Những điều bạn nên biết về bài tập Isokinetic

Bài tập isokinetic là gì?

Bài tập Isokinetic là một loại hình rèn luyện sức mạnh. Nó sử dụng các máy tập thể dục chuyên dụng tạo ra tốc độ không đổi cho dù bạn bỏ ra bao nhiêu công sức. Những máy này kiểm soát tốc độ của một bài tập bằng cách dao động lực cản trong suốt phạm vi chuyển động của bạn. Tốc độ của bạn vẫn ổn định mặc dù bạn đã sử dụng bao nhiêu lực.

Bạn có thể điều chỉnh tốc độ tập luyện mục tiêu và phạm vi chuyển động phù hợp với nhu cầu của mình. Các phần đính kèm khác nhau trên máy có thể cô lập và nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ cụ thể. Bạn có thể sử dụng bài tập Isokinetic để kiểm tra và cải thiện sức mạnh cơ bắp và sức bền của mình.

Bài tập Isokinetic so với bài tập đẳng trương

Bài tập Isokinetic đề cập đến chuyển động với tốc độ không đổi bất kể lực tác dụng. Cơ co lại và rút ngắn với tốc độ không đổi trong quá trình co đẳng động. Bài tập Isokinetic cho phép cơ bắp đạt được sức mạnh một cách nhất quán thông qua phạm vi chuyển động.

Với bài tập đẳng trương, cơ rút ngắn với tốc độ không đổi trong suốt chuyển động, nhưng độ căng của cơ thay đổi. Đây cũng có thể được gọi là một sự co lại động. Hầu hết quá trình huấn luyện là đẳng trương. Ví dụ, các bài tập như cuộn tạ và ngồi xổm giúp cô lập các nhóm cơ nhất định và tăng cường cơ bắp trong suốt phạm vi chuyển động, nhưng không đồng đều.

Lợi ích của bài tập isokinetic

Các bài tập Isokinetic thường được sử dụng để phục hồi và phục hồi vì nó là một hình thức tập thể dục có kiểm soát. Các nhà trị liệu vật lý và các nhà trị liệu nghề nghiệp sử dụng máy isokinetic để giúp mọi người phục hồi sau đột quỵ, chấn thương hoặc một thủ thuật y tế. Máy Isokinetic cũng có thể được sử dụng để điều trị sự mất cân bằng trong cơ thể có khả năng gây ra chấn thương.

Có thể kiểm soát sức đề kháng và tốc độ giúp:

  • ngăn ngừa thương tích
  • tăng tính linh hoạt của cơ bắp
  • kiểm soát sự phát triển cơ bắp

Bài tập Isokinetic là một hình thức rèn luyện sức mạnh có thể tăng độ săn chắc, sức mạnh và độ bền của cơ bắp. Nó cũng có thể giúp cải thiện sự cân bằng và phối hợp, đồng thời tăng cường trao đổi chất.

Tập luyện sức mạnh giúp các hoạt động hàng ngày thực hiện dễ dàng hơn và có thể tăng hiệu suất thể thao của bạn. Nó cũng có thể có tác động tích cực đến chức năng nhận thức và chất lượng cuộc sống của bạn.

Bài tập Isokinetic cũng có tác động có lợi đến các cơ cốt lõi hỗ trợ cột sống và ổn định cơ thể.

Một nghiên cứu năm 2008 cho thấy tập luyện isokinetic khôi phục hiệu quả sự mất cân bằng về sức mạnh cơ đầu gối ở các cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp. Nghiên cứu cũ hơn từ 1999 đã tìm thấy bằng chứng cho thấy tập thể dục isokinetic có thể có hiệu quả trong việc điều trị thoái hóa khớp gối ở người lớn tuổi. Những người tham gia nghiên cứu thực hiện các bài tập ba lần một tuần trong tám tuần đã cải thiện chức năng, sức mạnh và các biện pháp giảm đau.

Cũng có bằng chứng từ một Nghiên cứu năm 2016 tăng cường cơ isokinetic làm tăng tác dụng của các bài tập aerobic ở những người bị béo phì. Là một phần của nghiên cứu, các bài tập isokinetic được phát hiện để cải thiện sức mạnh cơ bắp, tăng khối lượng cơ nạc và giảm mỡ trong cơ thể. Những người tham gia tập luyện isokinetic ngoài các bài tập aerobic cho thấy những cải thiện lớn hơn so với những người chỉ tập luyện aerobic.

