Plate Press: Lợi ích, Cơ bắp hoạt động và Cách thực hiện

Làm thế nào để thực hiện ép tấm

Có hai hình thức ép tấm:

• máy ép tấm tiêu chuẩn
• máy ép kẹp tấm, còn được gọi là máy ép Svend

Đối với cả hai bài tập, bạn sẽ cần ít nhất một đĩa tạ.

Nếu bạn không có quyền sử dụng đĩa có trọng lượng, bạn có thể sáng tạo và sử dụng bất kỳ đồ vật nhỏ nào xung quanh nhà, chẳng hạn như một cuốn sách nặng, túi thức ăn cho vật nuôi hoặc chai nước giặt.

Máy ép tấm tiêu chuẩn

Thiết bị: 1 tấm có trọng lượng lớn

1. Đứng hai chân rộng bằng vai.
2. Cong đầu gối và nhấc đĩa tạ lên khỏi mặt đất một cách an toàn bằng cả hai tay. Trở lại tư thế đứng và giữ đĩa thẳng đứng ngang ngực với khuỷu tay cong. Kim của bạn nên được đặt ở vị trí 3 giờ và 9 giờ.
3. Nhấn tay vào đĩa và đẩy thẳng ra cho đến khi cánh tay của bạn duỗi ra hoàn toàn. Đảm bảo bạn tập trung vào trọng tâm, lưng thẳng và đầu gối hơi cong.
4. Từ từ đưa tạ trở lại ngực. Đây là một đại diện.
5. Hoàn thành 2–3 hiệp 8–12 lần. Nếu được sử dụng như một bài tập kết thúc, hãy hoàn thành nhiều lần nhất có thể.

Tùy thuộc vào sức mạnh và kinh nghiệm hiện tại của bạn, bạn sẽ cần phải chọn một tấm có trọng lượng cung cấp một thách thức nhưng không ảnh hưởng đến phong độ của bạn.

Nếu bạn đang tìm kiếm một thử thách bổ sung, hãy thử giữ hai đĩa quay lưng vào nhau.

Máy ép kẹp tấm (Máy ép mảnh)

Thiết bị: 1–2 đĩa trọng lượng nhỏ

1. Đứng hai chân rộng bằng vai.
2. Lấy hai đĩa có trọng lượng nhỏ và ấn chúng vào nhau bằng lòng bàn tay. Giữ chúng trước ngực với khuỷu tay cong. Các ngón tay của bạn phải thẳng và hướng ra xa cơ thể một chút (tránh quấn các ngón tay quanh đĩa).
3. Mở rộng cánh tay của bạn thẳng về phía trước và hơi hướng lên trên. Đảm bảo toàn bộ chuyển động của bạn được ép lòng bàn tay vào đĩa đệm, điều này sẽ kích hoạt cơ ngực của bạn hiệu quả hơn.
4. Đưa đĩa trở lại ngực của bạn (vị trí bắt đầu) bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn. Tiếp tục ép các tấm. Đây là một đại diện.
5. Hoàn thành 2–3 hiệp 8–12 lần. Nếu được sử dụng như một bài tập kết thúc, hãy hoàn thành nhiều lần nhất có thể.

Tốt nhất bạn nên sử dụng 1–2 đĩa có khối lượng tạ nhỏ, đặc biệt nếu bạn mới làm quen với bài tập này. Khi bạn tiến bộ, bạn có thể thêm một tấm thứ ba để tăng độ khó miễn là bạn có thể giữ các tấm một cách an toàn.

Tóm lược

Hai loại máy ép tấm chính là máy ép tấm tiêu chuẩn và máy ép kẹp tấm, chúng khác nhau ở cách bạn giữ các tấm.

Cơ bắp đã hoạt động

Cả hai phiên bản của máy ép đĩa đều dựa vào nhiều nhóm cơ, chẳng hạn như (1, 2):

• vai (cơ delta, cơ quay tay quay)
• cơ ngực (cơ ngực lớn, cơ ngực nhỏ)
• lưng trên (hình thang)
• teres Major
• cơ tam đầu
• bắp tay
• cẳng tay
• lõi (bụng và cột sống cương cứng)

Động tác ép đĩa tiêu chuẩn chủ yếu nhắm vào vai, và ở một mức độ nào đó là cơ ngực, trong khi động tác ép đĩa đệm nhắm mục tiêu tốt hơn vào cơ ngực trên và dưới.

