Những điều bạn nên biết về thời kỳ mãn kinh và thay đổi tâm trạng

Nguyên nhân

Thời kỳ mãn kinh thường xảy ra khi phụ nữ ở độ tuổi 40 hoặc 50. Theo Mayo Clinic, độ tuổi mãn kinh trung bình của phụ nữ Mỹ là 51. Quá trình dẫn đến mãn kinh bắt đầu sớm hơn nhiều. Khi phụ nữ ở độ tuổi từ giữa đến cuối 30, nồng độ estrogen và progesterone của họ bắt đầu giảm từ từ. Quá trình tự nhiên, dần dần này dẫn đến tiền mãn kinh, và sau đó là mãn kinh. Khi buồng trứng sản xuất ít hormone này hơn, cơ thể và não bộ của bạn có thể trải qua nhiều thay đổi. Một số thay đổi này có liên quan đến tâm trạng.

Estrogen giúp điều chỉnh một số hormone, có thể có đặc tính thúc đẩy tâm trạng. Bao gồm các:

• serotonin
• norepinephrine
• dopamine

Estrogen cũng giúp hỗ trợ một số loại hoạt động của não, chẳng hạn như nhận thức. Khi mức độ estrogen thay đổi, tâm trạng của bạn có thể thay đổi theo nó. Sự sụt giảm estrogen cũng có thể khiến một số phụ nữ thỉnh thoảng mắc chứng hay quên, hay còn gọi là “não mờ”, dẫn đến thất vọng, ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng.

Thời kỳ mãn kinh và tiền mãn kinh có thể tạo ra những thách thức về thể chất có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng. Chúng bao gồm khó ngủ và các vấn đề về quan hệ tình dục. Nhiều phụ nữ cũng lo lắng về quá trình lão hóa và căng thẳng về tương lai, điều này có thể gây ra cảm giác buồn bã và thay đổi tâm trạng.

Không phải tất cả phụ nữ đều thay đổi tâm trạng trong thời kỳ mãn kinh. Không phải lúc nào bạn cũng có thể đoán được ai sẽ trải nghiệm chúng và ai sẽ không. Một số điều kiện có thể khiến phụ nữ gặp nhiều rủi ro hơn. Bao gồm các:

• tiền sử trầm cảm
• mức độ căng thẳng cao
• sức khỏe thể chất kém

Điều trị tại nhà

Bạn có thể giảm bớt hoặc giảm bớt sự thay đổi tâm trạng bằng cách chủ động thay đổi lối sống. Dưới đây là một số ý tưởng về cách chống lại sự thay đổi tâm trạng:

• Tập thể dục nhịp điệu. Theo ít nhất một nghiên cứu, thực hiện 50 phút tập aerobic bốn lần một tuần giúp giảm bớt một số triệu chứng mãn kinh, bao gồm đổ mồ hôi ban đêm, cáu kỉnh và thay đổi tâm trạng. Tập thể dục và hoạt động thể chất giải phóng endorphin và các hóa chất tạo cảm giác tốt khác trong não. Chọn thời gian trong ngày mà bạn có nhiều khả năng tuân theo kế hoạch nhất và chọn các bài tập hoặc hoạt động mà bạn yêu thích nhất. Bạn có thể muốn trì hoãn việc tập luyện của mình. Hãy thử chạy một ngày và bơi vào ngày hôm sau, hoặc đạp xe cách ngày. Bạn không cần phải tập luyện như vận động viên Olympic để có được kết quả nâng cao tâm trạng. Đi bộ nhanh trước khi làm việc hoặc sau khi ăn tối có thể có tác dụng giảm tâm trạng thất thường như luyện tập chạy marathon.
• Ăn thức ăn tốt cho sức khỏe. Ăn những thực phẩm lành mạnh có thể vừa tốt cho tâm trạng vừa tốt cho cơ thể của bạn. Đơn giản là bạn có thể cảm thấy tốt hơn sau khi ăn món salad giàu protein hơn là sau khi ăn một lít kem gợn sóng. Một chế độ ăn uống đa dạng bao gồm các loại thực phẩm lành mạnh, chẳng hạn như trái cây, rau, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ, có nhiều khả năng cung cấp cho bạn axit béo omega-3, folate và các chất dinh dưỡng khác có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn.
• Xả stress. Đối với một số phụ nữ, giảm căng thẳng có thể dễ dàng như đánh mất chính mình trong một cuốn tiểu thuyết bí ẩn lật trang. Đối với những người khác, yoga nhẹ nhàng, thiền hoặc đi bộ yên tĩnh trong tự nhiên có thể giúp cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng và lo lắng. Hãy thử trải nghiệm các bài tập hít thở sâu hoặc các tư thế yoga giúp bạn làm sạch tâm trí hoặc cảm giác giống như một kỳ nghỉ nhỏ.
• Ngủ đủ giấc. Nhắm mắt không đủ có thể dẫn đến cáu kỉnh và thay đổi tâm trạng. Tạo thói quen vào ban đêm để giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Tắt các thiết bị điện tử, đảm bảo phòng của bạn có nhiệt độ mát mẻ và loại bỏ ánh sáng xung quanh có thể hữu ích. Tránh caffeine và rượu cũng có thể giúp bạn duy trì chu kỳ giấc ngủ lành mạnh. Giấc ngủ nên kéo dài từ 7 đến 8 giờ để cho phép chữa bệnh và phục hồi chức năng miễn dịch.

