RPE có thể cho chúng tôi biết gì về bài tập?

RPE là gì?

Tất cả chúng ta đều biết tập thể dục quan trọng như thế nào đối với sức khỏe tổng thể của chúng ta. Mặc dù dành thời gian để tập thể dục là quan trọng, nhưng bạn cũng cần theo dõi mức độ chăm chỉ của mình.

Một cách để theo dõi nỗ lực của bạn là RPE hoặc thang đo Tỷ lệ gắng sức được cảm nhận. Phương pháp đo lường mức độ cường độ hoạt động này còn được gọi là thang đo Borg Rating of Pernition Exertion.

Huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận, Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT cho biết RPE là một thước đo chủ quan để đánh giá mức độ chăm chỉ của một người khi hoạt động thể chất. Cô giải thích: “Quan sát này dựa trên nhịp tim tăng, nhịp thở tăng và mỏi cơ.

Baston cho biết những quan sát này tương ứng với thang điểm mà con số được báo cáo càng cao thì cuộc tập trận càng căng thẳng. Đây là một cách rất đơn giản, nhưng khá chính xác để theo dõi và hướng dẫn cường độ tập luyện.

Tỉ lệ

Điều quan trọng cần nhớ là có một chút khác biệt giữa Thang đo Borg và thang đo RPE. Để hiểu rõ hơn về sự khác biệt giữa cả hai, Baston nói hãy nghĩ về nó theo cách này:

  • Thang điểm Borg ban đầu có phạm vi từ 6 đến 20 (với 6 là không gắng sức chút nào và 20 là nỗ lực tối đa). Thang điểm này tương quan với nhịp tim của một người hoặc mức độ họ cảm thấy mình đang làm việc.
  • Thang đo RPE đã sửa đổi có phạm vi từ 0 đến 10 (với 0 là không gắng sức và 10 là nỗ lực tối đa). Thang điểm này tương ứng nhiều hơn với cảm giác khó thở.

Chuyên gia về độ bền và điều hòa được chứng nhận, Travis Barrett, MS, CSCS, thích thang đo RPE hơn vì nó hoạt động giống thang trượt hơn theo thời gian.

Ông nói: “Thang đo RPE ban đầu được phát triển bởi nhà khoa học Gunnar Borg, người đã đánh giá thang đo từ 6 đến 20 (thang đo Borg), về cơ bản được xây dựng xung quanh một phạm vi nhịp tim,” ông nói.

“Bất kể con số nào bạn chọn trong thang điểm từ 6 đến 20, bạn nên thêm số 0 vào đó và nó sẽ tương đương với nhịp tim làm việc hiện tại của bạn,” ông nói thêm. Ví dụ: nếu bạn đang chạy lên một ngọn đồi trong 30 giây và có cảm giác giống như 11 trên thang Borg, nhịp tim của bạn phải là 110 bpm.

Barrett cho biết thang đo RPE được sửa đổi cho phép thay đổi hàng ngày trong quá trình luyện tập của bạn. Bạn có thể cố gắng hơn bình thường vào những ngày bạn cảm thấy tuyệt vời và lùi lại vào những ngày bạn cảm thấy uể oải.

Quy mô có nghĩa là gì?

Nếu bạn muốn đo cường độ tập luyện của mình, hãy làm quen với các con số. Nói một cách dễ hiểu, các con số tương ứng với cường độ tập luyện.

Điều này rất hữu ích để theo dõi mức độ làm việc chăm chỉ của mọi người, đặc biệt nếu không có máy đo nhịp tim. Và nó có thể được sử dụng cho bất kỳ ai, từ cấp độ thể dục mới bắt đầu đến nâng cao.

Để hiểu các con số tương ứng với các hoạt động cụ thể như thế nào, Barrett đưa ra ví dụ sau:

  • 1 trên RPE có nghĩa là bạn đang nằm trên chiếc ghế dài
  • 10 trên RPE có nghĩa là bạn đang đẩy xe lên một ngọn đồi dốc

Mức độ tối ưu của cường độ tập luyện tùy thuộc vào từng cá nhân. Baston nói rằng, nói chung, các hướng dẫn tập thể dục được khuyến nghị (30 đến 45 phút với tốc độ vừa phải, năm ngày mỗi tuần) tương quan với 12 đến 14 trên thang Borg RPE.

“Những lợi ích tương tự có thể đạt được trong 20 phút với tốc độ mạnh mẽ, ba ngày mỗi tuần,” cô giải thích. Điều này tương đương với 15 đến 17 trên thang Borg.

Nếu bạn đang so sánh thang đo Borg gốc với thang đo RPE đã sửa đổi, cường độ trung bình (12 đến 14) chuyển thành 4 hoặc 5 trên thang RPE, trong khi hoạt động mạnh (15 đến 17) có thể hạ cánh trên thang RPE với phạm vi từ 6 đến 8.