Nếu bạn đang muốn tập trung vào cơ ngực của mình, thì máy ép đĩa là lựa chọn tốt hơn. Mặt khác, nếu bạn muốn nhắm mục tiêu đến cơ delta và các cơ vai khác, máy ép đĩa tiêu chuẩn có thể là lựa chọn tốt hơn.

Các cơ xung quanh khác được sử dụng để ổn định và hỗ trợ chuyển động (3).

Tóm lược

Cả hai động tác ép đĩa đều nhằm vào ngực, vai, lưng trên và các cơ xung quanh. Tuy nhiên, động tác ép đĩa đệm nhắm mục tiêu tốt hơn vào cơ ngực, trong khi động tác ép đĩa đệm tiêu chuẩn nhắm mục tiêu tốt hơn vào vai.

So sánh với các bài tập ngực khác như thế nào

Đĩa ép là một bài tập tuyệt vời để nhắm mục tiêu vào cơ ngực và sức bền của cơ bắp, được định nghĩa là khả năng cơ bắp của bạn duy trì tập thể dục trong một khoảng thời gian (4).

Không giống như các bài tập ngực khác, thường sử dụng trọng lượng nặng hơn (ví dụ: ép ngực), máy ép đĩa sử dụng một mức tạ nhẹ hơn nhiều. Điều này cho phép bạn thực hiện số lần lặp lại cao hơn trong một phiên duy nhất.

Điều đó nói rằng, máy ép đĩa không phải là lựa chọn tốt nhất nếu bạn đang muốn tăng sức mạnh cơ bắp bằng cách sử dụng tạ nặng. Thay vào đó, hãy thử sử dụng máy ép đĩa như một bài tập kết thúc. Điều này có thể giúp thúc đẩy sức bền cơ bắp và cung cấp thử thách cuối cùng cho cơ bắp của bạn (4).

Tóm lược

Máy ép đĩa là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức bền của cơ bắp thông qua các set rep cao. Bạn không nên thực hiện động tác này bằng cách sử dụng tạ nặng – loại này tốt nhất dành cho các bài tập như ép ngực.

Những lợi ích

Máy ép tấm có rất nhiều lợi ích.

Đầu tiên, máy ép tấm rất dễ thực hiện và yêu cầu thiết bị tối thiểu. Điều này làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho người mới bắt đầu hoặc những người muốn tránh các thiết bị nặng hơn, chẳng hạn như tạ và thanh tạ.

Hơn nữa, nó gây áp lực lên vai và khuỷu tay ít hơn so với các bài tập ngực và vai khác như chống đẩy, ép ngực và ép vai. Đây cũng là một lựa chọn tốt cho những ai muốn tránh nâng tạ qua đầu và vai.

Cuối cùng, máy ép đĩa – đặc biệt là máy ép đĩa – làm co cơ của bạn trong suốt toàn bộ chuyển động, giúp tăng thời gian căng cơ của chúng. Điều này buộc cơ bắp của bạn phải làm việc nhiều hơn để tăng cường sức mạnh, độ bền và sự phát triển (5, 6).

Tóm lược

Đĩa đẩy là một bài tập đơn giản, tiện lợi mà hầu hết mọi người đều có thể thực hiện một cách an toàn để giúp ngực và vai khỏe hơn.

Các biện pháp phòng ngừa và cân nhắc về an toàn

Mặc dù máy ép tấm nhìn chung là an toàn, nhưng nó có thể không phù hợp với những người bị chấn thương vai, cổ hoặc lưng gần đây. Nếu đó là trường hợp của bạn, hãy cân nhắc đến việc xin giấy phép từ chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bạn thử.

Để tránh chấn thương, hãy chắc chắn rằng bạn tập trung vào trọng tâm và tránh gù lưng trong toàn bộ bài tập. Nếu bạn chưa quen với bài tập này, trước tiên hãy tập trung vào hình dáng phù hợp và nắm vững kiểu chuyển động trước khi tăng mức tạ.

Cuối cùng, bài tập này nhằm thực hiện với mức tạ nhẹ hơn. Tránh sử dụng đĩa quá nặng và tránh xếp chồng nhiều hơn 2-3 đĩa để tránh vô tình làm rơi chúng.

