Tại sao chế độ ăn kiêng lỗi mốt không hiệu quả, cộng với 7 lời khuyên để ăn uống bền vững, lành mạnh

Cameron Whitman / Stocksy United

Ngày nay, bạn không thể đi xuống lối đi của cửa hàng tạp hóa mà không nhìn thấy các loại thực phẩm có nhãn Paleo, Keto, Whole30, không chứa gluten – danh sách này cứ lặp đi lặp lại. Nhưng chính xác thì chế độ ăn kiêng lỗi mốt là gì, và tại sao bạn nên quan tâm (hoặc không quan tâm!) Đến chúng?

Người tiêu dùng bị tấn công bởi những thông điệp về xu hướng dinh dưỡng trên mạng xã hội, quảng cáo và sách báo, và phần lớn, những lời khuyên này lại mâu thuẫn với nhau.

Một ngày nào đó, trứng rất tuyệt để ăn. Ngày hôm sau, bạn được yêu cầu tránh chúng. Rượu vang đỏ có lợi cho sức khỏe, nhưng uống quá nhiều lại có hại cho sức khỏe. Dầu dừa là một thực phẩm kỳ diệu, nhưng nó cũng thực sự chứa nhiều chất béo bão hòa, có thể làm tăng cholesterol LDL (có hại) của bạn.

Chế độ ăn kiêng lỗi mốt là chế độ ăn kiêng hợp thời trong ngắn hạn, mặc dù chúng thường không dựa trên nghiên cứu hoặc bằng chứng khoa học. Điều đó đã không ngăn ngành công nghiệp phát triển. Chỉ tính riêng trong năm 2020, ngành công nghiệp giảm cân của Mỹ đã đạt giá trị 71 tỷ USD.

Chế độ ăn kiêng lỗi mốt thường khuyến khích sự thiếu thốn và biến chất của các loại thực phẩm, điều này có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng và rối loạn thói quen ăn uống. Họ cũng tập trung vào kết quả nhanh chóng – và hầu như luôn luôn giảm cân.

Ăn kiêng lỗi mốt là gì?

Không có bằng chứng lâm sàng chất lượng để chứng minh sự an toàn hoặc hiệu quả của hầu hết các chế độ ăn kiêng lỗi mốt.

Điều tương tự đối với chế độ ăn uống làm sạch nước trái cây được cho là “giải độc” cơ thể. Cơ thể của bạn đã có một hệ thống giải độc: gan và thận của bạn.

Ngay cả những chế độ ăn kiêng đã được nghiên cứu kỹ lưỡng cũng đã được ngành công nghiệp giảm cân lựa chọn và bán cho mọi người như một biện pháp khắc phục nhanh chóng.

Ví dụ, chế độ ăn ketogenic hoặc keto là một hiệu quả lựa chọn điều trị thay thế cho những người bị động kinh không đáp ứng với các loại thuốc chống động kinh truyền thống hoặc không phải là ứng cử viên tốt để phẫu thuật.

Chế độ ăn kiêng cũng có một số lợi ích tiềm năng như cải thiện sức khỏe tim mạch, nhưng nó đi kèm với một số tác dụng phụ tiềm ẩn. Trong ngắn hạn, bạn có thể gặp phải bệnh được gọi là “cúm keto”, có thể gây ra các triệu chứng tạm thời như:

  • sự mệt mỏi
  • chóng mặt
  • buồn nôn
  • nôn mửa
  • táo bón
  • khả năng chịu đựng tập thể dục thấp
  • đau đầu

Nếu bạn duy trì chế độ ăn kiêng trong thời gian dài, nguy cơ mắc những bệnh sau có thể tăng lên:

  • gan nhiễm mỡ
  • sỏi thận
  • thiếu vitamin
  • mức protein thấp

Và chế độ ăn uống có thể không phù hợp cho những người có một số tình trạng sức khỏe như bệnh tiểu đường loại 1.

Một lối sống thực phẩm hợp thời khác là chế độ ăn không chứa gluten. Mặc dù một chế độ ăn không có gluten là cần thiết để một số ngườihầu hết không cần phải loại bỏ gluten khỏi chế độ ăn uống của họ để tốt cho sức khỏe.

