Những điều cần biết về magiê và chứng chuột rút ở chân của bạn

Nếu bạn thường xuyên bị chuột rút ở chân, một lý do có thể là cơ thể bạn cần nhiều khoáng chất magiê hơn. Một nghiên cứu năm 2017 báo cáo rằng có đến 2/3 dân số Mỹ bị thiếu magiê.

Magiê là khoáng chất phong phú thứ tư trong cơ thể và cần thiết để điều chỉnh hoạt động của cơ thể bạn. Nó tham gia vào hơn 300 quá trình sinh hóa của cơ thể bạn, bao gồm co cơ và dẫn truyền thần kinh.

Magiê là một phương thuốc được sử dụng rộng rãi cho chứng chuột rút ở chân. Nhưng bằng chứng cho hiệu quả của nó là rất hạn chế. Ở đây chúng ta sẽ xem xét những nghiên cứu báo cáo và những gì bạn có thể làm đối với chứng chuột rút ở chân.

Bạn có nên thử magiê không?

Theo giai thoại, nó có ích cho một số người. Và nó an toàn để sử dụng.

Nếu bạn đang thiếu magiê, việc tăng mức magiê của bạn có thể có những tác dụng có lợi khác.

Đặc biệt, các vận động viên cần lượng magiê đầy đủ để hoạt động. Magiê đã được tìm thấy hữu ích trong việc điều trị những người mắc các bệnh như:

  • hen suyễn
  • loãng xương
  • đau nửa đầu
  • Bệnh tiểu đường
  • bệnh tim
  • Phiền muộn

Mức magiê được khuyến nghị

Bạn cần bao nhiêu magiê tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn. Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), nam giới trên 70 tuổi và các cô gái tuổi teen là những nhóm dễ bị thiếu magiê nhất.

Một số loại thuốc có thể tương tác với magiê. Nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào, hãy hỏi dược sĩ hoặc bác sĩ trước khi bổ sung magiê.

Các nguồn magiê được khuyến nghị

Ăn thực phẩm giàu magiê có thể đảm bảo rằng mức độ của bạn đáp ứng được lượng đề xuất hàng ngày. Cơ thể bạn hấp thụ khoảng 30 phần trăm đến 40 phần trăm magiê bạn nhận được từ chế độ ăn uống của bạn.

Ở đầu danh sách cho hàm lượng magiê trên mỗi khẩu phần ăn Chúng tôi:

  • hạnh nhân (80 mg)
  • rau bina (78 mg)
  • hạt điều (74 mg)
  • đậu phộng (63 mg)
  • sữa đậu nành (61 mg)
  • ngũ cốc lúa mì vụn (61 mg)

Bạn cũng có thể thử bổ sung magiê. Chúng có sẵn ở nhiều dạng như magie oxit, magie clorua và magie citrat. A Nghiên cứu năm 2015 trong số các ứng dụng y tế của magiê, khuyến cáo nên dùng magiê citrate vì nó dễ được cơ thể hấp thụ hơn.

Người ta cũng khuyến nghị rằng lượng magiê của bạn tương ứng với lượng canxi của bạn, với lượng magiê trong chế độ ăn uống của bạn chiếm khoảng một nửa đến hai phần ba lượng canxi của bạn.

Ví dụ, nếu lượng magiê của bạn là 500–700 mg, thì lượng canxi của bạn phải là 1.000 mg. Hay nói một cách đơn giản hơn: Ăn nhiều loại thực phẩm và bao gồm các nguồn cung cấp canxi và thực phẩm có magiê.

Magie có tác dụng với chứng chuột rút ở chân không?

Magiê được sử dụng rộng rãi để điều trị chuột rút ở chân, đặc biệt là ở Châu Mỹ Latinh và Châu Âu. Nhưng hầu như tất cả các nghiên cứu lâm sàng về điều trị chuột rút bằng magiê cho thấy nó không hiệu quả.

Dưới đây là một số kết quả nghiên cứu cụ thể:

A Nghiên cứu năm 2017 94 người lớn so sánh liệu viên nang magie oxit có tốt hơn viên nang giả dược để giảm chứng chuột rút ban đêm hay không. Thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên đã kết luận rằng bổ sung magie oxit không tốt hơn giả dược trong việc giảm chuột rút.

Một đánh giá năm 2013 về bảy thử nghiệm ngẫu nhiên về magiê đối với chứng chuột rút ở chân cho thấy rằng liệu pháp magiê dường như không hiệu quả đối với dân số nói chung. Đánh giá lưu ý rằng nó có thể có một tác động tích cực nhỏ đối với phụ nữ mang thai.

