Rượu và chứng mất ngủ: Chiếc áo ngủ đó có thể khiến bạn thức đêm

Việc sử dụng rượu có liên quan chặt chẽ đến chất lượng giấc ngủ kém. Mặc dù các chuyên gia không thể chắc chắn rằng rượu trực tiếp gây ra chứng mất ngủ nhưng nhiều nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa chứng rối loạn giấc ngủ này và việc tiêu thụ rượu.

Các nhà khoa học cũng đã tìm ra mối liên hệ hai chiều giữa rượu và chất lượng giấc ngủ kém: những người uống rượu thường xuyên bị gián đoạn giấc ngủ, trong khi những người khó ngủ thường sử dụng rượu để đối phó.

Nhưng chờ đã – không phải một hoặc hai ly giúp đỡ bạn thư giãn và trôi đi? Đúng là rượu có tác dụng ức chế hệ thần kinh trung ương, ở liều thấp có thể có tác dụng an thần và giảm đau. giúp bạn ngủ nhanh hơn.

Nhưng với số lượng cao hơn, nó có liên quan chặt chẽ đến việc giảm chất lượng giấc ngủ. Một đánh giá nghiên cứu năm 2020 cũng liên quan đến việc tiêu thụ rượu với:

• nhịp sinh học bị gián đoạn
• thời gian ngủ ngắn hơn
• thời gian ngủ dài hơn hoặc ngủ quên
• rối loạn giấc ngủ REM
• tỷ lệ cược tăng các rối loạn giấc ngủ khác (chẳng hạn như ngưng thở khi ngủ)
• ngáy
• những giấc mơ sống động
• ngủ ngày

Rượu cũng có thể gây đi tiểu thường xuyên, khiến bạn phải đứng dậy đi tiểu thường xuyên hơn.

Rối loạn giấc ngủ do rượu gây ra có thể bao gồm:

• mất ngủ
• chứng ngưng thở lúc ngủ

• ký sinh trùng (kinh hãi khi ngủ, mộng du)

Mặc dù không có bằng chứng nào cho thấy rượu có thể gây ra chứng ngủ rũ (mộng du), nhưng nó làm gián đoạn giấc ngủ REM, điều này có thể khiến chứng mộng du dễ khởi phát hơn.

Theo các nhà nghiên cứu, lý do khiến nhiều người mắc bệnh AUD cũng gặp khó khăn khi ngủ có thể cũng được giải thích bởi:

• di truyền học
• bệnh trầm cảm đi kèm hoặc hiện có
• rối loạn chung về nhịp điệu giấc ngủ (chẳng hạn như làm việc theo ca)

Vì vậy, mặc dù việc ngừng uống rượu sẽ có lợi cho giấc ngủ của bạn nhưng có thể có những yếu tố khác ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

Hãy nhớ rằng đối với những người có AUD, vấn đề về giấc ngủ có thể tồn tại trong suốt giai đoạn rút tiền. Các nhà nghiên cứu từ một nghiên cứu năm 2020 kết luận rằng những người bị AUD cần kiêng rượu ít nhất 5–9 tháng để bình thường hóa thời gian và nhịp điệu giấc ngủ của họ, vì vậy hãy cố gắng kiên nhẫn với bản thân trong thời gian này.

Mọi thứ đều có chừng mực: Nếu thỉnh thoảng bạn muốn thưởng thức đồ uống, có nhiều cách để làm điều đó đồng thời giảm thiểu tác động đến lịch trình giấc ngủ của bạn, bao gồm:

• Hãy tử tế với cơ thể của bạn: Nếu bạn biết mình sẽ uống một ít đồ uống vào buổi tối, hãy đảm bảo cung cấp đủ nước cho cơ thể vào ban ngày. Đừng bỏ bữa hoặc bắt đầu uống khi bụng đói. Việc chuẩn bị sẵn nguồn điện giải để bù nước vào ngày hôm sau cũng có thể hữu ích.
• Hãy để cơ thể bạn chuyển hóa nó trước: Chuyển hóa rượu trước khi đi ngủ có thể giảm thiểu tác động của rượu đến giấc ngủ của bạn. Vì vậy, vì cơ thể bạn mất trung bình 1 giờ để chuyển hóa một ly đồ uống, nên nếu bạn uống một vài ly martini, đừng cố gắng ngủ thêm 2 giờ nữa.
• Đi tiểu trước khi ngủ: Có thể điều này nghe có vẻ hiển nhiên nhưng việc sử dụng nhà vệ sinh trước khi đi ngủ sẽ làm giảm nguy cơ bạn phải thức dậy lúc nửa đêm vì phải đi vệ sinh.
• Tập thể dục vào ban ngày: Tập thể dục không thể loại bỏ tác động của một vài đồ uống – nhưng nó Có thể cải thiện sức khỏe tổng thể và chất lượng giấc ngủ nói chung. Ít nhất 30 phút tập thể dục với cường độ vừa phải mỗi ngày có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.
• Tuân thủ một lịch trình ngủ nhất quán: Đi ngủ và thức dậy gần như cùng lúc có thể giúp điều chỉnh nhịp sinh học của bạn.
• Ưu tiên vệ sinh giấc ngủ: Vì ánh sáng xanh có thể khiến bạn khó ngủ vào ban đêm nên hãy cố gắng tránh nó ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Thiết lập một môi trường ngủ thoải mái, tối và yên tĩnh cũng sẽ giúp bạn dễ dàng nghỉ ngơi.
• Hãy thử dùng melatonin: Một cơ thể khỏe mạnh sẽ sản sinh ra hormone ngủ melatonin một cách tự nhiên. Tuy nhiên, việc bổ sung melatonin có thể hỗ trợ chất lượng giấc ngủ và giúp bạn ngủ gật nhanh hơn. Hãy nhớ rằng nghiên cứu còn hạn chế. Nhỏ nghiên cứu năm 2020 không tìm thấy lợi ích đáng kể của việc dùng melatonin đối với những người bị AUD. Nhưng nó vẫn có thể đáng để thử.

Nhiều nghiên cứu cho thấy mối liên hệ chặt chẽ giữa uống rượu và giấc ngủ bị gián đoạn, thời gian ngủ ngắn hơn, nhịp sinh học không đều và tăng nguy cơ rối loạn giấc ngủ như mất ngủ.

Mặc dù thỉnh thoảng uống rượu có thể có tác dụng an thần khiến bạn buồn ngủ nhanh hơn nhưng nghiên cứu cho thấy nó có thể cản trở chất lượng giấc ngủ về lâu dài.

Nếu bạn cho rằng việc uống rượu của mình có thể cản trở giấc ngủ hoặc chất lượng cuộc sống nói chung, thì việc nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà trị liệu là bước đầu tiên tuyệt vời.