu tố góp phần khác

Mặc dù mưa có thể khiến bạn khó có được tâm trạng tốt hơn, nhưng nguyên nhân của chứng trầm cảm rất phức tạp. Tóm lại, trầm cảm thường liên quan đến một loạt các yếu tố ngoài thời tiết.

Một số nghiên cứu về mối liên hệ giữa mưa và trầm cảm cũng cho kết quả trái ngược nhau.

Một nghiên cứu từ năm 2014 đã xem xét dữ liệu từ gần 14.000 người tham gia và phát hiện ra rằng những người đàn ông thực sự đã trải qua cao hơn tỷ lệ trầm cảm ở các khu vực ấm hơn và nhiều nắng hơn của Tây Ban Nha. Những người đàn ông sống ở những khu vực khô cằn có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm thấp hơn.

Trong khi đó, một Nghiên cứu năm 2014 phát hiện ra rằng những người sống ở các vùng lạnh hơn và khô hơn của Iran có xu hướng bị trầm cảm nhiều hơn những người sống ở miền nam khô hơn, ấm hơn.

Đối với các yếu tố khác có thể làm tăng khả năng mắc bệnh trầm cảm? Một vài trong số những cái chính bao gồm:

  • Lối sống ít vận động. Một Đánh giá nghiên cứu năm 2020 đã kết nối thói quen ít vận động với nguy cơ trầm cảm cao hơn. Ngoài ra, các hoạt động ít vận động “thụ động” về mặt tinh thần – như xem Netflix – khiến mọi người có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm cao hơn so với các thói quen “năng động” về mặt tinh thần như đọc sách hoặc làm thủ công. Và tất nhiên, có thể không cần nói rằng mưa có thể khiến việc tập thể dục có vẻ kém mong muốn hơn nhiều so với việc nằm dài trên ghế với một chiếc miniseries tốt.
  • Căng thẳng mãn tính. Nghiên cứu từ năm 2015 gợi ý rằng những người trải qua phản ứng căng thẳng cao độ cũng có thể có mức độ trầm cảm cao hơn. Nếu mưa kích hoạt phản ứng căng thẳng của bạn – có thể bạn thấy lái xe trong mưa căng thẳng hoặc thời tiết cản trở công việc của bạn theo một cách nào đó – nó có thể dẫn đến các triệu chứng trầm cảm.
  • Chế độ ăn không cân đối. Chế độ ăn ít dinh dưỡng có thể góp phần gây ra bệnh trầm cảm theo thời gian. Nếu bạn cảm thấy thời tiết mưa thất thường và tâm trạng của bạn khiến bạn phải tìm đến những thực phẩm chứa calo rỗng, bạn có thể thấy sự thiếu dinh dưỡng này ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn – đặc biệt nếu bạn sống ở một khu vực có nhiều ngày mưa.

Các yếu tố nguy cơ chính khác của bệnh trầm cảm bao gồm:

  • tiền sử chấn thương
  • đau buồn và mất mát trước đây
  • di truyền học

Tìm hiểu thêm về các yếu tố nguy cơ gây trầm cảm tại đây.

Làm thế nào để xử lý nó

Berrett không chỉ hiểu mưa có thể làm tâm trạng của bạn giảm sút như thế nào – cô ấy đã tự mình trải nghiệm điều này.

Cô giải thích: “Tôi thường nói đùa với khách hàng của mình rằng tất cả chúng ta đều sử dụng năng lượng mặt trời, nhưng thực tế lâm sàng của tôi rõ ràng là có những ngày mưa khi các triệu chứng trầm cảm, khủng hoảng cuộc sống và các vấn đề về mối quan hệ gia tăng.

Khi chuyển từ Nam California đến khu vực Seattle, Berrett cảm thấy mệt mỏi hơn và nhận thấy ít thích thú hơn với các hoạt động của mình. Nhưng sau 22 năm sống ở Tây Bắc Thái Bình Dương, Berrett nói rằng cô ấy đã tìm ra cách để duy trì năng lượng và tâm trạng của mình, giúp ích ngay cả trong những mùa mưa nhất.