Một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên mù đôi năm 2019 – tiêu chuẩn vàng cho nghiên cứu – cho thấy gluten không gây ra các triệu chứng tiêu hóa ở người khỏe mạnh.

Giống như bất kỳ chế độ ăn kiêng nào khác, điều quan trọng là phải đủ chất và tiêu thụ nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Và đối với một số người, việc bỏ qua các sản phẩm có chứa gluten mà không có sự hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng có thể thực sự có hại.

Động cơ tiền bạc

Bạn có thể tốt hơn cho sức khỏe của bạn mà không cần tập trung vào việc giảm cân. Nhiều thay đổi lối sống và thói quen có thể cải thiện các dấu hiệu sức khỏe như huyết áp và sức khỏe tim mạch – chẳng hạn như đi bộ, nấu ăn nhiều hơn ở nhà, ngủ chất lượng, giảm mức độ căng thẳng.

Tuy nhiên, các chế độ ăn kiêng lỗi mốt là những người tạo ra tiền, vì vậy các công ty đưa ra lời hứa mang lại những khoản tiền lớn. Mọi người thường bị lừa mua sản phẩm hoặc cuốn sách “giảm cân” mới nhất chỉ để chi nhiều tiền hơn để thử mốt tiếp theo.

Thay vì ném tiền vào thực phẩm bổ sung, sách và các sản phẩm không hiệu quả, hãy đầu tư cho sức khỏe của bạn bằng cách thực hiện những thay đổi nhỏ và bền vững.

Những lý do khiến chế độ ăn kiêng lỗi mốt không hiệu quả

Đây là lý do tại sao các chế độ ăn kiêng lỗi mốt có thể sẽ không ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe của bạn về lâu dài.

Tước đoạt

Sự thâm hụt calo sẽ thúc đẩy giảm cân. Nhưng tước bỏ những món ăn bạn thích để cắt giảm lượng calo có thể gây phản tác dụng.

Và mặc dù các chế độ ăn kiêng lỗi mốt có thể giúp bạn giảm cân trong ngắn hạn, nhưng chúng rất khó để duy trì về lâu dài vì tính chất hạn chế của chúng.

Cũng cần hiểu rằng trọng lượng cơ thể chỉ là một phần của câu đố lớn hơn tạo nên một người khỏe mạnh. Nghiên cứu mới nổi cũng cho thấy cân nặng có thể không ảnh hưởng lớn đến sức khỏe như các chuyên gia từng tin tưởng.

Nếu bạn lo lắng về việc khỏe mạnh, một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng hoạt động thể chất có thể quan trọng hơn việc giảm cân.

Tất nhiên, chế độ ăn uống và trọng lượng cơ thể của bạn có thể ảnh hưởng đến các chỉ số sức khỏe như huyết áp và cholesterol, nhưng biến giảm cân trở thành mục tiêu cuối cùng có thể không phải là chiến lược tốt nhất.

Và việc dựa vào một biện pháp khắc phục nhanh chóng như một chế độ ăn kiêng lỗi mốt có thể gây hại nhiều hơn lợi.

Chắc chắn chế độ ăn hạn chế có thể làm tăng nguy cơ phát triển các khuynh hướng rối loạn ăn uống ở mọi người ở mọi kích cỡ.

Và mặc dù chế độ ăn kiêng nhanh chóng có thể cải thiện các dấu hiệu sức khỏe trong thời gian ngắn, trừ khi bạn thay đổi thói quen về lâu dài, những cải thiện đó, như kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn, có thể không lâu dài.

Hơn nữa, hạn chế có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn. Các nhà nghiên cứu vẫn đang cố gắng tìm hiểu cảm giác thèm ăn, nhưng việc cắt bỏ hoàn toàn sô cô la, khoai tây chiên hoặc kem có thể khiến bạn muốn ăn những món đó hơn bao giờ hết. Tước tích không phải là một giải pháp lâu dài khả thi vì nó không bền vững.

Tư duy hạn chế có thể dẫn đến say sưa và hạn chế hơn nữa – một chu kỳ không lành mạnh có thể gây ra tình trạng tăng cân, có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh và tử vong cao hơn.

Cũng có một liên kết tiềm năng giữa ăn kiêng hạn chế và sự phát triển của rối loạn ăn uống.

