Pilates cho bệnh loãng xương: An toàn, Lợi ích và Nguy cơ

Loãng xương là một tình trạng làm suy yếu xương, khiến chúng trở nên giòn và dễ gãy.

Nó chủ yếu ảnh hưởng đến phụ nữ trên 50 tuổi và ngày càng nhiều đàn ông cũng như phụ nữ trẻ. Quỹ đạo hiện tại dự đoán một trận dịch vào năm 2050 với chi phí kinh tế và cá nhân đáng kinh ngạc (1, 2).

Tập trung vào sức khỏe của xương từ sớm là lý tưởng về mặt phòng ngừa. Tuy nhiên, không bao giờ là quá muộn để bắt đầu thực hiện những thay đổi tích cực.

Một trong những thay đổi tích cực đó có thể là bắt tay vào tập Pilates.

Rebekah Rotstein, một huấn luyện viên Pilates và là đại sứ của American Bone Health, đã tạo ra Buff Bones®, một hệ thống vận động được chứng nhận về mặt y tế sử dụng Pilates trong số các phương thức khác. Rotstein nhấn mạnh rằng “Pilates có thể có lợi [for those with osteoporosis]nhưng cần được sửa đổi cho phù hợp ”.

Lớp Pilates thân thiện với xương có nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể của xương và an toàn cho những người có mật độ xương thấp, loãng xương hoặc loãng xương.

Hình ảnh RainStar / Getty

Lợi ích của pilate đối với bệnh loãng xương là gì?

Pilates có thể cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn khi bị loãng xương, nhưng điều quan trọng cần lưu ý là lớp Pilates truyền thống không phù hợp với một số người có mật độ xương thấp. Đặt cược tốt nhất của bạn là làm việc trực tiếp với một người hướng dẫn được chứng nhận hiểu rõ về bệnh loãng xương và có thể tùy chỉnh một chương trình dành riêng cho bạn.

Ngăn ngừa sự suy thoái của xương

Nghiên cứu về Pilates và mật độ xương là không thể kết luận. Một số nghiên cứu báo cáo sự gia tăng mật độ xương, trong khi những nghiên cứu khác không tìm thấy.

Trong khi hầu hết các nghiên cứu về Pilates và loãng xương cho thấy mật độ xương tăng lên rất ít sau khi tập Pilates, tuy nhiên, họ lưu ý tích cực rằng Pilates có thể ngăn ngừa sự suy giảm xương thêm và đó là một bài tập an toàn với nhiều lợi ích khác (3, 4, 5, 67).

Mặc dù mật độ xương là một thành phần quan trọng của sức khỏe xương, nhưng nó không phải là yếu tố duy nhất (theo nghĩa đen) tạo ra hoặc làm gãy xương của bạn.

Rotstein nhắc nhở chúng ta rằng xương cần phải đàn hồi cũng như dày đặc để chịu được tất cả các loại lực khác nhau. Trong khi Rotstein là người ủng hộ Pilates, cô ấy thực sự khuyên bạn nên bổ sung tập tạ vào hoạt động thể chất của mình. Để tăng mật độ xương, xương phải thích ứng với tải trọng nặng hơn đưa vào cơ thể.

Giảm đau và cải thiện chất lượng cuộc sống

Một số nguyên tắc cơ bản của Pilates bao gồm hơi thở, sự tập trung, độ chính xác và dòng chảy khiến nó trở thành một phương thức cơ thể-tâm trí thực sự giúp nâng cao nhận thức về bản thân (8).

Hít thở có thể là một phương tiện thư giãn và làm dịu hệ thần kinh. Nâng cao nhận thức về bản thân làm cho cá nhân có trách nhiệm và phụ trách và có nhiều khả năng thực hiện các điều chỉnh cần thiết cho sức khỏe của chính họ.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng Pilates giảm đau, cải thiện chất lượng cuộc sống, cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và là một hình thức tập thể dục an toàn và có lợi (5, 910, 11, 12).

Cải thiện sự cân bằng và ngăn ngừa ngã

Ngã là bất lợi cho bất kỳ ai bị loãng xương và là nguyên nhân hàng đầu gây gãy xương.

Pilates tuyệt vời không chỉ đối với sinh lý học cải thiện sự cân bằng và dáng đi mà còn là kết quả của sự tự tin, nó giúp duy trì sự độc lập của một người (1213, 14, 15).

Cải thiện tư thế và sự liên kết

Tư thế và sự thẳng hàng tối ưu cho phép cơ thể di chuyển và hoạt động dễ dàng hơn.

Vận động sai tư thế và sai tư thế góp phần gây chèn ép các khớp và cơ quan cùng với các cơ bị căng và mất cân đối.

Sự kết hợp giữa sức mạnh, tính di động và tính linh hoạt của Pilates với trọng tâm là sự liên kết tối ưu có thể giúp giảm đau (13, 16, 17, 18, 19).

Cải thiện tính di động

Khả năng vận động đạt được thông qua sự cân bằng giữa sức mạnh và tính linh hoạt.

Vận động là điều cần thiết để có một phạm vi chuyển động được kiểm soát và tối ưu trong khớp. Nó phù hợp với sức khỏe tổng thể như một phần quan trọng để liên kết, sức mạnh và cân bằng để dễ dàng trong các hoạt động hàng ngày và ngoại khóa.