Baston cho biết thang đo RPE cũng rất hữu ích khi làm việc với bệnh nhân tim, nơi tim của họ có thể hạ thấp có chủ đích khi dùng thuốc như thuốc chẹn beta. Sử dụng cân giúp ngăn chúng hoạt động quá sức.

So sánh quy mô

Để hiểu rõ hơn về cách những con số này tương ứng với các bài tập cụ thể, Tiến sĩ Alex Tauberg, DC, CSCS, CCSP cho biết hãy nghĩ về nó theo cách này: Nếu bạn đang luyện tập cho sức bền aerobic, bạn có thể ở khoảng 5 hoặc 6 trên thang đo RPE trong 60 đến 90 phút.

Nhưng nếu bạn đang tập luyện cho mức tối đa một lần trong khi nâng tạ (mức tạ nặng nhất bạn có thể nâng trong một lần), bạn có thể sẽ đạt đến mức 9 hoặc 10 trong tối đa vài phút. Hầu hết những người có mục tiêu rèn luyện sức khỏe nói chung, sẽ rèn luyện sức mạnh trong phạm vi 4-7.

Khi nhìn vào thang đo Borg, Baston nói nếu bạn đang đi bộ nhanh, bạn có thể rơi vào khoảng 9 đến 11. Trong khi chạy bộ có thể gần 15 đến 17 và chạy và chạy nước rút gần 17 đến 20.

Biểu đồ này cung cấp cho bạn ý tưởng về cách các thang đo và hoạt động này so sánh.

Gắng sức Thang đo RPE Thang đo Borg Ví dụ về hoạt động
không ai 0 6 nằm trên ghế
chỉ đáng chú ý 0,5 7 đến 8 cúi xuống để xỏ giày vào
rất nhẹ 1 9 đến 10 công việc nhà dễ dàng, chẳng hạn như giặt giũ
ánh sáng 2 đến 3 11 đến 12 đi bộ nhàn nhã không làm tăng nhịp tim của bạn
vừa phải / hơi khó 4 đến 5 13 đến 14 đi bộ nhanh hoặc hoạt động vừa phải giúp tăng nhịp tim mà không làm bạn hụt hơi
cứng 6 đến 7 15 đến 16 hoạt động mạnh, chẳng hạn như chạy bộ, đi xe đạp hoặc bơi lội (làm tăng nhịp tim và khiến bạn thở khó hơn và nhanh hơn)
rất khó 8 đến 9 17 đến 18 mức hoạt động cao nhất mà bạn có thể tiếp tục thực hiện mà không cần dừng lại, chẳng hạn như chạy
nỗ lực tối đa 10 19 đến 20 một loạt hoạt động ngắn, chẳng hạn như chạy nước rút, mà bạn không thể tiếp tục thực hiện lâu dài

Làm thế nào để bạn đo lường RPE?

Nếu bạn đang sử dụng thang đo Borg và muốn nó tương ứng với nhịp tim của bạn, hãy thử đeo máy đo nhịp tim. Bạn cũng có thể đo nhịp tim của mình theo cách thủ công bằng cách làm theo các bước sau:

  • Tìm mạch của bạn ở bên trong cổ tay, ở phía ngón tay cái.
  • Dùng hai đầu ngón tay đầu tiên của bạn (không phải ngón cái) và ấn nhẹ lên động mạch.
  • Đếm nhịp đập của bạn trong 30 giây và nhân với hai để tìm nhịp đập mỗi phút.

Nếu bạn đang sử dụng cân mà không đo nhịp tim, bạn cần phải dừng lại định kỳ và đánh giá cảm giác của mình. Sau đó so sánh với cả hai thang đo.

Mua máy đo nhịp tim trực tuyến tại đây.

Mục tiêu sức khỏe

Các Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyến cáo người lớn nên dành ít nhất 150 phút mỗi tuần với cường độ vừa phải hoặc 75 phút hoạt động aerobic cường độ mạnh. Họ cũng khuyên bạn nên tham gia vào các hoạt động tăng cường cơ bắp từ hai ngày trở lên trong tuần.

Hãy nhớ rằng, đây là khuyến nghị tối thiểu. Bạn luôn có thể vượt lên trên những con số này. Nếu bạn đang tìm kiếm những lợi ích bổ sung cho sức khỏe, CDC cho biết bạn có thể tăng bài tập aerobic lên 300 phút hoạt động cường độ vừa phải mỗi tuần hoặc 150 phút vận động mạnh một tuần.

Tóm tắt

Tập thể dục là một thành phần quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và sức khỏe của bạn. Bạn nên theo dõi cường độ tập luyện của mình. Bằng cách đó, bạn sẽ tập thể dục trong phạm vi thoải mái, nhưng vẫn đòi hỏi bạn phải cố gắng hết sức.

Trong khi theo dõi nhịp tim của chính bạn và RPE giúp giữ cho bạn ở trong vùng an toàn khi tập thể dục, bạn nên luôn trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục mới.

Xem thêm

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Bài viết mới