Loại bỏ những món ăn yêu thích của bạn cũng làm mất đi rất nhiều niềm vui trong việc ăn uống. Bạn có thể thưởng thức những món ăn mình yêu thích mà vẫn đạt được mục tiêu về sức khỏe của mình.

Ví dụ, một trong những nguyên lý chính của Ăn uống Trực quan là chế độ dinh dưỡng nhẹ nhàng, khái niệm rằng bạn có thể ăn uống lành mạnh đồng thời tôn vinh vị giác của bạn.

Thiếu hụt chất dinh dưỡng

Thông thường, một số loại thực phẩm hoặc chất dinh dưỡng đa lượng trở thành mục tiêu của các chế độ ăn kiêng lỗi mốt. Nhưng nếu bạn bắt buộc phải cắt bỏ toàn bộ nhóm thực phẩm, chế độ ăn kiêng có thể sẽ không kéo dài. Bạn cũng có thể có nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng cao hơn.

Cắt bỏ thực phẩm và nhóm thực phẩm, hoặc giảm đáng kể lượng calo, có thể khiến cơ thể khó nhận được chất dinh dưỡng cần thiết.

Ví dụ: những người theo chế độ ăn thuần chay nghiêm ngặt gặp rủi ro đối với sự thiếu hụt vitamin B12 vì chất dinh dưỡng này được tìm thấy chủ yếu trong thức ăn động vật.

Và nếu bạn ăn một chế độ ăn rất ít carb, như chế độ ăn keto, bạn có thể không nhận đủ chất xơ hoặc các vitamin và khoáng chất quan trọng khác, có thể dẫn đến các tác dụng phụ khó chịu như táo bón và chuột rút.

Không nhất thiết phải làm ma quỷ một số loại thực phẩm

Chế độ ăn kiêng của bạn không cần phải áp dụng phương pháp tất cả hoặc không có gì. Một số loại thực phẩm giàu dinh dưỡng hơn những loại khác, nhưng tất cả các loại thực phẩm đều có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Rốt cuộc, chúng ta đang sống trong một thế giới của những lựa chọn ngon lành.

Tất nhiên, quá nhiều đồ ngon có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn. Ví dụ, một lượng lớn carbs tinh chế, có thể gây ra lượng đường trong máu tăng vọt cuối cùng có thể dẫn đến Bệnh tiểu đường. Họ cũng có thể đóng góp đến sự phát triển của bệnh tim.

Tuy nhiên, carb không phải là kẻ thù. Bạn có thể giảm lượng đường tinh luyện và lượng đường nạp vào cơ thể mà không cần quá nhiều. Ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các loại đậu chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm cả chất xơ, rất cần thiết cho sức khỏe đường ruột.

Rối loạn tiêu hóa

Chế độ ăn kiêng cũng có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe tinh thần của bạn.

Chế độ ăn kiêng lỗi mốt, cụ thể là kết hợp với tăng nguy cơ rối loạn ăn uống và rối loạn ăn uống do tính chất hạn chế và tác động tiêu cực đến hình ảnh cơ thể.

Ngoài ra còn có những hạn chế về tinh thần cần xem xét. Không ngừng phấn đấu để “ăn uống hoàn hảo” có thể gây ra căng thẳng không cần thiết, do đó có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể của bạn.

Thay đổi để thử thay vì ăn kiêng lỗi mốt

Bạn đang muốn cải thiện sức khỏe tổng thể của mình? Đây là những gì nên thử thay vì chế độ ăn kiêng lỗi mốt phổ biến trên các nguồn cấp dữ liệu mạng xã hội của bạn.

Hãy kiên định

Ăn liên tục trong ngày để giúp duy trì lượng đường trong máu tối ưu, ngăn ngừa chứng khó tiêu và hạn chế đầy hơi khó chịu.

Ăn các bữa ăn cân bằng

Hãy đặt mục tiêu cho bữa ăn của bạn bao gồm protein nạc, tinh bột giàu chất xơ và chất béo lành mạnh. Điều này không chỉ giúp bạn ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng mà còn ổn định lượng đường trong máu và thúc đẩy hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh.