Rủi ro của bài tập đẳng động học

Nói chung, bài tập đẳng động là một hình thức rèn luyện sức mạnh an toàn vì bạn không cần phải vượt qua thời điểm quán tính ban đầu đó. Quán tính là khi bạn bắt đầu di chuyển trọng lượng từ một điểm dừng.

Bài tập Isokinetic cũng an toàn cho những người bị chấn thương. Sự phản kháng khiến bạn khó vượt qua những gì bác sĩ trị liệu khuyến nghị. Bạn cũng ít có khả năng bị kéo cơ hoặc bị các biến chứng, chẳng hạn như đau cơ, từ các bài tập.

Làm thế nào để bắt đầu một chương trình tập thể dục isokinetic

Mỗi máy có một mục đích cụ thể và có thể được sử dụng để làm săn chắc hoặc hoạt động các vùng cụ thể trên cơ thể bạn, chẳng hạn như cơ tứ đầu, cơ duỗi đầu gối hoặc cơ bụng. Điện trở có thể được tùy chỉnh và điều chỉnh cho phù hợp với nhu cầu của bạn. Điều này rất hữu ích nếu bạn đang phục hồi sau chấn thương.

Bắt đầu chương trình tập thể dục của bạn dựa trên mục tiêu và tình hình cá nhân của bạn. Bạn nên bắt đầu với ít hoặc không kháng cự, và từ từ xây dựng sức đề kháng và số lần lặp lại của bạn.

Bạn sẽ cần máy isokinetic để thực hiện hầu hết các bài tập. Một số máy phức tạp hơn và bạn sẽ cần một người dùng có kỹ năng hướng dẫn cách sử dụng chúng. Người này cũng sẽ biết cách làm các bài kiểm tra và đo lường. Một số máy chuyên dụng được tìm thấy trong các phòng thí nghiệm khoa học thể thao và các trung tâm phục hồi chức năng.

Tùy thuộc vào mức độ phức tạp của máy sử dụng và tính khả dụng của nó, bạn có thể tự mình thực hiện các bài tập. Tuy nhiên, bạn có thể muốn tham gia một lớp học hoặc bài tập dưới sự giám sát của một chuyên gia được đào tạo, đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu.

Nếu bạn đang sử dụng một loại máy như xe đạp cố định hoặc máy chạy bộ, hãy tập từ 30 đến 60 phút mỗi buổi. Bạn có thể tăng tốc độ và thời lượng khi bạn di chuyển. Bạn nên tập thể dục ít nhất ba ngày mỗi tuần, với một hoặc hai ngày nghỉ ngơi giữa các buổi tập.

Thực hiện 2 đến 3 hiệp, trong đó 8 đến 15 lần lặp lại các bài tập sức mạnh. Đảm bảo rằng bạn luôn di chuyển chậm và có kiểm soát. Sử dụng tạ đủ nặng để làm mỏi cơ mà không bị căng. Tăng sức đề kháng khi bạn có được sức mạnh.

Các mẹo an toàn khi tập luyện

Điều quan trọng là bạn phải tập thể dục an toàn để bảo vệ cơ thể của mình. Cân bằng đào tạo sức mạnh với các bài tập tăng cường sức khỏe tim mạch và sự linh hoạt.

Luôn bắt đầu bằng cách làm nóng cơ thể bằng các động tác vươn vai, chạy bộ hoặc đi bộ nhanh. Sau đó, thực hiện một số động tác kéo giãn nhẹ nhàng để thả lỏng cơ thể.

Uống nhiều nước và duy trì lượng nước thích hợp trước, trong và sau khi tập luyện. Hãy dành ít nhất vài phút để hạ nhiệt sau khi tập luyện. Thực hiện các động tác kéo giãn nhẹ nhàng cũng sẽ giúp ngăn ngừa đau nhức và chấn thương.

Chú ý đến cơ thể của bạn. Hãy dành thời gian của bạn và hít thở đều đặn. Ngừng tập luyện nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, đồng thời luôn sử dụng hình thức và tư thế phù hợp trong khi hoàn thành bài tập để ngăn ngừa chấn thương. Nghỉ ngơi nhiều và sắp xếp ngày nghỉ tập thể dục, đặc biệt nếu bạn bị đau và mệt mỏi.

Lấy đi

Nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới nào. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn đang chữa lành chấn thương hoặc có bất kỳ mối quan tâm nào khác về y tế. Bạn có thể được khuyên thực hiện các bài tập dưới sự hướng dẫn của một chuyên gia có trình độ. Bạn có thể kết hợp loại hình tập luyện cơ bắp này với các bài tập aerobic và sự dẻo dai.

Xem thêm

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Bài viết mới