Nho khô có tốt cho bạn không?

Nho khô là gì?

Những mảnh vỏ màu vàng, nâu hoặc tím teo được gọi là nho khô thực chất là nho đã được phơi khô dưới ánh nắng mặt trời hoặc trong máy khử nước thực phẩm.

Nho khô thường được sử dụng:

  • như một lớp phủ salad
  • trộn vào bột yến mạch
  • trong sữa chua
  • trong granola hoặc ngũ cốc

Bạn cũng có thể đã ăn chúng được nướng thành bánh quy, bánh mì và bánh nướng xốp thơm ngon. Mặc dù kích thước nhỏ, nho khô chứa nhiều năng lượng và giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Nho khô có vị ngọt tự nhiên, chứa nhiều đường và calo, nhưng chúng có lợi cho sức khỏe của chúng ta khi ăn điều độ. Trên thực tế, nho khô có thể hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường lượng sắt và giữ cho xương của bạn chắc khỏe.

Vì vậy, lần tới khi bạn thèm kẹo hoặc đồ ngọt, hãy xem xét việc nhấm nháp một ít nho khô để thỏa mãn khao khát của bạn. Cơ thể của bạn sẽ gặt hái được những lợi ích lành mạnh.

Dinh dưỡng của nho khô

Có một số yếu tố cần xem xét về lợi ích dinh dưỡng của nho khô. Đọc để phân tích những gì nho khô mang lại, cả tốt và xấu, để xác định xem lợi ích có lớn hơn bất kỳ rủi ro nào không.

Đường và calo

Một nửa cốc nho khô có khoảng 217 calo và 47 gam đường. Để tham khảo, một lon soda 12 ounce có khoảng 150 calo và 33 gam đường, tùy thuộc vào nhãn hiệu.

Vì lý do này, nho khô chính xác không phải là món ăn ít calo hoặc ít đường. Không có gì lạ khi chúng đôi khi được gọi là “kẹo của tự nhiên”.

Lượng đường và calo cao là yếu tố điển hình của trái cây sấy khô, đó là lý do tại sao việc theo dõi số lượng nho khô bạn đang ăn trong một lần là điều quan trọng.

Nho khô thường được bán trong các hộp nhỏ, đơn lẻ, mỗi hộp chứa khoảng 100 calo. Nếu bạn gặp vấn đề với việc kiểm soát khẩu phần, hãy thử mua những quả nho khô đóng gói sẵn này để kiểm soát lượng ăn của bạn.

Đối với các vận động viên sức bền, nho khô là một sự thay thế tuyệt vời cho các loại kẹo nhai và gel thể thao đắt tiền. Chúng cung cấp một nguồn carbohydrate cần thiết nhanh chóng và có thể giúp cải thiện hiệu suất của bạn.

A Nghiên cứu năm 2011 phát hiện ra rằng nho khô cũng hiệu quả như một thương hiệu của đậu thạch thể thao trong việc cải thiện hiệu suất cho các vận động viên tham gia vào các bài tập sức bền cường độ trung bình đến cao.

Chất xơ

Một nửa cốc nho khô sẽ cho bạn 3,3 gam chất xơ, hoặc khoảng 10 đến 24 phần trăm nhu cầu hàng ngày của bạn, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn.

Chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa của bạn bằng cách làm mềm và tăng trọng lượng cũng như kích thước của phân. Phân lỏng hơn sẽ dễ dàng đi qua hơn và có thể giúp ngăn ngừa táo bón.

Chất xơ cũng giúp bạn no lâu hơn vì nó làm chậm quá trình rỗng của dạ dày. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, ăn thức ăn có chất xơ có thể hữu ích.

Chất xơ cũng đóng một vai trò trong mức cholesterol. Chất xơ được biết là làm giảm mức độ của loại cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) “xấu”.

Bàn là

Nho khô là một nguồn cung cấp chất sắt dồi dào. Một nửa cốc nho khô chứa 1,3 miligam sắt. Đó là khoảng 7 phần trăm của số tiền đề nghị hàng ngày đối với hầu hết phụ nữ trưởng thành và 16% đối với nam giới trưởng thành.

Sắt rất quan trọng để tạo ra các tế bào hồng cầu và giúp chúng vận chuyển oxy đến các tế bào của cơ thể bạn. Bạn cần ăn đủ chất sắt để ngăn ngừa thiếu máu do thiếu sắt.

Canxi và bo

Nho khô có khoảng 45 miligam canxi trên 1/2 cốc khẩu phần. Điều này chiếm khoảng 4% nhu cầu hàng ngày của bạn. Canxi cần thiết cho xương và răng khỏe mạnh.

Nếu bạn là phụ nữ sau mãn kinh, nho khô là một món ăn nhẹ tuyệt vời cho bạn vì canxi giúp ngăn ngừa sự phát triển của bệnh loãng xương, một chứng rối loạn đặc trưng bởi mất xương thường xảy ra khi bạn già đi.

Thêm vào đó, nho khô chứa một lượng lớn nguyên tố vi lượng bo. Boron kết hợp với vitamin D và canxi để giữ cho xương và khớp của bạn khỏe mạnh. Nó cũng đóng một vai trò trong việc điều trị loãng xương.

