Tại sao các quy trình giảm cân ngừng hoạt động ở độ tuổi 40 – và 8 cách khắc phục sẽ hữu ích

Tổng quát

1. Nội tiết tố của bạn đang bắt đầu bong bóng

Thủ phạm lớn nhất đằng sau những thay đổi của cơ thể bạn sau 40? Nội tiết tố. Đây là những sứ giả hóa học kiểm soát hầu hết các chức năng của cơ thể, từ sinh sản đến đói.

Alyssa Dweck, MD, bác sĩ phụ khoa và trợ lý giáo sư lâm sàng tại Trường Y Mount Sinai, cho biết khi bạn gần đến thời kỳ mãn kinh, mức độ estrogen, progesterone và testosterone dao động.

Sự dao động hormone này gây ra một loạt các thay đổi, từ giảm mật độ xương và khối lượng cơ nạc đến ham muốn tình dục thấp hơn và thay đổi tâm trạng.

Cách khắc phục: Đừng cảm thấy cam chịu khi cười toe toét và chịu đựng những biến động nội tiết tố! Nói chuyện với bạn bè hoặc thành viên gia đình, hoặc tìm một nhóm trực tuyến. “Có thể bạn sẽ nghe rằng tất cả các bạn đều đang trải qua một điều gì đó tương tự.

Khi phụ nữ nghe những câu chuyện tích cực và giai đoạn này sẽ kết thúc, điều đó rất hữu ích, ”Amanda Thebe, một huấn luyện viên cá nhân và huấn luyện viên sức khỏe được chứng nhận, người điều hành nhóm Facebook Menopausing So Hard cho biết.

2. Sự trao đổi chất của bạn đang suy thoái tự nhiên

Có, bạn cũng có thể đổ lỗi cho nội tiết tố của mình vì điều này. Không chỉ nghỉ ngơi của bạn tỷ lệ trao đổi chất tự nhiên chậm lại theo tuổi tác, mức độ estrogen thấp hơn góp phần vào quá trình trao đổi chất chậm chạp.

Chuyên gia dinh dưỡng Melissa Burton cho biết bạn cũng bắt đầu tích tụ nhiều chất béo hơn, đặc biệt là xung quanh vòng eo.

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những thay đổi nội tiết tố gây ra bởi tiền mãn kinh và mãn kinh góp phần thay đổi thành phần cơ thể, tích tụ chất béo và phân phối chất béo.

Cách khắc phục: Cách tốt nhất để giữ cho sự trao đổi chất của bạn diễn ra ồn ào? Tiếp tục hoạt động.

Vera Trifunovich, huấn luyện viên cá nhân và huấn luyện viên chăm sóc sức khỏe tại Uplift Studios, khuyên bạn nên kết hợp giữa rèn luyện sức mạnh và tập luyện tim mạch – một thứ gì đó có tác động nhẹ, như nhảy tim mạch hoặc một lớp học đấm bốc.

Thêm vào đó, hãy ăn chất xơ của bạn. Trong khi người Mỹ trung bình ăn 10 gam chất xơ mỗi ngày, bạn cần từ 25 đến 35 gam, Burton nói. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn uống nhiều nước!

3. Đây là độ tuổi bạn bắt đầu mất cơ nạc

Sau 40 tuổi, bạn sẽ mất khối lượng cơ – động cơ đốt cháy calo chính trong cơ thể – xuống mức 1% mỗi năm, Burton nói. Dweck nói rằng nó có liên quan đến việc giảm nồng độ estrogen và testosterone đi kèm với tiền mãn kinh và mãn kinh.

Cùng với sự trao đổi chất chậm hơn, bạn không đốt cháy calo giống như khi bạn còn trẻ.

Cách khắc phục: Thebe khuyến nghị nên tập luyện sức mạnh hoặc nâng tạ 2-4 lần một tuần. (Không, bạn sẽ không tăng số lượng lớn.)

Tập luyện sức đề kháng không chỉ giúp xây dựng lại khối lượng cơ nạc, mà còn giúp đốt cháy chất béo và điều chỉnh sự trao đổi chất của bạn, nó giúp giữ cho xương và cơ thể của bạn chắc khỏe và khỏe mạnh.

“Cơ bắp là yêu cầu cần thiết để giúp hỗ trợ cấu trúc xương của bạn, hỗ trợ các khớp của bạn và đảm bảo bạn có đủ phạm vi vận động,” Thebe nói.