Tập trung vào việc thêm thay vì lấy đi

Ăn nhiều trái cây và rau! Mục tiêu cho 4–5 phần ăn mỗi ngày. Khẩu phần là gì? Một chén rau xanh, 1/2 chén rau nấu chín, một miếng trái cây cỡ quả bóng tennis hoặc khoảng 1 chén quả mọng.

Nếu điều đó nghe có vẻ nhiều, hãy bắt đầu từ từ và thêm khẩu phần vào một bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ. Hãy nhớ rằng sản phẩm đóng hộp, đông lạnh và khô cũng được tính, nhưng hãy cố gắng chọn những sản phẩm không hoặc ít thêm đường và muối.

Lưu ý đến lượng đường bổ sung

Các Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị ít hơn 25 gam cho phụ nữ hàng ngày và ít hơn 36 gam cho nam giới, nhưng bạn nên giữ lượng đường bổ sung càng thấp càng tốt để có sức khỏe tối ưu.

Bạn sẽ tìm thấy đường bổ sung trong các loại thực phẩm ngọt, như bánh quy và kem, nhưng nó cũng có trong nhiều loại thực phẩm khác như bánh mì, bánh quy giòn và sữa chua. Đường bổ sung hiển thị trên nhãn thực phẩm dưới nhiều tên khác nhau: mật ong, cây thùa, đường đảo ngược, đường sucrose và fructose. Cố gắng chọn các tùy chọn lượng đường thấp hơn khi bạn có thể.

Đọc thêm về đường bổ sung.

Thưởng thức những món ăn bạn yêu thích

Sự tước đoạt hoàn toàn không hoạt động. Nếu bạn lo lắng về lượng đường, ăn một chút món tráng miệng mỗi tối có thể giúp hạn chế cảm giác thèm ngọt dữ dội.

Chế độ ăn kiêng hạn chế khiến bạn không bao giờ được ăn tráng miệng, dẫn đến cảm giác thèm ăn và say xỉn. Bởi vì bạn tự nhủ rằng mình sẽ không bao giờ ăn bánh quy nữa, nên ăn một chiếc bánh quy có thể biến thành ăn cả hộp.

Cho phép bản thân thưởng thức những món ăn bạn yêu thích mà không cảm thấy tội lỗi – cho dù đó là sô cô la, kem hay bánh quy – hoàn toàn có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.

Di chuyển

Bạn không cần bắt đầu tập luyện cường độ cao lúc 5 giờ sáng để cải thiện sức khỏe.

Tham gia ít nhất 150 phút hoạt động với cường độ vừa phải mỗi tuần có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Đó chỉ là hơn 21 phút mỗi ngày và có thể bao gồm bất kỳ hoạt động nào làm nhịp tim của bạn tăng lên, bao gồm cả đi bộ nhanh và làm việc nhà.

Tập thể dục thường xuyên cũng tốt cho xương của bạn và có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Di chuyển cơ thể cũng có thể có tác động tích cực đến sức khỏe tinh thần của bạn.

Nhận lời khuyên chuyên nghiệp

Nếu bạn đang cảm thấy vô cùng bối rối về cách kết hợp các thói quen lành mạnh và cảm thấy bị choáng ngợp bởi văn hóa ăn kiêng vô nghĩa, hãy cân nhắc tìm kiếm một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để giúp bạn chia nhỏ lời khuyên về sức khỏe và đạt được mục tiêu của mình một cách bền vững.

Một số chuyên gia như Healthy at Every Size (HAES) hoặc các chuyên gia dinh dưỡng chống chế độ ăn kiêng thậm chí còn áp dụng triết lý văn hóa chống ăn kiêng.

Điểm mấu chốt

Một chế độ ăn kiêng hợp thời có thể giúp bạn đạt được mục tiêu trong ngắn hạn, nhưng việc cắt bỏ các nhóm thực phẩm chính và món tráng miệng yêu thích của bạn là không bền vững. Có thể đưa ra những lựa chọn thông minh, lành mạnh mà không tập trung vào việc giảm cân và dựa vào các biện pháp khắc phục nhanh chóng.

Cần giúp đỡ để phân tích các lời khuyên sức khỏe mâu thuẫn ngoài kia? Nói chuyện với một chuyên gia có trình độ như một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký.

Xem thêm

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Bài viết mới