Chất chống oxy hóa

Nho khô là một nguồn đặc biệt của các hóa chất tự nhiên được gọi là dinh dưỡng thực vật, chẳng hạn như phenol và polyphenol. Những loại chất dinh dưỡng được coi là chất chống oxy hóa.

Chất chống oxy hóa giúp loại bỏ các gốc tự do khỏi máu của bạn và có thể ngăn ngừa tổn thương tế bào và DNA của bạn. Điều này có thể dẫn đến các bệnh như ung thư, bệnh tim và đột quỵ.

Các hợp chất kháng khuẩn

A Nghiên cứu năm 2009 lưu ý rằng nho khô có chứa chất phytochemical có thể thúc đẩy răng và nướu khỏe mạnh. Các chất phytochemical có trong nho khô, bao gồm axit oleanolic, axit linoleic và axit linolenic, chống lại vi khuẩn trong miệng dẫn đến sâu răng.

Nói cách khác, ăn nho khô thay cho đồ ăn vặt có đường thực sự có thể giữ cho nụ cười của bạn khỏe mạnh.

Cách ăn nho khô

Nho khô có thể được thưởng thức ngay từ khi mới đóng hộp hoặc có thể chế biến thành nhiều món ăn khác nhau. Từ bữa sáng đến món tráng miệng đến bữa tối mặn, có vô số khả năng. Dưới đây là một số ý tưởng về cách kết hợp nhiều nho khô hơn trong chế độ ăn uống của bạn:

  • Để có một bữa ăn lành mạnh với bánh quy nho khô bột yến mạch cổ điển, hãy thử phiên bản không bột này. Xem công thức.
  • Nho khô thêm hương vị tuyệt vời cho bất kỳ loại bánh ngọt nào. Hãy thử làm món bơ hạt điều nho khô quế này nếu bạn đang muốn thử một món mới. Nếu bạn không thích hạt điều, bạn có thể thay bằng hạt khác. Xem công thức.
  • Gia vị salad gà với nho khô và táo ngọt. Xem công thức.
  • Trái ngược với suy nghĩ của nhiều người, granola rất dễ làm tại nhà. Nho khô luôn là một bổ sung tuyệt vời cho công thức chế biến món granola tiêu chuẩn của bạn. Công thức cho món granola nho khô quế này cũng có thể được làm thuần chay hoặc không chứa gluten. Xem công thức.
  • Bánh nướng xốp bí ngô, nho khô và hạt lanh chứa đầy chất xơ lành mạnh. Xem công thức.
  • Có vẻ lạ khi thêm nho khô vào mì ống của bạn. Món mì ống này do các nhân viên tại Mayo Clinic bao gồm rau bina, đậu garbanzo và nho khô. Nó chứa nhiều sắt, protein và chất xơ. Xem công thức.

Tự làm nho khô

Bạn muốn thử làm nho khô của riêng bạn? Nó đơn giản:

  1. Lấy một ít nho.
  2. Loại bỏ các thân cây lớn.
  3. Rửa chúng trong nước mát.
  4. Đặt chúng lên khay và đặt khay bên ngoài vào một ngày khô ráo, có nắng (sẽ tốt nhất nếu khay có lỗ hoặc vết nứt để không khí lưu thông).
  5. Xoay nho để đảm bảo phơi nắng đều.

Chỉ trong hai hoặc ba ngày, bạn sẽ có nho khô của riêng mình.

Bước tiếp theo

Nho khô chứa nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe. Chúng cũng không có chất béo và cholesterol, có nhiều chất chống oxy hóa và là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Nho khô có thể giúp bạn:

  • giảm táo bón
  • ngăn ngừa bệnh thiếu máu
  • xây dựng và duy trì xương chắc khỏe
  • bảo vệ răng của bạn
  • giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim

Nho khô chứa đủ đường để cung cấp cho bạn năng lượng bùng nổ và là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống lành mạnh cho hầu hết mọi người. Nếu bạn thích ăn ngọt, hãy cân nhắc thay thế đồ ăn nhẹ không lành mạnh, nhiều đường bằng nho khô.

Tất nhiên, giống như bất kỳ loại trái cây khô nào, ăn quá nhiều có thể không tốt cho sức khỏe vì hàm lượng đường và calo cao. Mặc dù bạn không nên ngại bao gồm nho khô trong chế độ ăn uống của mình, nhưng hãy đảm bảo ăn mỗi lần một ít.


Jacquelyn Cafasso đã từng là nhà văn và nhà phân tích nghiên cứu trong lĩnh vực y tế và dược phẩm kể từ khi cô tốt nghiệp ngành sinh học tại Đại học Cornell. Sinh ra ở Long Island, NY, cô chuyển đến San Francisco sau khi học đại học, và sau đó tạm ngừng hoạt động để đi du lịch khắp thế giới. Năm 2015, Jacquelyn chuyển từ California đầy nắng đến Gainesville, Florida, nơi cô sở hữu 7 mẫu Anh và 58 cây ăn quả. Cô ấy thích sô cô la, pizza, đi bộ đường dài, yoga, bóng đá và capoeira Brazil. Kết nối với cô ấy trên LinkedIn.

Xem thêm

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Bài viết mới