Tóm lược

Để giảm nguy cơ chấn thương, trước tiên hãy hoàn thiện hình thức của bạn bằng cách sử dụng các tấm ánh sáng. Tránh thực hiện bài tập này nếu bạn đang bị chấn thương phần trên cơ thể cho đến khi bạn được chuyên gia chăm sóc sức khỏe cho phép.

Các biến thể

Dưới đây là các biến thể của máy ép tấm.

1. Máy ép tấm nằm

Tương tự như động tác ép ghế, động tác này có thể giúp giảm áp lực lên lưng đồng thời sử dụng trọng lực để nhắm vào cơ ngực hiệu quả hơn.

1. Nằm ngửa trên một chiếc ghế dài, hai bàn chân đặt trên sàn.
2. Giữ đĩa tạ bằng cả hai tay trước ngực và khủy tay cong.
3. Mở rộng cánh tay của bạn thẳng về phía trước (đĩa đệm sẽ hướng lên trên) và giữ trong 1 giây.
4. Từ từ hạ cánh tay của bạn trở lại vị trí ban đầu để hoàn thành một đại diện.

2. Nhấn Seated Svend

Động tác này lý tưởng cho những người không thể đứng, khó giữ thăng bằng hoặc thích ngồi. Máy ép Svend là một tên gọi khác của máy ép tấm.

1. Ngồi thẳng lưng trên băng ghế với bàn chân đặt phẳng trên sàn và lưng dựa vào tựa lưng.
2. Thực hiện chuyển động tương tự như một máy ép kẹp tấm thông thường. Hãy chắc chắn để tham gia vào cốt lõi của bạn và nhìn về phía trước.

3. Nhấn Incline Svend

Thực hiện nhấn vào một đường nghiêng nhắm mục tiêu đến cơ delta của bạn nhiều hơn ngực của bạn (7).

1. Điều chỉnh băng ghế tập sao cho lưng nghiêng một góc 45 độ.
2. Thực hiện động tác tương tự như động tác ép đĩa đệm, giữ cho phần cốt của bạn được giữ chặt, đầu thẳng và chân đặt phẳng trên sàn.

4. Bấm tạ

Nếu bạn không tiếp cận được với đĩa tạ, bạn có thể sử dụng tạ.

1. Đứng hai chân rộng bằng vai.
2. Giữ một quả tạ ngang với ngực bằng cả hai tay và khủy tay cong.
3. Mở rộng cánh tay của bạn thẳng về phía trước.
4. Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn và trở lại vị trí bắt đầu.

Lưu ý: Hãy chắc chắn rằng bạn phải làm chủ hình thể của mình trước khi sử dụng một quả tạ nặng. Điều này sẽ làm giảm nguy cơ chấn thương cổ, vai và lưng.

5. Tấm nâng phía trước

Biến thể này nhắm mục tiêu tốt hơn đến vai của bạn, đặc biệt là cơ delta của bạn.

1. Đứng hai chân rộng bằng vai.
2. Giữ đĩa tạ ngang eo bằng cả hai tay. Tấm này phải song song với mặt đất.
3. Giữ thẳng cánh tay của bạn, nâng đĩa chỉ cao hơn vai một chút (bây giờ nó phải vuông góc với mặt đất) và giữ trong 1 giây.
4. Từ từ hạ đĩa xuống và trở lại vị trí ban đầu.

Tóm lược

Thực hiện các biến thể nhỏ của động tác ép đĩa có thể giúp nhắm mục tiêu các cơ khác nhau hiệu quả hơn.

Điểm mấu chốt

Nếu bạn muốn nâng cao nó, hãy thêm đĩa ép vào cơ ngực và vai của bạn. May mắn thay, tất cả những gì bạn cần là một chiếc đĩa có trọng lượng để bắt đầu.

Động tác ép đĩa tiêu chuẩn nhắm vào vai nhiều hơn ngực, trong khi động tác ép đĩa tập trung nhiều hơn vào cơ ngực, mặc dù các bài tập này tương tự nhau.

Cả hai bài tập đều dễ học, sử dụng thiết bị tối thiểu và không yêu cầu trọng lượng nặng.

Những bài tập này là sự bổ sung tuyệt vời cho các bài nâng nặng hơn của bạn, chẳng hạn như bài ép ngực và vai. Bạn có thể đưa chúng vào giữa thói quen tập luyện của mình hoặc sử dụng chúng để kết thúc buổi tập bằng cách thực hiện nhiều lần nhất có thể.

Nếu bạn chưa thử, hãy thử dùng thử.