1. Sử dụng liệu pháp ánh sáng

Liệu pháp ánh sáng rực rỡ là một phương pháp điều trị phổ biến cho chứng trầm cảm theo mùa, và nghiên cứu cho thấy nó cũng có thể hữu ích với các loại trầm cảm khác.

Tiếp xúc với ánh sáng trắng sáng toàn phổ, đặc biệt là vào buổi sáng, có thể giúp điều chỉnh nhịp sinh học của bạn, giảm các triệu chứng trầm cảm. Liệu pháp ánh sáng cũng có thể làm tăng mức serotonin trong cơ thể bạn, làm giảm sự nhạy cảm của bạn với tâm trạng thấp.

Một số công ty bảo hiểm bao gồm các hộp đèn – vì vậy nếu bạn muốn thử cách tiếp cận này, bạn có thể bắt đầu bằng cách điều tra những gì kế hoạch của bạn cung cấp.

Bạn cũng có thể xem danh sách các loại đèn trị liệu bằng ánh sáng của chúng tôi tại đây.

Berrett cho biết thêm: “Tôi khuyến khích khách hàng của mình tìm kiếm những thứ nhẹ nhàng và giúp họ cảm thấy tràn đầy ánh sáng – kể cả việc bật thêm đèn trong nhà của họ.

2. Tập thể dục trong nhà

Berrett nói về những người ở Tây Bắc Thái Bình Dương: “Mọi người thường nói đùa về việc xem trời có mưa để bước ra ngoài ngay lập tức. “Bản thân tôi tập thể dục trong một phòng tập thể dục, vì vậy thời tiết không hạn chế thói quen của tôi. Tôi cũng dắt chó đi dạo ngay cả khi trời đổ nước ”.

Một vài ý tưởng về các cách để hoạt động mà không cần rời khỏi nhà của bạn:

  • bùng nổ một số bản nhạc yêu thích của bạn và có một bữa tiệc khiêu vũ ngẫu hứng
  • tìm video về yoga, Pilates hoặc bài tập cường độ cao (HIIT) trên YouTube
  • dọn dẹp cây lau nhà hoặc máy hút bụi và đánh dấu một số công việc nhà ra khỏi danh sách của bạn

Nếu bạn sống trong một khí hậu đặc biệt mưa, bạn có thể xem xét một lựa chọn tiềm năng khác: đầu tư vào thiết bị tập thể dục cho nhà của bạn.

Tìm nhiều cách hơn nữa để tập luyện tại nhà.

3. Ưu tiên giấc ngủ

Berrett nói, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi hơn trong những ngày mưa tối tăm. Cô ấy khuyến khích giữ một lịch trình ngủ đều đặn khi các mùa tiến triển, điều này thường có nghĩa là ngủ cùng một lượng giờ bất kể trời sáng hay tối.

Berrett cho biết thêm: “Điều hòa giấc ngủ có thể giúp bạn cảm thấy có động lực và tràn đầy năng lượng hơn ngay cả khi bị bao quanh bởi mưa và mây.

Làm thế nào để có một giấc ngủ ngon hơn vào ban đêm

Những điều sau có thể giúp cải thiện giấc ngủ của bạn nếu thời tiết không như mong muốn làm gián đoạn giấc ngủ:

  • đọc kỹ về vệ sinh giấc ngủ và xây dựng một thói quen trước khi đi ngủ được cá nhân hóa
  • cân nhắc việc bổ sung melatonin để giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn
  • hạn chế rượu, nicotine và caffeine, tất cả đều có thể làm gián đoạn giấc ngủ

Xem thêm 17 mẹo để cải thiện giấc ngủ của bạn.