Một đánh giá năm 2010 của Học viện Thần kinh Hoa Kỳ đã báo cáo:

  • Một nghiên cứu năm 2002 trên 58 người sử dụng magie citrate không tìm thấy sự cải thiện đáng kể nào về số lần bị chuột rút.
  • Một nghiên cứu năm 1999 sử dụng magnesium sulfate cho thấy rằng nó không tốt hơn giả dược trong việc giảm tần suất, mức độ nghiêm trọng hoặc thời gian bị chuột rút trong số 42 người tham gia nghiên cứu.

Các yếu tố khác cần xem xét

  • Các chất bổ sung vẫn có thể được dùng. Các nghiên cứu về magiê lưu ý rằng các chất bổ sung magiê là an toàn và không đắt tiền.
  • Bạn có thể thấp trong một cái gì đó khác. Một lý do có thể cho việc thiếu hiệu quả đối với chuột rút trong các nghiên cứu về magiê là mối quan hệ phức tạp giữa magiê và các chất dinh dưỡng cơ bản khác. Ví dụ, canxi và kali cũng tham gia vào quá trình co cứng cơ. Nếu thiếu một trong những chất dinh dưỡng khác này gây ra chuột rút cơ bắp, thì magiê sẽ không giúp ích gì.
  • Magiê có ích cho một số người. Mặc dù phần lớn các nghiên cứu hiện có cho thấy không có mối tương quan tổng thể giữa việc sử dụng magiê và giảm chuột rút ở chân, một số người tham gia nghiên cứu đã báo cáo magiê hiệu quả hơn giả dược.

Các mẹo điều trị và phòng ngừa khác

Khi tăng lượng magiê của bạn không giúp ngăn chặn tình trạng chuột rút của bạn, bạn có thể thử những cách khác. Kéo dài có thể hiệu quả nhất, theo một đánh giá năm 2016 của các nghiên cứu.

Kéo dài

Dưới đây là ba cách kéo căng bạn có thể thử nếu đang bị chuột rút ở chân:

  • Nếu cơ bắp chân của bạn bị chuột rút, hãy cúi xuống và kéo các ngón chân về phía đầu cho đến khi cơn chuột rút giảm bớt.
  • Cố gắng lao về phía trước với chân không bị chuột rút, duỗi thẳng chân bị chuột rút ra phía sau.
  • Kiễng chân trong vài giây.

Có bằng chứng cho thấy việc duỗi chân trước khi ngủ làm giảm tần suất và mức độ nghiêm trọng của chứng chuột rút chân vào ban đêm.

Một nghiên cứu năm 2012 trên 80 người lớn trên 55 tuổi cho thấy những người duỗi bắp chân và gân kheo trước khi ngủ sẽ ít bị chuột rút hơn và ít bị đau hơn vào ban đêm.

Nói chung, đi bộ xung quanh có thể giúp thư giãn cơ chân của bạn và giảm chứng chuột rút ở chân.

Mát xa

Nhẹ nhàng xoa bóp vùng cơ bị chuột rút.

Đá hoặc nhiệt

  • Dùng túi nước đá hoặc miếng chườm nóng lên chỗ chuột rút, mỗi lần từ 15 đến 20 phút. (Quấn đá vào khăn hoặc vải để đá không trực tiếp lên da.)
  • Tắm nước nóng hoặc tắm vòi sen.

Hydrat hóa

Uống một ít nước có thể giúp giảm chuột rút. Để phòng ngừa, điều quan trọng là phải luôn đủ nước.

Cân nhắc không uống rượu. Một nghiên cứu năm 2018 đã báo cáo rằng việc uống rượu có liên quan mật thiết đến việc bị chuột rút ở chân vào ban đêm. Các tác giả lưu ý rằng sẽ cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận mối quan hệ nhân quả.

Thuốc

Thử dùng thuốc chống viêm không steroid (NSAID) không kê đơn để giảm đau do co thắt cơ. Các loại kem giảm đau tại chỗ, chẳng hạn như Bengay hoặc Biofreeze, có thể hữu ích.

Bạn cũng có thể thử dùng thuốc giãn cơ không kê đơn.

Tóm tắt

Nhận thêm magiê từ chế độ ăn uống của bạn hoặc từ thực phẩm bổ sung dường như có thể giúp một số người hết chuột rút ở chân, nhưng bằng chứng khoa học không hỗ trợ hiệu quả của magiê đối với chuột rút.

Magiê citrate có thể là loại hiệu quả nhất nếu bạn muốn thử bổ sung.

Nếu bạn thiếu magiê, có thể có những lợi ích khác từ việc tăng lượng chất dinh dưỡng này. Và các biện pháp khắc phục khác có sẵn cho chứng chuột rút ở chân có thể hữu ích.

Xem thêm

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Bài viết mới