Tính toán nhịp tim đốt cháy chất béo của bạn
Nhịp tim có thể giúp bạn đo cường độ tập luyện. Đối với hầu hết mọi người, tim đập từ 60 đến 100 lần một phút khi nghỉ ngơi. Nhịp tim tăng lên khi tập thể dục. Bạn càng tập thể dục khó hơn, nhịp tim của bạn sẽ tăng lên.
Khi bạn tập luyện trong vùng nhịp tim đốt cháy chất béo của mình, cơ thể bạn sẽ khai thác chất béo dự trữ để lấy năng lượng thay vì sử dụng đường và carbohydrate cơ bản. Điều này dẫn đến giảm mỡ.
Các vùng nhịp tim khác là:
- nhịp tim nghỉ ngơi
- nhịp tim vừa phải
- nhịp tim mục tiêu
- nhịp tim tối đa
Nhịp tim đốt cháy chất béo của bạn ở khoảng 70% nhịp tim tối đa của bạn.
Nhịp tim tối đa của bạn là số lần tim bạn đập tối đa trong khi hoạt động. Để xác định nhịp tim tối đa của bạn, hãy trừ tuổi của bạn cho 220.
Ví dụ, nhịp tim tối đa của phụ nữ 35 tuổi là 220 trừ 35 – hoặc 185 nhịp mỗi phút.
Để bước vào vùng đốt cháy chất béo, cô ấy muốn nhịp tim của mình là 70% là 185, tức là khoảng 130 nhịp mỗi phút.
Tính toán các vùng nhịp tim khác
Các chuyên gia khuyên bạn nên làm việc ở 70 đến 85 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn khi hoạt động mạnh. Đây được gọi là nhịp tim mục tiêu của bạn.
Nhịp tim vừa phải rơi vào khoảng từ 50 đến 70 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn.
Biểu đồ nhịp tim đốt cháy chất béo
Khi sử dụng biểu đồ sau, hãy nhớ rằng bạn càng lớn tuổi, nhịp tim đốt cháy chất béo của bạn càng thấp. Ví dụ: nếu bạn 32, bạn muốn sử dụng số cao hơn trong phạm vi 31 đến 35 cho nhịp tim đốt cháy chất béo của mình.
Một số loại thuốc cũng có thể ảnh hưởng đến nhịp tim của bạn, vì vậy hãy nói chuyện với bác sĩ nếu bạn có lo lắng.
| Tuổi tác | Nhịp tim đốt cháy chất béo ước tính tính bằng nhịp mỗi phút |
| 18–20 | 140 |
| 21–25 | 136–139 |
| 26–30 | 133–136 |
| 31–35 | 129–132 |
| 36–40 | 126–129 |
| 41–45 | 122–125 |
| 46–50 | 119–122 |
| 51–55 | 115–118 |
| 56–60 | 112–115 |
| 61–65 | 108–111 |
| 66–70 | 105–108 |
| 71–75 | 101–104 |
Công cụ đo nhịp tim
Hiện nay trên thị trường có bán nhiều loại công cụ có thể giúp bạn đo nhịp tim khi tập thể dục và ngay cả khi đang thực hiện các công việc hàng ngày. Điều đó nói rằng, bạn không nhất thiết phải cần bất cứ thứ gì cầu kỳ để có được nhịp tim cơ bản của mình.
Theo dõi truyền thống
Cách rẻ nhất để đo nhịp tim là sử dụng ngón tay để theo dõi nhịp đập. Trước tiên, bạn cần ngừng tập thể dục và đặt ngón tay lên một điểm xung trên cổ, cổ tay hoặc ngực.
Đếm nhịp tim của bạn trong 60 giây (hoặc trong 30 giây và nhân số nhịp đập với hai). Con số bạn nhận được là nhịp tim của bạn.
Màn hình cổ tay
Máy đo nhịp tim đeo tay đã trở nên phổ biến trong những năm gần đây vì chúng được đeo vào cơ thể giống như một chiếc đồng hồ bình thường.
Ví dụ, FitBit Charge 2 ghi lại nhịp đập của bạn cả ngày và xác định xem bạn đang ở trong vùng đốt cháy chất béo, nghỉ ngơi, trung bình hay tối đa trong các hoạt động khác nhau.
Ưu điểm so với theo dõi truyền thống là nhịp tim của bạn được theo dõi liên tục và không cần phải dừng hoạt động để ghi lại.
Thông thường, những loại thiết bị này cũng đo số bước hàng ngày của bạn, khoảng cách tập luyện, lượng calo đốt cháy và số tầng đã leo, tất cả đồng thời cung cấp cho bạn thời gian như một chiếc đồng hồ thông thường.
Màn hình dây đeo ngực
Dây đeo ngực theo dõi nhịp tim dây đeo quanh ngực của bạn và ghi lại nhịp tim của bạn trong khi tập thể dục.
