Sự khác biệt giữa chất béo bão hòa và không bão hòa là gì?

Chất béo trong chế độ ăn uống là gì?

Chất béo trong chế độ ăn có thể có tiếng xấu, nhưng chất béo rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Cơ thể thực sự cần chất béo để cung cấp năng lượng và cho nhiều quá trình quan trọng như hấp thụ một số vitamin và khoáng chất.

Trong vài thập kỷ, các cửa hàng tạp hóa ở Mỹ đã dự trữ đủ loại thực phẩm không béo và ít chất béo. Vì chất béo có hàm lượng calo cao, nên loại bỏ nó có vẻ là một cách tốt để kiểm soát cân nặng và cải thiện sức khỏe.

Thật không may, đường bổ sung và carbohydrate tinh chế thường được sử dụng để thay thế chất béo trong thực phẩm chế biến. Điều đó làm tăng thêm rất nhiều calo với ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng.

Tuy nhiên, có một chất béo xấu mà bạn nên tránh: chất béo chuyển hóa. Chúng không có giá trị dinh dưỡng và có hại cho sức khỏe của bạn.

Chúng thường được tìm thấy trong:

  • đồ chiên
  • đồ ăn nhẹ chế biến
  • bánh nướng

Vào tháng 6 năm 2015, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã công bố lập trường của mình rằng dầu hydro hóa một phần, nguồn chất béo chuyển hóa nhân tạo chính trong thực phẩm chế biến, không được “công nhận là an toàn” để ăn. Các nhà sản xuất thực phẩm có 3 năm để loại bỏ chúng.

Quá trình này đã bắt đầu. Các Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đang làm việc để loại bỏ chất béo chuyển hóa khỏi nguồn cung cấp thực phẩm toàn cầu vào năm 2023.

Hai loại chất béo ăn kiêng khác là chất béo bão hòa và không bão hòa. Thay vì cố gắng cắt giảm chất béo, tìm hiểu thêm về hai loại chất béo này và cách chúng ảnh hưởng đến cơ thể của bạn sẽ hữu ích hơn.

Chất béo bão hòa là gì?

Chất béo được đóng gói chặt chẽ mà không có liên kết đôi giữa các axit béo được gọi là chất béo bão hòa. Có một số trường hợp ngoại lệ, nhưng hầu hết đều rắn ở nhiệt độ phòng.

Nguồn chất béo bão hòa bao gồm:

  • miếng thịt béo như thịt bò và thịt cừu
  • một số sản phẩm thịt lợn và thịt gà
  • các sản phẩm từ sữa bao gồm kem, sữa nguyên chất, bơ, sữa tươi và pho mát
  • dầu dừa và dầu cọ

Cuộc tranh luận về việc tiêu thụ chất béo bão hòa có hại cho sức khỏe tim mạch hay không đã diễn ra trong nhiều thập kỷ. Các nghiên cứu đưa ra những phát hiện mâu thuẫn về tác động của chất béo bão hòa đối với sức khỏe tim mạch, khiến chủ đề này trở nên đặc biệt khó hiểu đối với người tiêu dùng.

Trong khi rõ ràng là bão hòa chất béo làm tăng lipid máu, bao gồm mức cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) và một số yếu tố nguy cơ bệnh tim khác, chẳng hạn như viêm, vẫn chưa rõ liệu chất béo bão hòa có làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim hay không.

Ví dụ, một đánh giá năm 2014 về 32 nghiên cứu bao gồm 27 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên với hơn 650.000 người không tìm thấy mối liên hệ nào giữa lượng chất béo bão hòa và nguy cơ bệnh tim.

Đánh giá kết luận rằng, “Bằng chứng hiện tại không hỗ trợ rõ ràng các hướng dẫn về tim mạch khuyến khích tiêu thụ nhiều axit béo không bão hòa đa và tiêu thụ ít tổng chất béo bão hòa.”

Tuy nhiên, các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng ăn nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Trong khi nghiên cứu về chủ đề này đang diễn ra, điều quan trọng cần lưu ý là chất béo bão hòa chỉ là một phần của chế độ ăn uống của bạn. Điều quan trọng nhất để duy trì sức khỏe của bạn và giảm nguy cơ bệnh tật là chất lượng tổng thể của chế độ ăn uống và lối sống của bạn.

Chế độ ăn giàu chất béo bão hòa có thể làm tăng mức cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL), làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2.