4. Chống lại sự thôi thúc cô lập

Theo một nghiên cứu của Ý về tác động của việc nhốt người trong đại dịch COVID-19, sự cô lập có thể góp phần gây ra các triệu chứng về sức khỏe tâm thần. Thời gian bị cô lập càng lâu, các tác động tiềm ẩn càng nghiêm trọng – và mưa đang diễn ra có thể trở thành một lực khác khiến bạn không thể ra ngoài.

Berrett giải thích rằng cô ấy khuyến khích khách hàng tiếp tục lên kế hoạch tụ tập với những người khác trong những tháng mưa, bao gồm cả ngày ăn trưa, đêm chơi game hoặc ngày xem phim.

“Các cuộc gặp gỡ trực tiếp đã giảm do COVID, nhưng chúng rất cần thiết cho tình cảm hạnh phúc. Về mặt thần kinh, chúng ta kết nối với những người khác và các kết nối điện tử, mặc dù tốt hơn là không có gì, nhưng không đáp ứng đầy đủ nhu cầu xã hội của chúng ta, ”cô nói thêm.

Khi nào cần hỗ trợ chuyên nghiệp

Nếu bạn bắt đầu bị choáng ngợp bởi cảm giác buồn bã (hoặc không có cảm xúc gì), bạn luôn có thể tìm kiếm thêm một số hỗ trợ.

Tìm hiểu thêm về điều trị trầm cảm.

Berrett nói: Khi tâm trạng thấp kéo dài khiến bạn khó vượt qua cuộc sống hàng ngày, thì việc kết nối với bác sĩ trị liệu là một ý kiến ​​hay. “Điều này đặc biệt quan trọng khi tâm trạng ảnh hưởng đến khả năng làm việc hoặc đi học của bạn, hoặc nếu các triệu chứng tâm trạng bắt đầu gây căng thẳng cho các mối quan hệ của bạn,” cô nói thêm.

Dưới đây là danh sách kiểm tra nhanh để giúp bạn xác định khi nào cần liên hệ với sự hỗ trợ thêm về vấn đề trục trặc do mưa – hoặc bất kỳ mối quan tâm nào khác. Liên hệ nếu:

  • Bạn đang tìm cách tự chăm sóc bản thân cơ bản, chẳng hạn như đánh răng hoặc ra khỏi giường, khó khăn hơn.
  • Bạn cảm thấy mệt mỏi ảnh hưởng đến khả năng vượt qua cả ngày của bạn.
  • Bạn có ý định tự tử.

Khi xem xét các nhà trị liệu tiềm năng, có thể hữu ích để tìm một người có thể đồng cảm với tác động của thời tiết mưa. Có thể hữu ích khi bạn bắt đầu tìm kiếm với các nhà trị liệu ở gần bạn (và do đó, có khả năng sống trong cùng một khí hậu).

Nhận thêm mẹo để tìm bác sĩ trị liệu phù hợp với bạn.

Điểm mấu chốt

Mưa không dành cho tất cả mọi người – và nếu nó khiến bạn cảm thấy buồn như rơi xuống đất, bạn không đơn độc. Nhưng cũng giống như mưa đã được chứng minh ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn, do đó, nhiều biện pháp khắc phục bạn có thể sử dụng để giảm bớt tác động của nó.

Thử dùng liệu pháp ánh sáng, ưu tiên giấc ngủ và dinh dưỡng, đồng thời tuân thủ các thói quen ngày nắng nhiều nhất có thể là một vài cách để vượt qua tâm trạng buồn bực do mưa và mây mang lại.


Courtney Telloian là một nhà văn có tác phẩm được đăng trên Healthline, Psych Central và Insider. Trước đây, cô từng làm việc trong nhóm biên tập của Psych Central và GoodTherapy. Các lĩnh vực cô quan tâm bao gồm các phương pháp tiếp cận toàn diện đối với sức khỏe, đặc biệt là sức khỏe của phụ nữ và các chủ đề xoay quanh sức khỏe tâm thần.

Xem thêm

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Bài viết mới