Một số thương hiệu, như Máy đo nhịp tim cao cấp của Garmin, gửi nhịp tim của bạn không dây đến thiết bị tương thích của bạn, thường là đồng hồ, để có được cái nhìn toàn diện hơn về quá trình tập luyện của bạn. Các dây đai này được làm bằng vải mềm và có thể điều chỉnh để phù hợp với nhiều kích cỡ cơ thể.
Bạn có thể đeo màn hình dây đeo ngực trong hầu hết các hoạt động, bao gồm cả bơi lội. Tuy nhiên, hãy đọc kỹ tất cả các tính năng trước khi mua. Một số thiết bị không thấm nước, nghĩa là chúng có thể bị ngập trong nước. Những loại khác có khả năng chống nước, có nghĩa là chúng chỉ có thể được sử dụng trong thời gian ngắn trong nước.
Điều gì hoạt động tốt nhất?
Một số vận động viên thích màn hình dây đeo ngực vì họ cảm thấy chúng chính xác hơn. Trong một gần đây
Do đó, màn hình bạn chọn có thể phụ thuộc vào sở thích cá nhân, lựa chọn của bạn, ngân sách và bất kỳ tính năng nào mà thiết bị cụ thể có.
Chọn một bài tập đốt cháy chất béo
Các bài tập luyện tốt nhất để đưa bạn vào vùng đốt cháy chất béo của mình khác nhau ở mỗi người. Điều quan trọng là theo dõi nhịp tim của bạn trong các hoạt động khác nhau để biết nơi bạn hạ cánh và đi từ đó.
Để đốt cháy chất béo, hãy gắn bó với hoạt động vừa phải. Thử
Một cách khác để xác định cường độ tập luyện của bạn là theo năng lực cá nhân. Các hoạt động đốt cháy chất béo ở mức độ vừa phải có thể giống như khả năng của bạn từ 11 đến 14 trên thang điểm từ 1 đến 20. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy mình giống hơn ở tuổi 17 đến 19, hãy chậm lại – đây là hoạt động mạnh mẽ hơn.
Dưới đây là một số bài tập có thể giúp bạn đạt được vùng đốt cháy chất béo của mình:
- chạy bộ chậm
- đi bộ nhanh
- thể dục nhịp điệu dưới nước
- đi xe đạp (dưới 10 dặm một giờ)
- quần vợt (đôi)
- phòng khiêu vũ nhảy múa
Mặc dù bạn có thể tập trung vào chất béo, nhưng điều quan trọng vẫn là nâng nhịp tim của bạn vào vùng hoạt động mạnh mẽ theo thời gian. Làm việc chăm chỉ hơn sẽ tăng cường hệ thống tim mạch của bạn và đốt cháy nhiều calo hơn so với hoạt động vừa phải.
Tập luyện xen kẽ, như đi bộ và chạy xen kẽ, cũng là một loại hình tập luyện hiệu quả có thể giúp bạn giảm mỡ và tăng cường tim mạch.
Các cách khác để giảm béo
Bên cạnh tập thể dục, bạn có thể bắt đầu những thói quen lành mạnh khác có thể giúp giảm mỡ và giảm trọng lượng tổng thể.
Ăn một chế độ ăn tập trung vào thực phẩm toàn phần
Trái cây và rau nên chiếm rất nhiều trong đĩa của bạn. Ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và sữa ít béo là những lựa chọn tốt khác. Hãy thử đi mua sắm theo chu vi của cửa hàng tạp hóa và tránh thêm đường và chất béo bão hòa có trong thực phẩm đóng gói.
Uống nhiều nước
Nước trái cây và soda có thêm đường và calo. Nếu bạn không thích nước lã, hãy cân nhắc tạo hương vị bằng chất làm ngọt nhân tạo hoặc vắt chanh.
Xem qua các kích thước khẩu phần
Các nhà hàng có xu hướng cung cấp các phần ăn quá hào phóng, vì vậy hãy cân nhắc yêu cầu đóng gói một nửa bữa ăn của bạn trước khi bạn bắt đầu ăn. Ở nhà, hãy chọn một đĩa nhỏ hơn cho bữa ăn của bạn. Ví dụ: phục vụ thức ăn của bạn trên một đĩa cỡ salad thay vì một đĩa cỡ bữa tối.
Nhằm giảm cân chậm và ổn định
Giảm hơn hai cân một tuần có thể không lành mạnh hoặc không bền vững. Bác sĩ có thể giúp bạn xác định mục tiêu giảm cân của chính mình và giới thiệu bạn đến chuyên gia dinh dưỡng để được giúp đỡ.
Tóm tắt
Nếu bạn là người mới bắt đầu hoạt động, hãy từ từ. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên bạn nên làm việc ở cường độ vừa phải (ở mức 50% nhịp tim tối đa của bạn) để giúp tránh chấn thương và kiệt sức trước khi tăng cường độ.
Bạn sẽ có thể tăng cường độ tập luyện kịp thời và nhận thấy nhiều lợi ích về tim mạch và đốt cháy chất béo hơn. Sự kiên định và chăm chỉ sẽ được đền đáp.
