Nguyên nhân nào gây ra cực kỳ đói trong thời kỳ mãn kinh?

Phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh ăn trong nhà bếp.
Hình ảnh Cavan / Hình ảnh Getty

Đôi khi bạn có thể có cảm giác thèm ăn một loại thức ăn cụ thể nào đó, đến mức bạn có thể thực sự nếm được thức ăn trong miệng. Hãy tưởng tượng sẽ như thế nào nếu bạn thường xuyên phải trải qua những cơn thèm ăn dữ dội như vậy.

Một số người đang trải qua giai đoạn chuyển sang thời kỳ mãn kinh có cảm giác thèm ăn chính, điều này có thể một phần là kết quả của quá trình chuyển đổi này.

Điều gì gây ra cảm giác đói cực độ trong thời kỳ mãn kinh?

Từ “tiền mãn kinh” có nghĩa là “xung quanh thời kỳ mãn kinh”, vì vậy nó đề cập đến khoảng thời gian mà một số người có thể gọi là “sự thay đổi”.

Những thay đổi đối với chu kỳ kinh nguyệt của bạn có thể xảy ra trong khoảng thời gian vài năm hoặc thậm chí lâu hơn, dẫn đến thời gian kinh nguyệt ngừng lại vĩnh viễn. Mức độ hormone thay đổi là nguyên nhân dẫn đến quá trình chuyển đổi này và có thể gây ra một số triệu chứng, chẳng hạn như bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm, đau khớp, đau đầu và khô âm đạo.

Mức độ hormone thay đổi đó cũng có thể khiến bạn cảm thấy đói – có thể đói hơn trước đây. Vì vậy, có, sự dao động nội tiết tố là nguyên nhân một phần khiến bạn tăng ham muốn với bánh nướng nhỏ và khoai tây chiên.

Nhỏ Nghiên cứu năm 2014 94 phụ nữ tiền mãn kinh nhận thấy rằng sự gia tăng cảm giác đói thường đi kèm với quá trình chuyển đổi thời kỳ mãn kinh. Những người tham gia nghiên cứu cũng trải qua sự gia tăng tâm lý muốn ăn.

Vì vậy, nếu bạn cảm thấy đói hơn khi trải qua giai đoạn tiền mãn kinh hoặc mãn kinh, bạn không đơn độc. Đây là những gì bạn có thể muốn biết về trải nghiệm này.

Nội tiết tố và cảm giác đói

Bất cứ ai đã từng nghiến răng và kêu gọi sức mạnh ý chí để chống lại tiếng còi báo động của phòng bếp có thể chứng thực rằng sức mạnh ý chí không phải lúc nào cũng đủ. Hormone của bạn có thể khiến bạn đói – thực sự đói.

Estrogen

Trong thời kỳ tiền mãn kinh, mức độ estrogen của bạn dao động khi cơ thể bạn chuẩn bị cho thời kỳ mãn kinh. Nhưng cuối cùng, mức độ estrogen của bạn sẽ bắt đầu suy giảm.

Estrogen được cho là làm giảm cảm giác thèm ăn. Vì vậy, khi mức độ estrogen của bạn bắt đầu giảm, estrogen có thể không còn ức chế sự thèm ăn của bạn ở mức độ như trước đây.

Leptin

Leptin là một loại hormone được sản xuất bởi các tế bào mỡ giúp bạn điều chỉnh năng lượng. Một số người gọi nó là “hormone cảm giác no” vì nó ức chế cảm giác đói.

Mức độ cao của leptin cho não của bạn biết rằng bạn đã ăn và đã đến lúc ngừng ăn. Điều này giúp điều chỉnh cân nặng của bạn. Một số nghiên cứu được công bố vào năm 2000, cũng như nghiên cứu gần đây hơn từ năm 2020, cho thấy rằng lão hóa có liên quan đến mức độ leptin thấp hơn, có thể khiến bạn cảm thấy đói hơn.

Ghrelin

Nếu leptin là hormone no, thì ghrelin ngược lại – “hormone đói. ” Nồng độ ghrelin có xu hướng tăng trong thời kỳ tiền mãn kinh, khiến bạn cảm thấy đói hơn.

Nghiên cứu cho thấy rằng những người có mức ghrelin cơ bản cao hơn có xu hướng thèm ăn dữ dội hơn.

Các tế bào trong đường tiêu hóa của bạn sản xuất ghrelin, tín hiệu đến não của bạn khi dạ dày của bạn trống rỗng, báo cho não biết đã đến giờ ăn. Mức độ ghrelin của bạn thường tăng lên giữa các bữa ăn và sau đó giảm xuống khi bạn đã ăn xong.

Cortisol

Cortisol thường được gọi là “hormone căng thẳng”. Đó là một loại hormone steroid được sản xuất bởi hệ thống thượng thận của bạn và nó giúp bạn phản ứng với căng thẳng, tránh nhiễm trùng và điều chỉnh sự trao đổi chất của bạn. Một số nghiên cứu cũ hơn chỉ ra rằng nồng độ cortisol có xu hướng tăng trong suốt quá trình chuyển đổi thời kỳ mãn kinh.