Nếu bạn mới tập luyện sức mạnh, hãy cân nhắc làm việc với huấn luyện viên cá nhân trong hai đến ba buổi.

“Họ có thể phát triển một chương trình an toàn cho bạn nhưng cũng sẽ có tác động đến thể chất của bạn,” Trifunovich nói. Tập trung vào các bài tập đa khớp vận động toàn thân.

Hãy thử bài tập của Thebe dưới đây. Thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây và nghỉ 30 giây giữa mỗi bài tập. Lặp lại 4 đến 6 lần.

4. Cơ thể bạn bắt đầu kháng insulin

Khi bạn già đi, và đặc biệt là khi bạn tăng cân, cơ thể bắt đầu bỏ qua insulin – hormone chịu trách nhiệm điều chỉnh lượng đường trong máu.

Kết quả là lượng đường trong máu của bạn cao hơn, bởi vì các tế bào của bạn không hấp thụ nó, Burton nói. Kết quả là: Bạn có cảm giác đói và có thể cảm thấy thèm ăn hơn.

Điều này không chỉ có thể dẫn đến tăng cân không mong muốn mà còn khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn.

Cách khắc phục: Để tránh tình trạng quá tải glucose, Burton khuyên bạn nên bổ sung hỗn hợp carbohydrate, protein và chất béo trong mỗi bữa ăn.

Đừng chỉ nạp vào cơ thể nhiều tinh bột. Cô nói: “Protein và chất béo lành mạnh giúp cơ thể cảm thấy hài lòng hơn trong một thời gian dài và bạn không thèm ăn những loại tinh bột siêu giàu tinh bột có thể khiến bạn bị giảm đường”.

Hãy chú ý đến nguồn carbs của bạn đến từ đâu. Burton nói: “Nếu bạn uống nước trái cây, nó sẽ làm tăng lượng đường trong máu lưu thông trong cơ thể một cách nhanh chóng. Cô nói: “Nếu bạn ăn ngũ cốc nguyên hạt, nó có nhiều chất xơ hơn và phân hủy từ từ. Nó dần dần giải phóng đường vào máu.

Dweck gợi ý rằng hãy thực sự gắn bó với chế độ ăn uống kiểu Địa Trung Hải ở độ tuổi 40 của bạn. Bà nói: “Nó đã được chứng minh là có khả năng bảo vệ chống lại bệnh ung thư và bệnh tim, và nó không gây ra sự thay đổi lớn về mức đường huyết.

5. Dấu hiệu thèm ăn của bạn bị nhầm lẫn

Các hormone như ghrelin (cho bạn biết khi nào bạn đói) và leptin (cho bạn biết khi nào bạn no) cũng dao động.

Burton nói: “Khi chúng ta già đi, các thụ thể đối với những hormone này không hoạt động tốt như trước đây và chúng ta cũng trở nên kháng lại chúng. “Nó không chỉ ở trong đầu bạn. Bạn thực sự đói vì nội tiết tố của bạn. “

Cách khắc phục: Dweck khuyên bạn nên ghi nhật ký ăn uống để xác định những cạm bẫy trong thói quen ăn uống của bạn và để xử lý tốt hơn các dấu hiệu đói của bạn. “Khi bạn thực sự viết ra những gì bạn ăn, bạn có thể biết liệu bạn có thực sự ăn vặt cả ngày hay không hay bạn đang ăn những khẩu phần lớn hơn,” cô nói.

Nhật ký thực phẩm cũng có thể cho bạn biết liệu bạn có đang ăn đủ protein hay không. Burton khuyến nghị nên ăn 20 đến 30 gam protein trong mỗi bữa ăn, vì cơ thể bạn chỉ có thể hấp thụ rất nhiều protein trong một lần ngồi.

6. Cuộc sống khiến bạn kém năng động hơn

Giữa sự nghiệp, gia đình và bạn bè ở độ tuổi 40, việc tập thể dục có thể nằm trong danh sách ưu tiên. Trifunovich nói rằng các khớp kêu cọt kẹt, đau nhức là một lý do khác khiến nhiều phụ nữ trở nên kém năng động hơn.

Bà nói: “Lạm dụng quá mức và chấn thương khớp do tập thể dục trong nhiều năm có thể khiến bạn từ bỏ hoạt động yêu thích của mình hoặc buộc bạn phải giảm tốc độ. Điều này có thể góp phần vào cảm giác khác thường.

