Quy tắc 333 cho Lo lắng là gì?

Quy tắc 333 là một kỹ thuật phổ biến và không chính thức để đối phó với lo lắng. Mục đích của nó là giúp bạn giữ vững bản thân và bình tĩnh trong thời điểm mà bạn đang cảm thấy đặc biệt lo lắng hoặc quá tải.

Quy tắc 333 liên quan đến việc xem xét môi trường hiện tại của bạn và:

  • đặt tên cho 3 thứ bạn thấy
  • xác định 3 âm thanh bạn nghe
  • di chuyển hoặc chạm vào 3 thứ, chẳng hạn như tay chân của bạn hoặc các vật thể bên ngoài

Mặc dù không có nghiên cứu chính thức về tính hiệu quả của quy tắc 333, nhưng nhiều người nhận thấy đây là một kỹ thuật hữu ích và đơn giản để xử lý lo lắng. Mặc dù nó sẽ không hoàn toàn giúp bạn loại bỏ được sự lo lắng, nhưng nó có thể là một công cụ hữu ích để quản lý nó trong thời điểm này.

Quy tắc 333 không thay thế cho việc điều trị, bất kể nó có thể hữu ích như thế nào đối với bạn hoặc bạn sử dụng nó thường xuyên như thế nào. Chúng tôi sẽ xem xét các phương pháp khác để đối phó với lo âu ngoài quy tắc 333 và các lựa chọn điều trị phổ biến cho chứng lo âu và rối loạn lo âu.

Các chiến lược đối phó khác đối với sự lo lắng

Cùng với các phương pháp điều trị như dùng thuốc và trị liệu, bạn có thể thử các kỹ thuật đối phó với lo lắng khác. Những kỹ thuật đối phó này có thể hữu ích nếu:

  • Bạn đang ở giữa các buổi trị liệu.
  • Bạn chọn không dùng thuốc hoặc không thể dùng thuốc.
  • Bạn đang tìm kiếm các cách bổ sung để quản lý sự lo lắng trong thời điểm này.

Các kỹ thuật đối phó chung có thể bao gồm:

  • Mất thời gian: Loại bỏ bản thân khỏi hoàn cảnh và làm điều gì đó khác biệt, chẳng hạn như nghe nhạc yêu thích của bạn hoặc tập một vài động tác kéo giãn.
  • Giảm thiểu lượng rượu và caffeine: Cả rượu và caffein đều có thể làm cho tình trạng lo lắng trở nên tồi tệ hơn và khiến tâm trạng thay đổi.
  • Cười nhiều hon: Sự hài hước tự nhiên giúp chúng ta thư giãn.
  • Hãy chăm sóc cơ thể của bạn: Đảm bảo ngủ đủ giấc và ăn uống cân bằng.
  • Hãy thử chánh niệm: Chánh niệm liên quan đến việc tập trung vào khoảnh khắc hiện tại và những cảm giác lướt qua bạn.
  • Chú ý đến hơi thở của bạn: Sử dụng phương pháp thở, đề cập đến các kỹ thuật thở khác nhau có thể giúp giảm lo lắng và căng thẳng.
  • Suy nghĩ: Thực hành thiền định để bình tĩnh và tái định tâm cơ thể và tâm trí của bạn (hoạt động này có thể bao gồm hơi thở và chánh niệm, nhưng không phải lúc nào cũng vậy).
  • Giảm căng thẳng: Thử cái khác bài tập giảm căng thẳng như thái cực quyền hoặc yoga.
  • Giảm căng thẳng về thể chất: Cân nhắc việc mát-xa hoặc châm cứu để giải quyết tình trạng căng thẳng về thể chất gây ra trong cơ thể bạn.

Nhiều chiến lược đối phó này cũng có thể nằm trong phương pháp điều trị chứng lo âu thay đổi lối sống.

Điều chỉnh lối sống có thể giúp bạn kiểm soát sự lo lắng. Mặc dù những điều này không giống như điều trị y tế, nhưng chúng có thể bổ sung cho một phác đồ điều trị để giảm tác động của lo lắng đến cuộc sống hàng ngày của bạn.

Các loại lo lắng phổ biến

Hầu hết mọi người thỉnh thoảng cảm thấy lo lắng – đó là một phần phổ biến của cuộc sống. Mọi người có lo lắng tạm thời về công việc, mối quan tâm sức khỏe, gia đình hoặc các mối quan hệ của họ. Ví dụ, có thể bạn đặc biệt lo lắng hoặc căng thẳng trước một buổi thuyết trình hoặc sự kiện lớn.

Khi lo lắng trở nên quá tải hoặc mãn tính, nó có thể cản trở khả năng hoạt động của bạn trong cuộc sống hàng ngày và kết quả là làm giảm chất lượng cuộc sống tổng thể của bạn. Điều này có thể dẫn đến việc trốn tránh trách nhiệm, hoạt động và con người. Nó cũng có thể gây ra căng thẳng tại nơi làm việc, trường học và nhà.

Nếu sự lo lắng ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn ở mức độ này, nó có thể là cảm giác lo lắng không thường xuyên. Bạn có thể bị rối loạn lo âu.