Đối phó với cảm giác thèm ăn

Biết rằng hormone của bạn ít nhất chịu trách nhiệm một phần cho cảm giác thèm ăn của bạn có thể giúp bạn tạo cho mình một chút duyên dáng. Nhưng nếu bạn lo lắng về việc tăng cân, điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe, bạn có thể muốn xây dựng một chiến lược để chống lại những cơn thèm ăn đó.

Hiểu cảm giác thèm ăn của bạn

Theo một Đánh giá năm 2020 được công bố trong Báo cáo Dinh dưỡng Hiện tại, cảm giác thèm ăn có xu hướng phát triển vào buổi chiều muộn hoặc buổi tối, và mong muốn ăn các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao tăng lên suốt cả ngày. Lưu ý đến điều này có thể giúp bạn chuẩn bị cho những cơn thèm ăn đó.

Đừng bỏ đói bản thân

Một sai lầm mà mọi người thường mắc phải khi muốn giảm cân là áp dụng một chế độ ăn kiêng hạn chế. Chiến lược này thường gây phản tác dụng. Đảm bảo rằng bạn đang ăn đủ calo để cung cấp nhiên liệu cơ thể cần hàng ngày.

Hãy kiên nhẫn với chính mình

Các Đánh giá năm 2020 về cảm giác thèm ăn cũng cho thấy rằng những người cố gắng kiềm chế ăn một số loại thực phẩm, chẳng hạn như carbohydrate, thường cảm thấy thèm ăn dữ dội hơn đối với những loại thực phẩm đó trong vài ngày đầu tiên họ cố gắng không ăn.

Nhưng nghiên cứu cũng cho thấy rằng, cuối cùng, cơ thể bạn sẽ nhận ra rằng bạn không thực sự cần những thực phẩm đó và cảm giác thèm ăn sẽ giảm đi.

Ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng

Ăn một chế độ ăn uống giàu thực phẩm giàu chất dinh dưỡng sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Một số ví dụ về thực phẩm giàu chất dinh dưỡng là:

  • trái cây
  • rau
  • các loại ngũ cốc
  • protein nạc
  • chất béo lành mạnh

Cảm thấy no lâu hơn có thể giúp hạn chế cảm giác thèm ăn – đặc biệt là thèm đồ ăn nhanh và đồ ăn khuya. Bạn có thể thấy hữu ích khi viết ra danh sách các loại thực phẩm bổ dưỡng có thể thay thế cho các loại thực phẩm ít dinh dưỡng mà bạn thường xuyên thèm ăn.

Đứng dậy và di chuyển

Trước đây, một số người tin rằng tập thể dục khiến bạn muốn ăn nhiều hơn. Nhưng trên thực tế, nghiên cứu cho thấy điều ngược lại: Tập thể dục và hoạt động thể chất có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn vặt.

Một nhỏ Nghiên cứu năm 2016 11 người đàn ông nhận thấy rằng chế độ tập thể dục cường độ vừa phải kéo dài 12 tuần không chỉ làm giảm cảm giác thèm ăn của những người tham gia mà còn đặc biệt làm giảm cảm giác thèm ăn của họ đối với thực phẩm giàu chất béo, carbs và đồ ăn nhanh.

Vì vậy, đứng dậy và đi dạo có thể rất đáng để thử khi bạn đột nhiên thấy mình “cần” một chiếc bánh rán.

Giải quyết căng thẳng của bạn

Cảm thấy căng thẳng? Nó có thể kích thích sự thèm ăn của bạn.

Căng thẳng mãn tính có thể làm gián đoạn trục hạ đồi-tuyến yên-thượng thận (HPA), ảnh hưởng đến lượng cortisol được giải phóng trong cơ thể – và điều đó có thể ảnh hưởng đến sự thèm ăn của bạn.

Hãy xem xét các yếu tố đang làm tăng mức độ căng thẳng của bạn và xác định nơi bạn có thể thực hiện một số cải thiện.

Có được một giấc ngủ

Một số nghiên cứu, bao gồm một nghiên cứu nhỏ năm 2018, cho thấy mối liên hệ giữa cảm giác thèm ăn và thiếu ngủ.

Một nghiên cứu nhỏ vào năm 2021 thậm chí còn phát hiện ra mối liên quan giữa tình trạng thiếu ngủ và sở thích ăn một số loại thực phẩm nhất định, cùng với việc giảm khả năng tự kiểm soát đối với những loại thực phẩm đó.

Vì vậy, nếu cảm giác thèm ăn đặc biệt khiến bạn mất tập trung, hãy cố gắng tập trung vào việc đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc – và ngủ đủ giấc.

Làm thế nào để duy trì trọng lượng khỏe mạnh sau khi mãn kinh

Kiểm soát cảm giác thèm ăn chỉ là một yếu tố bạn cần cân nhắc khi kiểm soát cân nặng sau khi mãn kinh. Những chiến lược này cũng có thể hữu ích.

