Những điều bạn cần biết về chứng mất ngủ và đau buồn

Đau buồn là một trải nghiệm vô cùng khó khăn. Bạn có thể cảm thấy một loạt các cảm xúc khi trải qua quá trình đau buồn. Không chỉ vậy, bạn còn có thể gặp các vấn đề khác như khó ngủ hoặc các triệu chứng trầm cảm.

Đau buồn có vẻ khác nhau đối với mỗi người, vì vậy bạn trải qua nó như thế nào và nó ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể của bạn như thế nào là rất tùy thuộc vào từng cá nhân.

Dưới đây là những điều bạn cần biết về đau buồn và ảnh hưởng của nó đối với giấc ngủ. Đau buồn cũng có thể gây ra các vấn đề sức khỏe thể chất và tinh thần khác. Đảm bảo nói chuyện với bác sĩ hoặc một người đáng tin cậy khác bất cứ khi nào bạn cần giúp đỡ.

Đau buồn có thể gây khó ngủ hoặc mất ngủ không?

Đau buồn là một khó khăn nhưng quy trình bình thường một người có thể trải qua sau một mất mát, chẳng hạn như cái chết của một người thân yêu hoặc một số chấn thương khác.

Có nhiều phản ứng mà một người có thể trải qua khi đau buồn, bao gồm sốc và từ chối, lo lắng, tức giận, buồn bã, và – vâng – mất ngủ (mất ngủ) và thèm ăn.

Mất ngủ là một chứng rối loạn giấc ngủ, trong đó một người khó đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu giấc hoặc có được giấc ngủ chất lượng. Bất cứ điều gì từ vệ sinh giấc ngủ kém đến những thay đổi trong lịch trình của một người đều có thể gây ra nó. Căng thẳng, loại mà bạn có thể gặp phải khi đau buồn, cũng có thể gây ra chứng mất ngủ.

Mất ngủ có thể kéo dài chỉ từ vài ngày đến vài tuần. Tuy nhiên, chứng mất ngủ kinh niên xảy ra khi tình trạng mất ngủ trở nên thường xuyên và kéo dài. Nói chung, chứng mất ngủ kinh niên là xác định khó ngủ từ 3 đêm trở lên một tuần trong ít nhất 3 tháng.

Đau buồn ảnh hưởng gì đến cơ thể bạn?

“Đau buồn cấp tính” là nỗi đau mà một người cảm thấy ngay sau khi mất mát hoặc biến cố và lên đến 1 năm sau. Các triệu chứng có thể bao gồm buồn bã, khóc và mất ngủ.

Trong trường hợp nghiêm trọng, một người cũng có thể bị đau tim (nhồi máu cơ tim). Hội chứng tim tan vỡ (bệnh cơ tim Takotsubo) – khi tâm thất trái của tim ngừng bơm máu hiệu quả – là một biến chứng tim khác có thể xảy ra. Nó có thể bắt chước các triệu chứng đau tim.

Các triệu chứng đau buồn khác có thể bao gồm:

  • vấn đề về tiêu hóa
  • đau khớp
  • đau đầu
  • chóng mặt
  • sự mệt mỏi
  • khó tập trung
  • suy giảm hệ thống miễn dịch
  • Lạm dụng

Một người có thể phát triển các triệu chứng mới hoặc trầm trọng hơn nếu nỗi đau của họ kéo dài hơn 1 năm. Điều này đôi khi được gọi là đau buồn phức tạp.

Hiệp hội Tâm thần Hoa Kỳ gần đây đã cập nhật sổ tay của mình cho các chuyên gia sức khỏe tâm thần. “Sổ tay Chẩn đoán và Thống kê về Rối loạn Tâm thần, ấn bản thứ 5, bản sửa đổi văn bản (DSM-5-TR)” hiện bao gồm thuật ngữ “rối loạn đau buồn kéo dài” dành cho những người có nỗi đau đi kèm với nỗi đau tinh thần dữ dội và có thể gây ảnh hưởng đến cuộc sống của họ.

Mất ngủ ảnh hưởng gì đến cơ thể?

