Nhiệt độ đã chính thức giảm mạnh xuống lãnh thổ cận biển và mặt đất bị bao phủ bởi băng tuyết. Bạn đặt báo thức hầu hết các buổi sáng để đến phòng tập thể dục. Nhưng với sự diệt vong và u ám bên ngoài này, bạn sẽ dễ dàng trốn dưới lớp vỏ bọc và giữ ấm thêm một giờ.
Tuy nhiên, có lý do chính đáng để duy trì thói quen tập thể dục của bạn vào mùa đông. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị 150 phút hoạt động aerobic cường độ trung bình hoặc 75 phút hoạt động aerobic mạnh mẽ, mỗi tuần. Họ cũng khuyến nghị hai ngày thực hiện các hoạt động tăng cường cơ bắp cường độ trung bình đến cao để có sức khỏe tốt.
May mắn thay, bạn thậm chí không cần phải vượt qua thời tiết mùa đông để đáp ứng những yêu cầu này. Bạn có thể thực hiện năm động tác rèn luyện sức mạnh này từ sự thoải mái trong phòng khách của bạn. Thêm vài buổi tập tim mạch cường độ trung bình hoặc mạnh mỗi tuần và bạn sẽ giữ được sức khỏe cho đến mùa xuân.
Đu dây Kettlebell
Đòn xoay tạ có thể là bài tập “hoàn hảo”. Nó tăng cường sức bền và sức khỏe tim mạch, giúp đốt cháy calo mạnh mẽ. Tuy nhiên, hình thức rất quan trọng, vì vậy hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ hơn để cảm thấy thoải mái khi vận động và giảm nguy cơ chấn thương.
Trang thiết bị cần thiết: tạ nhẹ
Cơ bắp đã hoạt động: hông, mông, gân kheo, mỡ, cơ bụng, vai
- Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai và đầu gối hơi cong. Giữ tạ bằng cả hai tay, ở phía trước của bạn. Giữ ngực của bạn hướng lên và hướng ra ngoài, bả vai của bạn trở lại và hạ xuống, và căng cơ.
- Giữ lưng và cổ thẳng, uốn cong ở hông để tạ ấm đi giữa và sau chân của bạn.
- Siết cơ mông và mở rộng hông, xoay tạ lên. Nó không nên đi xa hơn cằm của bạn.
- Để trọng lượng dồn về giữa và sau chân, hơi uốn cong hông và đầu gối. Kiểm soát chuyển động này – trọng lượng không được đập vào mông của bạn.
- Chuyển ngay sang hiệp tiếp theo, siết cơ mông và mở rộng hông một lần nữa.
Squats
Squats tham gia vào các cơ lớn nhất trên cơ thể. Họ có một trong những phần thưởng lớn nhất về nỗ lực để đốt cháy calo và cải thiện sức mạnh. Khi thực hiện động tác cơ bản này, hãy đảm bảo phong độ của bạn vững chắc trước khi bạn thêm bất kỳ lực cản nào.
Cơ bắp đã hoạt động: cơ mông, gân kheo, cơ tứ đầu
- Bắt đầu ở tư thế thẳng đứng, bàn chân hơi rộng hơn chiều rộng bằng vai và mũi chân hơi hướng ra ngoài. Bạn nên hếch ngực lên và hướng ra ngoài và gồng cơ thể.
- Gập đầu gối và đẩy hông và mông ra sau như thể bạn đang ngồi trên ghế. Giữ cằm của bạn hóp vào.
- Hạ xuống cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất, giữ trọng lượng của bạn ở gót chân và đầu gối theo cùng hướng với các ngón chân.
- Mở rộng chân của bạn và trở lại tư thế thẳng đứng.
- Hoàn thành tối đa 20 reps với trọng lượng cơ thể trước khi thêm trọng lượng.
Burpees
Burpees là một động tác toàn thân tuyệt vời. Chúng cải thiện cả sức bền tim mạch và cơ bắp, cộng với sức mạnh. Chúng đầy thách thức, nhưng có thể được sửa đổi cho người mới bắt đầu.
Cơ bắp đã hoạt động: cơ mông, gân kheo, bắp chân, cơ bụng, cơ delta, cơ tam đầu, cơ ngực
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và hai tay để dọc.
- Ngồi xổm xuống.
- Ngay sau khi tay chạm đất, duỗi thẳng chân ra sau để bạn kết thúc ở tư thế plank. Đừng để hông của bạn chảy xệ.
- Ngay sau khi bạn đạt được vị trí plank, hãy hạ ngực xuống sàn trong một động tác chống đẩy.
- Trở lại tư thế plank và nhảy hai chân trở lại lòng bàn tay bằng cách xoay người ngang hông. Đặt chân gần bàn tay nhất có thể, hạ chân ra ngoài tay nếu cần.
- Đứng thẳng, đưa hai tay qua đầu.
Đẩy mạnh
Chống đẩy là một trong những bài tập sức mạnh cơ bản nhất mà bạn có thể thực hiện. Trong khi chúng hoạt động nhiều cơ bắp, chúng đặc biệt cải thiện sức mạnh của phần trên cơ thể. Tập trung vào việc giữ cho khuỷu tay của bạn hướng về phía sau và cổ của bạn ở vị trí trung lập. Nếu bạn không thể hoàn thành bài chống đẩy tiêu chuẩn, hãy thử một phiên bản sửa đổi bằng cách hạ đầu gối xuống sàn hoặc hoàn thành động tác rời khỏi băng ghế nâng cao.
Cơ bắp đã hoạt động: cơ ngực lớn, cơ delta trước, cơ tam đầu
- Bắt đầu ở tư thế plank, hai tay hơi rộng hơn chiều rộng bằng vai và bàn chân gần hơn một chút. Kéo bả vai của bạn ra sau và xuống để đảm bảo rằng lưng của bạn không bị chùng xuống.
- Gồng người, bắt đầu hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay. Giữ cho khuỷu tay hướng về phía sau.
- Hạ người xuống cho đến khi cánh tay tạo thành góc 90 độ.
- Nổ ngược lên cho đến khi bạn đến vị trí bắt đầu
- Hoàn thành 20 đại diện.
Stepups với lunge ngược
Một bài tập chức năng như bước lên giúp ổn định và cân bằng, đồng thời nhắm vào chân và mông của bạn. Thêm động tác đầu gối và động tác giật lùi làm tăng độ khó và hiệu quả.
Trang thiết bị cần thiết: băng ghế dự bị hoặc bước khoảng từ trung bình đến đầu gối
Cơ bắp đã hoạt động: cơ mông, gân kheo, cơ tứ đầu
- Đứng, đặt chân vào nhau, trước băng ghế hoặc bậc thềm.
- Bước lên băng ghế bằng chân phải, đẩy qua gót chân và đưa đầu gối trái lên trời.
- Hạ chân trái xuống, lùi ra sau khỏi băng ghế.
- Sau khi chân trái chạm sàn, thả người về phía sau bằng chân phải.
- Hoàn thành 10-15 lần với chân phải, sau đó 10-15 lần với bên trái trong 3 hiệp, nghỉ 30 giây đến 1 phút giữa các hiệp.
Bước tiếp theo
Sự kết hợp giữa các bài tập tăng cường cơ bắp và tim mạch sẽ giúp bạn giữ được sức khỏe dẻo dai suốt mùa đông. Đừng để thời tiết lạnh ngăn cản bạn đạt được mục tiêu về thể chất của mình.