Một nghiên cứu ban đầu cho thấy rằng thịt bò ăn cỏ có thể làm tăng cholesterol ít hơn thịt bò ăn ngũ cốc. Thịt bò nạc ăn cỏ thường chứa ít chất béo hơn.

Chế độ ăn uống điển hình của người Mỹ có quá nhiều chất béo bão hòa.

Chất béo không bão hòa là gì?

Chất béo không bão hòa được đóng gói lỏng lẻo. Chúng có xu hướng lỏng ở nhiệt độ phòng.

Có hai loại chất béo không bão hòa chính:

Chất béo không bão hòa đơn

Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ chất béo không bão hòa đơn có nguồn gốc thực vật có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tỷ lệ tử vong nói chung.

Thực phẩm chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn nhất bao gồm:

  • dầu ô liu
  • dầu đậu phộng
  • hầu hết các loại hạt
  • hạt giống nhất

Chất béo không bão hòa đa

Cơ thể bạn cần chất béo không bão hòa đa để hoạt động. Chất béo không bão hòa đa giúp vận động cơ và đông máu. Vì cơ thể bạn không tạo ra loại chất béo này nên bạn phải nạp nó qua chế độ ăn uống của mình.

Chất béo không bão hòa đa có thể được chia thành hai loại: axit béo omega-3 và omega-6.

Axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Các nguồn axit béo omega-3 tốt nhất là:

  • cá béo, chẳng hạn như cá mòi, cá ngừ, cá hồi, cá hồi, cá thu và cá trích
  • hạt lanh và dầu hạt lanh
  • đậu nành
  • hàu
  • Quả óc chó
  • hạt giống hoa hướng dương
  • hạt chia
  • Hạt giống cây gai dầu

Có nhiều tranh luận về vai trò gây viêm của axit béo omega-6. Hầu hết người Mỹ tiêu thụ quá đủ chúng. Tiêu thụ quá nhiều thực phẩm giàu chất béo omega-6 có thể làm tăng tình trạng viêm trong cơ thể và tăng nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe, bao gồm cả béo phì.

Axit béo omega-6 có thể được tìm thấy trong:

  • dầu canola
  • dầu cây rum
  • dầu đậu nành
  • dầu hướng dương
  • dầu óc chó
  • dầu ngô

Theo Trường Y Harvard, nghiên cứu gần đây cho thấy không có đủ bằng chứng cho thấy chất béo bão hòa làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Tuy nhiên, theo một Nghiên cứu năm 2017, bằng chứng cho thấy rằng lựa chọn chất béo không bão hòa đa thay cho chất béo bão hòa có thể làm giảm nguy cơ. Đó không phải là trường hợp nếu bạn thay thế chất béo bão hòa bằng đường và carbohydrate chế biến.

Một số loại dầu có thể có nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn những loại dầu khác. Dầu hạt cải, mặc dù được coi là một chất béo không bão hòa, nhưng được tinh chế cao. Theo một nghiên cứu năm 2018, nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể có những tác động tiêu cực đến sức khỏe. Nên ăn các loại dầu điều độ và thay đổi lượng tiêu thụ của các loại dầu.

A Nghiên cứu năm 2016 đã phát hiện ra rằng việc đun nóng nhiều lần dầu thực vật có thể làm giảm hoạt động chống oxy hóa của chúng và tăng sản xuất gốc tự do, có thể dẫn đến ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Tránh đun quá lửa hoặc đốt cháy dầu thực vật để giữ thành phần dinh dưỡng của chúng.

Mức độ tiêu thụ chất béo được khuyến nghị là gì?

Mọi người cần chất béo, vì vậy bạn không cần phải làm gì nếu thiếu chúng. Tuy nhiên, các cơ quan quản lý khuyến cáo bạn nên ăn chất béo bão hòa một cách điều độ.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị hạn chế lượng chất béo bão hòa tiêu thụ xuống dưới 6% lượng calo hàng ngày của bạn. Điều đó tương đương với khoảng 120 calo, hoặc khoảng 13 gam mỗi ngày với chế độ ăn 2.000 calo hàng ngày.

Theo Phòng khám Cleveland, tổng lượng chất béo nên từ 20 đến 35 phần trăm, tương đương với 44 đến 77 gram tổng chất béo hàng ngày trong chế độ ăn 2.000 calo.

Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng một số chế độ ăn nhiều chất béo hơn, chẳng hạn như chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn ít carbohydrate, có lợi cho sức khỏe tổng thể. Cuối cùng, nhu cầu năng lượng, di truyền và lối sống của bạn là những chỉ số tốt nhất về nhu cầu dinh dưỡng đa lượng của bạn.

Mẹo để đảm bảo chế độ ăn uống của bạn được cân bằng

Chọn kết hợp các nguồn chất béo bổ dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn có thể có lợi cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách, bao gồm:

  • tăng cảm giác no và giảm cảm giác đói
  • giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý
  • cải thiện mức lipid trong máu

Tuy nhiên, tất cả các chất béo không được tạo ra như nhau.

Bảng sau đây có thể giúp bạn chọn các nguồn chất béo lành mạnh nhất.

Nguồn chất béo không lành mạnh

Nguồn chất béo lành mạnh

bơ thực vật

dầu ô liu, dầu bơ và dầu dừa

kem, đá và các loại thực phẩm giàu chất béo, đường khác

sữa chua nguyên chất không đường hoặc ít béo

đồ uống béo có hàm lượng calo cao như sữa sô cô la nguyên chất

đồ chiên

rút ngắn rau

dừa không đường

quả ô liu

thịt chế biến như thịt xông khói và thịt ăn trưa

quả hạch, hạt và bơ hạt

dầu thực vật tinh luyện, kể cả dầu hạt cải

thực phẩm đóng gói nhiều chất béo như khoai tây chiên và bánh quy

cá giàu chất béo như cá hồi và cá mòi

toàn bộ trứng

hạt chia và hạt gai dầu

Các loại thực phẩm giàu chất béo khác như pho mát và bơ cũng có thể phù hợp với lối sống lành mạnh. Chỉ cần sử dụng điều độ với những thực phẩm này và các thực phẩm giàu chất béo khác vì chúng giàu calo và có thể dẫn đến tăng cân nếu tiêu thụ quá mức.

Khi chuẩn bị bữa ăn, hãy nhớ rằng một số chất béo thích hợp hơn cho các phương pháp nấu ăn ở nhiệt độ cao, trong khi những chất béo khác chỉ nên được thêm vào các món ăn sau khi nấu vì chúng nhạy cảm với nhiệt hơn.

Ví dụ, dầu ô liu nguyên chất hoặc dầu bơ có tác dụng tốt để áp chảo hoặc áp chảo, trong khi các loại dầu tinh tế như dầu óc chó và dầu lanh chỉ nên dùng để tạo hương vị cho các món ăn sau khi nấu.

Dưới đây là một số mẹo ăn uống lành mạnh:

  • Xào với dầu ô liu hoặc dầu bơ.
  • Nướng với dầu ô liu, hướng dương, dừa hoặc bơ.
  • Nướng, nướng hoặc nướng hải sản và gia cầm thay vì chiên.

Khi mua hàng tạp hóa, hãy đọc kỹ nhãn dinh dưỡng. Hãy thận trọng khi mua các sản phẩm giảm chất béo vì chất béo thường được thay thế bằng đường và các chất phụ gia khác không tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn.

Cách dễ nhất để đảm bảo rằng bạn đang chọn các mặt hàng lành mạnh khi mua sắm là chất đầy giỏ hàng của bạn với hầu hết là thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến, giàu chất dinh dưỡng như rau, trái cây, nguồn protein và chất béo lành mạnh.

Điểm mấu chốt

Ăn uống lành mạnh bắt đầu với chế độ ăn nhiều thực phẩm toàn phần, bao gồm các nguồn chất béo lành mạnh như bơ, quả hạch, hạt, trứng và dầu ô liu.

Cũng giống như việc hấp thụ quá mức bất kỳ chất dinh dưỡng đa lượng nào có thể gây tăng cân, ăn quá nhiều thực phẩm giàu chất béo có thể khiến bạn tăng cân nếu lượng calo không được tính ở nơi khác trong chế độ ăn uống của bạn.

Thừa cân hoặc béo phì có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và các bệnh mãn tính khác như tiểu đường.

Tuy nhiên, chất béo là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống. Cố gắng chọn đúng loại chất béo và thưởng thức chúng một cách điều độ như một phần của kế hoạch ăn uống lành mạnh.

Xem thêm

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Bài viết mới