Trong ngắn hạn, chứng mất ngủ có thể bắt đầu ảnh hưởng đến khả năng tập trung hoặc ghi nhớ của một người. Với thời gian, Các chuyên gia chia sẻ rằng mất ngủ có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe mãn tính, bao gồm:

  • Trầm cảm: Trầm cảm có thể gây mất ngủ, nhưng phục hồi giấc ngủ có thể cải thiện tình trạng trầm cảm.
  • Bệnh tiểu đường loại 2: Ngủ không đủ giấc có liên quan đến nồng độ hemoglobin A1c trong máu và bệnh tiểu đường cao hơn. Ngủ có thể hiệu quả hơn thay đổi chế độ ăn uống để kiểm soát lượng đường trong máu.
  • Bệnh tim: Những người có các tình trạng làm giảm chất lượng và thời gian của giấc ngủ, chẳng hạn như chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn, có thể gặp các rối loạn khác liên quan đến bệnh tim, chẳng hạn như:

    • huyết áp cao
    • Cú đánh
    • nhịp tim không đều
    • bệnh động mạch vành
  • Béo phì: Khó ngủ có thể làm thay đổi quá trình trao đổi chất của một người, dẫn đến tăng cân. Ngủ không đủ là cũng được liên kết với trọng lượng cơ thể cao hơn, đặc biệt là ở trẻ em.

Khác nghiên cứu từ năm 2019 về nỗi buồn và giấc ngủ cho thấy rằng ngủ không đủ giấc có thể dẫn đến viêm trong cơ thể, một phản ứng căng thẳng gia tăng phổ biến và các tình trạng sức khỏe viêm mãn tính khác nhau.

Khi nào cần nói chuyện với bác sĩ

Nếu bạn đang trải qua nỗi đau và gặp khó khăn trong việc quản lý nó, bạn có thể khó liên hệ và nói với ai đó rằng bạn đang gặp khó khăn. Tuy nhiên, dù bạn có bị mất ngủ vì đau buồn hay không, thì bạn nên cho bác sĩ biết những gì bạn đang trải qua.

Cùng với việc đánh giá sức khỏe thể chất của bạn, bác sĩ có thể cung cấp các nguồn lực để giúp bạn xử lý nỗi đau, như các nhóm hỗ trợ hoặc liệu pháp cá nhân.

Các lý do khác để nói chuyện với bác sĩ bao gồm:

  • có nhiều hơn 3 tháng khó ngủ
  • khó thực hiện các hoạt động và nghĩa vụ hàng ngày
  • ý nghĩ tự làm hại hoặc tự tử
  • các triệu chứng đau buồn kéo dài hơn 1 năm
  • các triệu chứng thể chất khác (như đau đầu hoặc đau bụng) cản trở cuộc sống hàng ngày
  • Lạm dụng

Làm thế nào để bạn ngủ qua cơn đau buồn?

Bạn có thể khó ngủ, và ngủ ngon khi bạn đang đau buồn. Bước đầu tiên là đừng thất vọng với bản thân nếu nó đang xảy ra. Hãy tạo cho mình sự duyên dáng và kiên nhẫn để vượt qua khoảng thời gian đầy thử thách này.

Khi bạn đã sẵn sàng, hãy cân nhắc thử một số mẹo sau để xem liệu chúng có giúp bạn nghỉ ngơi nhiều hơn và cải thiện giấc ngủ tổng thể của bạn hay không:

  • Tạo một thói quen: Bạn có thể không trải qua cuộc sống với cùng một lịch trình trong khi bạn đang đau buồn. Nhưng việc quay trở lại thói quen ăn uống, ngủ nghỉ và hoạt động có thể đoán trước được có thể hữu ích khi bạn cần nghỉ ngơi.
  • Đặt giờ đi ngủ: Một phần của thói quen mới của bạn có thể liên quan đến việc thiết lập thời gian đi ngủ (và thời gian thức dậy) có thể đoán trước được để cơ thể bạn có thể trở lại thói quen cảm thấy mệt mỏi vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
  • Loại bỏ phiền nhiễu: Loại bỏ những thứ ra khỏi không gian phòng ngủ khiến bạn mất tập trung vào giấc ngủ. Điều này có thể bao gồm một TV hoặc điện thoại thông minh. Ánh sáng xanh từ màn hình đôi khi có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
  • Tối ưu hóa phòng ngủ của bạn để ngủ: Sử dụng rèm cản sáng để làm căn phòng trở nên tối và máy tạo tiếng ồn trắng để át tiếng ồn bên ngoài. Thông gió tốt cũng rất quan trọng để có giấc ngủ ngon.
  • Tập thể dục: Tập thể dục có thể là điều cuối cùng trong tâm trí bạn những ngày này. Tuy nhiên, đi bộ hoặc vận động khác mỗi ngày có thể giúp bạn dễ ngủ hơn vào ban đêm. Chỉ cần đảm bảo không tập thể dục ngay trước khi đi ngủ.
  • Tránh các bữa ăn lớn, rượu và caffein gần giờ đi ngủ: Tránh các bữa ăn lớn trước khi đi ngủ. Uống rượu và caffein sớm trước khi ngủ cũng có thể khiến bạn khó ngủ hơn. Một tách trà có thể giúp bạn dễ ngủ. Chỉ cần lưu ý rằng nó cũng có thể khiến bạn phải thức dậy để sử dụng phòng tắm vào nửa đêm.