Thưởng thức những món ăn yêu thích của bạn

Cũng như các chuyên gia không khuyên bạn nên hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể, họ cũng không khuyên bạn nên loại bỏ hoàn toàn các món ăn yêu thích khỏi chế độ ăn uống của mình.

Như một người nhỏ Thử nghiệm lâm sàng năm 2018 Ở phụ nữ lớn tuổi cho thấy, linh hoạt với chế độ ăn uống của bạn có nhiều khả năng dẫn đến giảm cân và duy trì cân nặng lâu dài hơn so với việc hạn chế nghiêm ngặt chế độ ăn kiêng của bạn. Chỉ cần nhớ rằng điều độ là chìa khóa.

Nói chuyện với một chuyên gia

Bạn lo lắng rằng bạn có thể cần phải thay đổi một số thói quen ăn uống của mình? Đừng ngại yêu cầu sự giúp đỡ.

Có thể hữu ích khi nói chuyện với một chuyên gia dinh dưỡng về việc điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn nếu bạn gặp khó khăn trong việc tìm ra những gì (và bao nhiêu) để ăn.

Ngoài ra, nói chuyện với chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể giúp bạn thay đổi suy nghĩ xung quanh thực phẩm và cắt giảm những lời tự nói tiêu cực có thể đi kèm với chế độ ăn kiêng.

Tập thể dục thường xuyên

Bạn có nhiều khả năng tăng cân nếu ít vận động. Tập thể dục nhịp điệu có nhiều lợi ích, bao gồm khả năng đốt cháy calo. Đi bộ, chạy bộ, đi xe đạp, bơi lội, thể dục nhịp điệu và thậm chí khiêu vũ đều thuộc loại này.

Nếu bạn không có bất kỳ giới hạn thể chất nào ngăn cản bạn làm như vậy, bạn thậm chí có thể thử tập luyện cường độ cao, vì một nghiên cứu gần đây về phụ nữ sau mãn kinh cho thấy nhiều lợi ích sức khỏe từ thói quen tập thể dục này.

Kết hợp đào tạo sức đề kháng

Tập thể dục nhịp điệu là quan trọng, nhưng các chuyên gia cũng khuyến nghị rằng những người mãn kinh và sau mãn kinh nên bao gồm rèn luyện sức mạnh hoặc rèn luyện sức đề kháng trong thói quen tập thể dục của họ. Nó có một số lợi ích, bao gồm tăng tốc độ trao đổi chất của bạn.

Đặt mục tiêu cho hai hoặc ba buổi tập sức mạnh mỗi tuần. Bạn có thể sử dụng trọng lượng, dải kháng hoặc ống kháng. Nếu bạn không thích sử dụng thiết bị hoặc không có quyền sử dụng bất kỳ thiết bị nào, bạn thậm chí có thể thực hiện các bài tập trọng lượng cơ thể như squats, lunges và chống đẩy.

Nếu bạn không chắc chắn về cách bắt đầu, hãy tham khảo ý kiến ​​của huấn luyện viên hoặc chuyên gia tập thể dục.

Các nguyên nhân khác của đói cồn cào

Hiện tại, dường như không có mối liên quan giữa việc tăng cảm giác thèm ăn và liệu pháp thay thế hormone (HRT) – vì vậy nếu bạn đang dùng HRT, đó là một điều bạn có thể không cần phải lo lắng.

Thuốc cho một số tình trạng sức khỏe nhất định có thể làm tăng cảm giác đói như một tác dụng phụ.

Ví dụ, những người dùng một số loại thuốc ổn định tâm trạng và một số thuốc chống loạn thần thế hệ thứ hai có thể bị tăng cảm giác thèm ăn. Những người dùng corticosteroid đường uống, chẳng hạn như prednisone, cũng được biết là có cảm giác thèm ăn và tăng cân sau đó.

Nếu bạn không dùng bất kỳ loại thuốc nào có thể gây đói cực độ và bạn không thể nghĩ đến bất kỳ yếu tố nào khác có thể là nguyên nhân, hãy tham khảo ý kiến ​​chuyên gia chăm sóc sức khỏe. Một số tình trạng y tế khác có thể làm tăng cảm giác đói, chẳng hạn như:

  • sự lo ngại
  • Phiền muộn
  • bệnh tiểu đường loại 2
  • cường giáp
  • hạ đường huyết

Bạn có thể cảm thấy như nội tiết tố đang hoạt động chống lại bạn khi bạn trải qua thời kỳ mãn kinh (và thậm chí sau đó). Nhưng chỉ vì bạn cảm thấy thèm ăn, thậm chí là cơn thèm ăn dữ dội, không có nghĩa là bạn hoàn toàn bất lực trước chúng.

Hiểu lý do tại sao bạn đói và những gì bạn có thể làm để kiểm soát cơn thèm ăn của mình có thể giúp bạn ngăn ngừa tăng cân không mong muốn trong giai đoạn này của cuộc đời.

Xem thêm

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Bài viết mới