Quy trình kéo dài 5 phút mỗi ngày

Tính linh hoạt là một phần quan trọng của thể lực và sức khỏe tổng thể. Các hoạt động hàng ngày sẽ khó khăn hơn nhiều nếu không có khả năng cúi người, vặn người hoặc ngồi xổm.

Bằng cách kết hợp chương trình kéo giãn vào thói quen hàng ngày, bạn có thể tăng cường độ linh hoạt và phạm vi vận động của mình. Bạn cũng có thể cải thiện hiệu suất trong thể thao và các công việc hàng ngày. Kéo căng có thể giúp ngăn ngừa chấn thương và giảm đau do căng cơ.

Hãy thử thói quen tập thể dục năm phút này ngay hôm nay để chuẩn bị cho một ngày bận rộn sắp tới hoặc để có được sự thư giãn cần thiết sau giờ làm việc.

1. Độ căng của người chạy

Động tác kéo căng này rất tốt cho phần thân dưới, đặc biệt là gân kheo và cơ gấp hông. Các gân kheo bị căng thường là thủ phạm của chứng đau thắt lưng. Chúng có thể tồi tệ hơn ở những người ngồi trong thời gian dài.

Trang thiết bị cần thiết: không ai

Cơ bắp đã hoạt động: gân kheo, cơ gấp hông, lưng thấp, bắp chân

  1. Đứng hai chân rộng bằng hông.
  2. Bước lùi bằng chân trái và đặt cả hai tay xuống đất ở hai bên bàn chân phải, rộng bằng vai.
  3. Hạ thấp hông xuống cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía trước của hông và chân trái. Giữ trong 30 giây.
  4. Từ từ duỗi thẳng chân trước của bạn, giữ hai tay đặt trên sàn. Đừng lo lắng nếu bạn không thể thẳng chân hoàn toàn. Giữ trong 30 giây.
  5. Lặp lại ở phía bên kia.

2. Chuyển tiếp gấp

Căng này là căng toàn thân cuối cùng. Nó rất lý tưởng cho những nhân viên văn phòng dành quá nhiều thời gian ngồi máy tính. Điều này sẽ kéo dài chân và gân kheo. Nó cũng là một bài tập mở ngực và vai.

Trang thiết bị cần thiết: không ai

Cơ bắp đã hoạt động: gân kheo, vai, lưng thấp, ngực

  1. Đứng hai chân rộng bằng hông, mũi chân hướng về phía trước.
  2. Đưa tay ra sau để chạm vào sau mông. Đan xen kẽ các ngón tay của bạn, nếu có thể.
  3. Giữ lưng phẳng, uốn cong ở thắt lưng, chuyển hông về phía sau và dồn trọng lượng vào gót chân cho đến khi bạn cảm thấy phần sau của chân căng ra.
  4. Khi bạn cúi người về phía trước, hãy để trọng lực kéo cánh tay của bạn lên trên đầu, giữ cho cánh tay thẳng. Chỉ đi xa đến mức độ linh hoạt của vai cho phép. Giữ tư thế này trong 30 giây.
  5. Nói lại.

3. Xoay lưng ngồi

Vặn cột sống là một bài tập giải phóng tuyệt vời: Chúng có thể giúp cải thiện tình trạng đau lưng và tăng khả năng vận động. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào về đĩa đệm hoặc cột sống có thể trở nên trầm trọng hơn khi vặn mình, hãy bỏ qua bài tập này.

Trang thiết bị cần thiết: không ai

Cơ bắp đã hoạt động:cương cứng cột sống, cơ mông, lưng thấp

  1. Ngồi trên sàn, hai chân bắt chéo, đặt chân trái lên trên.
  2. Bắt chéo chân trái xa hơn chân phải, đặt bàn chân trên mặt đất bằng đầu gối phải sao cho đầu gối trái hướng lên trên.
  3. Nhẹ nhàng vặn vai về phía bên trái, đẩy vào chân trái để tạo đòn bẩy.
  4. Chỉ đi càng xa càng thoải mái. Giữ tư thế trong 30 giây.

Lặp lại ở phía bên kia.

4. Góc giới hạn

Bài tập căng cơ mở hông này hiệu quả cho cả nam và nữ. Nó giúp giảm căng thẳng ở hông và cơ bắp bên trong đùi.

Trang thiết bị cần thiết: không ai

Cơ bắp đã hoạt động: adductors, hip flexors, glutes

  1. Ngồi trên sàn, thẳng lưng. Giữ lòng bàn chân chạm vào nhau.
  2. Đặt tay lên chân và kéo dài qua cột sống. Cảm thấy như thể có một sợi dây kéo đầu bạn lên trần nhà và chuyển trọng lượng của bạn về phía trước khỏi xương cụt.
  3. Dùng cánh tay để hỗ trợ, nghiêng người về phía trước với lưng phẳng, đưa đầu về phía chân.
  4. Chỉ đi càng xa càng thoải mái. Giữ tư thế trong 30 giây.

5. Căng ngực trong cửa

Tức ngực và vai thường thấy ở những người có tư thế không tốt. Điều này có thể dẫn đến những vấn đề lớn hơn sau này trong cuộc sống. Thực hiện các động tác kéo giãn mở ngực hàng ngày có thể giúp ngăn chặn cơn đau thắt và thúc đẩy tư thế thích hợp và thở tốt hơn.

Trang thiết bị cần thiết: ngưỡng cửa

Cơ bắp đã hoạt động: ngực, cơ delta trước, bắp tay

  1. Đứng giữa một cánh cửa đang mở.
  2. Đặt cánh tay của bạn ở mỗi bên của khung cửa, nếu có thể. Nếu ô cửa quá rộng, hãy thực hiện từng cánh tay một.
  3. Nhẹ nhàng nghiêng người về phía trước vào ngưỡng cửa cho đến khi bạn cảm thấy căng ra phía trước ngực và vai.
  4. Chỉ đi càng xa càng thoải mái. Giữ tư thế trong 30 giây.

Tóm tắt

Chỉ kéo dài vài phút mỗi ngày có thể có lợi và cho phép bạn duy trì phạm vi vận động bình thường trong suốt cuộc đời.

Đối với những người năng động, tốt nhất là bạn nên căng cơ sau khi tập luyện. Đối với tất cả mọi người, hãy thử kết hợp các động tác kéo giãn này ngay hôm nay để giúp cải thiện tính linh hoạt của bạn và tránh đau lưng và tư thế kém trong tương lai.

Bạn nên kéo căng trước hay sau khi tập thể dục?

Kéo căng là tốt nhất sau khi hoạt động thể chất. Kéo căng trước khi tập thể dục không có lợi cho hoạt động thể thao.

Xem thêm

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Bài viết mới