Theo Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc giarối loạn lo âu phổ biến bao gồm:

  • Rối loạn lo âu tổng quát (GAD): GAD là một cảm giác lo lắng chung, dai dẳng.
  • Rối loạn hoảng sợ: Rối loạn hoảng sợ là khi bạn có các cơn hoảng sợ thường xuyên và tái diễn.
  • Lo lắng xã hội: Với chứng lo âu xã hội, bạn có thể có một nỗi sợ hãi dai dẳng và mạnh mẽ khi bị người khác đánh giá hoặc quan sát, điều này có thể làm giảm khả năng của bạn trong các tình huống xã hội.
  • Rối loạn liên quan đến ám ảnh liên quan đến nỗi sợ hãi vô cớ về một thứ cụ thể: Chúng bao gồm sợ chứng sợ hãi, chứng sợ âm thanh hoặc chứng sợ hãi vòng vây.

Nếu bạn tin rằng bạn hoặc người thân đang có dấu hiệu của chứng rối loạn lo âu, có thể đã đến lúc cần được giúp đỡ. Bạn không đơn độc và lo lắng rất có thể điều trị được.

Điều trị lo lắng

Mặc dù nhiều chiến lược đối phó được đề cập trước đó là hữu ích, nhưng chúng không giải quyết được nguyên nhân cơ bản của sự lo lắng và chúng có thể không đủ để điều trị hoàn toàn.

Trị liệu, thuốc men và thay đổi lối sống được coi là phương pháp điều trị tiêu chuẩn vàng.

Liệu pháp là một phương pháp điều trị hiệu quả cho nhiều loại lo âu khác nhau. Theo Hiệp hội Lo lắng & Trầm cảm Hoa Kỳ, các loại liệu pháp có thể hữu ích để đối phó với lo âu bao gồm:

  • Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT): CBT tập trung vào việc xác định, hiểu và thay đổi các kiểu suy nghĩ và hành vi.
  • Liệu pháp tiếp xúc: Trong liệu pháp tiếp xúc, bạn sẽ từ từ tiếp xúc với tình huống sợ hãi để giúp phản ứng sợ hãi giảm dần theo thời gian.
  • Liệu pháp chấp nhận và cam kết (ACT): Loại liệu pháp này sử dụng các chiến lược sống trong thời điểm hiện tại và không phán xét, cùng với thay đổi hành vi, để đối phó với lo lắng.
  • Liệu pháp hành vi biện chứng (DBT): DBT kết hợp các kỹ thuật CBT với các khái niệm thiền định.
  • Liệu pháp giữa các cá nhân: Đây là liệu pháp trò chuyện hỗ trợ ngắn hạn tập trung vào việc giải quyết các vấn đề giữa các cá nhân (hoặc mối quan hệ).
  • Tái xử lý và khử nhạy cảm chuyển động của mắt (EMDR): EMDR sử dụng kích thích hai bên thông qua chuyển động mắt, chạm hoặc âm thanh để giúp chữa lành từ những trải nghiệm trong quá khứ.

Thuốc thường được sử dụng cùng với liệu pháp để có kết quả tốt nhất có thể. Các loại thuốc thường được kê đơn cho chứng lo âu bao gồm:

  • Thuốc chống trầm cảm: Các chuyên gia chăm sóc sức khỏe có thể kê một số loại thuốc chống trầm cảm, chẳng hạn như thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI). Điều này có thể bao gồm sertraline (Zoloft).
  • Thuốc chống lo âu: Thuốc chống lo âu có thể là thuốc theo toa từ nhóm benzodiazepine, như alprazolam (Xanax).
  • Thuốc chẹn beta: Chúng có thể được sử dụng cho một số trường hợp nhất định, chẳng hạn như chứng lo âu xã hội. Chúng là thuốc điều trị huyết áp.

Một số người mắc chứng lo âu nhận thấy sự kết hợp của các loại thuốc phù hợp nhất với họ. Luôn thông báo cho bác sĩ của bạn về bất kỳ loại thuốc nào khác mà bạn dùng để ngăn ngừa các tương tác bất lợi của thuốc.

Lo lắng có thể ảnh hưởng đáng kể đến cuộc sống của bạn, đặc biệt nếu nó trở thành một vấn đề nghiêm trọng, mãn tính.

Quy tắc 333 cho sự lo lắng là một kỹ thuật dễ nhớ và dễ sử dụng trong thời điểm hiện tại nếu có điều gì đó đang kích hoạt sự lo lắng của bạn.

Nó bao gồm việc nhìn xung quanh môi trường của bạn để xác định ba vật thể và ba âm thanh, sau đó di chuyển ba bộ phận cơ thể. Nhiều người nhận thấy chiến lược này giúp tập trung và thúc đẩy họ khi sự lo lắng lấn át họ.

Nếu sự lo lắng của bạn thường xuyên hoặc ảnh hưởng đến nhiều lĩnh vực của cuộc sống, bạn có thể cần nhiều hơn các chiến lược đối phó tạm thời. Rối loạn lo âu có thể được điều trị bằng thuốc, liệu pháp và thay đổi lối sống.

Nếu bạn đang gặp phải các triệu chứng lo lắng thường xuyên hoặc với mức độ nghiêm trọng, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Họ có thể giúp kết nối bạn với các nguồn sức khỏe tâm thần phù hợp và vạch ra kế hoạch điều trị phù hợp với từng cá nhân phù hợp với bạn.

Xem thêm

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Bài viết mới