Khi nào cần giúp đỡ

Gặp bác sĩ hoặc chuyên gia y tế có thể hữu ích nếu tâm trạng của bạn thay đổi thất thường:

• cực
• gây thêm lo lắng
• khó tham gia đầy đủ vào cuộc sống

Để chuẩn bị cho cuộc hẹn, hãy ghi nhật ký về những thay đổi tâm trạng của bạn, bao gồm bất kỳ tác nhân nào có thể xảy ra. Bạn cũng sẽ muốn ghi lại thông tin về ngày của mình, bao gồm:

• các hoạt động
• tình huống căng thẳng
• bữa ăn
• thuốc hoặc chất bổ sung bạn đang dùng

Hãy chắc chắn cho bác sĩ của bạn biết về bất kỳ chất thay đổi tâm trạng nào mà bạn sử dụng thỉnh thoảng hoặc thường xuyên.

Bác sĩ sẽ muốn khám sức khỏe để loại trừ bất kỳ nguyên nhân cơ bản nào khiến tâm trạng của bạn thay đổi. Họ cũng sẽ tiến hành xét nghiệm máu để xác định nồng độ hormone và chức năng tuyến giáp của bạn.

Khám và ghi nhật ký sẽ giúp bạn và bác sĩ của bạn xác định xem liệu thay đổi lối sống có đủ hay không hoặc có nên xem xét các loại điều trị bổ sung hay không.

Điều trị bổ sung

Liệu pháp thay thế hormone ngắn hạn (HRT) có thể là một lựa chọn tốt cho một số phụ nữ để giảm bớt tâm trạng thất thường và các triệu chứng khác liên quan đến mãn kinh. Một số loại HRT làm tăng nguy cơ:

• ung thư vú
• các cục máu đông
• bệnh tim
• Cú đánh

Những người có tiền sử nêu trên không phải là ứng viên tốt cho HRT. Bạn nên yêu cầu bác sĩ giúp bạn cân nhắc các yếu tố nguy cơ gia tăng này so với lợi ích tiềm năng của HRT, xem xét mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng của bạn. HRT có sẵn ở một số hình thức, bao gồm:

• miếng dán âm đạo
• các loại kem
• thuốc

Điều trị bằng châm cứu cũng có thể giúp một số phụ nữ có tâm trạng thất thường, bằng cách cân bằng mức nội tiết tố và tăng sản xuất dopamine và norepinephrine. Các nhà châm cứu gọi đây là qi, sự cân bằng của dòng chảy năng lượng trong cơ thể.

Quan điểm

Những thay đổi tâm trạng liên quan đến thời kỳ mãn kinh và tiền mãn kinh có xu hướng mất dần khi hệ thống nội tiết tố của cơ thể ổn định. Quá trình này có thể mất hàng tháng, thậm chí hàng năm. Thực hiện theo một kế hoạch chủ động bao gồm các lựa chọn lối sống lành mạnh thường đủ để làm giảm tâm trạng thất thường. Nếu bạn cần hỗ trợ thêm, can thiệp y tế có thể là lựa chọn tốt nhất của bạn.