Làm bài trắc nghiệm về giấc ngủ của chúng tôi để xem tình trạng vệ sinh giấc ngủ hiện tại của bạn tốt như thế nào.

Có thể cảm thấy quá sức khi thực hiện tất cả những thay đổi này cùng một lúc. Hãy thử bắt đầu với một và sau đó làm việc theo cách của bạn lên đến nhiều hơn với thời gian.

Bạn có thể nhận ra rằng làm một việc, như tạo thói quen, có lợi cho người khác, giống như tập thể dục thường xuyên. Gắn bó với nó càng nhiều càng tốt. Theo thời gian, bạn có thể nhận thấy rằng bạn đang ngủ ngon hơn.

Nếu không, hãy liên hệ với bác sĩ để được tư vấn thêm và chăm sóc y tế. Ví dụ, bác sĩ có thể đề xuất liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) hoặc kê đơn thuốc giúp bạn ngủ trong thời gian ngắn.

Hỗ trợ bản thân vượt qua đau buồn

Các nhà nghiên cứu chia sẻ rằng quá trình đau buồn thường diễn ra trong vòng một năm. Vì 7% đến 10% của mọi người, tuy nhiên, quá trình này có thể mất nhiều thời gian hơn.

Nếu bạn đang trải qua đau buồn và mất mát, có những nguồn lực có thể giúp bạn. Bước đầu tiên tốt là nói chuyện với một người bạn hoặc thành viên gia đình mà bạn tin tưởng về cảm giác của bạn, cả về tinh thần và thể chất.

Nếu có thể, hãy liên hệ với bác sĩ. Họ có thể đề nghị điều chỉnh lối sống hoặc thuốc, tùy thuộc vào điều gì ảnh hưởng nhiều nhất đến bạn.

Trị liệu là một lựa chọn khác mà bạn có thể thử trong cài đặt cá nhân hoặc nhóm. Bác sĩ có thể kết nối bạn với các nhà trị liệu trong khu vực của bạn. Bạn cũng có thể tìm thấy một nhóm hỗ trợ đau buồn gần bạn bằng cách tìm kiếm cơ sở dữ liệu trực tuyến, như GriefShare.org.

Các tài nguyên khác có thể hữu ích:

  • Cơ quan Quản lý Dịch vụ Sức khỏe Tâm thần và Lạm dụng Chất gây nghiện (SAMHSA) cung cấp nhiều nguồn lực cho những người muốn cải thiện và quản lý sức khỏe tâm thần của họ.

  • Trung tâm Dougy cung cấp hỗ trợ cho trẻ em, thanh thiếu niên, thanh niên và các gia đình đau buồn sau cái chết.

  • Mạng lưới Đau buồn COVID hướng tới những người sống sót sau COVID-19 và những người đã mất người thân vì căn bệnh này.

  • Voices of Education Nhận thức về Tự tử (SAVE) cung cấp sự trợ giúp cho những người đang gặp khủng hoảng và những người chăm sóc họ.

  • Dự án Trevor hỗ trợ những người LGBT + có nhu cầu.

  • Healthline cũng có một bộ sưu tập gồm 10 Nhóm Hỗ trợ Đau buồn Trực tuyến Tốt nhất để giúp kết nối bạn với những người khác đang trải qua điều tương tự như bạn.

Khó ngủ thường đi kèm với đau buồn. Một vài thay đổi trong lối sống có thể giúp cơ thể bạn trở lại nhịp điệu tốt hơn và giúp bạn dễ ngủ hơn. Nếu không, có những loại thuốc có thể giúp ích cùng với các phương pháp khác, chẳng hạn như liệu pháp.

Mặc dù có thể khó nhận ra khi bạn ở sâu bên trong nó, nhưng bạn không đơn độc trong việc điều hướng quá trình đau buồn. Liên hệ với bạn bè, gia đình hoặc bác sĩ. Với thời gian và một số hỗ trợ, bạn có thể vượt qua đau buồn và cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất của mình.

Xem thêm

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Bài viết mới