Các bài tập Pilates là sự kết hợp chậm rãi, có kiểm soát giữa việc tăng cường sức mạnh với việc kéo căng để cải thiện khả năng vận động (13, 2021).

Những loại Pilates nào an toàn cho người loãng xương?

Khi nói đến tập Pilates, có rất nhiều bài tập Pilates đặc trưng không chỉ an toàn mà còn rất có lợi cho những ai bị loãng xương.

Tập thể dục xây dựng cơ bắp được quy định rộng rãi để giúp những người bị loãng xương (22). Các bài tập giúp ổn định và tăng cường sức mạnh cho hông, cột sống và cổ tay là vô giá khi bạn coi đây là những khớp chính dễ bị gãy xương (23).

Tất cả các biến thể Side Leg Series và Bridge đều nhấn mạnh sức mạnh cốt lõi, sự liên kết và cân bằng đồng thời tăng cường các cơ xung quanh hông.

Các bài tập mở rộng và tăng cường sức mạnh của lưng đặc biệt quan trọng và cần được chú trọng (trừ trường hợp hẹp hoặc thoái hóa đốt sống). Các bài tập ở tư thế bốn chân (bằng bốn chân) và các biến thể plank rất tốt cho việc điều hòa toàn thân cũng như tăng cường sức mạnh cho cổ tay.

Các bài tập Pilates đứng, tăng cường sức mạnh cho bàn chân và tăng cường khả năng giữ thăng bằng cũng rất tuyệt vời vì chúng chịu lực và giúp ngăn ngừa té ngã. Thêm sức đề kháng chẳng hạn như dây đeo hoặc trọng lượng thậm chí còn tốt hơn vì việc chịu trọng lượng với tải trọng bổ sung là điều giúp cải thiện chất lượng xương.

Cùng đường thẳng, nếu bạn có thể sử dụng thiết bị Pilates như máy cải cách, ghế hoặc tháp, bạn sẽ xây dựng thêm sức mạnh do lực cản được tạo ra từ lò xo.

Những rủi ro khi thực hiện Pilates đối với bệnh loãng xương là gì?

Nhiều bài tập Pilates truyền thống không phù hợp với những ai bị loãng xương.

Gập người quá mức (vòng ra sau) và vặn người không thích hợp cho các mô xương bị tổn thương.

Động tác gập người hoặc các bài tập liên quan đến lăn ở tư thế cong trên lưng cũng là một vấn đề cần quan tâm. Chúng bao gồm các bài tập Pilates như Rolling Like a Ball, Open Leg Rocker, Control Balance, Jackknife và Roll Over.

Tốt nhất nên tránh các bài tập kết hợp uốn cong bên (uốn cong bên), gập người và xoay.

Cần lưu ý rằng mặc dù chống chỉ định uốn, vặn và gập bên quá mức đối với chứng loãng xương, chúng ta không phải là rô bốt biết đi lại, di chuyển và biểu diễn theo kiểu tuyến tính.

Rotstein nói “Mọi người nên biết rằng có rất nhiều lựa chọn vận động với chẩn đoán loãng xương! Chắc chắn tránh gập ngực có tải là chìa khóa, nhưng bạn vẫn có thể tìm cách vận động thông qua các động tác xoay cách ly và an toàn ”.

Một huấn luyện viên Pilates giỏi sẽ chuẩn bị, tăng cường sức mạnh và vẫn vận động và kéo căng cơ thể của bạn một cách an toàn. Nếu bạn đang sống chung với chứng loãng xương và muốn thử Pilates, hãy bắt đầu bằng cách tìm một huấn luyện viên có chuyên môn để hướng dẫn bạn một cách an toàn.

Cách sửa đổi Pilates cho bệnh loãng xương

Nhiều bài tập Pilates có thể thân thiện với xương và an toàn cho người loãng xương với một vài sửa đổi.

Ví dụ, tất cả các bài tập tăng cường cơ bụng truyền thống là bạn phải cong người về phía trước. Đơn giản chỉ cần bỏ qua việc nâng đầu và vai để điều chỉnh chuyển động một cách thích hợp (nhân tiện, làm cho các bài tập ab đó trở nên khó khăn hơn!).

Kết hợp bản lề hông với cột sống trung tính thay vì xoay người về phía trước giữ cho cột sống thẳng và đặt cơ thể để truyền tải tối ưu qua các khớp.

Nên làm việc với một người hướng dẫn có trình độ và kiến ​​thức hoặc một lớp Pilates an toàn cho xương chuyên biệt được khuyến khích.

Điểm mấu chốt

Pilates cho bệnh loãng xương là một công cụ vô giá được đưa vào lối sống của bạn để có sức khỏe xương tối ưu.

Điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến ​​nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu một chế độ tập thể dục mới và làm việc với một huấn luyện viên Pilates am hiểu hoặc tham gia một lớp học chuyên biệt về sức khỏe xương.

Lợi ích của việc phối hợp tốt hơn, sức mạnh cơ và hông, tư thế tối ưu và cân bằng là chìa khóa để ngăn ngừa ngã cũng như chuẩn bị cho cơ thể cho các hoạt động với tải trọng cao hơn (chẳng hạn như tập tạ).

Pilates sửa đổi bao gồm nhiều lựa chọn vận động cho bất kỳ ai bị loãng xương để vẫn khỏe mạnh, chắc khỏe và không bị gãy xương.

Xem thêm

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Bài viết mới