Cách khắc phục: Chỉ cần tiếp tục di chuyển. Bạn không cần phải dành hàng giờ tại phòng tập thể dục hoặc chạy bộ – hãy tìm thứ gì đó mà bạn yêu thích. Trifunovich nói rằng bạn có nhiều khả năng sẽ gắn bó với nó.

Nếu chấn thương khiến bạn không thể thực hiện hoạt động yêu thích của mình, hãy thử một lớp học mới hoặc bài tập thể dục tại nhà. (Có rất nhiều tùy chọn tập luyện trực tuyến có sẵn!)

Duy trì hoạt động không chỉ giúp tăng cường sự trao đổi chất của bạn. Thebe nói, endorphin được giải phóng trong quá trình tập thể dục cũng sẽ thúc đẩy tâm trạng của bạn và giúp bạn cảm thấy tốt hơn trên làn da của mình.

Ngoài ra, tập thể dục thường xuyên giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch và tiểu đường.

7. Bạn có thể bị căng thẳng hoặc cảm thấy áp lực (huyết áp)

Phụ nữ trải qua nhiều loại căng thẳng ở tuổi trung niên, từ việc quản lý sự nghiệp và tài chính của họ trong khi đôi khi chăm sóc cho cả con cái và cha mẹ của họ.

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng phụ nữ da đen nói riêng phải chịu một gánh nặng căng thẳng.

Khi bạn căng thẳng, cơ thể sẽ tiết ra cortisol, hay còn gọi là hormone chiến đấu hoặc bỏ chạy. “Việc tiết cortisol liên tục có thể khiến lượng đường trong máu giảm xuống khiến bạn muốn ăn nhiều hơn, đặc biệt là đường.

Bạn phát triển chất béo xung quanh bụng, ”Dweck nói. Vòng eo lớn hơn có liên quan đến các bệnh như tiểu đường và bệnh tim.

Cách khắc phục: Hãy xử lý căng thẳng của bạn, Dweck nói. Cho dù đó là yoga, thiền, tô màu hay đọc sách, hãy tìm các chiến lược phù hợp với bạn.

8. Cách ngủ của bạn thay đổi

Nhiều phụ nữ cho biết họ khó ngủ khi lớn tuổi. Hoặc, có thể bạn không cảm thấy được nghỉ ngơi, ngay cả sau một đêm ngủ đầy đủ, có nghĩa là bạn có ít năng lượng hơn để tập thể dục hoặc hoạt động.

Hai trong số những yếu tố gây rối loạn giấc ngủ lớn nhất ở độ tuổi này là bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm. Bạn cũng có thể cảm ơn các hormone thay đổi của mình vì điều đó.

Cách khắc phục: Điều đầu tiên trước tiên: Hãy thiết lập một thói quen trước khi đi ngủ nhẹ nhàng. Đặc biệt, hãy giảm việc sử dụng đồ điện tử trước khi ngủ, Dweck nói.

Các nhà nghiên cứu Harvard phát hiện ra rằng ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị này có thể phá vỡ nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể và ức chế melatonin. Đây là loại hormone khiến bạn buồn ngủ vào ban đêm.

Nếu những cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm khiến bạn thức đêm, Dweck khuyên bạn nên tắm nước mát trước khi đi ngủ và mặc đồ ngủ thoáng khí.

Ngoài ra, hãy tránh caffeine và rượu, đặc biệt là rượu vang đỏ, những thứ được biết đến là tác nhân gây ra các cơn bốc hỏa, cô ấy nói.

Tìm bạn mới

Điểm khởi đầu tốt nhất để hòa hợp với cơ thể khi bạn bước vào tuổi 40 là duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục.

Nếu bạn đã có nền tảng này nhưng không cảm thấy cơ thể của bạn đang đáp ứng, hãy thử thay đổi thói quen tập luyện của bạn để đánh thức các cơ mới hoặc ăn một chế độ ăn uống mới để cung cấp cho đường ruột của bạn.

Đôi khi giải quyết các thay đổi không phải là tăng gấp đôi với cùng một thói quen, mà là tìm một quy trình mới phù hợp với bạn.

Christine Yu là một nhà văn tự do, bao gồm sức khỏe và thể dục. Tác phẩm của cô đã xuất hiện trên Bên ngoài, Bưu điện Washington và Vòng tròn Gia đình, trong số những người khác. Bạn có thể tìm thấy cô ấy trên Twitter, Instagram hoặc tại christinemyu.com.